请大家花１分钟的时间来阅读第一个拆页，你会对让习惯愉快地持续的动力＂庆祝＂一词有更深一层的认识。

设计你的小习惯P156

在你把庆祝和其他所有关于奖励的概念混为一谈之前，让我们先后退一步，浅谈奖励。好啦，也许要责骂一下。

许多所谓的行为专家想出用奖励来激励新习惯的形成，他们的说法在正确答案的轨道上，因为，是没错，有奖励的刺激能启动奖励回路，但「奖励一词已经从学术界用到科普，它的意思早已混乱模糊，不但没有帮助、还可能误导大众。

假设你立志这两个礼拜每天都要跑步，两周以后你去按摩来「奖励」自己。我会说:「你高兴就好!」因为多按摩有益无害。但我也会说按摩并非奖励。他是个诱因。

行为学中的奖励意指和某一行为直接相关的经验、让该行为极可能再度发生。奖励的时机很重要。科学家在几十年前就学到奖励需要发生在行为进行当中或之后的千分之一秒以内。

大脑释放与处理多巴胺的速度很快，这表示你得快速营造美好感觉来形成习惯。

【互动】请问拆页说那两个词容易被混淆？

回：庆祝＆奖励。
行为学中的奖励，是觉得奖励要在行为后实时发生还是延迟发生比较好?
回：实时。

对，实时的奖励才能让大脑和行为挂勾，对习惯有美好的感觉。

看来大家，都很认真的看完拆页，做出正确的理解。现在，我邀请大家为认真的自己庆祝，双手比赞，说：做得好！

【对比概念与案例】

谢谢大家，刚刚就做到了＂庆祝＂的行动。
立即”庆祝＂容易和诱因＂奖励＂混淆。

举例来说：我想养成早起习惯，

反例１：我选择只要我早起，我晚上就可以看youtube半小时，这是庆祝还是奖励?

回：奖励，对，因为好行为早起和奬励看youtube中间已经过好几个小时了，让好习惯难以和奖励挂勾。庆祝要立即才有效。

反例2：那如果改成早起后，我立即有点不甘愿地亲一下还没刷牙的老公，是庆祝还奖励?

是惩罚，因为老公没刷牙还臭臭地，我有点不甘愿，庆祝要立即但也要真实让你真心感到快乐。

正例：再看第三个做法，早起一下床，我脚踏到地板就手握拳地说：吔～我成功了！，是庆祝还奖励?

是庆祝，因为它符合” 立即+真实愉快＂的二个要件。

实际要如何做到庆祝呢?

【How】

1.觉查习惯：检视自己的日常中，那些坏习惯要让自己感到困扰或自责?或是那些好习惯需要养成？

2.简单新习惯：选择一个最想领养成的习惯，但要简化它，让他简单到30秒内就能完成。

3.立即庆祝：
(1)立即：有3个时机点可做，3选1即可

01.记得时：可以在你常忘记时，为你的记得庆祝。

02.正在做时：可以想象你是电影主角般帅气、优雅。

03.刚完成时。

(2)真实愉快：有3个方向可供发想，可以3选1或是综合混用。

01.肢体：点头、弹指、握拳、跳舞、微笑、大笑

02.口头：吔！、太好了！唱歌

03.想象：烟火

多试几种不同的庆祝方法，找到自己感到最自在又愉快的方法，也可一次用多种感官，加深大脑记忆。

【案例】

1.觉查习惯：我太常坐在计算机前，少运动，希望增加自己运动时间，但又不想特地花时间去做。

2.简单新习惯：所以我决定每次去总公司，都会穿上慢跑鞋。

3.立即庆祝：穿完鞋，我会双手比赞，为自己能想到要运动而骄傲。
而快到公司要等很长的红绿灯时，我就会骑到路边做简单的热身，再骑到停车场，小跑步到公司。
有小跑步的话，就会在跑步结束时，手握拳心里喊：吔！今天运动了！

预防异议

有人也许会认为这点小事为什么还要庆祝? 感觉太别扭了吧！

哄大脑喜欢新习惯的方法，请多练习越练越顺手，多尝试不同的庆祝方法，找适合你的。

请要相信你做的事值得庆祝，只要愿意做出改变，这就很了不起，怎么不值得庆祝呢?因为大部分的人都待在舒适圈内没想过要改变。

适用边界

当你觉得习惯难以养成或想养成新习惯时，都可适用这个方法。

若你发现新习惯运行一段时间后，你已经不需要庆祝就可以自然完成习惯的话，就代表你已养成习惯，可以不用庆祝的方法。

【A2自编故事】

请大家花2分钟写下一个关于改进一个坏习惯或是养成好习惯的故事，要包含人物角色、有起因经过、生动的对话，最后还要给他一个结果。记得要应用刚学的小习惯三步骤。

等回我们请一位伙伴来分享。

【回应式反馈】

学习者提问：请问庆祝可以用钱来代表吗?
拆书家：请问你可以做完那个新行为马上就得到钱吗? 钱又是谁的呢?
学习者：跟人打睹，所以做完不能马上拿到钱。
拆书家：例如我们等一下有个活动，你把案例分享给我，我马上就可以给你礼物，好行为的下一秒马上就获得庆祝，要符合”立即”才可以，好行为才能和好情绪的庆祝挂勾。

学习者案例记录

1觉查习惯

孩子叫我：「妈妈，过来一下」，我都说：「等一下，我在忙」，等完就忘了。
我想改成孩子叫我，我就先过去看能不能５分钟解决，若不能就跟孩子约时间。
2.简单新习惯：在孩子叫我：「妈妈，过来一下」时，我没说：「等一下」

3.立即庆祝：我就立即庆祝说：「我很棒！」比个赞。
结果：孩子感到被妈妈重视，妈妈也能在孩子和忙碌中得到平衡，而不自责心烦。

小结

欲望负责点火，快乐保持烈火持续燃烧，能够给予行为源源不断的动力、成就感，小庆祝带来大成功。

过渡：我们刚学会只要我们一做新习惯就用庆祝，把大脑哄的开开心心地喜欢新习惯了，但如果我们一开始就懒得行动或跟本忘记了呢?那就要出动我们第二个拆页，用提示和小行动让行动变得记得住又轻易做。

在开始学拆页前，我们先花1分钟的时间做一下自测量表，了解一下你旧有的习惯经验为何？

【A1：量表自测】

按照1-5的标准给自己打分，1分代表完全不符合，5分代表完全符合，请用1分钟的时间完成，并完成分数统计。做好的小伙伴示意一下我。

总分：

【I-解释量表】
先声明～自测题不是用来批判自己，而是来帮助大家更好地觉查了解自己。

请各位对照一下自己的得分。

得分在10分以下，恭喜！你已有很好的养成好习惯或戒除坏习惯的能力，也许今天的内容也许有别的启发；

得分在10-20分，你的习惯行为大都是不错的，但还有机会更进步。

得分在20分以上，今天的习惯行为学习能让你很有收获。

【R】请大家花2分钟的时间来阅读第二个拆页，这是养成好习惯的一个简单案例。
设计你的小习惯P12、13

小习惯能马上做

从小处着手对你和你的生活都是最实际的方式。小习惯让你能立刻开始,无论你的人生是处于绝望漩涡,或是除了过劳之外还算幸运,它都能够配合你。每个人都有需要面对的生活际遇、不甚理想的思考模式,以及逃避实的心理,在在让我们绑手绑脚。我们可对此感到丧羞愧、或者,可以利用「小习惯法」来破解现状。

我不会在书中列出具体习惯,我只是分享这套方法,让你能培养出任何你想要的习惯。你自己挑选你要的习惯。不过,现在我只在此破例一次,邀请你开始在起床后练习一个新惯。他非常简单,而且只要三秒钟。我称为「茂宜习惯(Maui Habit)。每天早上一起床立刻说这句话:「今天会是很棒的一天。」说的时候,尽量感觉乐观与正向。「小习惯」的配方如下:

我的茂宜习惯配方

利用「小习惯法」展开美好的一天的简单配方。

HOW小习惯三步骤

先找1个改进一个坏习惯或是养成好习惯来应用：

适用边界

当你想养成好习惯或想改正坏习惯时，都可适用这个方法。

若你完全没有要改变，就不适用。

【A3微行动】

1引导学习者提出问题：
(1) 便条纸上写下你的问题：

在听我说拆书的过程中，有没有连结到一直困扰自己的经验或是对我讲解过程中的产生的疑惑或是你觉得克服习惯在实际应用的难点，请在便条纸上写下你的问题。
第一组：新小习惯很小，真的能改善行为吗?

第二组：坏习惯无法改（看影片改不了）

(2) 投票选1个主题：

请先看一下小组内其他人便贴纸的内容，票选一个你们共同想解决的问题。
第一组：新小习惯很小，真的能改善行为吗?

第二组：坏习惯～手机影片情节吸引人，很难戒除。

(3) 提出者描述发生前因后果?

请问这一组选的是谁的问题，请举手。请举手的人跟对方描述一下你的问题。
第一组：新小习惯很小，例如持续运动，每天只做一下扶地挺身，真的有运动效果吗?

第二组：看影片很放松，但花太多时间做，又耽误了后面的重要的事。

(4)其他学习者:

请学习者在听完对方的陈述后，你觉得它的难点在哪里？为什么它很重要。
第一组：它的难点~你不相信小习惯，重要性~健康

第二组：吸引人的事情很难中断。

(5)确定问题：

依据这个新便利贴再想一下，什么才你们真正在乎的问题?

2.引导讨论问题本质：

你们觉得问题的根本原因是什么？

第一组：没有实做，所以不相信。

第二组：如何让吸引人的事情可以中断?

3.明确问题本质：
请各组收敛刚才的讨论，找出１个问题的本质原因。

第一组：不相信小习惯效果。

第二组：如果坏习惯太吸引人了是否不适用。

拆书家：一组是完全不相信小习惯效果，一组是觉得若坏习惯太吸引人，会怀疑小习惯的效果。

4.引导解决方案(发)：
针对这个问题，想一下HＯＷ步骤怎么做才能解决这个问题？
在此之前，请先制定一个明确的目标，要做到什么程度才算完成呢？
(学习者讨论出步骤后)请检视一下这个步骤完成后，真的可以达到你的目标吗? 如果不行的话，还要再想哦～

5.各组代表发表讨论成果

请各组请一位代表发表你们的成果。

第一组：对小习惯效果存疑。

用小运动来做实验，增加对小习惯的信心。

目标：完全不运动的小白变成开始运动。完成７天每天走路５分钟

1.设计行为：
每天走路5分钟。
强化行为：邀另一半、小孩一起走。
不花额外的时间，融入生活，可能是上班的途上。

2.庆祝：完成就打卡并且给自己点赞

加码庆祝~完成７天吃好吃餐厅。

拆书家：掌声感谢伙伴的分享，他们怀疑小习惯的效果，所以用了同伴、打卡来加强它。
个人给个小建议，小习惯一开始先用在自己身上，不要要别人做，他看到你做，说：你怎么变了？这时候你再说，他会更想知道。

第二组：常会陷入吸引人的事情，忘了正事。
目标：中断吸引人的事情

方法：

1.设闹钟提醒:该做正事了

2.看书时立刻把小说盖上

3.用打勾的方式庆祝

拆书家：掌声感谢伙伴的分享，我也有同样戒吸引人的youtube的经验，可以想一下看小说吸引我的原因是什么？也许是放松，那有没有什么新行为是有放松但我也觉得是好习惯的，例如运动或精油。

拆书家总结大家的方案

感谢大家都想到了很多不同的方法，有借助同伴、打卡的力量、也有用闹钟提醒、用打勾的庆祝方式。庆祝能让你在想到新习惯时，不是痛苦，而是哇，我好想要做哦。而两组一开始都对小习惯的效果存疑。再次强调一下，小习惯的重点不在解决问题，而在持续累积成功的经验，负向的人觉得我什么都做不到，跟一个正向的人觉得我做的到，我可以，他要去改变的力量是不同的，有自信才有自律。小习惯的效果也一定要亲身经历你才能有所体会，所以我们要来做任务啦~

【A2未来任务】

为了学以致用，请大家在三天内做一个想改进的坏习惯或是养成好习惯的练习。做完新习惯时，记得一定要立即愉快地庆祝。多试试看不同的庆祝方法，找到你最自在最真心快乐的那一个。

请在大群内与大家分享。分享的人，我会立刻送你大礼包，里面有我常用的的激励歌音档，4首英文+8首中文，以及书中的100种庆祝方式。

學習者案例記錄

【强有力的总结】

第一个拆页我们学了小习惯三步骤分别是？设下锚点、新小行为、立即庆祝。
好习惯虽小，坏习惯虽小，但加上时间的复利，会像雪球一样会越滚越大，成就二个完全不同的人生，你想选择那一个呢?

我的分享结束，谢谢大家的陪伴赋能。