拆页选自书籍《非暴力沟通》P140-141

【原文片段：】

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

我看到有小伙伴举手了，接下来我向大家解读这个片段。

【What-这个片段告诉了我们什么？】

这个片段告诉我们一种无伤害话表达愤怒的方法——愤怒表达四步法。

【Where-那么愤怒表达法适合用在哪里呢？】

愤怒表达四步法应用比较广泛，当对方说的某些话或者做的某些事，令我们愤怒时，都可以使用这个方法。

【Why-为什么要用愤怒四步表达法呢？好处又是什么呢？】

面对愤怒，有两种可能。一种忍，这样会委屈了自己。另一种爆发，这样会伤害了彼此。用了愤怒表达四步法，让愤怒融化于无形中，从而实现高效沟通的目的。

首先在这里讲个生活中令我愤怒的例子。

有一天我女儿和小朋友们在楼下玩。一会儿我看到女儿站在两个打羽毛球的小朋友中间跳绳。我以为她影响别人了，立马喊：丫头，你在干嘛，干嘛站在别人中间！

我女儿冲我大声说：你闭嘴！我和他们说好的，我在表演跳绳给他们看！

当我听到女儿对我说：“你闭嘴”的时候，尤其旁边还有其他家长，感觉自己好没面子！特别愤怒，但是我不想在这么多人面前发火，于是我忍了下来，这样的后果是一下午我闷闷不乐，很难受。

不知道大家没有这样的经历，有愤怒不知道怎么表达？接下来我们一起学习一个愤怒表达的方法，以下我称之为“愤怒表达四步法”：

第一步：调整情绪。

深呼吸，调整好自己的心态。这是关键的第一步，当你调整好情绪时，你才可以进行下一步。

第二步：分析原因。

分析你是因为对方的哪句话或者哪个行为而生气。我是因为女儿说的 “你闭嘴”这句话而生气。

第三步：探索需求。问下自己：你内心真正需要的是什么。在这里，我需要的是孩子的尊重。

第四步：表达感受。

把自己的需求基于事实用语言表达出来。可以用句式：你说的**话或你做的**事（原因），让我感到很难受（心情），因为我需要…（需求）。听我说了这些，你的感受是什么？

我可以这样跟女儿说：

当妈妈听到你对我说“你闭嘴”的时候，妈妈心里很难受，因为我需要你的尊重。你可以把“你闭嘴”换成“妈妈，你误会我了”。你感觉怎么样？

如果我当时能这样表达愤怒，我想那天下午我的心情也不会受影响了。

看，这就是非暴力沟通的魅力，愤怒也可以不带伤害性的表达出来！

【A1催化】

很庆幸学习到了这个拆页，让我遇到愤怒不再隐忍，也不再是发泄情绪。现在，请大家想一想在过去的2周内，有没有遇到过让自已感到愤怒的事情呢？

现在给大家2分钟时间，一起来回想一下类似的情景，可参考6要素进行情景描述，如时间、地点、人物、起因、经过、结果，并在小组内进行讨论。

这里只需要回顾之前是你怎么做的。好，现在请大家开始小组讨论，时间2分钟。

好，时间到，看大家讨论激烈，下面我们请一位老师和我们分享下他的愤怒。好，我们有请樊老师分享下他某时某刻的愤怒~

【樊老师分享自己愤怒的案例：】（以下以樊老师的第一人称描述：）

案例背景：每天早上，孩子的奶奶会叫孩子起床，穿衣服。一天早上，我躺床上迷迷糊糊地听到了孩子和奶奶吵起来了。吵架原因是：天气转凉，奶奶想让孩子穿长袖，可是女儿爱美，想穿裙子。

奶奶说：果果，今天降温了，穿厚点衣服，以防着凉。

孩子坚定地说：我不要，我就是不要！

我听了就蹭地一下赶紧起来，打开门，生气地对孩子说：果果，你怎么对奶奶说话呢！

回应：谢谢樊老师的精彩分享，非常贴近生活的一个例子。听了樊老师的描述，我们的确可以想象出樊老师当时愤怒的情形。

【A2应用】

生活中难免会遇到令人愤怒的事情。请大家参照今天学习的“愤怒表达四步法”，思考一下，在接下来的两周内，如果您遇到了一些令你生气或者愤怒的事情，您将如何去做呢？

比如说未来2周内孩子顶撞你时候，未来2周内婆婆责备你乱花钱等等。这里我给大家1分钟时间，大家可以在各自的便签上写一下具体的行动计划。

温馨提示：我们的具体做法中需要有明确时限、可衡量或者可观测的。

经过1分钟的时间，大家在各自的便签上写下了未来2周的行动目标及计划，因为时间的关系，我在此不请伙伴们分享，活动后，欢迎大家把自已的便签交给我。

【总结语】

最后我们再总结下今天的愤怒表达四步法：

第一步：调整情绪、第二步：分析原因、第三步：探索需求、第四步：表达感受。

希望经过今天的学习大家能有所收获，如果你能把“愤怒表达四步法”积极运用到未来的生活中，相信你会慢慢体会到它的神奇。

褪去暴力，爱将自然流露。感激生活的给予，让“暴力”真正消失，让沟通真正有效，让暴力语言的伤害远离你和你身边的每一个人！

以上就是我的TF1-2 的练级，感谢大家的参与，谢谢！