接下来，请大家花一到两分钟的时间阅读手中的片段。如果阅读完成，请举手示意我。

R:原文片段

直面痛苦是应对痛苦唯一正确的方式。要认识到自己在为一种关系痛苦，这种痛苦其实是由两个人共同造成的，也就是说，有自己的责任，也有对方的责任，把责任只推给任何一方都是在逃避痛苦。直面痛苦的正确步骤如下：

第一步：觉察

当陷人痛苦时，我们会本能地抗拒痛苦，无论是把责任归于对方，还是归于自己，最终都会陷入更多的痛苦。在生活中，我们已经本能地学会了逃避和转移，当别人说了一句刺伤我们内心的话时，我们往往会忽略它刺伤我们的事实。我们要抓住它，不要去抗拒它，也不要否定它的存在，更不要找另一个理由来掩盖它。当在生活中不断练习时，我们就会发现老天让我们练习直面痛苦的机会实在是太多了，这样练习的结果就是自己的觉察能力越来越强。

第二步：接纳

我们要承认问题是客观存在的，问题的产生有双方的原因，既不过度指责自己，也不过度承担责任。我们要接纳的是自己要承担的部分，也就是接纳自己内在的负面部分，不过度放大，也不刻意缩小。这需要在不断觉察的基础上，用实事求是的态度来面对。

第三步：感受

当发现自己的阴影面时，我们有可能陷入自责、愧疚和不安，或者只是对方的无心之语勾起了我们的自责、愧疚和不安，我们要知道，这些感受并不是当下立即产生的，而是经过了日积月累，我们本能地调取出来的。我们要去感受这些陈年旧痛，最好能想起来曾经在什么时候发生过类似的事情，最早是在什么时候发生的。

第四步：穿越

充分体验这份旧痛带来的感受。与自己的感觉待在一起，并不是件容易的事，这要求我们全然放下想要逃跑的意念。我们不管要和自己的感受待多长时间，都要允许自己去体验这些痛苦的感受，在体验中会有大量的情绪涌现。我们如果换一个角度去审视曾经给我们带来创伤的那些经历，也许就会有更多的发现，这些发现会让我们有了新的愧疚和自责。当这些新的感受开始涌现时，我们能做的就是去体验。在与感受全然待在一起的过程中，总有一刻能让你体会到内心真正的和解以及真正的平静和喜悦。

好，我看到很多小伙伴已经阅读完拆页，一起为耐心阅读的自己点赞。

【what】:

痛苦是成长的催化剂。片段告诉我们:关系中，面对的痛苦有效的方法是——直面痛苦。

【how】:

如何操作，我是这么理解的：直面痛苦分四步骤“察觉—接纳—感受—穿越”。

第一步：觉察

关系中无输赢，学会感受痛苦，增加自己察觉它的能力。

第二步：接纳

客观看问题，接纳痛苦中自己该承担的那部分责任。

第三步：感受

感受长年累月储存的情绪记忆，回忆最早是在什么时候，得到这样的感受。

第四步：穿越

允许自己体验曾经的痛苦，直到你能和内在的自己和解，重新找到平静与喜悦。

【where】:

适用场景:自己与爱人、亲人、朋友在关系中，感受到痛苦的时候。只要想维持这份关系，都可以用这四步骤帮助自己。

【why】:

对美好爱情的期待，常常被现实打的落花流水。亲密关系中，带来的痛苦积少成多，积多成疾，让人难以释然。你有过在亲密关系中面对痛苦的经历么？我有。我喜欢约爱人出门踏青。但爱人有个习惯，出门前会提诸多的理由。如: 要下雨了！天气太热了！在他的语气中，我感受到他满满的拒绝和否定。虽然最后出了门，但还是让我心里又堵又难受，更甚者剧烈争吵。

（这么做的好处）

直到学会用“察觉—接纳—感受—穿越”四步骤面对痛苦，我和爱人才减少类似问题的争执，并慢慢疗愈了自己。用四步骤帮助自己：

1）察觉：痛苦时，我察觉到我害怕被爱人拒绝和否定。

2）接纳：出门踏青是我的需求不是爱人的需求；爱人的回复仅是他惯有的思考模式。

3）感受：回忆儿童时期，这种痛苦来源于父母对我的语言否定。我需要找个地方，静静感受这曾经的痛苦。

4）穿越：回忆过去，我意识到父母的语言否定，并不是嫌弃我不够好。而是想通过这个方式，让我好上加好。一次次释怀，并拥抱了现下还算挺好的自己。

舍得！放过！用四步骤帮助自己，当我再次面对痛苦，我想我会一次比一次波澜不惊。在痛苦中，让自己与曾经和解；在关系中，好好的爱自己。

【A1】激活经验 6分钟

拆书家提问设计:

1. 听了我刚才的过往，有没有能够让你回忆起类似的痛苦经历？当时痛苦的你是怎么处理的呢？

2. 回到当下，让曾经的痛苦流动。现在大家有2分钟时间，在小组中尽情倾述你曾经的痛苦经历。（小组分享：1～2分钟）

学习者两两一组做分享，诉说曾经的痛苦。

3. 时间到，刚刚大家倾述得都很尽兴，下面邀请一个小伙伴给我们做分享。（时间：1～2分钟）

学习者记录：

安宁： 前两个月的一个晚上，我和朋友打麻将，输了很多，当时我和朋友都不开心了。后来，朋友还对我说了一些话，这些话让我心理非常难受。以前我和朋友也有过类似的情况，我怎么想也想不通，作为好朋友的我们怎么会这么伤害对方？我当时难受极了，晚上都睡不着觉。我很珍惜和这个朋友的友谊，我无法接受朋友间的互相伤害。

谢谢安宁的分享，让我们又多了一次直视痛苦的机会。

【A2】催化应用 2分钟

今天，我们学了“察觉—接纳—感受—穿越”四步骤来面对关系中的痛苦。

请大家用四步骤格式，写下当你面对类似的痛苦时，如何帮助自己面对这个痛苦。

（注意要有明确的时间，目标，具体的行动步骤，避免喊口号）

模板：

目标：在————时间里，遇到————痛苦，我会用“察觉—接纳—感受—穿越”四步骤来面对这个痛苦。

行动计划：

1）察觉：

2）接纳:

3）感受:

4）穿越:

学习者记录：

宁宁（直面和朋友沟通中的痛苦）

目标：在未来一个月内，如果再和朋友沟通出现冲突，感觉到难受，我会用“察觉—接纳—感受—穿越”四步骤来面对这个痛苦。

行动计划：

1）察觉：

打麻将，如果输了，我和朋友都感觉难受，有时还会说些伤害对方的话。

2）接纳:

心情不好，让我控制不住自己的情绪，和朋友说的话可能让朋友感受到不开心。朋友说的一些话，也会让我难受，问题的产生双方都有原因。

3）感受:

我发现我和朋友的交往过程中，也有过类似情况：当和朋友说话时，说者无意，听者有心，误解后会让大家都不高兴。但是大家忍住了，没有表达出自己的感受，就会日积月累下来，隔阂越来越深。

4）穿越:

我很重视和朋友的这份友情。出现了冲突，我不能面上假装不在意，但却把难受闷在心理，这会成为疏离我们友情的障碍。

我要坦白的和朋友说出自己的感受，表达我对这件事情的看法。尽量和朋友做到互相尊重对方的观念。

和朋友都难受的时候，尽量不说伤害对方的话，可以一起约奶茶、压马路，排解双方内心不舒服的感受。

【结束语】：

好的，我看到大家都写得很投入。

痛苦到底好不好！？痛苦的经历，若无法释怀，就会在关系中背负前行，累积叠加。在关系中直面痛苦，与自己和解，是好好爱自己的方式。

用“察觉—接纳—感受—穿越”四步骤来直面痛苦，跳出痛苦的怪圈，愿你每次都能完成华丽的自我蜕变。感谢大家今天的分享和积极参与。我是坛子，拆书路上，与你同行！