R原文片段 （2分钟）

意志力实验： 失败的时候，请原谅自己

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1．你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2．你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3．你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

时间到，看到大家在聊天区敲1了。

【学习目标】 今天我们的学习目标是：在跟随我完成本次RIA现场字习后，当我们在生活或工作中遇到问题或者失败时，能够运用“自我原谅”三步法，不再责备自己，让自己跳出情绪影响，专注在要解决的事情上。接下来，让我们一起来学习今天的拆页。

【反例】

部门同事有段时间流行减肥，眼看两个月时间大家一个个都瘦了，特别是一个同事两个月瘦了40斤，我当时特羡慕，因为在这之前我也减过肥，但都没成功。 我向瘦了40斤的同事取经怎么做到的，他很轻松地说：“每天少吃多运动就行了。 我一想可行啊，然后加入了他们的减肥行列。 接下来的一个月，我按照同事说的减少了主食，多吃蔬菜，每天早上也开始运动， 减肥那段时间，每天看着体重秤上逐渐减少的数字特别开心，心想一个月之后我瘦五六斤应该不成问题。

那天中午，在微信的同学群里，班长说他来了北京，他号召在北京的同学周末去一家自助餐厅聚餐。 我想了想几十年不见了，周末也没什么事，那就见见吧，大不了少吃点就行了。 同学聚餐那天，我们回忆起当年上学的时光，越聊越开心，不知不觉也吃了很多。 那天回到家已经很晚上，习惯地上秤秤了一下体重，体重秤上飙升的数字吓了我一跳，后悔不该吃那么多。

第二天醒来，又去秤体重，和前一天的数字差不多，也就是在那一瞬间，有点小崩溃，然后想起过去减肥的时候，总是控制不住自己乱吃，最后没有减肥成功。 再想想同事，人家怎么就能克制自己不乱吃，我怎么就控制不住自己呢？是不是我不适合减肥啊？算了，反正自己不适合，不减了，从那以后我不再运动也放弃了减肥。

在日常生活中，我们遇到类似情况的时候，通常往往会陷入深深的自责当中，而且会耿耿于怀，认为自己不够自律，克制不住自己，没有办法原谅自己，就是自己跟自己较劲。

【不那么做的坏处】

这样做，不但没有办法解决问题，甚至会让自己更加郁闷、沮丧，如果一直这样下去，陷入到失败的阴影中而无法自拔，将会什么都做不到，也做不了。

【HOW】

我们怎样做才能够从过度自责中走出来呢？今天我为大家分享“自我原谅”三步法，换一个角度来思考遇到的问题。

1、 自我视角，关注自我感受。当你意识到失败时，你是怎么想的呢？你的感受又是什么？难过？生气？还是什么？这时要注意的就是你有没有自责，如果有，你是怎么自我对话的？

2、 凡人视角，告诉自已只是个凡人。每个人都有失控的时候，遇到挫折并不是你的问题，而是人性就是这样的，其实其他人也会遇到类似人问题。

3、 朋友视角，像安慰朋友一样安慰自已。当朋友遇到类似问题，你会怎么安慰、鼓励你的朋友呢？试着把讲给朋友的话来讲给自己听！

【正例】

让我们再回到刚才讲的减肥的例子，案例当中我不断自责最后放弃了减肥，如果我再次开始减肥，就可以使用“自我原谅”三步法不再责备自已，而是把专注力放在减肥上。

首先是自我视角。 关注个人感受和自我对话，有没有责备自已。我因为多吃了一顿自助餐，看到体重秤数字飙升，心里肯定不舒服，然后下意识地责备自己没有自控力。

然后是凡人视角。 我只是个凡人，凡人并不是每件事都能能自律的，在减肥过程中多吃一样东西，或者少运动一次，是很多人在减肥过程中都会遇到的情况，后来我找同事也证实过确实有这种情况，所以并不是只有我自己存在这个现象，并不是我有问题。

最后朋友视角。 像鼓励朋友一样鼓励自己，如果是我的朋友，我会这么鼓励她，你看你之前做得挺好的，而且也瘦了下来，坚持了这么久才放开吃一次，已经很了不起了，偶尔放松一下没什么呀，不信你可以试试继续像以前一样坚持少吃多运动，看看结果会怎么样？

用以上的角度思考完以后，我突然意识到其实让我放弃减肥的并不是吃了一顿自助餐，而是我的自责导致我的情绪太低，不认可自己才放弃减肥的，如今我放下自我责备，把专注力重新放在减肥上，还是会和以前一样继续减肥计划的。

【A1激活经验（显像提问）】 （下面呢我们进行一个讨论）

最近两年，在你的生活或者工作中，你有没有有遇到挫折或者一些问题？

比如减肥期间多吃了一块饼干，或者没有按时运动，你认为自己不自律； 做事情拖延，你自责为什么不能按时做好；你熬夜加班提交了一份工作报告，被领导训了一顿，你自责自己能力不行；再比如和别人沟通，因为无法控制情绪说了不该说的话，你开始自责不会控制情绪；比如孩子出现了一点小问题，你自责没有尽到家长责任等等；

因为问题或者挫折的出现，你不断地责备自己，然后被负面情绪困扰，比如情绪低落、难过等等，导致没有办法继续做事或者干脆放弃要做的事。

请大家用5分钟时间，分享你的经历；

【学习者讨论】

泡菜分享：

前段时间发生的一件事情，因为天气特别热，孩子爱吹空调，他吹空调的时候家里人也反对，但是我看到天热，就让他吹空调。结果吹了有些感冒了，连续三天躺在床上，茶不思饭不想，什么也不吃，这个时候我就感到自责，当初不应该让他吹这么多空调，这么长时间的空调会导致他感冒的，感冒发生了，躺在床上啥都不吃，然后家里人还和我不开心，我就很自责吧，这就是我前段时间发生的事情。

点评学习者案例：

谢谢泡菜，作为家长，孩子生病的时候，我们就会想我是不是哪一点做的不好呀，让孩子生病了，通常会很自责，因为总想着完全可以避免的，我怎么就没有避免呢？

晓楠分享：

我每天工作会定任务计划，发现每天总会有那么一两个小任务没有完成，我的第一感觉就是就很自责，就是我为什么没有完成，然后是不是我的工作能力有问题，当时其实是陷入了一段很长的时间的自责，我记得是有大概有一个礼拜时间，我就没有每天去制定这个工作计划，然后相当于每天感觉就没有目标觉，有一种混日子的那种感觉。

点评学习者案例：

谢谢晓楠，晓楠刚才分享因为任务没有完成，怀疑自己的能力是不是有问题，导致后来一星期有没有制定工作计划，有一种混日子的感觉。

【A1+反思加工 】 今天我们学习了失败时“自我原谅”三步法，对刚才讨论环节我们所分享的失败经历，如果让我们再经历一次，我们会怎么运用“自我原谅”三步法，不再责备自己呢？给大家五分钟的时候，我们来讨论一下。

【学习者讨论】

泡菜分享：

自我视角：孩子生病的时候，当初很自责，总想着以后要注意，这种事情今后能避免发生就避免发生

凡人视角：孩子在天热的情况下吹空调也是正常的，再说一个人吃五谷杂粮总会有生病的，对不对？

朋友视角：生病的时候注意点，以后尽量避免这些问题的产生，现在已经生病了，及时想办法去解决这个问题，通过就医或者吃点药，让孩子尽快的去恢复一种健康，也不必要去强烈的自责。要冷静的想一想，那么在今后遇到这种类似的情况怎么办，孩子生病了，那赶快去给他测量一下体温，给他想办法去解决他的一些难受的问题，那么不能吃饭，喝点粥啊，这些东西都可以的是不是。

今天通过“自我原谅”三步法的学习，自己也学到了很多，以后遇到同样类似的问题，不要一味的去自责、内疚，容易对今后的行动失去了信心。那今后再出现自责，要从自我的视角、凡人的视角和朋友的视角这个三个角度去反思一下，我简单的分享这里谢谢。

点评学习者分享：

谢谢泡菜，你刚才分别从三个视角做了思考，相信下次再遇到这样的情况，我们会少一些自责，把专注力更多地放在怎么去解决发生的事情

晓楠分享：

自我视角：因为没有完成任务，很自责也很纠结，也会内耗一段时间，感觉这种状态很不好。。

凡人视角：每个人都有缺陷嘛，就是可能每个人每一天的状态也都不一样，所以他每天的执行效率肯定也不一样，然后毕竟是个人嘛，人总有犯错的时候，并不是每天都在线。

朋友视角：从朋友角度去安慰和分析，先分析一下任务没有完成的原因，具体原因是什么？比如你是不是定得太多了，然后你做这件事情的目标是什么？再结合具体的原因和自己想要的目标这两个因素，进行总结下一步行动计划。

经过这次学习，我觉得对我的影响很大，后面会用这个方法，不断的在其他事情上去做一个应用，我觉得这一次培训非常有效果。

点评学习者分享：

谢谢晓楠，刚才你说的挺好的，每个人状态不一样，执行效率也不一样。朋友视角会去安慰和分析，刚才你说你遇到问题会内耗，我想通过这一次的学习，再次发生问题进行自责内耗时，用“自我原谅”三步法换个角度思考，可能会让你减少一些内耗的时间，谢谢晓楠的分享。

【结尾】

今天我们学习了在遇到问题进行自责时如何运用“自我原谅”三步法不再过多责备自己，希望我们今后再遇到问题时，运用这个方法能够帮助自己不再自责，然后把注意力转移到问题本身去解决问题。

今天我的拆书就到这里，我是来自喜乐的如心，谢谢大家！