过渡语：

那现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段。在“刻意练习中如何有效的弱化停下脚步的理由，保持动机”。

下面我们花1时间看一下原文片段，看完后抬头示意我一下。

【主题】刻意练习中如何有效的弱化停下脚步的理由，保持动机

【片段来源】《刻意练习》P212

人们可以采用多种方式来弱化停下脚步的理由。其中最有效的一种是留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。要让你在最好的条件下逼着自己练习，真的很难，但是，当你还有其他的事情可以做时，你总是面临一种持续不断诱惑你去做别的事， 并且告诉你自己，那件事情真的也得去做，以此来被收当成分神的借口。如果你经常这么干，你的练习开始越来越少，而且很快，你的练习计划将陷入死胡同。

（我在研究柏林的小提琴学生时发现，他们中大多数人更喜欢早晨一起床就开始练习。他们已经制订了练习日程，以便在那个时间不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。 参与我们研究的所有学生，无论是优秀的、优异的还是最杰出的，每周花在休闲活动上的时间大致相当，但是，最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活动的时间，这表明，他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划，可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。）

一般来讲， 要找出那些可能干扰你练习的事情，并想办法将其影响控制在最小。如果你可能被你的智能手机分神，把它关机。或者，最好是把它关机之后，还放在另一个房间。如果你早晨起不来，而且发现早晨的锻炼格外艰难，那么，把你的跑步或锻炼安排到晚些时候，到那时，你的身体不会如此抗拒锻炼。我们注意但，那些难以在早餐开始练习栋人们，往往没有获得足够的睡眠。理想栋情况是，你每天应当睡到自然醒（也就是说，不能让闹钟闹醒你)，并且在你起床之后，觉得神清气爽。如果不是这种情况，你可能得早点上床睡觉。尽情任何一个特定的因素可能只对你产生微小的影响，但各种因素的影响是会累积的。

想让有目的的练习或刻意练习变得高效，你需要逼迫自己走出舒适区并保持专注，但这些都是让人心力交瘁的活动。杰出人物往在做两件有益的事情，它们看起来似乎都与动机无关。第一件是一般的身体保养:保证充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神。如我在第4章中提到的那样，小提琴学生全都注意让自己每天晚上保持高质量的睡眠，他们中的很多人还会在上午的练习结束之后午休一会儿。第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。如果比那个时间长得多，你将无法保持高度的专注。而且，你刚开始练习的时候，可能还要将时间压缩一些。 如果你的练习时间超过1小时，过1小时就休息一下。

幸运的是，你将发现，随着时间的推移，继续练习似乎更容易一些。你的身体和大脑将习惯练习和锻炼带来的痛苦。

What：

"弱化停下脚步的理由"，帮助我们在刻意练习的目标、或计划的行动过程中，排除有可能的干扰，始终保持高效行动的能力。

Why：

1.一般情况下，我们下定决心要做好一件事时，经常同时还有其他的事情要兼顾， 各种各样的困难、干扰、诱惑，并且告诉你自己，那件事情真的也很重要，以此来被收当成分神的借口。

2.不这么做的坏处

如果不能弱化始终保持动机的影响因素，我们将会很失去目标的动力，结果大多会发生：要么厌倦放弃；要么安排太多被遗忘；要么受到其他诱惑分心停滞.......目标达成遥遥无期，自已还在原地煎熬......

3.反例：

给大家举一个我自己例子：

照顾小宝头两年，熬过头失眠的时候随手就刷手机，后来理所当然的养成了睡前刷手机的习惯，导致我以为自己患了睡眠障碍......为了健康，立志要改变这种状态，计划安排了无数次，每次都暗暗下定决心：我一定要做到22点睡觉，决不看手机。晚上带着手机只为做照明和闹铃，坚持不了几天，还控制不住打开手机的那只手，结果都以失败告终。

怎么办呢？方法来了......

How：

1. 固定时间：固定时间做固定的事，减少其他事的干扰，帮助养成习惯性动作。

2. 分析原因：分析可能会是什么让我受到影响。

3. 对症下药：盯紧目标，想办法将干扰因素排除、或控制到最小值。

4. 保持专注：我们从两个方面关注自己身体的感受，提升专注力:

1）身体健康、睡眠充足，感觉精神好；

2）限时练习，专注在练习时不分心不走神的时间范围之内。

4个步骤都比较容易理解，我们就不做过多的解释了，给大家举个例子。

正例：

5月份参加共读《刻意练习》学习到这个片段的时候就开始应用这个方法，

第一步是定时间：固定睡觉时间22点。

第二步是找干扰：分析出四个对我睡眠习惯的干扰原，1是需要照顾孩子，2是我认定自己睡眠障碍的想法，3是用来定时的手机诱惑，4是对时间的态度不坚定。

第三步是想办法：孩子的干扰暂时不好控制，我对第234个干扰原进行了控制：定好22点安排睡觉的闹钟拖延，坚定的执行并告诉自己我只需要关注养成新的习惯就行了；手机定时被小闹钟取代，坚决不带入房间

我用了这三步，一周后我发现睡眠障碍跟本不存在。

到目前已经习惯了手机不进卧室，同时也收获了一次只做一件事习惯。

从我的运用案例中大家可以看到，我只用了HOW步骤的前三步，没错，你需要用到几个步骤根据自己的实际情况来定。比如：你要在写拆书稿时刻意练习自已的专注力，想要自己持续30分钟，那你就要用到四个步骤了。

where:

我们来了解一下适用边界：

1.每一个投入到刻意练习、或有目的的练习的人，想要培养一个好习惯、学习一个技能、开启一个新的计划......在设定目标时，都可以作为运用这个方法，为目标保驾护航。

例如：

在孩子的学习中，运用这个方法帮助他提升某个科目的成绩。

2.遇到练习停滞，或遇到干扰分心时，运用这个方法分析现状，进行合理归划。

例如：

原计划的拆书过级目标停滞，想要重新开启，运用这个方法帮助自己实现目标。

3.虽然说任何人都适用，但不愿真实的面对自己，对外推卸责任的时候不适用。

【新能点】【A1】激活学习者经验：显像提问

过渡语：我的案例分享完了，现在请大家回想一下自己在过去刻意练习计划停滞的例子。

【显像提问】

曾经，你是不是在朋友圈许下减肥20斤的诺言？你是不是也曾下定决心要早起锻炼？再或者你曾经暗下决心要一年读完30本书？.......开始的一段时间每天按时完成，过了几天之后，你有时候第二天才想起来昨天忘记做了......此时你可能会想：“以后什么时候有时间什么时候做吧、又没抵抗住诱惑、明天我一定.......、我现在实在做不到，以后再说吧......等等”，目标最终没有实现。

想一想你最近正在停滞的这个目标是什么，当时的经过和感受是什么，坚持这件事你做了哪些努力?

请在小组内分享。时间2分钟，2分钟后选一位代表分享一下自己的案例。

看到大家讨论的很热烈哈，由于时间的原因，我们暂时讨论到这里，哪位小伙伴自愿来分享一下呢？

【学习者案例记录】

学习者案例分享：

学习者戈碧：

我来分享一下我运动的事情吧。

因为颈椎的问题，想要投篮运动，第一天在朋友圈立了一个flag，每天要投50个，每天要投100分。坚持了两三个晚上，然后歇几天，反复几次间歇性练习，现在已经没有做这个目标了。

感谢你的分享！

【新技能能】【A1+】学习者反思和加工经验

现在时光倒流回到当时的场景，请大家思考运用刚刚学习的方法，你该怎么做呢?

请大家想一想写下来，并在小组内分享，一会我们请刚才分享的小伙伴再给大家分享一下。时间2分钟。

学习分享：

学习者戈碧：

按照步骤我会这样做：

1.固定时间：晚饭后马上行动

2.分析原因：之前没坚持，是因为时间不固定，晚饭后没有马上行动。

3.对症下药：紧盯目标，要清楚自己以上要去做的事情。

4.保持专注：时间一定，把杂念杂事放下，只专注运动这一件事情。

再次感谢小伙伴的分享。

结束：

看来大家已经掌握了”弱化停下脚步的理由”，今天的拆书就到这里。

最后希望这个方法能够为大家的目标保驾护航，收获更多的目标果实。

再次感谢戈碧的分享。

结束：

看来大家已经掌握了”弱化停下脚步的理由”，今天的拆书就到这里。

最后希望这个方法能够帮大家的目标保驾护航、落地收获更多的目标果实。