拆页一：如何识别评判者状态？P46

有些信号能帮我们识别自己是否处于评判者状态，而我们很难去呵斥它们，因为这些都是我们自己的身体反应和情绪。还记得我跟那个主管的事儿吗？正是我自己的情绪和态度给我提供了线索，让我认识到自己处于评判者状态，也就是我总结的那些跟评判者有关的情绪和态度——厚自薄他、自高自大、贡高我慢还有自我防卫。举个例子，你可能在想：‘我定是要给那家伙一点儿颜色看看’或者‘也许那样才会让他长点儿记性，下次他就会乖乖听我的’或者‘那个谁谁谁可真是个缺心眼儿’。我发现，每次自己处于负面情绪中时，肯定是有评判者问题和评判者态度在作祟。一旦我观察到自己内在的这种状态，我就可以改变内心的提问，很轻松地扭转我的小乾坤，获得大不同的结果。

【技能点：说明不这么做的坏处+我的案例+预防异议】

很开心咱们阅读完了第一个原文拆页，咱们一起来学习下原文这个片段。这个片段的主题是 如何识别评判者的状态？

what：

这里有一个核心词汇“评判者状态”，我想问下各位小伙伴，你们是怎么理解“评判者状态”的？（互动）。作者在书中把人面临选择时候的思维模式分为两种状态一种是“学习者状态”，一种是“评判者状态”，当我们用负面评价、负面提问提问的时候，就跟容易进入到评判者状态。评判者状态不是评判他人，就是在评判自己，所以一般就是会贴负面标签，问负面的问题，抱有负面的态度和负面的行为等。它是对事情的反应，是一种无意识的行为。就是我们可能根本没意识到自己已经进入评判者状态了。评判者状态总是批评式的，处于“评判者心态”下的人脑子里经常索饶的问题就是：“该责怪谁？”“这人怎么这样？”。

how：

“评判者状态”是我们处理事物时候的第一反应，有时候很难察觉，所以如何

识别它就变得尤为重要。从拆页中我总结了一个识别这种状态的“三感评估”法：

1、感受身体反应 身体是否处于紧张的状态，肌肉发紧，有内缩的倾向。比如：我们嫌弃自己没用的时候，这个时候我们的身体一般都是内缩的。

2、感受情绪状态 把注意力集中到你的情绪上，观察情绪的类型，是否处于愤怒，焦虑，害怕，厌恶、内疚、急躁等负面情绪。一般负面情绪即是“评判者状态”所发出的信号。比如：当我们评判他人“这人怎么这么死板？”，就包含比较强烈的急躁，愤怒的情绪。

3、感受自己的态度 注意你此时对人或事的态度是否是消极的，有回避或傲慢的心理。对人或事的消极态度也是“评判者状态”的标志之一。比如，当我们说“这人怎么这么笨！”的时候，经常表现出自大和傲慢的姿态，给别人贴负面标签。如果其中有两项都是的话，基本上可以确定此时，我们处于“评判者状态”之下。

why：【说明不这么做的坏处】

一般情况下，评判他人是我们一种下意识的反应，会让我们陷入自己片面的观念之中，影响我们跟他人的人际关系。比如我有一次看见有一个同事做事不利索，就下意识给人贴标签：“这人怎么这么笨呢！”，让自己错失了深入了解他的机会，直到现在我们之间的关系也比较疏远。 如果当时学会怎么识别评判者状态，就可以有更多可能深入了解的机会。

Where：

在生活和工作之中，只要发觉事情有所不顺的时候，内心有情绪的时候，都可以用三感评估法，来评估下自己的状态。

【意译原文案例】

举个我自己的例子，我以前经常在评判我的一个同事，他以前经常给政府做项目，做事比较讲究程序，对文档质量非常较真，不只是用词遣句，连标点符号都会提很多意见，我比较注重速度和结果，所以很受不了他，经常心里下评判“这人咋这么官僚化，就知道搞形式主义。”，所以就经常有些摩擦，那后来我学习了这本书之后，我就经常用这个“三感评估法”来确认自己是否处在“评判者状态”，先感受身体反应，当我觉得他太死板的时候，身体其实是处在一种紧张状态，再感受当时的情绪，也有些厌恶和烦躁。然后感受自己对他的态度，是有些轻蔑和看不起的。当我确认自己是“评判者状态”的时候，我就会想办法调整自己的状态。

【预防学习者可能的异议】

你可能会有个疑惑，既然评判者状态是下意识的，那我怎么有机会去运用这个方法去识别自己当时的状态呢，我们实际上也经常是在事情发生了之后，才发现自己刚刚的状态不对劲，因为在情绪上头的时候，是很难理性去思考的。其实，这就需要我们平时要加强对自己身体、情绪、态度的觉察，提高敏感度，只要经过刻意的练习，我们是可以做到陷入评判者状态的时候，快速识别的。

【技能点：A1 激活经验 显像提问】

显像提问设计：

接下来请小伙伴们用2分钟时间回想下，过去的一周是否有过对身边的人或者对自己看不惯，很想发火的情况。比如：

1、看见下班一回家，就看见儿子或者女儿在只顾玩游戏，作业也没有做。觉得他太懒了。

2、看见同事在那边只顾聊微信，安排的任务却还没有开始做。认为同事太不负责任。

3、自己在跟甲方沟通的时候，唯唯诺诺，认为自己太软弱了。等等

请回想下当时的情况，你当时的身体反应、情绪、态度是怎么样的？ 然后请1位小伙伴来分享下。

学习者案例分享（玄夕）：

上周一个晚上，老公吃完晚饭就在那边躺尸，叫他去丢下垃圾也不去，我当时瞬间就怒了，态度肯定不好了，当时就直接怼他了。

拆书家反馈：

非常感谢这位小伙伴真诚的分享了她生活之中的一个场景，描述了她当时的情绪和态度，直接怼她老公了，产生了攻击性 ，那么当时她是没有意识到自己是处在评判者状态之下的。

【技能点：A1+反思加工】

假如回到当时，我们继续请玄夕来，运用一下刚才学到的方法，如何去识别自己是否处在评判者状态呢？

学习者分享：

当时确实是没有觉察到自己是处于评判者状态的，今天学了这个方法之后，发现自己确实是处于评判者状态的。

当时自己的那个态度呀，直接怼它，情绪也非常愤怒。

拆书家反馈：

好的，非常感谢玄夕的分享，看来大家都掌握了这个方法。

【小结】

接下来我们回顾下这个拆页的主题，如何识别评判者状态？这里我们一起学习了三感评估法，它能帮助我们识别自己是否在评判者状态，假如我们正处在评判者的状态，那我们要如何转换到学习者状态呢？接下来这个拆页会更进一步的帮助我们去解决问题，我们将学习一种有效转换的方法：ABCD选择法，请大家用2分钟左右时间阅读下第二个拆页。

ABCD选择法 P79

“以前，斯坦是个非常爱评判的人，他很固执地需要证明自己总是对的。他虽然没觉得自己是那样的人，但他身边很多人都是这么想的。一旦他跟谁发生了口角，或者听到有关那人的负面传言，他会马上给那个人贴上标签。斯坦会跟你说，他对自己的假设和见解，就像斗牛犬对骨头一样，咬定青山决不放松。因为听到了些传言、闲言碎语和一些受牵连的罪责，所以他曾拒绝过很多商业机会。他说这都是为了把风险降到最低，但这仅是一部分原因而已。”

“有一次，他对一家前景很好的新公司做了一笔很大的投资，一年后，这家公司雇用了一位新的CEO。这位新任CEO曾经供职的公司与一宗巨大经济丑闻有所牵连。尽管这位新来的伙计清白昭雪，但斯坦还是坚持认为冒烟之处必定有火。那时他几乎决定要撤资了，但同时又对整件事感到非常矛盾。除了新雇的CEO外，这家公司的其他方面处处都做得很好。”

“就在那段时间，有一天，我和萨拉与斯坦和亚历克莎共进晚餐。我们当时在讨论学习者/评判者材料，亚历克莎就鼓励斯坦去质疑一下自己的假设，再用转换问题来评估一下他的投资决策。她建议斯坦用‘ABCD选择法’来考虑这件事，就是我之前说要告诉你的那个工具。斯坦答应试一试。这一试之后的效果令他非常震惊。ABCD选择法是这样的：

ABCD选择法

A　觉察

　　我现在是处于评判者状态吗？这样有用吗？

B　深呼吸

　　我是否需要退后一步、停一停，用新的视角来看这件事？

C　好奇

　　究竟发生了什么（我、其他人、事情本身）？

　　我遗漏了什么？

D　决定

　　我的决定是什么？我选择做什么？

“A（Aware）——觉察。我现在是处于评判者状态吗？斯坦对此的态度很有意思。在我们描述了评判者的特点之后，斯坦当场就承认了，这些特点大部分都很符合他。他的回答也出乎我们意料：‘做个评判者是我的拿手好戏！’我们都笑了，我们也明白，他开始更加诚实客观地看待自己的行为了。”

“B（Breathe）——深呼吸！我是不是需要停下来、退后一步，更客观地来看这件事？听到这个问题，斯坦笑了，深深地吸了口气，停顿片刻，然后承认，客观他是绝对没有做到的，特别是因为这件事牵扯到那么大一笔钱。尽管他跟这位新任CEO连一句话都没说过，但是他真的很不信任他。”

“C（Curiosity）——好奇。究竟发生了什么？事实真相是什么？我遗漏了什么？我在逃避什么？我们问斯坦他有没有去收集过客观信息，他是不是已经有了所有的必要信息，来做出负责任的判断？斯坦这才意识到，他因耳有所闻而对这个人产生的负面印象已经将自己团团围住。但是事实呢？没有，他也承认，自己实际上完全没有任何事实证据。那一刻，他确实是被自己惊到了。”

“D（Decide）——决定。我的决定是什么？我选择做什么？那么，此时斯坦意识到，要想做出明智的选择，他手头并不具备所需的全部信息。而且因为这是他自己的很大一笔投资，他觉得有必要去查明真相。一个月后，斯坦打电话跟我说，他遍查各方后，发现这位新任CEO是个好人，是他对自己评判者的觉察和接纳，让他有机会审视自己的假设，并对那位新任CEO保持了开放的心态。长话短说，斯坦把资金留下，两年后那家公司上市了，他也因此发了大财。”

【技能点：说明不这么做的坏处+加工详细的HOW+意译原文案例+预防异议】

因为原文片段有点长，所以选了其中一部分，我稍微补充下这个故事背景，它讲的是一个投资者因为对其投资公司新来的CEO抱有偏见，想要撤资，但是又没有什么依据，犹豫不决，然后他用 ABCD 选择法这个工具，帮助自己做了一个明智的商业决策。

what：

ABCD选择法是一个很有效的帮助我们实现从“评判者状态”，转换到学习者状态的工具，它实际上就是按顺序排列的一组引发我们转换新视角的问题。

Why：（说明不这么做的坏处）

一般情况下，我们处在评判者状态下的时候，对事物的认知往往是片面的，而且通常都有情绪，如果没有及时转换心态，很容易做出错误的决策。想想看，我们有没有因为误会孩子，痛揍孩子后懊悔不已，那就是评判者状态遮蔽了我们的视角，并不是我们真实内心的选择。

Where：

所以在觉察到我们处于“评判者状态”的时候，我们可以用ABCD选择法，来帮助我们转换到学习者的视角，做出符合我们真实意愿的选择。

How（加工出详细的HOW）：

ABCD选择法 具体分为四个步骤：

第一步：A （Aware） 觉察，其实就是拆页一讲的，确认下自己是否处于处于评判者状态，我们可以用三感评估法进行判断。这步拆页一我们详细说了，这里就不重复了。

第二步：B　（Breathe）深呼吸，让自己放松下来，问自己：我是否需要退后一步、停一停，用新的视角来看这件事？ 可以通过观呼吸的方式，让注意力打个隔断。

第三步：C　（Curiosity）好奇，打开自己的好奇心，

可以问自己一些问题：究竟发生了什么（我、其他人、事情本身）？

我遗漏了什么？重新审视下事情的来龙去脉。

第四步：D　（Decide）决定 ，在经过好奇心的探索之后，我们自然而然有了方向，这步就是把答案给落地，做出行动。可以问自己：我的决定是什么？我选择做什么？

强化自己的选择。

【意译原文案例】

我举个自己的例子，上个星期，我们项目组要做一个专题库的建设方案，这个活本来是另外一位同事做的，但是按他的意思，就是这个事情得逐步逐步来，先要理清楚科室的数据来源，提了很多条件，这在我看来，其实就是把工作往外推，我内心就有一个声音，“这人怎么这样呀”？ 谁叫我们是学过ABCD选择法的呢，在我要准备跟他“好好聊聊”时候，我用ABCD选择法重新理了下。

第一步：A （Aware）觉察 ，问自己是否处于评判者状态，用三感评估法感受是处在评判者状态之下。

第二步：B （Breathe）深呼吸，我马上端正坐姿，闭上眼睛，调整呼吸，把呼吸拉的悠长。这样观呼吸2分钟左右。让自己停一停。

第三步：C　（Curiosity）好奇，我很好奇，他为甚么不愿意接这个活？他的理由有多大程度是真实？我有必要这么生气吗？当时我就有了一些新的收获，他其实并不是一个偷懒的人，他加班比我们都多， 他说的这些理由虽然在我看来有些牵强，但其中有部分工作确实有些模糊。我也可能有些惯性的偏见在其中。我现在也没有很忙，为什么不先把他说的条件给确定了呢。重新更全面的去看待整个事情，就有了新的视角。

第四步：D　（Decide）决定，有了第三步的好奇感知，基本上方向已经有了，我再问自己：我的决定是什么？我选择做什么？ 强化了我接下来的行动计划，自己把这个提纲理了下，然后再跟他商量一起把这个方案作了。就这样通过ABCD选择法让这个事情顺利过去了。

预防异议：

可能有学习者会有疑问说，这个方法有4个步骤，实操起来很麻烦啊。实际上不这么做会更麻烦，大家可以回想一下，在处于评判者状态时，通常你都是怎么做的，大吵一架还是生气到不想说话，这些对于解决问题有帮助吗，是我们想要的结果吗？用这个ABCD选择法，虽然开始会麻烦一点，但是一旦熟练了，就能够快速的觉察、改变自己的评判者状态，作出有利的下一步行动，长期下来，自己的情绪更好了，沟通顺畅了，人际关系和谐了，刚开始麻烦一点也是值得的。

【技能点：促动参与+场景设计+小组讨论+角色扮演】

场景设计：

那接下来要邀请各位小伙伴亲自运用和体验下ABCD选择法。有这么一个场景：

小A和小B是同事，小A的领导经常在下班的时候给小A安排工作，小A对此不胜其烦，感怒不敢言，经常对小B吐槽他对领导的种种恶行，这天小A又找小B来吐槽，小B最近参加拆书帮学会了ABCD选择法，觉得小李处在“评判者状态”，于是他用ABCD选择法，帮助小A实现了从评判者状态到学习者状态的转换。

小组讨论：

请各组用10分钟左右的时间讨论下小A和小B的对话，然后请两位小伙伴来表演下小A帮助小B的对话场景。

春华扮演小A，默默扮演小B。

表演实录：

小A：小B呀，我跟你说，我们领导好讨厌呀，下班时候就给我新任务，总是这样子。
小B：天呀，你们怎么有这样的领导哦。你接到任务的时候心情是不是很糟糕。刚好6点钟下班。

这时候你是什么样的情绪？

小A：就是烦躁、讨厌、想快点下班。

小B：我们是不是可以说，可以暂停下，做三次深呼吸，调整下情绪，你现在试试看。

小A：深呼吸三次。

小B：好点了吧，你们领导为什么会在每次下班的时候才布置呢？我就很好奇，你们领导为什么这么特别？

小A：看我好欺负呗。

小B：我看你长着这么善良的脸，他还忍心欺负呀。还有可能其它的原因吗？

小A：叫不动别人呗，找我呗，看我好欺负呗。

小B：那也有可能是你工作能力强，只有你能干，还有可能有其它原因吗？有没有可能是你们领导一些自身的

原因，比方说老是在下班时才记起来。

小A：也有可能

小B：那如果有这些可能的话，那我们应该怎么做呢？

小A：还是明天找他沟通下。

小B：那要怎么沟通呢，你是要拒绝他吗？

小A：说明下我这边的情况吧，看看他那边可不可以提前安排。

小B：嗯，这是个好方法，积极主动的去沟通解决方法。

反馈：

哇，感谢默默和春华的精彩演出，很完美的演绎出来了ABCD选择法的精髓。小B通过ABCD选择法，用教练式的提问一步步引导，让小B从评判者状态走出来了。实现了像学习者思维方式的转变。太棒了。

【技能点：催化应用=】

激活场景：

请小伙伴们思考下未来一周我们可能会遇到的处于“评判者状态”的场景，注意这里是未来可能发生的场景，可能是：

1、同事没有事前沟通的让你帮他完成某个工作。

2、小孩没有按照你的要求整理好自己的物品。

3、自己对将要完成的任务缺乏信心，觉得自己缺乏韧劲。

加工行动：

你会存在怎样的情况呢，请用今天所学的ABCD选择法，提前写下你的解决预案。并请一位小伙伴来分享下。

学习者案列记录（玄夕）：

我想到了一个场景就是，我的老师可能不理我。我此时肯定心里会有些想法。那个时候第一反应

用到 A：首先自我觉察，发现自己处在评判者的状态。这样是无效的。然后就是B 冷静思考，原因不在于老师。

C呢，就是尝试从自己身上找些问题，是不是自己消极不够主动，老师那边是不是就是非常忙，没有顾及到我。

然后，经过思考之后，我的决定就是，自己积极主动的多去跟老师沟通，直面自己的问题和困境。这就是我用ABCD法解决问题的方式。

拆书家反馈：

我们看到玄夕运用ABCD法解决问题的效果了吧，真的非常好用，大家有机会一定要多试试。

结语（简短有力）：

好了，我们本次的学习旅程即将结束，我们来回顾下今天两个片段的主题，用三感评估法来识别我们是否评判者状态，然后，用ABCD选择法转换为学习者的状态。最后跟大家分享一个金句：不带评论的观察是人类智慧的最高形式。让我们尽可能的呆在学习者的道路上，创造出自己想要的生活。谢谢各位小伙伴。