【R阅读原书拆页】 1分钟

[主题]：影响行为的要素

[片段来源]：《福格行为模型》电子书 P.68

行为的发生，需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系（如图1-1所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

图1-1 福格行为模型

当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

【提问互动】

拆书家：好，大家看完原文拆页后，能不能和我说说改变行为的模型叫作什么

学习者：福格行为模型

拆书家：其中模型里的关键要素是哪三个？

学习者：动机、能力和提示

拆书家：非常好，大家的回答都很正确

【What】

從原文我們知道了行為產生的三個要素分別是動機、能力和提示，要在三個要素同時滿足後，這才能產生行為。運用福格行為模型，我們就能設計出一套能讓自己或他人改變行為的方案。

【Why】

为什么建议學習福格行為模型呢？因為了解行為發生的原因才能有效地去設計符合自己行為改變的方案，如果不了解行為發生的原因是什麼，便總會依賴動機來作改變，當改變不了時，便會歸咎於自己的不自律，加深改變的無力感。

為了讓大家更好地理解福格行為模型，下面舉幾個例子，讓大家判斷一下行為無法改變的原因：

【对比概念，案例折返引出逻辑、步骤】

【反例 1 】

假設小明已經連續幾天因為滑手機熬夜沒睡好覺，今天洗個澡滑個手機後，眼看著又到了睡覺時間，想著今天早起因為沒睡飽的痛苦，發誓自己一定要好好睡覺，但手機上滑到的內容好有趣啊…

【拆书家】：请问，小明在這樣的情況下能夠改變不滑手機早點睡覺嗎？

【学习者】：不能

【拆书家】：为什么呢？

【学习者】：因为他還是被手機的內容吸引著，很大概率會繼續滑下去

【拆书家】：对，非常好，即使這次小明因為早上的發誓很自律地關掉手機，難保隔天還能保持這樣的決心，因為只有動機強烈是非常不穩定的。

【反例 2】

假設小明昨晚又滑手機滑到凌晨後帶著罪惡感去睡覺，早上依舊很痛苦地起床，再一次下決心不要這樣了，因此給自己設了一個規定，回家晚上10點後不碰手機，因此 10 點開始他把手機放到了床邊，並一直在內心中叮嚀著自己不要碰手機…

【拆书家】：请问，小明在這樣違反人性的情況下，叮嚀著自己不要碰手機能改變行為嗎？

【学习者】：不能

【拆书家】：為什麼不能呢？

【学习者】：因為很難抗拒手機的誘惑

【拆书家】：對，是不能的，因為愈是讓人不要做的，自己會愈想做，對小明來說拿到手機是一件立刻就能做到的事情，而床邊的手機就像一個提示一直在呼喚著小明，快來打開我吧，我很有趣，這還是讓行為的改變難以發生。

【正例 3】

假設小明昨晚還是拿起了床頭的手機滑到凌晨後又帶著無力感去睡覺，早上還很痛苦地起床，覺得自己真的要讓手機在睡前遠離自己，分析了一下前2次失敗的原因，晚上回家後，在睡前的1個小時，把手機放到了客廳的櫃子裡，增加取得手機的難度並且放在看不見的地方 ，還把手機改成勿擾模式，早上的鬧鈴則改用傳統鬧鐘來代替。

【拆书家】：请问，小明在這樣的情況下，改變行為的可能性是不是大大地提升了

【学习者】：是的

【拆书家】：當小明把手機放在遠離自己和看不見的地方，就降低了手機對自己的誘惑，手機放在客廳增加了取得手機的難度，而手機放在看不見的地方則是消除手機對自己的提示，即使我們知道手機就在櫃子裡，但是看不見就能有效地避免我們去拿手機，行為的改變就變得容易發生。

【How】

根据刚才的例子讲解，我们可以总结出改變行為需要三个步骤：

1. 列出要素：列出行為發生的三個要素，動機、能力和提示
2. 檢查要素：依當前的狀態去檢查三個要素
1. 檢查有沒有行為提示
2. 檢查有沒有行為能力
3. 檢查有沒有行為動機
3. 設計方案：調整三個要素，設計出符合期待的行為改變方案。

我們繼續接著小明的案例，小明深受因為滑手機熬夜的生活習慣所苦惱，在失敗了2次後，他依改變行為三步驟：

1. 列出要素：動機、能力和提示，
2. 檢查要素：依當前的狀態去檢查三個要素

a. 檢查有沒有行為提示：有的，手機在看得到的地方，而且還會有信息音提醒著自己看手機

b. 檢查有沒有行為能力：有的，手機在容易拿到的床邊，取得非常容易

c. 檢查有沒有行為動機：有的，想要滑手機的慾望一直都有

1. 設計方案：因為三個要素同時發生，因此滑手機的行為容易產生，因此根據要素作出調整以讓自己不熬夜滑。
1. 調整行為提示：把手機放在看不見的地方並同時開勿擾模式，消除提示
2. 調整行為能力：把手機放在客聽的櫃子裡，增加取得的難度
3. 調整行為動機：想滑手機是無法消除的慾望，只能通過想改變的決心來降低，例如可以用自我喊话的方式。

小明通過這樣的方式，即使依然有滑手機的慾望，但因為能力和提示並沒有同時發生，通過方法消除熬夜滑手機的行為發生，這樣的行為改變就不僅僅是依賴動機，而是通過方法讓行為改變化為可長期進行的方式。

【预防异议】

大家一定会想「改變行為三步法」太麻煩了，改變行為還要去分析三個不同的要素，再給自己設計出方案，可大家想一想，依賴決心並不是一個好主意，讓自己身處在一個充滿誘惑的環境再責備自己的不自律，其實是在傷害自己的自信，加深對生活的無力感。

【Where】(适用场景)

适用在有動機想要改變行為的人

不适用在沒有動機改變行為的人

【A2】(催化應用)

【A2 】催化应用

【显像提问】（编写剧本）

我们现在来做一个练习，请大家自己编一个未来一周内想要促使某件行為發生的場景，剧本需要包括故事背景（时间、地点、人物），情节变化（起因、经过、结果），人物的动作和对话等。

在那个场景里，其中部分对话体现出我们今天学习的福格行為模型，大家可以先思考讨论，然后将剧本摘要根據以下的格式写在纸上， 5分钟后我会邀请学习者来分享。如果有什么不明白的，我们可以随时交流。

间到了，那下面我们请学习者代表来分享你们讨论的剧本，时间2分钟。

【学习者分享】

【点评与总结】

小云的的分享非常好，应用了“福格行为模型”帮助他人设计出一套行为方案，让人因为这套方案更容易去做事情，同时为了想要亲一下奖励强化了做事的动机，感谢小云的分享

【片段间逻辑间关系】

大家通过理解行为发生的原因，就能开始设计出改变自己行为的方案，但方案设计出来了，若想持续执行方案而不是纸上谈兵，我们需要进一步地深化行为成为习惯，接下来我们就来学习片段二，让你的改变行为方案融入生活中，让改变可以持续，形成每天必做的习惯，拆页一和拆页二的关系属于逻辑递进关系。

【A1：量表自测】

为了让大家更好地了解自己「培養新習慣」的能力，下面请先来完成几道自测题，按照1-5的标准给自己打分，1分代表完全不符合，5分代表完全符合，请用1分钟的时间完成，并完成分数统计。做好的小伙伴打字或者举手示意一下我。

【自测量表解释】

完成的小伙伴请对照一下自己的得分：

得分在20分及以上，恭喜！你能很好地培養新的習慣，今天的内容将给你更多的启发和更有效的工具

得分在15-20分，你培養新習慣的能力是不错的，今天的拆页可以告诉你还有哪些进步的空间

得分在15分以下，你有意识想去培養新習慣但常常會堅持不下來，今天的内容能帮到你提升培養新習慣的能力

先声明～自测题不是用来批判自己的哦，而是来帮助大家更好地了解自己。

【拆页二学习目标】

学习者跟我完成拆页二的现场学习，能根据微习惯配方(澄清)写下(行为)自己想要培养新的习惯（界定）

【R阅读原书拆页】 1分钟

【片段主题】：微習慣配方

【片段来源】：《福格行為模型》P554-555

ABC三步骤

1．锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2．新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3．即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

Anchor 锚点

Behavior 行为

Celebration 庆祝

【互動】

拆书家：大家看完了原文拆页，能不能说说微习惯配方有哪三个步骤？
学习者：锚点时刻、新的微行为、即时庆祝
拆书家：非常好，大家都有初步的概念了

【What】（这是一个什么概念）

当我们要培养一个新习惯时，需要有一套方法，这套方法称作微习惯配方，由于新的习惯尚未成型，我们可以将新习惯先简化成比较容易操作的行为后，让自己能轻松做到，接着在每次完成行为后给自己庆祝带来积极的情绪，强化执行新习惯的动机，最终从微习惯培养出自己想要达成的新习惯。

【Why】（为什么要这么做，这么做有什么好处，不这么做有什么坏处）

一般做法：
一般人们在培养新习惯时，往往因为新习惯的执行不够简单，产X3生畏难的心态而无法持续，可能完成了一两次就不再执行新的习惯，使得新的习惯无法培养成功。

不这么做的坏处：

若不使用微习惯配方，行为者便容易在培养习惯的过程中放弃，因为要执行觉得困难的行为，行为者容易有畏难情绪而放弃执行，接着又因放弃产生无力感等负面情绪会提高培养新习惯的困难度，若能使用微习惯配方，因为行为简单，反而使行为者更愿意执行新的行为，加上通过每次完成行为后的庆祝，让人开始感到执行新的行为是件快乐的事情，接着每天重覆形成习惯。

【How】（具体怎么做呢）

微習慣配方

1. 設立錨點：結合日常習慣設定執行新行為的關鍵點
2. 新的微行為：锚点出现后立刻去执行的微行为（新习惯的简化版），如讀1頁書或是做2下俯臥撐
3. 即時慶祝：完成新的微行为后要立刻庆祝，讓自己產生積極情緒，比如说出“我很棒”之类的话。

這裡給大家一個記憶的口訣叫做“貓餵豬“，一只貓有餵豬的習慣，記住了這個口訣後，下面跟大家舉一個我自己的親身使用微習慣配方的案例：

【举例】

由于我希望自己能养成一天做30下俯卧撑的习惯，曾试过一次作了30下后感到手臂酸疼，隔日想到当时酸痛的感觉便不想再持续了，觉得为什么要虐待自己，但使用了微习惯配方，我设定在刷完牙后立刻完成，并将50下俯卧撑先简化成每天作5下变成微行为，完成后在内心想像烟火为我的成功不断绽放5秒，由于5下十分简单，很快速就能做完，而这种烟花绽放地想像，让自己觉得非常舒服，接着在觉得自己还有力的时候就增加，臂力随着每天行为的执行而增加，因此也能不断地扩增到30下，直到成为目前每天早上刷完牙后会执行的习惯。

【预防异议】

大家一定会想微习惯配方太麻烦了，除了要去检视自己在日常的什么习惯后要结合新的习惯，接着要想如何简化，最后还要为替自己做到这么简单的事情庆祝感到很难为情，但是这就是培养新习惯的方法，简单的事情更容易重覆去做，而庆祝所带来的积极情绪则是让人更愿意去执行，这才能培养出新的习惯。

【Where】(适用场景)

适用于想要培養新習慣的人

不适用于不想要培養新習慣的人

【A3】微行動學習 10分钟

【明确问题】

刚才我们学习了微习惯配方的三个步骤，在这三个步骤（設立錨點，新的微行為，即時慶祝）中，大家觉得哪一步是最难的？给大家3分钟的时间在小组内讨论，之后我们邀请两位代表进行分享。

【小组分享】

时间到，请代表跟大家分享一下你们讨论的结果。

代表一：我认为第一步，设立锚点比较困难。

代表二：我认为第二步，新的微行为比较困难。

【回应和反馈】

谢谢大家，有伙伴认为第一步設立錨點比较困难，也有伙伴认为第二步新的微行为比较困难，意见不统一，我们用举手表决的方式来决定接下来我们要讨论哪个步骤，好嗎？

学习者：好。

下面我们来表决，希望讨论第一步設立錨點的举手；希望讨论第二步新的微行为的举手。好的，根据表决情况，我们少数服从多数，第二步胜出。

【1.重述并明确问题】

所以大家决定我们下面就一起讨论关于“新的微行为”这个问题对吧？

学习者：是的。

【2.引导分组讨论问题的本质】

【提问式反馈与回应】

好，我们就请小伙伴们在组内开展讨论，大家要结合自己的经验来探讨：为什么我们会觉得“新的微行为”是一件困难的事情？ 请各组写下三个原因，它具体困难在哪里？ 给大家5分钟的讨论时间，请记录一下小组讨论的结果，待會會請小組代表來分享

【学员讨论】

第一组觉得困难的原因：

1. 没做过感觉很困难（IVY）

2. 不知道微行为的设定标准是什么（道翔）

3. 微行为太简单感觉不值得去做（道翔）

第二组觉得困难的原因：

1. 不知道什么样的行为能称作微行为（小云）
2. 微行为能有效果吗？ （品仪）

【3.明确问题的本质】

讨论时间结束，請根據自己列出的原因中找到你認為是造成微行為困難的本質原因，等等我們請兩組代表來分享本質原因是什麼

【小组分享】

学习者代表：我们讨论出的主要原因有以下几个：

（1）什么样的微行为是有效果的（IVY）

（2）不知道怎么样的程度是微行为（品儀）

【反馈和回应】

谢谢大家！ 現在我來總結一下大家的意見，讨论的結果一是，不知道怎么样的程度是微行为； 二是什么样的微行为是有效果的。 对吗？

学习者：对

拆书家：其实两边统整的本质是一样的，你认为哪个原因是本质的原因？

学习者代表：我认为本质的原因是“微行为怎么做会有效果”？

拆书家：其他伙伴呢？ 这是本质的原因吗？

学习者：对的

拆书家：好的，那么我们找到了“新的微行为”感到困难的本质原因是：微行为怎么做会有效果。

【4.引导分组讨论解决方案】

现在我们已经清楚了“新的微行为”感到困难这个问题的本质，那么接下来，我们就一起探讨一下怎么来解决这个问题。 大家讨论之后要得到一份相对具体可操作的解决方案？ 给大家讨论5分钟，并把解决方案的要点记下来，讨论结束后请學習者代表來分享讨论的结果。

学习者：是否需要定一个具体的事项来讨论？

拆书家：可以依照自己是否有想要培养的习惯，并依这个习惯来设立操作步骤，最后来检视是否会有效果

【小组讨论】

第一组讨论过程

例如：看要培养读书习惯

品仪：不想看书是因为觉得翻开书本很难，那要怎么来设定培养读书的微习惯

小云：我们可以一开始不要看书，如果只是翻开书本封面就算完成，算不算一个微行为

品仪：对，只翻开封面是挺简单的，不过好像没有什么效果，只翻开封面等于没有读进东西，不然每天看一页应该也很简单

小云：嗯嗯，一页是蛮简单，不过如果书本很枯燥，即使是一页应该也读不下去，所以一开始还是要选自己想看的书本，而且是读起来会感觉有趣的，不是太难啃的书

品仪：对，想看才能读得下去，但怎样读书才算有效果呢？

小云：我们可以把一本书读完就算是有效果了吧

品仪：嗯嗯，用读完一本书来当成微行为的效果是可行的，每天读1页最终读完一本书，这就是效果

小云：听起来是这样

第二组讨论过程

例如：想要培养运动的习惯

道翔：我觉得要先设定微行为的上下限，最少是5分钟，最多是10分钟，比如在1小时的午休时间就能做到，这是自我认可的微行为的量，会这样设定其实就是自己认为会有效果了

IVY: 嗯嗯，那就是我们要先动起来，每天先走个5分钟，再来就是要持续多久才能养成习惯，要用21天当作一个期限

道翔：对对，在21天内如果觉得5分钟已经很容易了，就能拉长变成10分钟

IVY: 那就是在21天内我们可以根据自己的状况拉长原本5分钟的微行为，成为下一阶段的微行为

道翔：而且我们还能用手机app来记录时间和体重变化检视走路的效果

IVY: OK，听起来不错

【5.请每组派代表讲解自己组的成果】

时间到，请學習者代表来分享大家讨论的解决方案。

【學習者分享】

第一組討論的解決辦法是：

例如：看要培養讀書習慣

第一步：確認自己想看這本書

第二步：每天看一頁的微行為

第三步：行為的持續讀完整本書有效果

第二組讨论的解决办法是：

例如：想要培养运动的习惯

第一步：實行每天中午走路5分鐘的微行為

第二步：使用手機APP記錄下走路的時間

第三步：设置21天打卡的期限

檢視原本的5分钟走路有没有随着走路次数增多而增加时长，超过5分钟代表微行为有产生效果

【拆书家反馈】

从小伙伴们讨论的方案中，我们看到了如何检视设立的微行为是否有效果

各组觉得经过讨论出来的步骤能不能帮助我们解决对“新的微行为”感到困难这个问题？

学习者：能。

大家觉得这个方案是否可行？

学习者：可行。

拆书家：好的，祝贺大家找到可行的方案。

【A2】佈置任務

今天我們學習了微習慣配方，也讨论在过程中遇到的问题，现在我给大家布置作业，请在回去后的三天内，根據自己想要培養的一個新習慣來使用微習慣配方（設立錨點，新的微行為，即時慶祝），請參照以下作業格式並在微信群發給我你的微習慣配方，會有神秘的小禮物哦。

【学习者作業】

【強而有力的結束語】

感谢今天各位小伙伴的陪伴，希望大家都能理解行為發生的要素並設計出行為方案，接著再使用微習慣配方將行為方案培養成新的習慣，把習慣培養好後，不斷感受成功的喜悅。