用“选择做”代替“不得不”

第—步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在—张纸上。当我第—次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复—日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第—项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己—个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这—步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是—个临床心理医生。我不得不写这些报告。”第三步—旦承认某—行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我—直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那—刻起，我就再也没有写过—份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写—份临床报告。我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这—点，在开车送孩子上学时，我的感受就不—样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。

【WHAT知识点和相关理念】

好，时间到。没看完的小伙伴，可以听我的讲解。

拆页的内容主要是讲，当我们面对不情愿做，又不得不做的事情时，可以用“我选择”代替“不得不"三步法，转换身份,通过倾听自己内心真实的想法，去找到支撑自己选择做这件事的真实动机，我们可能改变不了这件事，但我们可以让自己能够更加正面的接受这件事，愉快的享受其中，这其实也是爱自己的一种方式。

【WHY前因后果说明】（技能点：强调如果不这么做的坏处）

其实在工作和生活中，我们大部分人，都经历过这种琐事，通常情况下，我们即使去做，也是一边做一边抱怨，不能全身心的投入，如果我们不转变心态，积极的去面对。长此下去，我们的能量会越来越低，还会把这种负面情绪传达给他人，除了无法更好的爱自己，也无法和外界形成健康的关系。

【反例】拿我自己来说吧，我最近因为做饭这件事情，常常和家人抱怨，每天吃饭五分钟

做菜一小时，下班回来已经很累了，凭什么这个事情就非要我来做呢？这件事情非常消耗我。那如何让我从这种状态里走出来呢？拆页的三步法是这样引导我的：

【HOW行动建议和说明】

第一：【列清单】，将不愿意做，又不得不做的事情，写下来。

第二：【换主体】，用“我选择”替换“不得不",主动选择去做清单里的事项

第三：【挖真相】，用自我探询的方式，挖掘做这件事情的内在动机和驱动力

【正例】看完了拆页，我学着作者那样，列下了我的清单，第一个是做饭，第二个是接咨询电话。我反复挣扎很久，我接着在做饭那项前写上“我选择”做饭。接着，我问我自己？我为什么主动选择做饭？刚开始，我内心还是很不情愿的，我老在想，天天点外卖不就得了干嘛非要做呀。只到，有一天深夜，我老公回到家，他说，老婆有饭吃吗？我当时就意识到，我选择做饭，是因为我希望家人吃的健康，吃的温暖，吃的有幸福感。

【适用边界】

不过，要提醒大家的是，当尝试用三步法探索了以后，真的找不到任何动力能推动你了，请停止用这种方法强行说服自己。或许，你要考虑的，不是动力，而是勇气，拒绝做这件事的勇气。

【A1】显像提问清晰，其中包含具体的情景。刚才有学习者分享了自己根据这个场景联系出的过往情景或具体经验。(3min)

好，看完了拆页，学完了拆页，也跟大家讲解了拆页方法和步骤，接下来，请大家拿出便签，回忆最近一周内，有哪些是你不情愿做，但又不得不做的事情，做了又产生“好浪费时间”、“为什么这么累”、“凭什么我要做这个”的感受，请把它写下来，在小组内分享，时间3分钟

学员一清单：做清洁，做客户回访

学员二清单：加班

学员三清单：叠被子，买菜

学员四清单：陪娃学习，做家务

【A1+】反思加工指令清断。刚才有学习者根据指令，联系出了如果以后再遇到同等情况时自己的具体做法。(5min，小组分享3分钟，邀请分享2分钟)

现在我们已经学习了用我选择的方法来思考和激活我们的行动，那么下次再遇到同样让你不想做又不得不做的事情，运用今天学到的三步法，你会如何做？

学员雅兰的行动计划：

列清单：1）做清洁 2）做客户回访

换主体：我选择做清洁，我选择做客户回访

挖真相：1.做清洁是希望家人健康，因为我爱他们，这种爱驱动我去做这件事情。2.做客户回访，是希望客户能够感受到我一直陪件在他们身边，不是卖完了东西就不管他们了，这种对他们的关注和爱非常有价值，能够驱动我用心做这件事情。