下面我给大家3分钟的时间阅读一下拆页的内容，看完之后向我示意。

【R】原文片段

片段选自《非暴力沟通》第九章 爱自己 P126-P128

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入，于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他现在从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【I拆书家讲解引导】

【what】

这个拆页介绍了在日常生活和工作中，当我们面临各种事情时运用从需求的角度来思考为什么做这件事，用”选择做“代替”不得做“的方法，变被动为主动。

【how】具体怎么做呢？有以下3个步骤：

1、 列清单：将不得不做的事情列在纸上。例如，早上6:00早起做早餐。

2、 加选择：在所列的事情前面加”我选择做“。例如，我选择早上6:00早起做早餐。

3、找需求：思考下做这件事的意义和结果，背后的动机和需求是什么，用”我选择做……是我想要……“的句式写出来。例如，我选择每
天6:00早起做早餐，是我想要给家人丰富的营养可以让孩子家人身体健康。

【why】（2-1强调不这么做的坏处（失败的经验））

工作生活中，很多面临不愿意做的事情时，如果为了生活为了面包，默默承受，强迫自己去做，还有甚至昧着良心去做自己不喜欢的事，或者干脆就消极对抗不做，这样都会导致自己做事情能量低，心情非常不好，做事效率也很低。而采用“选择做”可以帮助我们在面对很多不得不做的事情时 从自己的需求出发，选择积极主动去做不想做的事情。

【2-2技能点：有举例】

【反例】

上周甲方打电话给我们一个项目的项目负责人，有个变更需要我们处理。项目负责人让甲方联系我，这个事情我代表各专业去现场对接过。但是我甲方电话来了之后我发现不是我专业的事情，认为这是项目负责人应该做的事情，我就心里很烦躁，特别不愿意做。当时我强迫自己去做，做完心情特别不好，跟领导抱怨了一番，事情做了结果不好。

学习了”选择做“代替”不得不“的方法后，如果再碰到这样的事情，我会这样来处理（反例变正例）：

1. 先列出“处理甲方变更”

2. 在“处理甲方变更”加上我选择。

3. 找需求：我们积极配合解决问题，就能得到甲方对我们工作的认可，领导也会看见积极主动工作态度和能力，能助力自己的职业提升。

【where】

这个方法适合于你认为事情重要，结果对你影响大或者意义很大，那些不想做，又不得不做的事情上，采用这个方法，可以变被动为主动，积极处理事情。或者你不满足于现状，期待改变，那用好这个方法，一定会让让你心想事成；

但如果是一般人让你做，结果也不重要，可做可不做的事情，那么可以婉拒，就不一定非得用这个方法。

或者如果心里就不想改变，或者想改变却不想找方法，没有执行力，这个方法就未必有效。

【异议预防1】【2-2技能点：有体现出预防学习者可能的疑义】

有小伙伴可能会说：这个事情我就是要去做，如果能让我选择的话，那我一定选择不做。大家可以想一下，每件事情都有它背后的意义和价值，为什么我不得不做呢？如果做了个这个事情，它会满足我的什么需求？比如能赚到钱，得到大家认同，还是履行责任、逃避惩罚、避免内疚……我们梳理下我们的需求是什么？找到它，我们就会从烦恼和负面情绪里走出来，让自己对事情有更好的掌控感！

【A2】催化应用

【分步催化1】：【技能点：分步催化中，提问中包括情境或场景，有学习者受启发联想到自己的具体应用场景】

我们刚才学习了用”选择做“代替”不得不“的方法，现在请大家设想下未来一周或者一个月内有哪些不得不做的场景。注意：一定是没意思、不得不做的事情。

比如：每天早上，你不得不早起去上班。五一、十一小长假，你不得不回家看父母，不能出去旅游。周六你在家休息，领导打来电话，你不得不去办公室加班干活处理紧急问题；每天孩子放学后，你不得不按老师的要求，辅导孩子完成作业并检查……

请大家把自己“没意思、不得不做“的事情写在便签上，给大家2分钟时间准备，我们一会邀请一位小伙伴分享。

【学习者案例记录】

花生：我每次跟人打招呼，是“不得不”跟人打招呼，小时候受的教育，见面不打招呼是不礼貌的，

丽洁：我不得不上班。

小星星：我不得不社交，比如不得不去相亲，同事非要介绍儿子给我，我不去面子过不去，妈妈说我。

【分步催化2】：【技能点：分步催化中指令清晰，有学习者根据指令，规划出了以后可以如何做的具体计划】

现在，大家都有了一个未来可能遇到“不得不做”的情境，那么请你再设想一下，如果真的遇到这样的情况，你将如何运用今天学到的“选择做”代替“不得不”的方法来处理呢？

请在便签上写下你的关键词，然后在小组里讨论。2分钟后请小伙伴进行分享。

（2分钟过后）好，时间到，我想邀请小伙伴分享一下呢？

【学习者案例记录】

小星星：我选择做去相亲，是因为我想给我妈面子，妈妈

刘婵：我不得不准备待产包，我选择做，因为想要万事俱备，想要生产的时候不会出现需要的东西没有。

【总结】

今天和小伙伴们一起拆解了“选择做”代替不得不的三个步骤：列清单、加选择、找需求！

以后面对不得不做的事情的时候，大家尝试用起来 ，看看有没有什么改变。感谢小伙伴的积极参与，非常感谢！

书中还有很多精彩实用的沟通技巧，期待我们下次继续共拆《非暴力沟通》，我们不见不散！