外衣染上墨水带来的启发


我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！


有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“


我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。
接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。


这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

What

我看大家差不多都读完了，这个拆页讲的是，作者不小心弄脏了衬衫，他发现因为这件事情而责备自己，也是为了想照顾好自己，同时回应别人的请求对他来说也很重要，所以他原谅了自己刚才的失误。

when/where

那我们什么时候用这个方法呢？只要你一想到，刚才这件让你不开心的事情其实应该....怎么怎么做，不应该.....怎么怎么做，一旦有这种念头，并准备开始自责的时候，就可以用自我宽恕四步法。

why

用这个方法有什么好处呢？因为人往往在这个时候，会对自己产生负面的评价，当我们习惯这样做之后，以后对自己的评价会越来越低，导致做任何事情时都没有自信心。

how

那如果一不小心做了让我们不开心的事情，我们应如何宽恕自己呢？

【意译案例】

第一步：还原事件 先发觉此刻发生了什么。作者把衬衫弄脏了。

第二步：找到需求 这件事情让你哪方面的需要没被满足呢？之所以自责是想满足哪种需要呢？就像作者，责备自己的原因是想照顾好自己
第三步：找到原因 为什么做刚刚那件事情？找到原因。作者着急盖上笔帽是为了回应他人。

第四步：宽恕自己 理解前两步的原因和需求，然后原谅自己。作者想照顾自己，也想回应他人，所以他原谅了自己不小心犯的错误。


【举例】 各位小伙伴之前有自责过自己吗？我想起来自己的一个例子，我先还原下事情经过：

还原事件：我把手机放在一个比较浅的口袋，一不小心弄丢了。

找到需求：我就想我在这个事情里的需求是，我不想让自己因为没有手机可以用，烦恼，我想让自己因为有手机用，方便些，我想让自己过得舒服些。

找到原因：那我为什么把手机放到口袋里呢？因为我当时骑自行车回家，那段路不得不逆行，手里拿手机不方便也不安全，就放在口袋里了，刚好那件衣服的口袋比较浅。

宽恕自己： 这样一来，我意识到让自己过得舒服点、开心点，这很正常、很重要，保持安全对我来说也同样重要，所以我不再责备自己丢了手机，我原谅了自己。

【分组】 接下来，请大家一起做一个现场演练，咱们先来分下组，xxx，xxx一组，xxx、xxx一组，先来听听演练的场景。

你正在减脂，已经坚持了一个月保持健康饮食，但是许久不见的朋友约你吃饭，你也好久没跟他一起吃饭聊天了，你选择赴约，见面那天你们聊得很开心，但是你一不小心吃了很多高热量的食物，吃完饭之后你很自责，觉得不应该吃那么多东西。

演练要求：

1.不要回想你自己的案例，在我规定的这个场景下应用自我宽恕四步法。待会儿告诉你们为什么要在这场景里面练习。

2.不用提建议，比如说吃完饭再去健身房消耗卡路里等等，只应用这四个步骤一次就ok了 在这四步里面，第一步比较简单，第二步和第三步需要思考一下，先在小组内讨论，然后找一个代表分享一下你们是怎么应用的。时间6分钟 。

小爱：首先还原事件，减脂一个月，赴约后不小心吃了好多东西，有点自责。自责是因为健康和美丽的需求没有被满足，为什么吃那么多呢，因为难得见面，很开心吗，不知不觉吃了很多，但觉得跟朋友关系也促进了，吃了就吃了也没有关系。

欣欣：跟朋友开心地聚餐吃多了有些自责，需求是有2各层次，浅层次的需求是减肥被中断了，深层次的需求是没有自律。原因就是开心，也放得开了，一直在吃，自己并不是天天如此，跟朋友在一起也很开心，所以就原谅自己了。

我之所以规定这个场景是因为，你和别的学习者可以讨论同一个的场景，你用没用对，我们可以帮你判断出来，最后你在现场完整地使用了一次这个方法，你会用它了，你就能把它迁移到生活里其他相似的问题上。


结语： 今天主要给大家分享了自我宽恕的方法，分别是：还原时间，找到需求，找到原因，宽恕自己这个方法比较难的地方是，要先知道自己的需求是什么，这样才能让我们的转变符合我们的心意，出于对自己的爱护和尊重去转变而不是处于内疚或羞愧。我们应专注于自己的需要是否得到了满足，以及得到了怎样的满足，那么我们就更有可能从自我评价中获益。谢谢大家的聆听。