什么是微习惯

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件事。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小到不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。 “小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

技能点：拆书家有进行简单的互动，并能精确控场。

【简单的互动提问】

看到很多小伙伴都已经看完了。我想先问一下小伙伴，你认为什么是微习惯呢？

学员佳敏：就是非常小的一个很简单的小习惯。

【拆书家反馈】

很棒，看来小伙伴看的很仔细，都很知道微习惯的精髓。

【What】

微习惯就是把一个复杂的行为，拆分成最简单的行为。简单到跟“摸一下自己的鼻子”一样，不需要耗费丝毫意志力就可以完成。

就比如

我要养成每天练字的习惯，微习惯的做法是把“每天描红2页字，写60分钟”化简为“每天只写一个字，1分钟”的微习惯。

这样即使自己再忙，我也可以完成。

【Why】

微习惯的好处就是已经将行为缩减成不可能做不到的一小步，因为它足够小，让我们对这件事不那么抗拒。而且也特别容易达成，这样就可以让我们一直坚持做下去。这样坚持下去，就会给自己信心，让自己对自己有更多的掌控感，可以让我们的自我效能提升。

当我们把习惯坚持到像洗脸刷牙，甚至是吃饭那么简单慢慢融入我们的生活以后，你会觉得不做这件事都别扭。此时我们可以鼓励自己超额完成目标，在状态好的时候，你可以将练1个字改成练一页字。

【HOW】

综上所述微习惯核心有2点：一是把习惯分解成微步骤，小到不可思议的一小步，小到你不可能做不到；二是完成微步骤目标后，鼓励自己超额完成目标。简单来说就是：微量开始，超额完成。

具体怎么做，才能有助于我们养成一个微习惯呢？养成微习惯三步法：

1.定 ： 设定一个想要养成的习惯：什么时候做什么事情，尽可能具体化，比如说每天晚上练字；

2. 分：将习惯分解成一个小到不可能做不到的行为：再拿我练字的例子，原来是需要坚持每天1个小时，描红2页，每天坚持只写2个字，这样总是可以完成的吧，什么才算小，就是在自己状态最差的时候，也可以轻易完成，那就是你认为的不可能做不到的一小步。

3. 超：鼓励自己超额完成任务：在完成微目标后，如果我们状态很好，可以写100个但底线还是当初设定的微步骤。

【例子】

讲一个我自己的亲身经历。虽然我没有坚持练字，但我可以非常骄傲的给自己打上了一个简书作者的标签，因为我已经坚持写作1年多，写了13万字。

那我是如何养成这个习惯的呢？我就用了上述的养成习惯三步法：一 定、 二 分 、三 超 。

一定：

首先，我确定自己要养成写简书的习惯后，就设定了具体的行为，每天早上6点闹钟响后，第一件事就是去简书写文章。

二分：

其次，我将写文章分解到每天只要打开简书，写不少于20个字就可以，少到我没有任何心理负担。

三超：

最后，我偶尔超额完成任务。因为20个字对我而言非常简单，所以我状态好的时候，就可以写1000-2000字。就这样，我坚持不间断写简书有1年多了。

【预防异议】

”微习惯并不是说我们只适合做小事情,而是说“万事开头难”,任何事情,只要我们通过微习惯的方式迈出第一步，这是非常好的方法。

（1）是不是做任何事情都要从微习惯开始？答案是否定的。

适用于有点难度，而又想长期坚持的事情，关键是养成习惯上，提高效能。

（2）做好微习惯的培养，该事情就一定可以成功吗？答案是否定的

微习惯只是让我们成长或进步的一个方法，它来自于你内心对成长和进步的渴望，如何想要达到一定程度的成功，还需要结合具体目标，训练方法，投入时间精力，甚至是金钱等条件，效果更佳。

微习惯让我们知道，从微小的习惯改变开始，通过量变可以实现质变。

【where】【使用场景】

微习惯适用于如培养读书习惯、写字习惯，健身等场景下，因懒惰、恐惧或浪费时间的坏习惯，可以帮你找到长期的解决方案，使用微习惯很容易达成目标，如果对自己没有要求就不太适用。

【技能点：A3】

刚刚我带大家学习了养成微习惯三步法，一 定 ，二 分 ，三 超 让我们学会了怎么去养成一个微习惯，现在我们一起做一个演练，大家能够有更深刻的认识，现在场景是这样的：

【场景设计】

小刘最近几年身体发福严重，本来就是一个I T男，长期久坐电脑前，运动量极少，最近常常感觉身体不适，气喘头眩眼花的，已经到了必须去运动健身的地步，于是他说干就干，第一天他坚持跑完10公里，虽然有点累，但是还算跑下来了，第二天腿和胳膊疼的不行，咬牙坚持跑了8公里，再后来就坚持跑不下去了，减肥计划不了了之，最后还给自己说，减肥难度太大，根本就完不成的项目，特别沮丧。而隔壁的老王却是个晨跑达人，已经坚持了2年多，他了解了小刘的苦恼后，准备把自己晨跑习惯培养的方法分享给小刘。

【小组讨论&角色扮演】

我们先分一下组，我们2个人一组，一个扮演小刘，一个扮演隔壁老王，如果你是隔壁老王，你将如何运用“微习惯”的三步法帮助小刘慢慢坚持跑步呢？给大家3分钟的时间，3分钟之后，我邀请一组小伙伴来上台分享一下。

看大家都讨论的差不多了，哪一组的小伙伴可以上台分享一下？

【小组讨论】

【当众表达】

好，时间到，看大家都讨论的差不多了，我们来请一个小组来分享。大米老师这组怎么样？

大米：可以。

大米（老王）：小刘，你是不是也特别想坚持跑步锻炼身体？那你自己有没有什么计划，比如说你一天跑多少呢？

佳敏（小刘）：我想一天跑10公里，要不跑少了对减肥和健身没啥效果。（设定习惯目标）

大米（老王）：10公里，这个好呀，有志气，想问下你，在这个过程中有遇到什么困难，导致你跑不下去的原因吗？

佳敏（小刘）：我前段时间也跑过，但是一天可以，长期就比较困难了，身体素质扛不住，偶尔一下可以，长期坚持比较难。

大米（老王）：长期是比较困难，你有没有想过，把大目标分解下，让它可执行呢？比如，刚开始先有锻炼意识，如早上先定个6点起床闹钟，然后看到门口运动鞋，接着出门跑2分钟也是个好的开始啊，有了这个意识后，然后逐步增加呢？

佳敏（小刘）：老王，你说这对啊，我总想一跑就是10公里，但是这不太现实，还不如果先把目标分解成可执行，像你说的那样，先跑起来再说，如你所说，先把大目标进行分解，第一阶段，先养成早起的习惯，被动闹醒起床，第二，门口放双鞋，提醒自己要去运动，第三，门上贴个大字，该跑步了，第四，出去跑2分钟。（分解成微小动作）。

大米（老王）：这个分解动作不错，但是只有这个分解还不行，要真正跑起来，也要计划下。比如第一阶段先跑2分钟，第二阶段再逐步增加等等。

佳敏（小刘）：嗯嗯，我是这样想的，第一阶段先养成跑步意识，如每天早晨6点起来先跑2分钟，第二阶段，意识养成基础上，逐步加速，如开始跑5公里，第三步，等身体体能能承受的基础上，时间也允许，开始多跑几公里，最终实现跑10公里的目标。（分解习惯动作）。

大米（老王）：不错不错，但还有一点得注意下，因为跑步和别的事情还不一样，跑步，在身体允许的情况，还鼓励超额完成哦，比如今天心情好，身体也还可以，原来跑5公里，今天是不是可以多跑2个公里呢。

佳敏（小刘）：是哦，会有你说的这种情况，在最小量完成的情况下，再鼓励自己超额完成下，这样对于目标的达成又近了一步呢。（鼓励超额完成）

大米（老王）：小刘，你的理解力和学习力，特别好，这就是所谓的微习惯，这个微习惯养成了，跑10公里，减肥的目标将不再是问题，期待你的好消息。

佳敏（小刘）：谢谢老王！

【拆书家反馈】

非常感谢大米小组的分享！

大米（老王）老师用提问的方式，把微习惯的方法传授给了佳敏（小刘），并且运用到了我们今天的3个步骤。

看来已经掌握了设定微习惯的3个步骤，很棒。

【技能点：A2】

今天我们学习了“微习惯三步法-定、分、超”给大家布置一个作业：请使用“微习惯三步法”设计出自己微习惯养车的计划，2日内发送到会议群里或单独发给我，非常期待大家的作业哦。

【学习者案例记录】

分享者大米：

1.设定习惯目标：每天坚持跑步30分钟

2.分解习惯动作：定闹钟、穿鞋子、出门、跑2分钟

3.鼓励超额完成：跑2分钟基础上，再多跑5分钟

分享者凉面：

1.设定习惯目标：每天坚持练字一小时

2.分解习惯动作：坐下+练一个字+时间一分钟

4.鼓励超额完成：练一个字（最小量），练到不想练为止

【结束语】好的，以上就是我今天的分享。罗马不是一天建成的，习惯也不是一天就养成的。希望大家真的可以通过微习惯，每天坚持一点点，持续不断的重复，让一个好习惯给我们带来惊喜。