下面我会给大家读一下原文片段，《非暴力沟通》P126-P128页

主题：用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【I拆书家讲解引导】5分钟

接下来会给大家分析此片段

【WHAT】

本片段告诉我们由“选择做”代替“不得不”做的方法

【WHY】

在生活中“不得不”做的事很多，每天面对很多“不得不”做的事，时间久了以后，慢慢的会内疚，沮丧，愧疚。生活变得没有动力和意义。

如转换成这个事件是我“选择做”时，事情的意义会改写，信念价值观也发生了改变，愿意用负责任的态度对待事件，让成果变得更好，生活更有意义。

【HOW】

生活中“不得不”做的事，会形成“被迫”做事的信念，如何由被迫做事转变为主动做事的信念呢？以下是具体步骤：

第一步：列清单，把曾经生活中被迫做过的事，列出来。

如：”不得不”出差/加班/学习/相亲/应酬等等事情

第二步：我选择，加上“我选择”，这已经是改变信念认知的开始，是种负责任的态度，不是被迫做事，而是主动做事，是认知行为发生改变的前提。

如：我选择出差/我选择加班/我选择应酬等等

这时的心态已经发生很大的改变，改变以后就会看到事件里的价值。

第三步：找价值。找出‘我选择’带来的价值。价值/好处是做事的动机，人看到事情带来的好处会增加动力，同时发现事情的正面意义。

如：我选择出差，因为我想要更多的收入。

我选择加班，因为我想要获得升职机会。

我选择应酬，因为我想要更好的人际关系，

事情有两面，一面是被迫做事，另一面是自己的选择。能看到事情的正向的一面，所以做事结果也会发生改变，这是信念转换的过程。

【WHERE】

这个方法应用范围很广，生活中处处可见“不得不”做的事？如：家庭，事业，人际关系，职场等，在生活中的各种关系中，都能看到被迫做事的例子。

【举例】（自己的案例，通常是一个失败的案例）

记得刚结婚的前几年，有一次老婆要参加一个重要活动，让我陪她逛街买衣服，我还有工作没有处理完，不想去。

但老婆要求我必须陪她，她觉得我买衣服的审美眼光还行，关键时刻用到我了还不愿意。争论半天，最后我不得不去。在买衣服的时候，因为是被迫去的，心情不舒服，也不愿意给意见，很敷衍的态度。结果又吵一架，她也没买成衣服，我也憋了一肚子火。

反思：如果穿越回到过去，再去逛街买衣服，结果会更好，家庭关系更和谐。下面是转换的方法：

1. 列清单：原来是‘被迫’陪老婆逛街买衣服。

2. 我选择：现在是我‘选择’陪老婆逛街买衣服。

3. 找价值：这里面的价值，因为我想要家庭关系更和谐。

【A学习者拆为己用】6分钟

【A1激活经验-拆书家提问设计】1分钟

通过我刚才的讲解，大家学会如何使用“我选择”代替“不得不”做事的方法，回顾过去生活中会有很多“不得不”做的事情。

接下来邀请小伙伴在小组里分享生活中被迫做的事情。

请注意，只分享“不得不”的事件，下面请大家在小组轮流分享一下。

【分组】

我会进行分组， 请一个小伙伴在小组里分享一下你不得不的故事

四分钟后，现在邀请一个小伙伴分享一下自己的故事。

有请张芳小伙伴来分享一下他的故事。

【A1激活经验-学习者案例】

案例：张芳，我现在是全职妈妈，不得不的事情：每天不得不早起做饭，陪孩子，没有自己的时间，很难受

【A2催化应用-拆书家提问设计】2分钟

现在请大家把生活中“不得不”做的事情，用“我选择”代替“不得不”的方法，

在便签上写下：未来一周内的应用规划。

应用规划要按照SMART原则：包含具体的方案，有明确的时间，具体的做法、目标是可以实现的和可以衡量的。

就是写明白：是谁，做什么，怎么做，做多长时间，做到什么程度。

给大家两分钟的时间，写下你的未来应用规划。

【A2催化应用-学习者案例】

案例：王颖，我会从下周开始，我选择周一到周五送孩子上学，因为可以让孩子更好的休息，有利于孩子第二天的学习，这样可以让孩子成绩更好。

【结语】1分钟

今天我的拆书课到此结束，学会“我选择”代替“不得不”的方法，给大家在生活带来更多轻松和满足。