开场：
自我介绍【1分钟】
各位伙伴大家好，感谢大家来参加今天的分舵练级活动。
我是今天的拆书家张军，一个刚刚踏上三级拆书家之路的“3F”拆书家——三个 F 代表我的三种身份。
第一个 F 代表 Father。作为两个女孩的爸爸，我有很多乐趣和烦恼都来自于这两个孩子。她们也是我加入拆书帮的动力之一。
第二个 F 代表 Freelancer，表示我是一名自由职业者，面向翻译公司和直接客户提供英语法律翻译服务。
第三个 F 代表 Facilitator，即促动师。自从进入拆书帮，了解到这个角色后，我就被这个角色吸引了。希望通过拆书能够实现成为促动师的目标。
拆书和拆书帮介绍【2分钟】
那么，什么是拆书法呢？拆书法是一种成人学习方法论，以学习者为中心而不是以知识为中心。通过关联个人经验、规划具体行动，提升个人的能力，解决实际问题。
拆书法分为两种。一种适用于个人学习，也就是 RIA 便签学习法。其中 R 表示 reading，即阅读一个片段；I 表示 Interpretation，即讲解引导；A 表示 Appropriation，指拆为己用。这种学习方法可以帮助个人通过读一本书达到相当于参加培训的效果。
另一种拆书法适用于组织学习，由一名拆书家对书进行结构化加工，形成一场现场学习，引导多名学习者拆为己用，实现可媲美培训师开展培训活动的价值。
什么是拆书帮呢？拆书帮是一个基于拆书法的非营利性学习社群，致力于培养拆书家，帮助拆书家升级自己的学习力，以及促进他人学习的能力。在陪伴赋能、拆为己用、反求诸己、持续精进、共同成长的价值观指导下，拆书帮聚集了一批学习爱好者，在北京总舵的统筹下，由各地的拆书帮分舵组织开展拆书学习活动。
【过渡语】
今天我要拆解的片段来自于《坚持，一种可以养成的习惯》这本书，作者是古川武士。
本书将习惯养成的过程分为三个阶段，分别是“反抗期”、“不稳定期”和“倦怠期”。对每个阶段都提供了针对性的方法，有助于读者循序渐进地培养习惯。
今天选取的这个片段，阐述的是在“反抗期”运用的方法，有助于在建立习惯的初期实现顺利起步。作者还给这种方法起了个有趣的名字，叫“以婴儿学步开始”。
下面请大家用 2 分钟时间阅读一下原文。读完的伙伴请举手向我示意一下。
来源：《坚持：一种可以养成的习惯》
主题：以婴儿学步开始【P48-49】
若想要突破反抗期的话，“以婴儿学步开始”非常有效。
所谓婴儿学步就是“小宝宝学走路”，简单说就是“从小地方开始”的意思。
在反抗期中，由于习惯引力的作用太强，很容易让人产生放弃的念头。因此，不要大规模地进行改变，从小着手效果会更好。
人本来就很容易陷入“完美主义陷阱”。如果想达到完美境界的想法太过强烈，无法达到目标的话，反而会无法做任何行动，这时完美主义就会成为行为的阻碍。
以我自己为例。当我成为社会新人的第一年，我被分配到业务部，一开始，主管就委托我写一份项目的企划书。如果是系统的企划书，通常有 30 页到 100 页。我为了这份企划书烦恼了两三天，却一个字也写不出来。最后，我只好找主管商量。这时，主管只问了我几句话。
“你连封面都不会写吗？”“至少你可以写目录吧？”听了这几句话，我突然顿悟。我光想着企划书的完成形态，却没有把焦点放在自己能做的事上。
因此，我打开企划书的写作软件，先做出封面，再参考过去的企划书，自己试着写出目录。结果，这项工作就这么地顺利进行下去了。虽然在工作中也与主管稍微讨论过，不过，最终还是靠自己两天内完成了这份企划案。
设定“婴儿学步”时，有以下两种方法可行：
步骤一：细分“时间”
- 5分钟整理
- 15分钟阅读
- 3分钟写日记
- 15分钟跑步
步骤二：细分“步骤”
- 只整理一个房间
- 读一页书
- 写一行日记
- “走路”而非跑“马拉松”
分享I便签【5分钟】
好，我看各位伙伴都已经读完了。
在这个片段中，作者采用一个生动的类比，用“婴儿学步”类比习惯养成的初始步骤。作者还以自己初入职场时写作企划书的经历为示例，介绍了一种有助于建立习惯的起步方法。
What
什么是“以婴儿学步开始”呢？这种方法是指在建立习惯时先从小处着手，先做出微小的改变，而不是在开始时就希望达到太过宏大的目标。这个过程，就像是婴儿学步一样，重要的是先迈出最初的一小步。
Why
那么，在建立习惯的初期，为什么要运用“以婴儿学步开始”这种方法呢？
因为建立一个新习惯，意味着要在一定程度上打破原有的行为模式，在此基础上做出一些改变。
但是，原有的行为模式之所以能够存在并且持续，是因为我们原有的生活和工作环境。在外部环境没有变化的情况下，我们如果想做出改变，势必会遇到一定的阻力。要做出的改变越大，遇到的阻力就会越大。
如果在建立新习惯开始时就设定过于宏大的目标，尽管在最初热情的刺激下，有可能在一段时间内克服阻力、做出改变，但短时间的热情并不足以支撑长期的改变。随着时间流逝，最初的热情减弱后，留给自己的往往是没有达成目标的挫败感，不利于习惯的养成。
而采用“婴儿学步”式的方法，将起步时的行为拆解为较小的部分，可以尽可能减少对原有行为模式的改变，因此减小阻力，便于长期坚持下去。而长期、高频的小成功，能够激发自己的成就感，有助于新行为持续下去，并且逐步扩大。
How
要采用“婴儿学步”式的方法建立习惯，可以运用两个步骤：
第一步：细分“时间”
要实施一项行为，一定会占用一定的时间。因此，在规划新行为时，要为微小的改变匹配相应的时间。比如，要建立整理的习惯，可以先规划出 5 分钟用于整理桌面；要建立阅读习惯，可以先规划 15 分钟用于启动阅读这个动作。
第二步：细分“步骤”
把要建立的习惯拆分成较小的步骤；在最初改变时，不需要达成最终的目标，只要完成最开始的细分步骤就行了。比如，如果目标是整理整个房子，就可以先整理一个房间；如果目标是读完一本书，就可以先读一页书。
Where
“婴儿学步”式的方法，适用范围广泛，在生活、工作中都可以帮助建立新习惯。
这种方法适合作为建立习惯的初期运用的步骤，帮助打破原有行为模式的阻力。一旦通过“婴儿学步”式的方法形成了微小改变的习惯，就需要运用其他方法帮助维持习惯，从而实现最终的目标。
分享A1便签【1.5分钟】
我读到这个片段的时候，想起了自己建立晨跑习惯失败的经历。
今年上半年，我决定遏制下身材横向发展的势头，去我家附近的西林公园跑步。专门买了鞋、手机臂包、耳机，早上开车去跑步。想着已经做了这么多准备工作，从车库到目的地都有十几分钟，不跑个 5 公里、8 公里的，实在对不住这么大的投入。再想着要赶紧回去洗澡、上班，跑太慢了也不行。结果，跑不到 5 分钟就跑不动了。
跑得太累，我就改成到那里走路。结果只走个两三公里，与原来雄心勃勃的计划相差太远。越走越怀疑，越走越没有动力。跑步的习惯在刚起步时就夭折了。
【反思】
现在想来，我跑步的习惯之所以没有形成，原因主要在于两个方面：
- 第一，我没有细分时间，没有全面考虑跑前准备、跑后整理的时间，导致整个过程的时间超出了预期。
- 第二，我也没有细分养成跑步习惯的步骤，想一蹴而就。但因为没有想到跑完期望的里程需要那么大的体力，一开始就往最长里程用力，结果因为难以达到目标而泄气。
分享A2 便签【2.5分钟】
现在，我有了新的选择，要面临新的挑战了，那就是从 3F 拆书家变成三级拆书家。
为了避免重蹈跑步习惯失败的覆辙，我计划运用“以婴儿学步开始”的方法，建立为拆书而读书、写作的习惯。
我的目标是：到 10 月底，养成每周至少 3 天阅读和写作，每周在个人微信公众号上发布至少 1 篇读后感或至少 1 组 RIA 便签
为了实现目标，我计划分两步开展行动。
第一步，细分时间。我具体规划了 3 个时间段。
- 第一个时间段是睡前至少 30 分钟。
- 第二个时间段从早上送完小孩上学开始，到 9:00 正式上班之间，留出 20 分钟。
- 第三个时间段是周日下午。
第二步，细分步骤。针对这 3 个时间段，我设定了相应的行为。
- 第一，睡前的至少 30 分钟用于阅读。阅读时画线、折角，给需要留意的地方做个标记。
- 第二，隔天早上的 20 分钟，按照前一天的标记，整理读到的知识点或案例，或者写下自己想到案例的时间、地点、人物、事件等信息，为以后拆书做准备。
- 第三，利用周日小孩上兴趣班时大人的空闲时间，针对一周的阅读，写作至少 1 篇 1000 字以上的读后感，或者至少 1 组 RIA 便签。
为了督促我养成习惯，我会把写作的内容发在个人微信公众号和简书上。在拆页背面，我打印了个人微信公众号和简书账号的二维码，欢迎大家监督，请大家不吝批评、指正。
最后，我们回顾一下今天拆解的片段。
今天分享的方法是“以婴儿学步开始”，具体包括两个环节，即细分时间和细分步骤。这是一种在建立习惯的初期运用的方法，有助于克服原有行为模式的阻力，帮助建立新习惯。希望这个片段对各位伙伴有帮助。
我今天的分享就到此结束了，谢谢大家。
