开场：
【自我介绍】1分钟
各位好！我是湖州阅亮分舵的拆书家照照，我的三个标签是服装设计师，个人成长教练和领读者
作为服装设计师，我希望能记住世间所有的美，像照相机一样把它照下来，应用于我的设计里头。
作为个人成长教练，我特别喜欢教练技术里面有一句话：教练就是一面镜子！好的教练能够中正而又清晰反馈他人的状态。
作为NINE9精读馆的发起人，作为一名领读者，我通过阅读来帮助自己和他人提高认知修正行动！
【拆书帮介绍】（2分钟）
那很高兴大家相聚在这里一起度过一段美好的时光，肯定很多人都知道拆书帮是来拆解书籍呢，那到底何为拆书家，何为拆书帮呢？
“拆书”是一种适合成人的学习方法，它强调以学习者为中心，目的是把把书中知识拆解为自己的能力。
有两种形式，一个是供个人学习的RIA便签学习法和供组织学习的RIA现场学习法。
个人学习法是通过阅读自己写RIA便签。R是拆页原文，就是找到书本中很有感触的片段，I是用自己的语言讲解原文知识点，A1是链接脑海中原有的经验，激活知识点；A2是根据书中理论来规划自己将来的目标和行动计划。
组织学习法就是一个团体集合在一起，就像现在这样，由一位拆书家引导，促进我们一群人把知识拆为己用。
拆书帮有完善的文化体系，以“致力于培养拆书家，释放拆书家的能量，相互陪伴，助人达己”为使命；共同的愿景是“帮助拆书家们升级学习力和促进他人学习的能量，影响身边的人，让世界变得带好一点”。大家有着共同的价值观：“陪伴赋能，拆为己用，反求诸己，持续精进，共同成长”。拆书帮目前有正式分舵54家，筹备分舵15家，覆盖全国28个省份47座城市。
我现在所在的分舵是由可可舵主带领的湖州分舵。
【过渡语】1分钟
好，大家对拆书家和拆书帮都有了一个基本的理解，现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段。今天的片段来选自马歇尔卢森堡博士的著作《非暴力沟通》，为什么选这本书书呢，首先《非暴力沟通》是一本致用类书籍，是一本可以落地实践的沟通类的经典书籍。通过RIA便签拆书，能够把书中理论联系自身体验落地实践起来。
我们节选了其中的“表达愤怒的四个步骤”，这一章节很清晰的描述了用非暴力沟通来表达愤怒的四个步骤及背后的逻辑，让我们立刻上手应用行动起来。
下面我们花2分钟时间看一下原文片段，看完后抬头示意我一下。
【R阅读原文拆页】1-2分钟
主题——表达愤怒的四个步骤
片段来源：《非暴力沟通》
【页码】P159-P160
表达愤怒的四个步骤
1. 停下来，深呼吸。
2. 看看我们有哪些评判性的想法。
3. 与我们的需要连结。
4. 表达我们的感受和未被满足的需要。
来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。
为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”
【I重述知识点】5分钟
（what）本章节阐述了如何用非暴力沟通表达愤怒的方式，基于事实，觉察自己的感受，看到自己生气愤怒是出于什么样的需求再进行沟通。
（why）有时候表达愤怒的方式会变成指责他人，而非暴力沟通表达方式链接的是自己，要表达自己的感受和需要，虽然这不是很容易做到，但是却是让他人能够理解我们，同理我们，达成共赢的一个最佳的一种沟通方式。
（how）：
第一步：暂停，除了呼吸什么都不做
用调整呼吸的方式让自己安静下来：让我们不至于冲动下脱口而出说出一些话，调整呼吸状态，可以让我们用稍微平静的心情来看待这件事。来，我们一起来进行10秒的深呼吸。
第二步：想一想是什么想法是我们生气了
当我们安静下来后想想我们是什么导致我们生气呢，由于我们每个人的信念价值观不同，对同样的事情会有不同的看法以及反应。比如爸爸觉得家多买些书架是很需要的，而妈妈觉得会很浪费钱而生气。所以带着这样的觉察看到我为什么而生气。
第三步：体会自己的需要
任何情绪下面都隐藏着一个需求，所以当我们感受自己的感受，问一下自己我生气是因为我想要什么，这时候就清晰了，比如，我很生气因为我老公经常很晚回家，其实我内在的需求是希望他能够早点回家多陪伴孩子，建立更好的亲子关系。
第四步：表达感受和尚未满足的需要
前面是我们的行为和心理活动过程，最后我们可以用语言表达出来，例如，我老公回家很晚我会说：我很生气，我想让你早点回家，希望你多陪一下孩子促进你们的父子关系的和谐。这样的完整的表达，他人就能马上理解我们的感受和需要了，那对于问题就可以有很好的促进了。
以上的四个步骤总结起来就是：暂停——找原因——察需要——再表达的过程。
（where）当然这种非暴力沟通不适合一些紧急的情况，比如涉及安全等特殊情况，我们根据实际情况来选择对应的方式。
【A1联系具体经验】1-2分钟
不知道这个方法有没有触动到你呢，我看完后就想到这么一个事，有一天我叫了老公来接我，说好了10分钟到，结果等了40多分钟才到，当时心情不好，对老公发火。上车后第一时间说的是：你怎么这么迟才到啊，打电话又不接？情绪激动，声调很高。
这个愤怒的背后，是担心老公在路上是否出现了安全的问题，一直没有接电话，反而用责备的模式来沟通，后来了解到他不认识路，兜兜转转，手机静音了。
假如再发生这样的事我会按照书中的片段来表达，老公，我今天好累了，很想马上回到家，打了很久，你的电话没人接，有点生气，其实是担心你的安全，如果你找不到能不能提前打电话给我，链接我们的生活中很多的事情，运用非暴力沟通表达情绪就不会让矛盾激烈化，关系更和睦了呢。
A2规划未来(2分钟)
好，这个方法不知道大家在生活中会如何制定和运用呢，比如我啊特别关注孩子的睡觉问题，因为孩子洗澡拖延，导致睡觉时间延迟了，所以经常会生气。
如果下次再出现这个问题，我会这样做：
第一，看到孩子拖延洗澡时间，感受自己的情绪，先深呼吸让自己冷静下来。
第二，问问自己为什么生气，我觉得她晚上又会很晚睡觉，
第三，我生气是因为她早点睡觉保证她的睡眠这样能够让我安心
第四，我会说，宝贝妈妈有点生气，现在是洗澡的时间了你又拖着不去洗，等下睡觉时间会太晚了，妈妈担心你的身体，当你早早睡觉，妈妈会特别安心，我们现在就去洗澡吧。
行动方案：
目标：在孩子睡觉时间的问题上刻意练习非暴力沟通表达。
次数：一周三次沟通
用flomo记录：经过，感受和情绪，内在的需要，有没有做到非暴力沟通表达情绪。
及时的奖励自己和孩子一起出去度个小假。
