表达愤怒的四个步骤（p140-141）

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先,停下来，除了呼吸,什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如,无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥,这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是,接下来,就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者, 我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深外的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:＂你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?”

What：这个片段主要讲了日常生活中我们如何用四步骤去表达愤怒。
Why：人们表达愤怒时往往会直接把自己的情绪表达出来 ，这样对方接受到的是指责和批评，对方的心情和情绪也会因此恶化，导致双方无法正常沟通导，甚至关系急剧恶化严重时甚至产生肢体冲突暴力行为。（坏处）如果我们运用表达愤怒的四步骤来表达自己的愤怒，不仅可以体会到自己的需求还可以让我们的表达更加的温和，对方更容易接受，这样双方关系会相对和谐，也能更好的解决问题减少暴力事件。（好处）

How：那具体应该如何用四步骤法去表达愤怒呢？马歇尔博士告诉我们，只需要在表达愤怒时按照以下四个步骤就可以啦。
第一：停下来除了呼吸，什么都别做。（深呼吸）

第二：想想什么想法使我生气了。（找原因）

第三：体会自己的需要（找需求）

第四：表达感受和尚未满足的需要。（表达感受和请求）

为了帮助大家理解，我分享一个我自己的案例，大家边听边感受一下，没有用四步骤去表达愤怒，带来的结果是什么。

前天晚上老公和我说她妹妹家请吃晚饭吃牛蛙，不去不好可是他又不太想去。我说你不想去就回家吃呗，老公明确说他不想吃牛蛙。我就理解为他不会过去了，可是饭点过去了，我做了一桌菜，老公和儿子迟迟没回家，我很生气，一个电话打给老公。我说：你们干嘛去了，要不要回来了。结果老公和儿子一起去了老公妹妹家。我说：你们不回来就不要回来了，下次我也不做晚饭了。老公儿子回家后，我也不搭理他，两个人冷战了两天。

现在再来重新回顾一下我刚才的反面案例，如果用非暴力沟通的方法来沟通加上四步骤， 我会怎么表达我的愤怒呢。

如果用非暴力四个步骤去表达愤怒，我会这样做

第一步，在我预感到自己要生气时，先不要电话给对方，先暂停深呼吸，给自己倒杯水，喝口水[5]

第二步，然后思考一下：我做了一桌子菜没人回来吃饭[6] 也没有告诉我，导致我心情低落以及十分生气

第三步， 我需要老公孩子尊重我的劳动成果，做了的饭菜有人回来吃，或者不回来至少提前告知我[7]

第四步，我会说，你表示不想去我才做了晚饭等你们的，我做了一桌子菜等你回来吃晚饭，你们都不回来也不提前告诉我，做好的饭菜没人吃，这样我很难受感觉自己白浪费了心思，下次如果不回来是否可以提前确定好并告知我。

Where：这个方法适用于工作，生活，学习中所有你想向他人表达愤怒的场景。

【预防异议】

有一种情况，就是自己那股火气上来之后根本没时间去想那么多！根本想不到运用非暴力沟通的四步法来合理表达自己的愤怒。

是的，这正是这个方法的难点所在，需要我们长期的刻意练习。给大家推荐一个方法，如果发生了一时冲动的情况实在静不下来，也可以采取抽离的方式，让双方都冷静后再次沟通。如果是朋友、同事、特别是子女，还可以和对方约定一个暗号口令，或者提示牌，让对方在你发火时用这个提示你，就像灭火器一样可以要你瞬间冷静下来。

还有一种情况，对方在气头上根本听不进我们说什么，或者对方会继续疯狂输出来表达他的愤怒。

如果遇到这种情况，我们就需要静下心来，什么都不要做，先倾听他人，先让对方把话说完只有对方在得到倾诉和理解之后，才可能安心听我们说。

A2

分步催化1：(3-4分钟)

激活应用场景。要求：提问中包括情景或场景

【提问设计】

设想一下今天下班加班回到家已经20点了，你在17点就已经提前告诉老公今天加班来不及回家做晚饭，让老公给儿子准备晚饭，可是当你八点回到家推开门的一瞬间看到老公还拿着手机玩游戏。晚饭没有做，儿子看到你就喊好饿说晚饭没吃，你会是什么心情？有没有想和对方大吵一架的愤怒。

未来一周你的工作和生活会不会遇到类似的让你愤怒的问题，给大家二分钟时间，把关键词写在便签上。

【学习者案例记录】：

文心老师分享：

明天在家自己有很多事情要安排，读书会事项，带娃，做一堆家务，然后老公会安心的做沙发上没事干玩手机，自己会很着急很生气。

分步催化2：（4-5分钟）

规划行动步骤。要求：指令清晰，学习者根据指令规划出具体计划

【提问设计】

好的，我们接来下一步，针对你写下的让你愤怒的情况设想一下，假如未来下周你真的遇到这种情况了，想到今天拆书学到的方法，你会做些什么呢？注意：一定要用到今天学习非暴力沟通的表达愤怒的4个步骤来处理问题，给大家分个组，大家把关键词写在便签上，给大家三分钟时间讨论，稍后请一位伙伴来分享。

时间到，我们请一位伙伴来分享一下。

【学习者案例记录】：

文心老师分享：

第一步：在看到老公玩手机自己愤怒的一瞬间先暂停情绪，让自己消气。

第二步：寻找让自己生气的原因是自己一堆家务还要带娃准备读书会事项，老公没事干玩手机缺还不帮忙。

第三步：发现自己的需求是需要在自己忙碌的时候老公能主动协助自己一起分担家务，让自己的精力可以做到平衡分配。

第四步：告诉老公，我需要做的家务太多了自己忙不过来，请求老公能不能协助自己完成洗衣服晒衣服和叠衣服的家务。

刚才文心老师分享的案例特别好，很好地运用了表达愤怒的4个步骤，找到让自己的生气的原因以及自己内心真正的需求，最后用观察、感受、需要和请求，设计了要对对方说的话。非常感谢！

我今天的拆书分享就到这里，谢谢大家的参与，也希望今天拆解得内容大家能够运用到生活中，学以致用让知识产生更多的价值，感恩大家的陪伴赋能。