看了图书介绍，然后来看一下我们的拆页。

反正用朗读了，那就用到底，省得大家觉得总是听一个人在说。还是找一个小伙伴帮我们读一下这个拆页，有没有谁方便读一下。好的，田妮，还是田妮来帮忙。

【阅读拆页】

设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这时，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

效果

通过设定例外规则，可以得到以下两种效果。

效果一 有弹性地执行计划

遇到突然加班、气候变化或身体不适等突发事件时，能够灵活应对，这样就能够持续原先设定的计划。建立“例外规则”，反而能够遵守“行为模式化”。

效果二 减少压力

如果无法遵守已经决定的事情，会产生自我厌恶或无力感，继而感受到压力。通过应用“例外规则”，就能够完成既定事项，减轻不必要的压力。

方法

设定例外规则时，可以采用以下两个步骤：

一：考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

二：考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排.

C：设定特别的日子

“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

感谢田妮的朗读，大家都已经看完或听完了片段，那么下下边，我来讲一讲这个拆页。

What：

这个拆页讲的是设定例外规则，是习惯养成过程中，遇到例外情况的一个处理方法。

Where：

这个规则适合习惯养成略有小成以后，如果刚开始就各种意外不太适用。

Why：

通常，我们想培养一个习惯的时候，对未来的预计都会过于乐观，不会考虑例外情况的打扰，假设自己能够完美的执行习惯养成计划。

但是例外无处不在，例外情况会打断培养习惯的计划，这种打断多了会给人带来严重的挫败感，为了减少挫败感放弃习惯养成就成了最优解。

举个我自己失败的例子。

去年底的时候想培养读书的习惯，当当买了十几本书，计划每天看一个小时的书。买完书，没看几天就春节了，开始了走亲访友喝大酒模式，一天真没有看一个小时书的时间，看书计划就这样没有了然后。这就是没有考虑例外情况的结果。

How：

设定例外规则分两步：

第一步，考虑各种可能的例外情况，比如身体欠佳，心情不好，天公不作美等等。

第二步，制定应对方案，这里有三种方案可以参考：

1、婴儿学步，也就是压缩时间或者压缩数量，比如只看五分钟书，只打扫一个房间的卫生。

2、调休，比如原计划今天读书一小时，如果意外情况没有读就明天读书两个小时。

3、放假，可以给自己的计划预设几天的假期，出现意外情况可以光明正大的给自己放个假。

还是我自己培养读书习惯的例子，如果学了设定例外规则的方法，我会使用婴儿学步的方法坚持读书：

时间再怎么紧张，每天抽出几分钟时间用来读书还是可以的，我会坚持每天都读一会，哪怕打开书看一页，这样每天都有读书，很可能到现在已经养成了每天读书的习惯。

[A1]激活经验提问设计(显像问题)：

听完我的分享，请小伙伴们想一个自己培养习惯失败的经历，比如说，在培养习惯过程中，开局信心满满，执行过程中被各种意外打断，心中充满挫败感，想要放弃。想好后，请在小组内相互分享，时间两分钟，每个人都尽量表达一下。

好，秀梅老师主动要求分享，请秀梅老师分享一下她的故事。

学习者案例记录：

代秀梅分享：

去年我买了一个椭圆机，寻思，我每天运动，人家不是说上去踩踩就可以降脂减脂了，效果特别好。结果买回来了以后，刚开始那个星期还挺有热情的，然后每天都上去跑跑，然后听着音乐，看着视频跑。结果时间长了，然后就一个星期以后就开始，觉得懒啊，又累呀，不能影响孩子学习啊，怎么着的，然后就找各种理由就放下了，再也没有用过。这个习惯就舍弃了，就就被中断了，中止了。

[A1+]反思加工提问设计(回到过去)：

挺好的一个案例。可能说我们很多人也都有这样的一些经历，就是想养成一些习惯，但最后总是会遇到各种各样的状况，大家都有自己的故事，那么结合我们今天学习的设定例外规则，也就是培养习惯的时候要考虑意外情况，制定应对方案，如果时光可以倒流，大家会怎样改写自己的习惯养成计划呢？

如果可以再重来一次的话，我们失败的这些培养习惯的计划，我们会怎么样去改写这些计划，怎么去应用我们这个设定例外规则的方法，去重新改写我们的计划。还是大家交流一下思考一下，时间三分钟，三分钟以后我们再找一位小伙伴来分享。

如果想好了也可以提示一下。

学习者案例记录：

田妮：

我想了一下，我自己原来想养成一个，每天都拿出半个小时的时间打扫卫生，固定时间打扫卫生的这个事。一开始确实就是各种这样那样的原因就没做成。后来我就想了一下，一个星期给自己设定了一个例外时间，比如说我一个星期总共是七天嘛，然后我可以有四到五天的时间都每天拿出半个小时的。

我：田妮你这个是已经成功了，我们需要一个以前原来失败了的，怎么用上我们这个方法可以去把它做好的。

代秀梅：

我来分享一个吧，就是我刚才这个失败的案例。

如果再重来一遍的话，我就会应用刚学的知识，就先给自己设定一些例外的情况，比如说我懒了，或者是孩子学习我不能打扰他，这就是属于例外情况。遇到这些例外场景的时候我去怎么样规划呢？就是比如说我再来一遍的话，我就会用这个婴儿学步的方法，我不会设定半个小时一个小时这样让自己很辛苦的一个目标。比如说我今天不想运动了，然后我就上去踩踩，哪怕就走十步或者是只是上去站站也行是吧。然后还可以用调休的方法，比如说今天不能运动，然后我明天就做双倍的运动，或者是上午运动不了我可以晚上运动嘛这样调整一下。还可以放假，比如说一个星期七天，我没有必要七天都做，我可以做五天给自己两天的休息时间。这样的一个方式，来培养我这个习惯吧！

我：非常好啊！因为这个基本上把这几个方案都用到了，而且例外也考虑的相对会比较全面，如果说按这个做的话，应该会给自己养成这个习惯的。

感谢秀梅老师的分享。到这里，今天的拆书活动就结束了，感谢大家的参与和聆听，也希望大家能够在以后用上这个设定例外规则的方法，应用到自己的习惯养成过程中去，就是要考虑到各种意外情况，针对意外去制定我们的培养习惯的计划。好，谢谢大家。