R原文片段：

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【R】表达愤怒的方式

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了，她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

目标：3W1H 要求：1、举例子，2、可能的异议做预防性讲解。

【what】本拆页给我们讲了用非暴力沟通表达愤怒的4个步骤。

【why】在生气时，我们通常都会愤怒地去批评和指责他人，可这样能真正传达我们的心声吗？恐怕不能，愤怒的表达只会让气氛越来越紧张，局面越来越难以控制，激发对方更加愤怒，甚至升级为肢体冲突！（不这么做的坏处）

运用非暴力沟通表达愤怒五步法，不仅可以将愤怒温和的表达出来，还可以在表达的同时，照顾到自己的尚未满足的需要，而对方在接受到我们关于愤怒的表达后，更能给出明确性的回应。（这么做的好处）

【how】非暴力沟通表达愤怒可以总结为一停二想三体会，最后才是表达：

一停。停下来，除了呼吸，什么都别做，给自己冷静思考的机会和时间 ；

二想。想一想是什么想法使我们生气了，比如你认为对方什么行为或语言是对你不尊重或人身攻击？

三思考。思考自己的需要，是什么行为使我们的需要未得到满足？

四表达。最后一步才是利用非暴力沟通，也就是观察、感受、需要和请求，来表达感受和尚未满足的需要,可以运用句式比如“我听了你说的（陈述客观情况）...，我感到(表达感受越到位越细腻越好）...可以请你...（请求明确）”。

【where】

当你觉得自己不得不采取某些行为，并愿意做出改变时，都可以使用这个方法来找到自己行为背后真正的需求，进而主动选择采取措施。

你可以选择积极面对，主动改变，也可以选择被动接受或主动放弃，无论如何，接受这一切，这都是你自己的选择！

【预防异议】

你可能会说，对方也在气头上，根本听不进我们说什么，或者对方会继续疯狂输出来表达他的愤怒。

是的，如果遇到这种情况，我们就需要静下心来，什么都不要做，先倾听他人，先让对方把话说完。只有对方在得到倾诉和理解之后，才可能安心听我们说。

还有一种情况，就是自己那股火气上来之后根本没时间去想那么多！（异议）根本想不到运用非暴力沟通的四步法来合理表达自己的愤怒。

是的，这正是这个方法的难点所在，需要我们长期的刻意练习。给大家推荐一个方法，如果发生了一时冲动的情况，我们可以通过事后复盘来提醒自己，如果是朋友、同事、特别是子女，还可以和对方约定一个暗号口令，或者提示牌，让对方在你发火时用这个提示你，就像灭火器一样可以要你瞬间冷静下来。

【举个例子】

上周我过生日，想着这是婚后第一个生日，就约着带爹妈们一起外出吃饭。但我的老母亲以天气太热为借口，推三阻四说在家里做着吃就好，不想出去。当下就很不爽，直接回了一句：“带你们出去吃一顿还这么扭扭捏捏的，我过个生日都这么说道多，不去算了，我带别人去，哼”。最后虽然我们还是出去吃了饭，但现在回想起上次的冲突，想到今天这个拆页，我可以充分利用观察、感受、需要和请求，来表达生日想和家里人出去聚餐的需要。

我可以这样做：

一停，深呼吸，给自己冷静的机会和时间

二想，物品生气的原因是因为老妈们的说天气太热，在家里她给我们做一桌就好，懒得出去一起过生日的想法使我愤怒

三思考，是我想带老爹老妈们一起出去聚餐的需求没有得到满足

四表达，利用片段中非暴力沟通的四步法，观察感受需要请求我可以这样说，”外面饭店都有空调，也不会热，而且一年里就一次过生日，这还是婚后第一次过生日。（观察）我听了你说天气热不想出门，我感到很不开心，很难过。（感受）因为每天都是你们在家为我们操持着，就想出去改善一下，也不是天 天如此。（需要）我就是想大家开开心心的一家人出去聚个餐，你们能理解我的想法嘛？（请求）

如果这样表达，老妈肯定不会扭扭捏捏不出门了，更不会有情绪上的波动来影响过生日的欢乐氛围。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

分步催化1：激活应用场景。要求：提问中包括情景或场景

【提问设计】

设想一下，今晚刚加班回到家，饥肠辘辘。你推门打开家门，老公正在沙发上葛优躺玩游戏，你提前和他说了你要加班不能早回去做饭，老公却说等你回来点外卖随便吃口就好，而且眼睛始终没有离开手机屏幕。你快要炸了！很想冲过去一把抢过他手中的手机，然后一顿咆哮！

下周在你的工作和生活中，之后还可能遇到哪些类似这种让你愤怒的情况？

请把关键词写在便签上。

【学习者案例记录】：

李杨：今天我在家工作时，老公没有及时回复我微信，我很生气

分步催化2：规划行动步骤。要求：指令清晰，学习者根据指令规划出具体计划

【提问设计】

好的，我们来下一步，针对你写下的让你愤怒的情况设想一下，假如未来下周你真的遇到这种情况了，想到今天拆书学到的方法，你会做些什么呢？注意：一定要用到今天学习非暴力沟通的表达愤怒的4个步骤。

谁愿意来给大家分享一下你的做法？

【学习者案例记录】：

李杨姐：今天在家我给老公发微信老公没有及时回复我微信，我很生气，他回家后我觉得可以这样表达我的愤怒：

一停，深呼吸，给自己冷静的机会和时间

二想，生气的原因是老公他没有重视我们之间的交流，以前的他不是这个样子对我的，很重视我们的交流，照顾我的情绪

三思考，他这样对待我的太对要我有种被抛弃的感觉

四表达，我可以这样说：“老公，我今天给你发微信，你到下班回家了我都没有回复我，我感到很难过，和从前对比，有种被抛弃的感觉，感觉你不爱我了，以后可不可以我发的微信，你看到及时回复一下呢？”

刚才李杨姐的分享，很好地运用了表达愤怒的4个步骤，找到让自己的生气的原因以及自己内心真正的需求是希望多多的感受老公的爱，最后用观察、感受、需要和请求，设计了要对老公说的话。谢谢。

好，今天的拆书就到这来。希望大家可以把这个方法用在今后的工作生活中。谢谢大家！