外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨论班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳，那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：”我责备自己粗心和愚蠢，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷于内心的冲突，只会使情况更糟。

我们来回顾一下这个片段中的细节

【提问】作者发现浅灰色外套已染上墨水时他开始做了什么呢？

【互动】不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？”“这么愚蠢的错误！”

【提问】二十分钟之后，作者做了什么？

【互动】首先静了下来。然后问自己：“我责备自己粗心和愚蠢，是想要满足什么样需要呢”

【提问】当作者意识到责备自己是想照顾好自己的时候，心情发生什么变化？

【互动】不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。

【what】作者用亲身经历的一个案例告诉我们，他自己做错事情后，如何从开始责备自己到自我宽恕的一个过程，让我们学会如何从倾听自己内心中不同的声音，学会自我理解和宽容。

【why】前面我们也讲了，如果我们因为对自己不满意，而陷入对自我指责、埋怨、后悔的痛苦中，虽然这种负面的情绪不能伤及身体，但会影响我们在工作和生活中的自信心。如果我们学会宽恕自己、包容自己，从负面的情绪中跳脱出来，会让我们对自己保持清醒的认知，从而建立自信心，也能从自我评价中获益。

【how】

第一步 聆听心声，与自己内心对话，此时此刻我的感受是怎样的。

第二步 洞察需要，我想满足什么需要呢？

第三步 原谅自己，告诉自己放下，接纳自己的不完美，同时复盘自己哪做的好，哪做的不好，总结沉淀经验。

为了大家更好的理解，给大家分享一下我的例子。

我们华北区总公司组织春款新品发布会，邀请了一些主流媒体和VIP会员，我第一次以主讲人的身份代表公司直面媒体及会员，结果在宣讲的过程中，衬衣胸口扣子的位置岔开了，就一直用手这么档着，再加上紧张，经验不足，脑子就是一片空白，当时我讲了什么，事后一点不记得。虽然我领导说还不错，但我自己知道这不是我的水平，事后很长时间我陷于自责、不自信的情绪中，以至于后来再让我分享时，我都特别触头。

如果现在让我回过头复盘一下，我就可以这么做了

聆听心声：问问自己此刻感受怎样，感受特别不好，觉得自己出丑了，没有成就感。

洞察需要：我想满足什么需要呢，我想有一次完美的呈现，让大家认可我的专业度。

原谅自己：放下，接纳自己的不完美，同时复盘这个过程中我哪些方面做的好，哪些方面做的不好呢，好的地方，我勇于承接任务，前面讲的都还不错；不好的地方，服装选的不合适，以后不穿这种衬衣或是在扣子钉个暗扣。

【where】工作、生活中，只要我们发现自己对自己不满意，陷入自责等负面情绪的时候，就可以运用。

【可预防的异议】

有的小伙伴会说，心大点不就行了，别跟自己较真，就都会化解的，真的会这样吗？自我宽恕，看似简单，其实付之于行动时并不容易，首先你要理解自己当下的需求是什么，然后为了避免以后再发生，要找到最优解决方案，建立自信，而不是他信，从而友善的与自己相处。

【A3促动参与】

【场景】接下来我们进入一个情景，一周前领导说：”小王，下周五你给大家安排一场拆书课吧，内容就以如何提升学习力为主，发现咱们同事啊学习力不够“。你说：“没问题，正好我前段时间特意学了学习力的课”。接下来的日子里，你用心制作课件，备课，一转眼周五很快到了，你信心满满的为大家分享，结果在课上好几名同事提出了各种各样的问题，你没能很好的给予反馈，这一堂课上来啊，小伙伴听的云里雾里，你看到台下领导皱着眉毛在摇头。。。。你感觉自己讲的很不好，下课后，你一个人收拾教室，一时间委屈的情绪涌上了心头，觉得没讲好，心里难过、沮丧、自责。如果你是小王，你要怎么宽恕自己呢？

【小组讨论】接下来是小组讨论的时间，给大家5分钟时间，用今天分享的自我宽恕法的三步法，学会自我宽恕，最后邀请小伙伴来分享。好，时间到，我们来请小伙伴来分享一下。

【学习者分享】下面我们请齐老师这一组来分享一下。齐老师说：我会怎么宽恕我自己呢，第一发生这件事件，我会聆听我的心声，我会问自己，我的感受是又难过、又沮丧、又自责。第二步洞察需要，我的需要是什么呢？就是为了把这课讲好，大家反馈好、领导满意、自己也开心；第三步原谅自己，为了原谅自己，我会通过复盘找到解决方案，先调研，收集大家的反馈，学员层次在哪个阶段，是我讲高了还是讲低了，然后修改我的课件，更好的备课，最后思考这件事情发生在公司里，要是在外部培训，没讲好的话那带来的可能就是一个灾难了，有一个心里的对比，去进行沉淀，从而原谅自己。好好，谢谢齐老师的分享。

【A2催化应用】

【布置作业】为了让大家更好的拆为已用，给大家布置一个回去之后要完成的具体任务，在未来1周或1个月里，你会因为什么事情对自己产生自我责备呢？运用今天拆页中方法来自我宽恕，或者你会和谁分享这个方法？有哪些要点、案例可以分享？我们都知道教是最好的学，让你身边的朋友也学会自我宽恕。 期待大家能将作业分享给我哈。

总结回顾：自我宽恕三步 聆听心声、洞察需求、原谅自已。

【学习者作业反馈】沙沙-未来一周，我有可能会因为晚上有培训课无法吃晚饭，到家后会用夜宵来补偿自己，从而转天不停的自我责备。我计划用拆页中自我宽恕的方法帮自己解决自责的问题。1）聆听心声：因为没吃晚饭，很饿，我的感受内心是懊恼的，忍一忍就睡觉了，半夜吃这么多不胖才怪；2）洞察需要：为了减重，控制体重，规律进食；3）原谅自己：告诉自己昨晚已经吃了就不要再纠结了，以后可以在培训课前吃一些简餐作为晚饭，如果实在没忍住吃了宵夜，次日通过多练一小时瑜伽消化掉。