听了图书介绍，大家是不是非常期待呢，接下来我们将会学习一个来自《福格行为模型》这本书的方法，可以帮助我们更容易的培养习惯。

学习目标：

我们今天的学习目标是，通过现场学习，大家可以在学习现场完成一个交流习惯养成的剧本，这个剧本要用到缩小规模的习惯养成方法，帮助他人制定出来一个习惯养成计划。

下面我们起看一下这个拆页，拆页很简单，我也给大家读一下。

【R：阅读原文】

这可以说是理想行为的缩小版。再以我使用牙线的习惯为例：我想每天用牙线清洁所有牙齿，但我却从清洁一颗牙齿开始做起。我缩小了理想行为的规模。

拆页很简单，看完了拆页，现在我们一起学习一下。

这个片段给我们介绍了一个培养习惯的方法，通过缩小理想行为的规模来培养习惯。

概念辨析：

为了便于理解，我们再通过几个例子来对比一下，看看到底什么是缩小规模。

例子1：

小李想要培养读书的习惯，制定了每天读书30分钟的目标，但是因为工作忙经常找不到30分钟时间看书，于是打算把每天读书30分钟改成上下班路上用APP听图书精讲。

这是不是缩小规模？我们说这个做法属不属于缩小规模，可以把答案打到我们对话框，认为是的打1不是个的打2，简单一点。好的，他这个不是，这个做法改变了培养习惯的行为，这已经跟读书没有关系了，不属于缩小规模，小李是想培养每天读书的习惯，如果小李是把每天读书30分钟改成每天读书1分钟，或者任意一个他能轻松做到的时间，这是缩小规模。

例子2：

小红想要培养每天整理房间的习惯，但是做了没几天就发现卧室书房客厅餐厅厨房卫生间，这样每天整理房间太消耗精力了，根本做不到，于是她决定把每天整理房间改成每周整理一次。

这是不是缩小规模？1是属于，2是不属于。是的，这个也不是，这个做法是改变频率，不属于缩小规模，小红是想培养每天整理房间的习惯，如果小红把每天整理卧室书房客厅餐厅厨房卫生间这么多房间的目标改成每天整理其中任意一个房间，或者只是整理某个房间的一个角落，这是缩小规模。

例子3：

小王想要培养每天做50个波比深蹲的习惯，但是他发现体能跟不上根本做不到，于是他打算把每天50个波比深蹲改成50个普通的深蹲。

这是不是缩小规模？还是打到我们对话框。对，这个也不是，这个做法是改变步骤，不属于缩小规模，如果小王把每天做50个波比深蹲的目标改成每天做1个或者任意一个他可以轻松完成不会失败的数量，这是缩小规模。

例子4：

小高想要培养冥想的习惯，制定了每天冥想10分钟的目标，但是因为冥想的时候思绪繁杂根本没法坚持10分钟，于是他打算把每天冥想10分钟的目标修改为每天冥想1分钟。

这是不是缩小规模？是的，这个做法是缩小规模，小高把冥想时间调整成1分钟，是一个很轻松的目标，正常来讲，每个人都能轻松的做得到，不会失败，这是缩小规模。

总结：

我们看了四个例子，我们来总结一下，到底什么是缩小规模。我们可以这样理解缩小规模，缩小规模是想要养成习惯的理想行为的缩小版，是为了培养理想行为的习惯，在不改变理想行为的频率或者步骤等做法的前提下，仅仅减少理想行为的计量单位，衡量标准是把理想行为缩小到不会失败，可以非常轻松的完成。

缩小规模可以让习惯养成变得更轻松，虽然行为规模缩小了，但是直接培养理想行为的习惯非常容易失败，缩小规模的习惯培养很轻松，并且缩小规模的习惯养成以后还可以自我成长。

缩小规模怎么去用，缩小规模培养习惯分五步，简称缩小规模五步法：

第一步，确定愿望。就是找出自己想要培养的习惯，可以是新目标，也可以是以前遇到困难放弃了的习惯养成计划，核心是确定是不是真的想培养这个习惯。

第二步，找出衡量行为规模的标准。就是找出衡量习惯行为规模的计量单位。

第三步，缩小规模。就是针对习惯的理想行为去缩小规模，缩小到无论如何都不会失败的规模。

第四步，培养缩小版的行为习惯。

第五步，让缩小版的行为习惯自然生长。缩小版的行为习惯养成以后，可以在自己不抗拒的范围内调整规模，让缩小版的行为自己生长。

这样从理论上讲步骤有点枯燥，我们来看一个例子，开始的时候讲的我自己培养读书习惯失败的例子，学习了缩小规模五步法，我会使用缩小规模五步法重新培养读书习惯。

第一步，确定愿望，我还是想培养读书的习惯，我的愿望是养成每天读书的习惯。

第二步，找出衡量行为规模的标准，我想培养的是读书习惯，读书最简单的可以是页数也可以是时间，我选择用时间来来衡量我读书的这个行为规模。

第三步，缩小规模，以不可能失败为标准，我认为如果定个标准，每天读书1分钟，我肯定是能做到的，我把规模缩小到每天读书1分钟。

第四步，培养缩小版的行为习惯，也就是培养每天读书1分钟的习惯，我会借助各种工具，借助我一些经验去培养这个每天读书1分钟这个习惯，直到哪天不看1分钟书就浑身难受，说明习惯养成了。

第五步，让缩小版的行为习惯自然生长，就是我这个读书1分钟的习惯养成以后，我每天可以多读一会儿，只要自己不抗拒，那慢慢的可能会读的书会越来越多，就越来越向一个理想行动的习惯去生长。

看完了理论步骤和案例，我们再来总结一下这个缩小规模的工具适合用在哪里，缩小规模的方法可以用于自己培养习惯，也可以用于帮助别人培养习惯，只要是跟规模有关的习惯养成都可以尝试，前提是你自己或者找你帮忙的人真的有培养这个习惯的意愿，只是因为理想行为太困难，无法养成习惯，这时候可以用缩小规模的方法；另外一点是，这个方法对于跟规模无关的习惯养成不适用，比如想要培养早睡早起的习惯就没法缩小规模。

[A2]催化应用提问设计：

我们刚刚一起学习了缩小规模五步法，就是确定愿望、找出衡量行为规模的标准、缩小规模、培养缩小版的行为习惯、让缩小版的行为习惯自然生长五步，为了更好的学以致用，让我们通过编剧本的方式应用一下缩小规模五步法。

现在请大家想一想，假设在未来的几天，你的家人、朋友或者同事，因为习惯养成计划受挫，比如小孩子培养跳绳习惯失败了、同事想要每天整理电脑文档进行不下去等等，来找你进行倾诉或者寻求你的帮助，你们将进行一次习惯养成的交流，你认为可以使用缩小规模五步法解决他的问题。就不分组了，就大家自己思考一下，会是谁，因为培养什么习惯受挫来找你，最好是一个很可能会真实发生的场景，请为这个场景编写一个剧本，这个剧本要有背景、人物设置、人物对话等，在这个有人物有情节的故事中，有角色成功运用缩小规模五步法帮助对方制定出来一个习惯养成计划。

大家先考虑一下，三分钟吧，三分钟以后我们找伙伴来分享一下，谁考虑好了直接说也可以，或者说三分钟以后我们来邀请。

我：田妮想说话，是你这边可以了吗？

田妮：嗯，我说一下。

我：好的，欢迎田妮。

学习者案例记录：

田妮分享：

主题：帮助姐姐制定健身习惯的培养计划

时间：周天晚上

地点：家里

人物：我，我姐

背景：我姐年龄到了需要健身了，再一个体重也是过大，但是她的工作一直就是属于那种坐办公室的运动非常少。所以呢，她就办了个健身卡，给自己定了个计划，就是想一个星期坚持去五天去个健身，既达到健身的目的，也达到那个减肥的目的。但是呢，她坚持了一段时间以后，发现根本坚持不了一个星期五天。

起因：我姐来找我，跟我倾诉她这段时间健身不成功的事。

经过：我使用缩小规模五步法帮我姐制定健身习惯的培养计划。

结果：帮助我姐制定出了健身习惯培养计划。

对话：

我姐：去健身房锻炼太难了，坚持不下去了。

我：每周去五天健身房确实太难了，你可不可以就说咱们把这个计划缩小一下规模，比如说你本来一个星期想五天嘛，咱能不能减成两天，你这两天能坚持吗？

我姐：两天应该还行。

我：那你可以减到你觉得能行的两天，坚持一段时间，当你觉得两天觉得还不错，然后如果觉得自己想增加的时候，那么就再增加。

我：

这里边就从剧本的角度来讲都有了，事情的背景啊，人物啊，大家怎么交流的，都涉及到了。然后这个事情的话也基本上符合我们这个缩小规模，当然你这个事情本身是大了一些，就是健身，每周去健身，这是整个的愿望嘛，那定的目标儿可能五天就有点高了，但其实两天有可能还是会有点高，但这个我们不纠结，就是本质上我们是把它缩小了，缩小到两天，我们认为能完成，这个方法是用对了，缩小了两天，我们先培养两天的，每周去两天，养成这个每周两天的习惯。然后呢，再去让两天慢慢的去变成三天，变成四天。从整个我们的五步法应用也是没有问题的。

挺好，感谢田妮！那我们时间的关系就不邀请其他人了！

结语：

到这里我的分享基本上就差不多了，最后我们再一起再来复习一下，今天我们一起学习了缩小规模五步法，分别是确定愿望、找出衡量行为规模的标准、缩小规模、培养缩小版的行为习惯、让缩小版的行为习惯自然生长，希望这个方法可以帮助大家缩小习惯规模，让小习惯自然生长。感谢大家的参与和聆听，谢谢大家！