下面请大家花2分钟的时间阅读片段的内容。

【片段一原文阅读】

（1）在睡眠周期结束时醒来

睡眠周期的第一个应用是：起床闹钟要定在睡眠周期结束时。这是能快速醒来的秘诀。

大家有没有发现，有时前后只差30分钟，但我们醒来后的精神状态却完全不同。人们往往以为是自己的睡眠时间不够，其实是因为我们在睡眠周期的不同阶段里被叫醒的缘故。

所以，夜间睡眠时长尽量保证在90分钟的整数倍，也就是让自己在睡眠周期结束后醒来。

当然，睡眠周期的时长存在个体差异。实践中，可根据自己情况进行微调。

（2）固定起床时间

很多人都有在早晨固定某个时刻自然醒来的经历，这被称作“生物钟”。

从精力管理角度来讲，每天在同一时间起床，对我们是最有利的。第一，它会让身体作息时间变得规律，到点睡觉，到点起床，到点工作，身体毫不费力；第二，它有助于我们起床后快速清醒，有条不紊地享用黄金早晨时间。

反之，若每天在不同时间起床，身体需要在不停地做出调整和适应，这是对宝贵精力的浪费。

（3）起床时间倒推入睡时间

人们总以为是入睡时间决定起床时间。其实，顺序反了。我们要先确定每天早晨起床的时间，把它固定下来，然后再决定入睡时间。

具体做法是：先结合我们自己的家庭、学习和工作等实际情况，自主决定最佳起床时间。其次，根据90分钟睡眠周期的倍数，向后推算入睡时间。注意，还要预留出从躺下到入睡所需要的时间。

【简短互动】

（1）大家读完这个片段后，你们觉得入睡时间是由什么决定？

学习者：起床时间。

是的，入睡时间是由起床时间决定的。

（2）夜间睡眠一般以多少分钟为一个周期最佳？

学习者：90分钟。

是的，大家都很认真阅读了片段。

【what】这个片段给我们提供了三条行动建议，固定“生物钟”，以90分钟为一个睡眠周期，来倒推入睡时间。

【how】

一、明确起床时间。结合我们自己的家庭、学习和工作等实际情况，尝试在每天都在同一时间起床，有助于形成稳定的生物钟。比如，我早上想要避开早高峰，就得8点出门，洗漱收拾大概半个小时，所以我给自己定下起床时间为7点30。

二、推算入睡时间。根据起床的固定时间，以90分钟为一个睡眠周期，以想要睡的周期数倒推出入睡时间。一般5个睡眠周期是比较理想的（7.5h）。比如，我发现睡5个周期起床精神状态比较好，如果要在7点半起床，那么我就需要在凌晨12点左右入睡。

三、预留睡前准备时间。根据睡前准备程序需要的时长，预留出从准备睡觉到入睡的时间。比如，为了睡前让自己放松下来，我会在睡前洗澡、听音乐、冥想，躺下到入睡，大概会花40分钟，需要提前预留这部分睡前准备时间，在11：20开始洗澡，才能让自己在12：00前顺利入睡，保证在7点半起床。

【案例】

时间：7月

地点：家里

人物：涛涛、我

起因：因为晚睡，睡眠不足，感到疲惫，导致白天没有精力去应付困难的工作。

经过：我给涛涛发微信说工作的时候很困，精神不佳，想要晚上早点睡。

1、明确起床时间

涛涛：几点睡算早点睡呢？

我：11点左右。

涛涛：你平常几点起床呢？

我：7:00~7:30，有事情的时候我就会早点起床，如果晚上睡得比较晚，我就会晚一点在7:30起床。

涛涛：你明天早上想几点起来呢？

我：今晚早点睡的话，我明天就可以早点起床学习，那我7点起。

2、推算入睡时间

涛涛：好的，我们决定了7点起，但是晚睡的话还是起不来或者睡眠不足，你觉得几点睡比较合适呢？

我：10点？

涛涛：最近阅读《精力与时间双重管理研习手册》这本书讲到了，根据起床时间按90分钟一个周期去倒推入睡的时间。你觉得睡几个周期就足够了呢？

我：之前周末睡7.5小时早晨就自然醒了，大概5个周期。

涛涛：7点起，需要睡5个周期（7.5小时），那就是在11点30前就得睡着。

3、预留睡前准备时间

涛涛：我们不可能到了11点30上床立马睡着吧？

我：当然不能，睡觉之前还有很多需要准备的。比如，洗澡、准备明天的衣服，从躺下到入睡还有段时间呢。

涛涛：你觉得需要花多久呢？

我：大概1个小时。

涛涛：好的，那我们今晚需要10点30开始睡前准备，11点30入睡，明早7点起床可以吗？

我：好呀。

【学习者提问】我想问一下它有一个官方的参照数据吗？还是说这个是要根据你自己的一个经验去做一个数据的确定？

拆书家回应：你是说我们要睡多少个小时吗？你觉得我们睡你平时睡多少个小时合适呢？那你有尝试过用这个90分钟去算睡眠时间吗？（回应式反馈）

学习者：没有。

拆书家反馈：好的，那其实我们的这个睡眠周期的话，每个人都不一样，有些人他可能睡6个小时，就是4个周期他就已经够了；像年龄比较大一点的，他可能睡3个周期，比如说4.5个小时，他睡眠没那么多，他就觉得足够了；像我们年轻人可能要睡5个周期也就是7.5个小时，可能才满足日常的需要；小朋友的话，他可能需要的睡眠的时间会更多。你可以根据自己工作、生活的实际情况，进行一些尝试，看看多少个周期你会觉得比较适合。正常情况下，成年人我们推荐5个周期，7.5个小时是比较合适的。（回应式反馈）

【预防异议】大家可能会困惑，为什么是90分钟为一个周期呢？

90分钟为一个周期，这并不是凭空捏造的数字，而是一个人经历各个睡眠阶段（打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠）所需要的时间，感兴趣的伙伴可以去看下《睡眠革命》这本书详细了解。

【why、Where】这个方法适用于想要通过调整睡眠周期睡的更科学，提升精力从而工作效率更高的伙伴。但比如你有孩子没办法在固定时间睡觉，或者因你的伴侣生活习惯、工作情况导致你没办法在既定时间睡觉可能不适用这个方法，但可以按照我们的睡眠周期90分钟去尝试，不管是3个周期还是4个周期都是可以的，这本书还有日间小睡的方法也可以帮助大家补充这部分在这个片段没解决的问题。

【A2编剧本】

接下来请大家尝试编一个小故事，在这个故事中你是怎么使用“睡眠周期法”，设计你的起床与入睡时间呢？给大家三分钟时间独立写下能让你产生联想的故事关键词，等会儿我们请一位小伙伴说出他的故事。

【注意】故事需要包括时间、地点、人物、起因、经过、结果，当然这个经过需要包含对话内容哟。

【学习者分享】

时间（未来）：明天晚上

地点：在家里

人物：我和我们家小朋友西西

起因：刚开学老师发了一个倡议书，提倡每日要睡够10个小时

经过：

秋香：宝贝，学校提倡我们每天睡眠时间要达到10个小时，根据睡眠周期法的话，我们应该睡90分钟的整数倍，你来算一算你应该要睡多少个小时呢？

西西：90分钟的整数倍，我可以睡9个小时或者是10.5个小时。

秋香：因为8点到校，早上我们需要7点起床。【明确起床时间】

秋香：如果我们选择9个小时的话，7点倒推回去9个小时，我们几点睡觉呢？【推算入睡时间】

西西：那就应该是10:00必须要入睡。

秋香：宝贝，你觉得你睡前去洗漱做这些准备工作需要多长时间呢？【预留睡前准备时间】

西西：可能需要一个小时的时间。

秋香：那你应该在几点钟的时候就开始去做你的睡前准备了？

西西：那我晚上9点就去洗漱。

结果：晚上西西自己到点去洗漱睡觉了。

【拆书家反馈】

好的，我们谢谢秋香完整的故事，她分享了她和她的孩子西西的1个小故事。因为学校提倡要睡10个小时，对于小孩子来说也是比较充足的。通过这一套下来，我们也知道了睡眠周期法的一整套周期，那西西也能够很清楚地知道到点要完成什么程序了。

【片段逻辑】

片段一明确了起床时间和入睡时间，你就一定能在你既定的时间入睡吗？很多小伙伴会说还是做不到，所以我准备的第二个片段与片段一是递进关系，帮助我们能在计划的时间点更好地入睡，所以我们需要去做一些睡前准备程序，让自己放松下来，慢下来。

那怎么做呢？接下来就请大家阅读片段——睡前准备程序。

【片段二原文阅读】

睡前时间是睡眠的前奏。前奏引导得好，能为高效睡眠提供更多保障。

睡前时间的关键词是：慢和放松。慢，指的是放慢节奏，不论大家是几百人公司的CEO还是两个孩子的母亲，睡前一定要慢下来。放松，包括放松身体和放松大脑，脑电波频率降低，为入睡做好铺垫。

建议在这段时间里做准备性工作，而且最好用流程把它固定且确定下来，既轻松又高效。我们称之为“睡前准备程序”（简称“睡前程序”）。

举我的例子：在晚饭后，我会回到电脑前忙碌至22：00，接下来：

①22：00准时关电脑、关闭手机后台所有运行程序，离开书桌。

②为第二天出行做好准备，比如取出次日要穿的衣服挂在衣架上，出门要携带的物品放进包里等。

③关闭屋内所有亮灯，打开卧室床头灯。

④洗澡，22：30前后上床。

⑤休闲，听音乐，23：00睡觉。

我的睡前时间是60分钟，上述行动便是我的睡前准备程序，每日如此。

【概念强化讲解】

【概念与案例相互参照，引出知识点逻辑和步骤】

Q：什么是睡前准备程序呢？

睡前准备程序是通过放慢节奏，放松身心，在睡前时间做的一系列准备性工作，为入睡做好铺垫。

这个概念有两个关键词，一个就是慢，第二个是放松。

那什么是慢呢？就是让自己有一个慢节奏，比如你在睡前到晚上12点，还在熬夜做高精力的工作，效率非常慢，这是我们这里的慢节奏吗？

学习者：不是。

拆书家：因为这时我们的大脑还处于非常的紧张、兴奋、焦虑的状态。

这里的慢呢是切断工作，开启生活的部分，通过关掉电脑、手机后台程序【切断工作】，做一些整理工作，比如，准备第二天要穿衣服要带走的物品等事务【开启生活】。从白天快节奏的工作转换到慢节奏的个人生活中来。【引出逻辑知识点1-慢；引出步骤1切断工作、2开启生活】

那什么是放松呢？

放摇滚音乐、打游戏、跳刘耕宏是我们这里讲的睡前放松吗？

学习者：不是。

睡前放松是营造外部放松环境和做一些让自己内心放松的事情，就像片段中作者的例子一样，他关闭了屋内所有的亮灯，打开卧室床头灯【改变环境】，洗澡、听音乐【放松身心】，让自己的身心放松下来。【引出逻辑知识点2-放松；引出步骤3改变环境、4放松身心】

这个片段给我们展示了作者为了让自己身体慢下来，感受放松的状态，更好进入睡眠的“睡前程序”，我们可以知道共有四个行动建议去固定这套流程：

【How】

一、切断工作，睡前应从忙碌的工作节奏中停下来，关闭电子设备，比如电脑、手机的后台程序，如果想要睡前阅读也尽量选择纸质书籍。

二、开启生活，夜晚精力不足，适合做一些整理工作，清空大脑，提前准备第二天穿的衣服和物品也能让第二天早晨的效率更高。参加过我3-2的小伙伴就知道，这是优化晨间的第一步，计划前置。

三、改变环境，通过外在环境的改变，营造放松的氛围，比如调暗灯光，使用暖色灯具，为大脑分泌褪黑素提供条件。较强的光线产生的蓝光会抑制褪黑素的分泌，自然会影响睡眠。

四、放松身心，通过内在身心调节的方式让自己放松，比如洗澡、听音乐、冥想等。

【where】这个方法适用于大家想要快速、放松地进入睡眠，有充足的精力去应对白天的工作。如果最近项目急需完成，需要熬夜加班的朋友可能不适合这个方法。

现在请大家闭上眼睛，回想一下，过去一周或一个月，你有没有睡觉之前看电视剧或刷短视频，被吸引之后，一个接着一个，停不下来，导致凌晨才睡；或者，睡觉之前看电视、工作，晚上做梦全是故事情节和工作内容，醒来感觉特别累。

【A2特定任务】

为了帮助大家应用这个方法，给大家布置一个小任务

（1）今晚用今天学习到的方法进行一次睡前程序的练习；

（2）现在先用今天学到的睡前程序法来制定你今晚的睡前程序计划吧，请每个人在小组内轮流分享你的行动规划和预期结果，一共4分钟。

【学习者案例记录】

我给自己睡前程序预留了一个小时，我计划11:00要入睡。

一、切断工作：10:30我就要切断自己的工作，关闭电脑、电子设备。

二、开启生活：10:30~11:00这半个小时之内开始家务的部分，需要把洗脸、护肤、整理衣物这些生活的东西把它搞定。

三、改变环境：11:00就准备上床了，在床上把灯打开。

四、放松身心：看一会书，看20分钟左右的话，就继续听这个老师的心理学课，听10分钟，大概11:30的时候就开始睡觉入睡。

预计的睡眠周期是5个，到第二天早上7:00起床。

拆书家现场反馈：

拆书家反馈：好的，我们给Coco鼓掌，不仅运用了我们的这个第二个片段的睡前程序，还把我们第一个片段的睡眠周期也进行了一套完整的演习。那这里有一个问题我也想问到我们的Coco，你听这个课程10分钟会不会有时候控制不住，想要多听，或者说听到你很感兴趣的地方，你就想要再继续听一听？

Coco：不会，因为他理论性的东西有一些我不是很懂，就不愿意动脑子。相当于助眠，能听懂的就听，听不懂的就放着吧。

【跟踪记录】

【A3微行动】

大家刚刚都分享自己未来的计划，那大家通过这个演习可能也会发现在这个过程当中，我们运用这个方法可能有些问题，或者是说有一些东西阻碍了你没办法去落实这个步骤，让自己更好地入睡，对吧？刚刚讨论的时候，我也听到了一些小伙伴说，他睡前可能会有别的因素影响他不能够去很好的入睡。

今天的3-3的最重要的环节就是我们的微行动学习，大家共创出一个解决方案。首先，我们需要确定一个记录员，需要去记录这个大家讨论的一些关键点，我们Coco来帮我们记录好不好？

Coco：好。

拆书家：因为我们今天的就是人数比较少，没有超过6个人，所以我们就作为1个小组来讨论我们的问题。

1、【明确问题】

拆书家引导：刚才大家分享的自己的规划，假设你使用了“睡前程序”能够在计划的时间入睡吗？如果不能，你觉得是什么阻碍了你。请大家在小组内讨论，时间为4分钟。

【代表分享】大家依次说一下吧，你的问题是什么？

涛涛：我是晚上一刷抖音短视频，就容易停不下来，没有办法按照预计的计划在那个点去关闭它。

Coco：我是动作慢，到家做事就很拖延，我在既定的半个小时内可能无法完成，我想要完成的一些家务的东西，说不定要搞一个小时。然后还有我跟涛涛一样喜欢玩，我要先看看综艺，可能就11点多了，睡前我还是要再把书翻出来看一看，然后发现就已经一点了。

庞老师：我就有一个坏习惯，我不知道怎么回事，我只要11点多钟的时候就想吃烧烤了。经常下就下楼去买宵夜吃，然后边吃宵夜边刷视频，又怕胖了，我就出去在楼下逛两圈回来再洗个澡，又半天睡不着。

中凤：我的问题跟涛涛是比较类似的，就是比如说我想11:30睡觉，那我正常可能应该在11点去洗澡干嘛的，但可能就比如说回微信啊或者刷视频号就根本停不下来。

【确认问题】听了大家的问题之后，其实我们有就是大部分的小伙伴都会有晚上睡前可能想刷视频，然后停不下来的问题，那我们就解决这个大家都会普遍有的问题可以吗？

庞老师的问题我们可以之后再交流这个宵夜的问题，因为我也喜欢晚上吃烧烤。

好的，那我们现在明确出了我们的问题是晚上刷手机导致我们没办法按照既定的时间去入睡，大家都很明确了。

2、【引导分组讨论问题本质】

拆书家引导：现在请大家会去围绕我们的案主就是涛涛刚刚这个问题进行讨论，我们等会儿可以向涛涛提问，了解这个问题的全貌，然后去发现这个问题的本质是什么。在这个环节呢我们给到大家一人一个提问的机会，这个环节，只能提问，不能给建议，更不能评判，之后会给大家时间去讨论这个解决方案和一些建议。案主需要在一分钟的时间之内回答大家的问题，大家可以按照我发给大家的前因后果、适用边界的提问的话术去提问。

【讨论本质问题】

Coco：有没有不刷短视频的时候，那个时候你是在干什么？

涛涛：已经累得精疲力尽，没有力气了，就想马上躺下睡觉的时候就可以不用刷了，因为已经很累了。

秋香：平时刷短视频一般会刷了多久？

涛涛：我计算了一下每天的时长，平均日均一个小时。

秋香：如果说没有做出的改变，你觉得你的生活会有什么影响吗？

涛涛：影响睡眠质量，因为晚上刷了短视频有时候就入睡就比较困难，还有就是睡眠的时间就会压缩嘛。

中凤：刷视频平台背后的诉求是什么？

涛涛：一个是娱乐，因为刷短视频就会刷到各种好玩的一些画面，日常的工作缺少了这个娱乐部分，那晚上的短视频就是一个放松娱乐的过程。

拆书家：如果你晚上刷短视频的时间能够得到控制了，你能够去按照你的睡前程序和睡眠周期约定的时间去入睡吗？

涛涛：如果把短视频给砍掉的话，可能就会变成看看书，然后听听轻音乐之类的，相当于更容易入睡一点。

拆书家：替换成看书，你觉得你快乐吗？

涛涛：就会更容易困。

中凤：你觉得你得到刷短视频的同等娱乐或者是放松的一个效果吗？

涛涛：没有。看书放松不了，但容易困。

中凤：除了刷短视频，那什么样的会让你在这个睡前比较开心呢？

涛涛：就可能听听轻音乐吧。

拆书家：好的，我们大家都问完了第一轮，有没有小伙伴想要再补充一些提问的？在这个阶段的话大家可以举手提问。

中凤：你做这个事情的诉求是娱乐，你过往的经验来看，你做了这个事情之后，有达到你想要的这种效果吗？

涛涛：做了刷短视频之后就达到了娱乐的效果了，放松了。

拆书家：涛涛刷短视频的娱乐是睡前是比较开心的，你是觉得是没办法控制的时间导致你没办法去入睡吗？

涛涛：短视频就一个接着一个嘛，就想要去接着看，就你停不下来。停不下来就导致这个时间就会失控。

拆书家：那你有做过什么去阻止他吗？

涛涛：在过去的我没有做，我都是放任他，但有时候会被阻止。

中凤：为什么你想要去改善这个情况呢？

涛涛：睡眠也不好，就第二天精神不好，起来的时候就每天早上都感觉睡眠不足，深睡的时长也是没有很高。

中凤：所以你的问题需要在这个娱乐和睡眠时间之间做一个平衡吗？

涛涛：对，睡眠时间和睡眠质量，还有更好地入睡。

中凤：你这个刷视频的行为发生在其他阶段，是不是也可以满足这个娱乐的诉求？中午刷两个小时或者下午刷两个小时。

涛涛：中午、下午也是可以刷一会，但是会也可能会影响到工作和中午的睡眠。

3、【确认本质问题】

【票选本质问题】

拆书家：涛涛觉得刷短视频最本质的问题是你没办法控制他吗？还是说你想要更好的娱乐吗？还是说你的娱乐和这个睡觉冲突了，你觉得这个问题是什么呢？

涛涛：我暂时还没想到。

拆书家：好的，那我们就是依次说一下吧，你觉得涛涛它其实最主要的问题是什么？就是刷短视频停不下来，它背后的问题是什么？

涛涛：本质问题是睡前的这个刷短视频的放松是没有达到放松程度。刷短视频可能会让我们开心，但是在睡前去刷的这个短视频呢，它没办法让你放松下来，它可能会让你更加兴奋，更加的想去看。那这样的话一是没办法停下来，二是他也觉得没有达到了放松的一个作用，它只达到了娱乐的作用。睡前放松方式不恰当，如何去解决这个睡前放松的一些想一些睡前放松的方式，就可替代的替代刷短视频的一些方式去又满足娱乐，又满足让他放松的一些活动。

Coco：我觉得最本质的原因就是缺乏对时间的控制。

拆书家：那这个是不是我们本质的问题呢？为什么他会缺乏时间的控制呢？是因为短视频太好玩了，还是说他觉得没有得到更充足的放松，我们也可以再思考一下缺乏时间控制背后的原因到底又是什么，对吧？

庞老师：我觉得现在年轻人的话压力很大，刷短视频是一种紧迫的方式啊，互联网的话我觉得还有两性我自己理解，第一个是传播性，第二个就是分散性.....

拆书家：（打断）庞老师现在可以直接提出你觉得涛涛的本质问题是什么？

庞老师：想要一个解压的方式。

秋香：如何去找到替换刷短视频的正确放松方式。

中凤：需要一份自由畅快不被人打扰的时光。

拆书家：我们的最终还是要回归帮助涛涛解决问题，涛涛觉得在大家提的所有的本质问题当中，你觉得哪一个是你认为的本质问题呢？

涛涛：如何找到一个可以替换刷短视频的解压或者放松身心的方式。

拆书家：好的，涛涛说最终他想到的一个本质的问题其实也是我们Coco，还有秋香和庞老师都提到的一个共性的本质问题，这个也是涛涛认可的。

【确认本质问题】

我们最后来给大家确认一下我们记录的本质问题是如何找到（能够替换刷短视频的）解压、放松方式。大家都有清楚我们要讨论的这个本质问题吗？

学习者：嗯，清楚。

拆书家：那我们接下来呢就这个问题这个大家都确认的本质问题，去给涛涛找到一些解决方案。

4、【引导分组讨论解决方案】

【讨论方案】接下来请围绕这个问题本质在小组内头脑风暴讨论出可行的方案，先不管它是否真的可行，每人轮流提想法，并记录在白纸上，给大家4分钟时间。

涛涛：短视频它短，很容易就持续地刷，看一个完整的综艺，连续的长视频可能还容易中断一点。

中凤：把被动娱乐转化为主动娱乐，比如你看一部电影或者一集综艺会更好一点。

秋香：到了晚上选个点就把手机藏起来。

Coco：涛涛他自己说的那一点非常好，因为我跟我老公试过，一起看个电影或者是看一个剧，时间到了之后，他说不看了，我们就都不看了，你就感觉一个人看起来很没意思。

5、【成果展示】

【代表分享】

涛涛：第一个，和伴侣聊天；第二个，选择完整的综艺节目；第三个，到点收手机；第四个，确定两人参与的项目，互相提醒；第五个，设置闹钟到点关机。

【归纳总结】

这一轮的话我们提出了3个大类的解决方案以及5个小点

一、寻求亲人陪伴：与伴侣聊天；确定两人参与的项目。

二、选择合适的综艺：选择完整的综艺并定好时间。

三、改变外界因素：设置闹钟强制关机。

【结语】

今天的A3微行动，大家通过明确一个我们最想讨论的问题，并讨论其本质，比如说山火，实际发生山火的原因是什么？有可能是因为高温，有可能是因为人为地放了一些助燃的东西，我们要找到这个问题最本质的原因。确认本质问题后就可以讨论出解决方案啦。给讨论出了这么多方案的各位鼓掌，也希望能够帮助到涛涛去解决因为睡前刷手机，没办法按照我们的既定的时间去入睡的问题。

再次总结一下我们今天学习的两个片段，第一个是90分钟的睡眠周期去确定我们的入睡时间和起床时间的睡眠周期法，第二个是睡前程序法，希望大家能够运用今天的方法去调整自己的一个生活状态和睡眠的状态，能够更好地恢复精力，我今天的拆书分享就到这里结束了，谢谢大家。