【片段来源】《关键对话》：P. 141

控制想法的技巧讲的是要想形成不同的想法，最有效的方法是什么？对话高手的做法是，想办法放慢节奏，然后控制自己的行为方式。具体做法如下所示。

行为方式回顾

要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当一级一级地沿着行为模型向前反推。这个过程需要费点儿脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。

整个反推过程是这样的：

1. [行为]关注自己的行为表现。

询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？

2. [感受]确定行为背后的感受，

询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？·

3. [想法]分析感受背后的想法，

询问：产生这种情绪的想法是什么？

4. [见闻]寻找想法背后的事实，询问：

这种想法的形成有何依据？

通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。

[I便笺] 拆书家讲解引导：

下面我们一起来理解这段内容。

【What】

” 控制自己的想法的技巧”

是一个用来产生与自己本来惯性思考不同的想法以避免自己原本的过激行为。

首先，行为路径模型是从”所见所闻”到”主观臆测”到”形成感受”再到”产生行为”的过程。

而” 控制自己的想法的技巧”是一个沿着行为模式反推的过程(回顾并反省):

遇到行为过激时，停下来

1.回顾自己的行为方式

2. 察觉自己的情绪感受

3. 分析自己的想法

4. 回归事实的本身

的一种逆向反思技巧。

【Why】

为甚么我们要学会”控制自己的想法”?(目的) 改变不良行为

因为依据行为路径模型,从”所见所闻”经”主观臆测”到”形成感受”再到”产生行为”的过程。我们要是能够中途拦截自己的”主观臆测”路线就可以改变后续的情绪感受进而控制自己因为情绪失控所形成典型的不良行为(沉默不语)或是(暴力相向)。(人遇到事情时惊慌失措下习惯性的会有两种行为，战与逃，战:行为或言语暴力；逃:逃避或是保持缄默)。

而为甚么”控制自己的想法”?就可以控制住自己的情绪呢?(原理)

因为主观臆测是在感受情绪之前, 是先有想法才有情绪，因此，我们可以在产生情绪之前就藉由改变自己的想法来改变自己之后可能会形成的强烈情绪，进而一并改变由此强烈情绪造成的不良行为。

【How】

那么如何进行控制自己想法的技巧呢？

首先，我们要先停下正在做的事。但是也不是时时刻刻都要停下来,而是当自己察觉到自己落入沉默不语或是言语暴力的时后才停下来。接着是一个回溯行为路径的过程:

第一步：观察行为。

问:我现在是沉默不语或是言语暴力么?要忠实观察自己的行为

第二步：感受情绪。

问:是什么情绪让我产生这样的行为?要细腻的描述自己的感受,才能更加找出情绪的源头

第三步：分析想法。

问:是什么想法臆测产生出这样的情绪感受?我当下的想法是甚么?

第四步：回归事实

问:有甚么证据或是事实支持我的想法臆测?那么我刚才的想法是否够全面?

完成这些程序之后就会产生更多的想法,或是改变想法,想法变了,情绪及行为自然也就不一样了。因此就可以改变不好的行为。

【自己的例子】

有一次我在看电视节目的电影时,看到情节正精彩时,家人突然跑到前面来翻找茶几上的东西并且还一直找不离开，挡到我看电视的视线,自己顿时生气大骂起来,”走开啦,不要挡到我看电视”。 这时就可以应用这个转念的技巧,马上停下来进行这个控制自己想法的技巧。

1. 观察行为:

我在看电视节目的电影,看到情节正精彩时,家人突然跑到前面来翻找茶几上的东西并且还一直找不走开，挡到我看电视的视线,自己顿时生气大骂起来,”走开啦,不要挡到我看电视”。

2.感受情绪:

自己当时看电视太投入了,突然被挡住视线,打断了想一直看下去的心情,让心情变很急躁以及愤怒。

3.分析想法:

自己当下的想法应该是,我在看电视被突然打断,我是无辜的受害者,被他人故意打断,就算他不是故意的,也是因为他根本不在乎我在专心看电视的感受,所以我会认为他是大坏蛋。所以我要把他骂一顿

4.回归事实:

一般正常人其实不会特别去管别人看电视是不是很专心还是不专心,他当时也只是很专心的急着在找他要找的东西，他并不是大坏蛋,只是一般的正常人。是我的主观判断是偏颇的。

当我多了这一种想法时,我下次就不会再因为被对方挡到电视而感到那么气急败坏的生气以及出口骂人了,我会好好的跟他说请他让一让。

【预防异议】或许会有人怀疑，情绪真的是在想法之后形成的么?

即使你意识不到这一点，主观臆断还是随时在你的脑中发挥作用。每次在解释会造成情绪的出现是来源于我们自己的想法而非他人的行为表现时，总是有人会想反驳说：“我不认为这是自己的想法在作祟，原因是那个家伙先嘲笑我，然后让我感觉瞬间就很愤怒。这不是说明感受在前，想法在后吗？”

其实不然，在听到对方的嘲笑到产生愤怒这电光火石的瞬间,其实我们已经对外在的客观讯息已经产生了主观想法。只是想法形成的时间很快，快到我们来不及察觉就跳到产生情绪的环节了。

又例如:同样面对上司的指导,有的人可以很平静的接受,有的人就会产生强烈的情绪反抗，觉得自己受到打压显得很委屈。

所以会出现”不同的人对于同样的客观讯息的解读差异很大”的现象。

再者:当自己面对他人的建议时,有时候会很生气认为对方在指责我,有时候又会觉得对方是真的在给建议所以我可以虚心受教。同样都是给建议自己也会产生不同的情绪反应。

自己在面对相似的遭遇时竟然也会有不同的情绪反应。

因此可以解释，自己的情绪总是经过自己的主观想法判断之后才形成的，只是过程太快，快到我们还来不及反应。

【Where】

当你陷入强烈的情绪中发觉自己处于沉默不语或是有暴力倾向的行为模式时

可以使用这个技巧来改变自己的想法。

【A2】分步催化1

【显像提问启动应用场景】

先启动未来场景：

下面请大家设想一下在未来的生活或者工作中，有没有需要使用控制自己想法的技巧的时机或是场合?

例如：

当你为来在工作场合或是公司开会时出现与其他工作伙伴意见不一致或是双方利益相左时,很容易就落入互相指责或是刻意保持沉默或是欲言又止的状态，或是家庭生活中在与亲子沟通的过程中出现与孩子无法沟通，孩子不听从管教或是反抗时,是否有可能会遇到让自己情绪失控，容易令自己顿时陷入沉默不语(逃避)或是言语暴力(战斗)的不当行为之中呢?

【指令】

请组长带领伙伴们在小组内讨论一下，自己可能会遇到的具体情景，待会儿请1至2位小伙伴进行分享。注意只是讨论场景，下一个环节再进行应用面的讨论。给大家2分钟时间，一会儿请伙伴分享。

学习者案例记录：

学员A:

公司举办秋季旅游活动时,目标有两个地点可以选,有人建议全部包给旅行社,有人建议可以自助旅行,大家意见不一致时,自己也会陷入沉默不语之中。

学员B:

在家中如果与小孩子沟通不顺,孩子不听从家长的意见时就很容易生气,就会口气不好。

【A2】分步催化2

【显像提问的思路用于催化应用】

【指令】

刚才分享到场景可能是我们生活中经常会遇到的，现在请大家连结到刚才自己设想可能遇到的场景中。如果真的遇到了这样的情景，你可以想一想如何根据今天学到的”控制自己想法的技巧”四步骤:

1. 观察行为。

问:我现在是沉默不语或是言语暴力的行为么?

2. 感受情绪。

问:是什么情绪让我产生这样的行为?

3. 分析想法。

问:是什么想法臆测让我产生出这样的情绪感受的?

4. 回归事实。

问:有甚么证据或是事实支持我的想法臆测或者是其实不是我臆测的这样?

你在该情景下你会如何具体运用呢？请组长带领伙伴们在小组内进行分享。3分钟后请小伙伴进行分享，请注意要规划具体的行动步骤。

（3分钟过后）

好，时间到了，我想邀请小伙伴分享一下，有没有人想要自愿分享，请举手发言。

学习者案例记录：

学员A:公司将举办秋季旅游活动时,目标有两个地点可以选,预计会有人建议全部包给旅行社,也会有人建议可以自助旅行自行前往,当大家意见不一致时,自己也会陷入沉默不语之中。

a. 观察行为:会陷入沉默不语。

b. 感受情绪: 心情是想要让这件事情能圆满的完成,不希望有冲突产生。

c. 分析想法: 想要让这件事情能圆满的完成，大家都能和和气气的很开心一齐出去玩。

d. 回归事实: 不需要太担心会意见不合发生争吵,只要让不同的意见都能够尽量被提出来让大家参考，最后用投票表决既可。

学员B:在家中如果遇到与小孩子沟通不顺,孩子不听管教时就很容易生气,就会口气不好开骂。

a. 观察行为: 会因为生气一开始会沉默不语如果更生气时就会出现言语暴力

b. 感受情绪: 会觉得很不开心，委屈，沮丧。

c. 分析想法: 会想说我都这么辛苦的把他养育到这么大了,他怎么可以用这种口气对待我,还是说是我没教好。

d. 回归事实: 也有可能是我们沟通时本来就有些心急口快,不见得是我想的我没有教好他这样的臆测,我应该要想办法用更平静的沟通方式与倾听了解一下他真正的是怎么想的。

【结语】

每个人生命中不可避免地会遇到自己情绪失控或是发生不当行为的时候，此时应用"控制自己想法的技巧":当发现自己行为不当时，停下来，进行”控制自己想法的技巧”四步骤:

1. 观察行为

2. 感受情绪

3. 分析想法

4. 回归事实

来及时进行反思以及面对今后的这些难题改变想法是我们都很需要修炼的功课，希望今天的拆页技巧能够带给你一些实用的帮助。我今天的拆书就到这里，感谢大家的陪伴和聆听！