【A1】请大家自测

请完成以下测试，看看您有没有拖延的情况。

拆书技能观察点：——【A1】环节的量表题清晰设置了多个选项，学习者通过自测可以了解在某一种情况下自己的表现。

【I】解释自测题

请大家把自己的总得分发送到聊天区，看一看您在拖延的哪个阶段。

如果您的得分总额在10分以下，那您应该是有“严重拖延”的情况；

如果得分在11-22分之间，那就是具有“轻微拖延”的情况；

如果您是在23-30分之间，那么恭喜您，您基本上没有拖延的情况。

【R】阅读原文拆页

那么到底什么是拖延呢？我们来看一下原文片段，给大家一分钟的时间，看完的伙伴请在聊天区扣6.

在字典中，procrastinate（拖延）的定义是“推迟、延后、延缓、延长”，由两个拉丁词合成：其中，pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及语中有两个词可以翻译成“拖延”，而且这两个词都与生存有关。其中一个词暗指拖延是一个好习惯，可以使人避免不必要的工作和因冲动而牺牲精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个坏习惯，指人在完成一项为了维持生存必须完成的任务时所表现出来的懒惰，比如在尼罗河洪水泛滥后合适的时间里不去耕作田地。1751年，一位信使在等待塞缪尔·约翰逊（Samuel Johnson）写完那篇迟迟没有呈交的文章时，塞缪尔写下了下面这段关于拖延的文字：“我们总是推迟自己知道最终无法逃避的事情，这是一个普遍的人性弱点，或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

拆书技能观察点：——拆页内容未超过2页图书内页。

拆书技能观察点：——原书拆页【R】为why或者what的内容，或原书一个完整的案例。

【I】

【强化概念】好的，我看到很多小伙伴都读完了，我们一起来看一下这个原文拆页，（互动）有哪位伙伴可以告诉我，这个拆页主要讲的是什么内容呢？

对，是拖延的定义

（互动）那拖延的字面意思是什么呢？

是的，我们看到了拖延的定义，是“推迟、延后、延缓、延长”或者说“以后再做”；

（互动）在这个拆页中还有一个人给拖延做了一个说明，他是谁，他是怎么描述拖延的？

是的，赛廖尔也给了我们一个更全面关于拖延的解释：“我们总是推迟自己知道最终无法逃避的事情，这是一个普遍的人性弱点，或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

这就是我们常说的拖延。

【辨析概念】

那可能有人疑问了，这里说的拖延和犹豫是不是有点类似呢？

其实拖延和犹豫是不一样的，犹豫是一件事不知道要不要做，这件事是不确定性的，正在思考，推迟的时间是思考的过程；

而拖延的事情是“最终无法逃避”，是确定要做的，想做的，该做的，推迟的时间是在行动上。

比如，这个月的工作总结，我们拖延一周两周，我们还是要交的；

比如跑步锻炼，跑步是我们想要的，要做的，该做的。我们拖延了，这个后果我们还是要承担的，不跑步我们就没有办法体验运动的精神状态，身体的体质有可能就会变差，这不是我们不想要的结果。

既然拖延会让我们总是推迟我们要做的事情，那我们如何才能克服拖延呢？今天我给大家带来了“克服拖延四步法”，具体要怎么做呢？

1、制定一个目标，目标要有时间限制和具体的行为，我列了一个公式：

在 （时间）内，完成 （可完成、可测量的行为） 事。

比如：新的一周内，坚持跑步七天。

2、把整体目标分解为可实行的小的步骤，第一个步骤尽可能在10钟可以完成。

比如，连续跑步一周目标分解：

第一天：10分钟沿着跑道（500米）走一圈；

第二天：沿着跑道走两圈；

第三天：沿着跑道跑一圈，走两圈；

...

第七天：沿着跑道跑三圈，走两圈；

3、想象结果描绘蓝图，并设置奖励机制。

比如，如果完成这次挑战，我将会： 身体更加健康，脸色红润，身体轻盈，充满活力。

完成阅读目标后，奖励自己： 一套看中已久的运动服

4、引用外部监督，把目标及后果公之于众，让公众监督。

比如：把目标发送在拆书群中，让大家监督，还可以承诺，如果完不成跑步任务，就在群里发100元红包

以上四步，我们为了方便记忆，可编成一个三字的顺口溜：

定目标，分步骤，奖蓝图，找监督

（互动）

请大家动动小手将这12个字发送到聊天区，咱们今天讲的重点就是这12个字。

【负面案例】

我从七月30左右，挑战3-1失败后，一直到现在9月20多号，中间都没有过级了，咱说实话，难道一点时间都抽不出来过级吗？不是的。但就是一直拖延着没有过级，直到前两天我师父在群里@我，才决心不能在拖下去了，要把拆书这件事提上日程：

于是按照克服拖延四步法，来指导自己过级：

1、定目标：9月份能排上的话就安排3-1，3-2的过级；

2、分步骤：三天完成3-2的预备表、一天完成3-1预备表修改、提交师父和找张霞老师定时间。

3、奖蓝图：想一想，完成3-1和3-2，我就离三级拆书家一步之遥，必须奖励自己放松一天，啥也不干

4、找监督：接龙了小燃老师的辅导，算是一个公众承诺吧。这个惩罚不是物质的，说到做不到，咋的都有一些“社死”，所以才有了我这次拆书。

拆书技能观察点：——【I】环节拆书家有进行简短互动，并能精确控场。

【A3】【具体场景】

现在请大家想象这样一个场景，小方一直认为学习很重要，但是他总是不能沉下心来看书，他很苦恼，就找到了朋友小圆，小圆刚好学过今天的“克服拖延四步法”，于是就用克服拖延四步法指导小方来克服拖延完成阅读《拖延心理学》的任务。

接下来，我会把大家分为两组，并给大家4分钟的时间，其中一分钟，大家讨论一下，如果用“克服拖延四步法”来完成阅读任务；

剩下的三分钟，请组内进行角色扮演，一人扮演小方，一人扮演小圆，请扮演扮演小圆的伙伴，引导小方用今天学习的“克服拖延的四步法”来设定阅读任务。

好的，四分钟时间到，接下来我们有请两位伙伴来进行角色扮演。

小方：我就想读一读这个《拖延心理学》，找一找我的毛病，看怎么解决，很苦恼，想让小圆帮我解决以下。

小圆：可以啊，你想多长时间把它读完呢？

小方：2个月吧。

小圆：那你准备怎么做呢？

小方：先给自己提几个问题，问问自己拖延的原因是什么，看看怎么解决。带着问题去读

小圆：你最好分以下步骤，这个步骤要小一点。第一步要十分钟能解决的。

小方：那我第一步，就把这两个问题写下来，十分钟就可以完成。接下来看一下这个书的章节和页数把任务分解到每一天。

小圆：如果你做完了这件事，你会怎么奖励自己呢？

小方：我最喜欢吃冰淇淋，我如果完成了，我就奖励自己一个很贵很贵的冰淇淋奖励自己。

小圆：你打算怎么监督自己呢？

小方：小圆，我本来就有拖延症，我想请你监督一下我，我一个星期读到什么情况了，你问问我，然后我也主动向你汇报，交流一下读书的心得。

小圆：如果办到了怎么办呢？如果完不成怎么办呢？

小方：一个星期给自己画个星星，看完这本书奖励自己一个冰淇淋，完不成请你吃冰淇淋。

小圆：好啊，那我要吃贵的。

感谢两位伙伴的配合。

拆书技能观察点：——【A3】环节给出了非常具体、确定的场景，学习者可以在此场景中演练或讨论或应用新学技能。（用腾讯会议分组功能对学习者分组）

拆书技能观察点：——使用【A3】环节技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，应用知识点进行小组讨论并形成一个解决方案，或者是应用知识点进行组内角色扮演。（用腾讯会议分组功能对学习者分组）

【A2】

光说不练假把式，我们学会了这个方法，最好的记忆方法就是应用应用在应用，接下来给大家布置一个作业：

【特定任务】

找到一件你一直想做/该做/要做，却没有做的事情，用“克服拖延四步法”来设定任务，并分享在本次拆书群内。

咱们本次拆书群也会持续保留一段时间，我们可以相互监督，相互鼓励。

好的，最后来回顾一下，本次拆书的内容，关于拖延，我们了解了它的定义和解释，并且还学习了“克服拖延四步法”，那12个字还记得吗？定目标，分步骤，奖蓝图，找监督。好的，感谢今天大家的参与，愿我们大家都可以远离拖延，与高效为伴。

拆书技能观察点：——【A2】环节指令清晰，学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体的要做的应用（比如：某个特定任务和人分享、事后复盘或找人陪练。）

作业