《饮食术》

饮食术8 为什么吃的顺序不同肥胖的状态也不同

保证“蔬菜→蛋白质→糖类”的顺序，糖类食品务必最后吃

减肥时，吃饭时进食的顺序非常重要。请大家想想我们人类所具有的消化吸收系统，首先应该吃纤维素丰富的蔬菜，然后是消化所需时间最长的蛋白质，最后吃糖类，这样就可以控制血糖值缓步上升。

蔬菜类除了根茎类蔬菜和甜番茄以外，几乎不会使血糖值上升。肉和鱼也不会使其上升，而且消化也比较花费时间。让这些食物先进入胃里，然后再吃米饭等糖类，血糖值就不会急剧上升。

好，大家已经阅读完了。

（WHAT）

拆页主要讲了减肥时，什么样的进食顺序有助于我们变得又瘦又健康。

（Why）

很多人以为“吃饭谁不会呀，多简单呐”！每次一吃饭就去挑自己喜欢的红烧肉等看起来很好吃的先去大快朵颐，然后狠狠扒拉米饭吃，蔬菜最后吃一点，不知不觉变胖了却不知道原因。

（How）

具体怎么做呢？想要有效减肥，就要调整好吃饭时进食的顺序：

我们把吃饭想象成一个金字塔。

首先，蔬菜打地基。比如今天中午我做了芹菜炒肉、凉拌黄瓜、西红柿炖豆腐、米饭这些家常菜，那么我首先去吃芹菜、黄瓜或者西红柿，因为这些蔬菜纤维素非常丰富，吃下去后第一时间就会抑制血糖值迅速上升。（血糖值或者数值反复急剧上升是导致肥胖的重要因素，血糖高会导致免疫力下降，名为”AGF”的有害物质会不断加速人体血管、内脏等的伤害，引起各种慢性病，皮肤、外表会变得衰老。）

然后，蛋白质紧跟其上。鱼肉蛋豆等都是优质蛋白质，进入身体后消化起来需要一定的时间，也就意味着非常扛饿。吃了一些蔬菜后，我开始吃芹菜炒肉里面的瘦肉，以及植物蛋白——豆腐。吃完以后感觉肚子已经饱了3/4。

最后，吃米饭等糖类（这里的糖约等于碳水化合物，比如包子、面条等主食，一碗米饭的含糖量是55.2g，相当于13块砂糖）。

刚才我已经吃了一部分蔬菜和蛋白质，肚子不那么饿了，最后再吃米饭，米饭我吃了一半就已经饱了，剩下的不要怕浪费，放到下一顿吃。这么吃就有效地抑制了血糖值的上升。

就这样，我这餐吃完以后，不仅血糖没有急速上升，主食类的糖类摄入也变少了，自然而然就不容易变得肥胖了。

用这样的方法，我坚持了一个月，就瘦了大概5斤。

（WHERE）

这个方法在和同事、领导以及朋友们外出就餐、在单位吃食堂、在公司点外卖、在家和家人吃饭时都可以用得到。

如果大家想要减肥时瘦得更快我也有方法，比如如何衡量自己需要吃多少才能既不饿又享瘦，我们下期再讲。

学完这个拆页，了解了进食顺序对于减肥的影响，请大家想一想你以前或者昨天、前天，你和谁在哪里吃的饭？当时餐桌上都有哪些饭菜？吃饭的顺序是怎样的？当时心里是怎样想的？对你有什么样的影响？

比如，最近想减肥，可昨天刚好是中秋节，家人做了东坡肉、红烧排骨、香菇油菜、清蒸鱼、饺子……一道道菜陆续上桌了，不吃这个中秋就不完整，不快乐了，吃一口又愧疚到不行……

根据现在的实际情况，我们今天就自成一组进行讨论吧!请每个人想一想你在生活中经历过或者见过的例子，是怎么吃的，有什么影响。时间2分钟。等会儿回到主会场，我们再邀请小伙伴进行分享。

（学习者案例记录）学习者经验分享

A1

徐伟：

成都封城前，工作日的午餐都是在单位吃食堂，一般都是先吃荤菜拌米饭，然后再吃菜。

游芳：

一直想减肥，但是一直都没有成功。一直觉得减肥是靠运动。最近一段时间都是在家吃饭，母亲做什么就吃什么，吃饭没有想过要按照什么顺序，想吃啥就挑什么，没有顺序可言，一般米饭会吃一半碗，菜吃的会比较多。

张丽：

没有顺序，一般晚上不吃，或者只吃蔬菜。

王英：

吃饭没有顺序，全凭心情。

对，看到这里，确实好多人都是这样，吃饭是没有顺序的。谢谢大家的例子和反馈。

（拆书家提问设计）

接下来请大家想一下：未来的一周或者是一个月，面对满满一桌的美食时，你会先吃什么，再吃什么，最后吃什么……

这个行动不能是表决心，而是要有具体的做法，要有明确的实现，要有可衡量和可预测的结果，以及明确的时间。请大家花2分钟写到便签上

写好后，大家可以发到聊天区或者私发给我哦！

徐伟：

以后吃饭会先吃蔬菜，再吃瘦肉，最后吃米饭或者馒头等主食。

游芳：

在今天的晚饭中，做两荤一素，在吃饭过程中先吃蔬菜、在吃肉类，然后再吃米饭。蔬菜可以多吃，少吃一些米饭/

王英：

最近一周，先吃各种蔬菜，然后再吃肉，最后吃红薯、土豆等根茎类主食，试一下有什么不同。

……

好的，今天的分享就到这里，希望学会这个方法后，大家都能够吃得健康又瘦。如果你本来就比较瘦了，那我们用这个方法吃会更加营养均衡，变得更加健康。谢谢大家！