揭秘低GI饮食法的瘦身原理

你需要吃多少

低GI饮食法瘦身需要大家坚持每日三餐，外加三顿零食。我母亲管这套方法叫“游手好闲”。然而你的胃却一直按照固有的规律工作，如果它不再消化食物，持续给你的大脑和肌肉提供能量，它就会迫切地通知你：它想吃下一顿餐！

除了我在表3-1中举出的例子外，你可以随便吃那些“绿灯食物”。不过，这的确需要你自己的判断力和控制力，像一口气吃三个橘子或两棵卷心菜的情况就绝对属于缺乏控制力！这是你需要在第一阶段里竭力避免的情况，也是第一阶段里较为艰难的部分。

合理规划你的餐盘面积

在可能的情况下，每顿餐食与零食都需要包含“绿灯蛋白质”、碳水化合物和脂肪这三者。你可以将自己的餐盘分为三部分，从而更直观地看出各部分的组成。半个餐盘需要装满至少两种蔬菜；1/4餐盘装蛋白质食物，例如瘦畜肉、家禽、海鲜、鸡蛋或者豆类；最后1/4餐盘装“绿灯食物”中的大米、意大利面或土豆（图3-1)。

你可以通过改小餐盘的尺寸来减少进食总量。研究显示，改小餐盘的尺寸，能高效地减少热量的摄入，并且不会让人觉得没吃够。

图3-1

好，大家已经阅读完了。

拆页主要讲了低GI（血糖生成指数）饮食瘦身法中，如何合理分配好餐盘面积，就能够在吃饱吃好的同时，越吃越瘦。

【强调不这么做的坏处】

我们平常吃饭，基本上都不会去做规划，就是有什么吃什么，饭上来了拿起筷子和碗就直接用餐，吃的时候好吃的多吃一些，不好吃的就吃一点点，为了怕变胖，经常还不允许自己吃饱。比如喜欢吃红烧肉就就会就着米饭吃一大碗，不喜欢吃蔬菜就夹一两口。这样子的话，很容易造成暴饮暴食，饮食不规律，营养也不均衡，让自己在无形当中就长胖了。

在去年4月上旬，我因为对自己胖不满意，着手开始减肥，每天我都有意识地去少吃，早上只吃一个包子一袋豆浆，中午点一份盖饭或者一小碗面，晚上则只喝一碗稀饭。睡觉前肚子饿得咕咕叫，也最多起来喝点水。但是即使是这样，体重短暂的下去三四斤后，我还没来得及高兴，又马上飙升到了最高值143斤，不久后单位体检时查出了脂肪肝和高尿酸，当时真的既难过又不知所措。

如果时光倒流，我一定会这样吃饭。

第一， 三餐吃饱，控制好量。

三餐吃饱，不节食也不吃撑。中间饿了就加一些健康适量的零食，比如一小把坚果、一盒牛奶、半个苹果等，满足自己食欲的基础上，不会一次性炫两三个桔子。

第二，合理分配餐盘面积。

在可能的情况下，每一餐和零食尽量都要包含蛋白质、碳水和脂肪这三大营养素。然后把碗替换成餐盘（刚开始的时候，盘子大小以个人食量为主，比如我就是8寸）分为三部分，一半的餐盘先来装满至少2种蔬菜，其余的1/4餐盘装肉、豆、蛋等蛋白质，例如去皮鸡腿，牛肉、小葱拌豆腐等。1/4餐盘装土豆、米面等主食，粗粮和细粮搭配，像白米饭、面条、杂粮饭以及玉米、土豆、莲藕等跟根茎类主食。

比如午餐，我会拿一个盘子，先一半放炒小青菜、白灼菜心两种蔬菜，剩下的一半，1/4放一个鸡腿，1/4放蒸南瓜＋米饭。如果点外卖或者在公司吃饭，也尽量依照餐盘的样子合理分配。

第三， 逐渐改小餐盘尺寸。

等适应一周或者一个月以后，再通过改小餐盘尺寸的方法，减少进食的总量。这样能够高效地减少热量的摄入，同时也不会觉得没吃够。

比如我之前用的是8寸的盘子，过了一周以后，我把餐盘换成了7寸的，视觉上变化不大，但是同样也能吃饱。

【A1】学习者拆为己用：

学完这个拆页，了解了低GI饮食对于瘦身的影响，请大家想一想最近一周，你吃饭的时候有没有吃撑或者面对美食却不敢吃的情况呀？买菜的时候，心里是否有规划？或者去饭店点餐时，是否对点哪几类食物有自己的规划？

想一想这件事情发生在什么时间，当时的具体场景是什么样的，你们是如何对话的，事情起因、经过、结果是什么呢？

可以想一想，时间为2分钟，等会儿回到主会场，我们再分别邀请几位小伙伴进行分享。

溪水：

我在外面吃饭就属于没有什么规划的。上周跟朋友们去吃串串，先习惯性地点了一碗米饭，然后又点了很多蔬菜吃吃吃，又吃了很多豆制品之类。等朋友们来的时候又继续点了很多菜吃吃吃，一不小心就吃撑了。非常不舒服。对于量和吃的规划不强。

【A1＋】

感谢大家的分享，请大家再说一下，如果时光倒流，运用刚才我们学到的低GI健康饮食的方法，你会怎么规划买菜或者外出吃饭点餐呢？同时，大家也可以准备一张纸，画出相应的餐盘图。我有说清楚指令吗？

好的。溪水，请你来说一下，如果回到上次点餐，你会怎么做呢？

溪水：

我会提前规划好要点什么，比如我吃素食，就会先点一些豆制品和蔬菜，吃的时候会放到对应的盘子里，蔬菜两种以上放一半盘子，豆制品放1/4,米饭放1/4，这样做一个量的衡量。

好的，今天的分享就到这里，希望学会这个低GI饮食瘦身的方法后，大家都能够学会怎么吃，吃多少，把吃出来的脂肪吃回去。真正实现低GI饮食，在减肥的路上“饱腹”前行。

谢谢大家！