我今天拆书的名字是《非暴力沟通》，作者是美国的马歇尔.卢森堡博士。这本书讲的是如何用非暴力沟通的方式，让人与人之间的关系更和谐，沟通更顺畅。我今天选的拆页是这本书第159-160页：表达愤怒的四个步骤。接下来请大家用1-2分钟时间阅读拆页，大家读完以后，请举手向我示意一下。

R片段原文：

【R阅读原文拆页】1-2分钟

主题——表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

I便签讲解：

Why:

在生活中，我们经常会遇到愤怒的情绪，我们是怎样描述自己的愤怒呢，又是怎样做的呢？大声的吼叫？酣畅淋漓的谩骂？敲桌子？摔东西？这是我们在表达愤怒时经常会做的动作，但这只是单方面的表达情绪，不仅解决不了沟通的问题，反而容易使矛盾升级。答道无法进一步沟通的后果。那到底如何来正确的表达自己的愤怒呢？非暴力沟通就给出了这个答案。

What:

本拆页向我们讲述了表达愤怒的四个步骤，保持安静，觉察评判，连接需求，表达愤怒

How

表达愤怒的四个步骤：

第一步：保持安静

停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。

第二步：觉察评判

看一看是什么想法让我们生气。所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。

第三步：连接需求

与这些想法背后的需要连结。

第四步:表达愤怒

开口表达愤怒并表达清楚自己当下的感受和需要。

Where

非暴力沟通中表达愤怒的四个步骤不仅可以用于向对方表达愤怒情绪，在我们伤心、生气、担忧、迷茫等负面情绪出现时，我们都可以用着四个步骤进行有效的沟通。让沟通达成最好的效果.

A学习者拆为己用：

故事：

记得是在去年，我还没有接触非暴力沟通之前，我和老公因为一次做家务产生了矛盾冲突。老公是一个特别爱干净的人。有一次我收拾过的厨房，老公却挑三拣四的说我没有打扫干净，有很多死角。我当时就愤怒的说以后厨房我不进了，你自己收拾吧。扔下东西就走出厨房了，根本不想和他沟通。让我们的亲密关系瞬间紧张起来。

反思：

用表达愤怒的四个步骤来沟通，可能我会这样做。

首先深呼吸，保持安静听他说完。

然后觉察自己为什么会生气。是他的挑三拣四的语言，还是忽视了我辛苦的劳动成果。

最后在想想我的什么需求应该得到满足呢？

思考过以上问题我会这样说：“老公你说的非常有道理，确实我没有达到你的清理标准，还有很多地方没有打扫干净，但你刚才的语言和表情让我觉得你不爱我了，我的劳动成果没有被看到。我的辛苦付出没有的得到认可。所以我现在很生气。我希望你不要用自己的标准衡量我的劳动成果，更希望你看到我做好的事情，并给与我更大的鼓励。”

小组讨论，激活经验

以上就是我对这个片段的一些理解，那我相信在场的各位伙伴，无论是工作的还是生活中都会产生一些愤怒的情绪。那我们是怎样来处理的呢？接下来我们就请大家先在小组内分享一下自己过往的经验和发生过的是事情。稍后我们请几位伙伴来和我们一同分享。

分享案例：

阿风：

中午的时候海孩子在搭磁力片没有写作业，大声的吼，你在干嘛啊，到处弄得这么乱，还不快去写作业？

学爸：

媳妇总是让自己帮她做一些事情，自己不愿意做，默不作声表达抗议。最近媳妇要求帮忙写朋友圈文案，直接拒绝。不是我的事情，不想帮忙。

催化应用：

我们的伙伴们分享的怎么样了？有哪位伙伴愿意给我们讲讲发生在您身上的故事……你在沟通中是如何来表达自己愤怒的？起到的效果怎么样？

大家的故事都特别精彩，那针对我们今天的学习，在未来的两周中，你会做哪些事情令当下的现状得以改变呢？大家又会列出哪些目标和行动计划呢，接下来就请大家把自己的行动计划写在纸上吧。

案例分享：

学爸：

在表达愤怒情绪之前，先让自己停下来想一想，自己为什么生气？是什么需要没有被满足？克制住情绪，向对方客观的描述事实，不参杂任何评判。然后讲出自己的需要，以及对对方的要求。

总结结束：

今天的活动即将结束了，再次感谢各位伙伴的参与。总结一下，今天我们一起通过拆解《非暴力沟通》中表达愤怒的四个步骤的片段，并小组分享了发生在自己身边的故事，同时为自己下一步的行动也制定好了计划。希望在未来的一段时间当中，大家可以把行动计划付诸实践，期待大家取得完美的成果。再次感谢各位的支持，今天的活动到这里就结束了，期待我们下次活动不见不散。