用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容，当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

首先我们先分一下组,今天到的人比较少,稍后我们用腾讯会议中的分组功能随机分为2组,请大家花2分钟的时间阅读一下原文片段。读完后请抬头示意我一下。

好的,时间到,下面我们进行拆页讲解。

［what］是什么

我们在日常生活中要应付的事情太多了，我们总会碰到一些我们不愿意做却必须要做的事，我们可以把自己内心的被动处事态度转变成积极的态度，用“选择做”代替“不得不”。

［why］为什么

在去做各种事情的时候，一定会遇到一些我们必须要去做，而自己很抗拒不想做，确又不得不做的事，这时候就会很有种压力、反感、消极的情绪产生。如何最小化这种负面情绪给我们生活所带来的影响呢?这个时候需要我们调整自己的心态和自己的信念，化被动为主动，用我“选择做”来代替“不得不”。进而从“不得不”的消极情感中解脱出来。利用“我选择”改变生活状态，去爱自己，就能让我们走出困扰，减少压力，提高我们的生活幸福感

［how］方法步骤

第一步，列清单

首先要列出所有需要完成的事情，然后确定哪些事情是我自己想要做的，哪些是我必须要做的。比如：检查你的当天工作列表，在你必须完成的事情之前，用一个小星星来表示你的任务。

第二步:改选择

在找到必须完成的事情之后，把“我不得不。。。”换成“我选择做。。。”。

比如：我要参加一项考试，每天的必须复习一节书本的内容,否则就很可能不能通过考试.复习非常无聊，我有点抵触，但这是我必须要做的事情。我就在这个问题的前面加了“我选择”，我选择了每天的复习一节书本的内容。

第三步：找内需

当我们思考“我选择做,因为我需要_____”这个问题时，你会发现自己行为背后的价值取向，你在生活与工作中看重什么？比如，作为一名员工，我每天都需要早八晚八的去上班，

“我选择去公司上班，是因为我需要得到工资酬劳,进而改善自己与家人的生活条件 ，所以改善自己与家人的生活条件才是我的内在需求。

句式就是：我选择_______,是因为_________。

［where］适用场景：可以用在日常工作和生活中不愿意做又不得不做的事情上。

［案例］

方法步骤我已经介绍了，现在我举一个具体的例子，就是之前发生在我身上的事，

我在这里我再分享我的一个例子。我有一个6岁的小女儿,每晚陪孩子阅读,是我不得不做的事情,孩子到时乱跑,不听你使唤,而且陪伴他读完书,晚上自己的精力几乎已经耗尽了,所以在跟他看书时候,自己也心里会念叨,快点睡吧!你睡了我就可以做我想做的事情了,可以刷刷手机了.后来我用这三步法转变思维，

第一:列清单.陪孩子阅读是不得不做的事情。

第二:改选择.在前面加上我选择，我选择陪孩子阅读。

第三:找内需.在后面接上是因为，更好的亲子关系，我们两个人共同成长。我才发现原来跟他阅读绘本。我还可以从中复习下以前的单词，锻炼到自己的演讲，表达能力的。这样我从“不得不”转变“我选择”思维后,我跟他阅读起来，我自己也更加专注，更加享受陪伴他的每一段时光了。

[WHERE] 在⽇常⽣活中，当你觉得做那些事情没意思,但又不得不做的事时候,都可以让自己从这三步法发现事情背后的意义，会让你变得更加积极.欣然去面对。

下面请大家回想一个近期你有哪些是不情愿做但不得不做的事情，比如我们不得不每天早起准时到公司上班、不得不开车送孩子上学、不得不在朋友生日时送上礼物等等.当时你面临这样的事的时候，你是怎么做的？给大家2分钟的时间，请把事情的始末在小组里面讨论一下，事情的时间、地点、始末、以及您的感受。然后请1位小伙伴来分享一下失败的经历在小组内分享

好，时间到，我看到XX小组已经讨论出结果了，可以请你们组的伙伴分享一下自己的经历吗？

学习者案例记录

学习者：刘禅

分享内容：

"好，就由我来分享一下了。因为我刚刚说一就是因为我是个孕妇。然后每次所有人给我的建议就是你现在要多散步，然后你到时候才能顺产。然后就是但凡有个都有点经验的人都给我这样的建议。然后可是我真的是不想散步，因为走几步可能就走不动了，肚子挺着肚子特别难受。然后有的时候刚刚出门就想上厕所，我们就想回家了，真的是不得不散步，但是又不想散步的状态。"

接下来我们思考一下，在近期的一个月内，如果你再遇到不情愿但又不得不的事情时，我们该如何通过“用选择做代替不得不”的步骤来进行自我调整和行动选择？给大家2分钟的时间，将自己表述设计写在拆页背面的框架内，注意说清想解决的问题或者目标、给自己的期限、具体行动步骤，写好之后请示意我。

有哪位学习者想分享一下自己的表格吗？

好，时间到，我看到有小组已经讨论出结果了，可以请你们组的伙伴分享一下自己的经历吗？

学习者案例记录

学习者： 王丽

分享内容："最近我在准备一级注册建筑师的考试，然后我就安排了每周要画一套图，画一套方案设计的图都要 6 个小时，就 6 个小考试时间是 6 个小时，但是 6 个小时根本画不完。以我现在的水平，之前从 8 月份就开始计划，一直都没干，就觉得特别累。然后近期才开始干这是背景，然后就才画了两周，然后就是反正都挺累的感觉画了画了以后一周都要废了，那两天肯定废了。然后我未来就是要继续的，就是坚持每周要画一套图，然后就是要列清单，列清单就会就列出来。然后比方说明天到了公司，然后就列。 说话人 1 51:44 然后每周至少要画一套方案设计的图，还有一套场地设计的图分别都是哪一天周六日就是方案设计的，然后周四画场地设计的，然后要坚持做。然后这是必须要做的，因为不做的话肯考试肯定过不了。然后第二步就是要改选择，就是我要把我选择每周日要练一套方案设计的真题，每周四要练一套场地设计的真题，这是改选择。第三步，找内需就是因为我选择做这件事情是因为好几个原因。第一个，我这个建筑一级注册建筑师通过以后，首先它是可以帮助我找到更好的工作的。因为很多的公司找工作有一个要求，就是你必须是一级注册建筑师，也是代表你能力的一个证书。这是第一个原因。然后第二个原因他至少可以免税。"

目标： 每周日要练一套方案设计的真题，每周四要练一套场地设计的真题

期限： 2022年11月30号前

做法：
第一步，列清单

通过清单梳理,最后确定要的事是:每周日要练一套方案设计的真题，每周四要练一套场地设计的真题

第二步：改选择

我选择每周日要练一套方案设计的真题，每周四要练一套场地设计的真题

第三步：找内需

1.通过考试后,获取证书后,可以找到更好的工作
2.通过考试后,符合国家减税政策,可以免一部分个人所得税.

总结：

感谢XX的分享，非暴力沟通的最重要应用就是爱自己，不做任何没有乐趣的事情。为了让你意识到自己是“有选择”的。

第一步，列清单

第二步：改选择

第三步：找内需

我本次的拆书就到这里，希望你能将今天拆书学到的内容应用到未来的生活和工作中，感谢大家的聆听！