[主题]：影响行为的要素

[片段来源]：《福格行为模型》电子书 P.68

行为的发生，需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系（如图1-1所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

图1-1 福格行为模型

当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

【提问互动】

拆书家：好，大家看完原文拆页后，能不能和我说说改变行为的模型叫作什么

学习者：福格行为模型

拆书家：其中模型里的关键要素是哪三个？

学习者：动机、能力和提示

拆书家：非常好，大家的回答都很正确

【What】

从原文我们知道了行为产生的三个要素分别是动机、能力和提示，要在三个要素同时满足后，才能产生行为。运用福格行为模型，我们就能设计出一套能让自己或他人改变行为的方案。

【Why】

为什么建议學習福格行為模型呢？因為了解行為發生的原因才能有效地去設計符合自己改變行为的方案，如果不了解行為發生的原因是什麼，便總會依賴動機來作改變，當改變不了時，便會歸咎於自身不自律，加深自己无法改變的無力感。

为了让大家更好地理解福格行为模型，下面举几个例子，让大家判断一下行为无法改变的原因：

【对比概念，案例折返引出逻辑、步骤】

【反例 1 】

假设小明已经连续几天因为滑手机熬夜没睡好觉，今天洗个澡滑个手机后，眼看着又到了睡觉时间，想着今天早起因为没睡饱的痛苦，发誓自己一定要好好睡觉，但手机上滑到的内容好有趣啊…

【拆书家】：请问，小明在這樣的情況下能夠改變不滑手機早點睡覺嗎？

【学习者】：应该会继续滑下去

【拆书家】：为什么呢？

【学习者】：因为他还是被手机的内容吸引着，很大概率会继续滑下去

【拆书家】：对，非常好，即使這次小明因為早上的發誓很自律地關掉手機，難保隔天還能保持這樣的決心，因為只有動機強烈是非常不穩定的。

【反例 2】

假设小明昨晚又滑手机滑到凌晨后带着罪恶感去睡觉，早上依旧很痛苦地起床，再一次下决心不要这样了，因此给自己设了一个规定，回家晚上10点后不碰手机，因此 10 点开始他把手机放到了床边，并一直在内心中叮咛着自己不要碰手机，但好巧不巧，出现了手机提示音…

【拆书家】：请问，小明在这样违反人性的情况下，叮咛着自己不要碰手机能改变行为吗？

【学习者】：不能，听到提示音一定要看一下手机

【拆书家】：为什么不能呢？

【学习者】：因为很难抗拒手机的诱惑

【拆书家】：对，是不能的，因为愈是让人不要做的，自己会愈想做，对小明来说拿到手机是一件立刻就能做到的事情，而床边的手机就像一个提示一直在呼唤着小明，快来打开我吧，我很有趣，这还是让行为的改变难以发生。

【正例 3】

假设小明昨晚还是拿起了床头的手机滑到凌晨后又带着无力感去睡觉，早上还很痛苦地起床，觉自己真的要让手机在睡前远离自己，分析了一下前2次失败的原因，晚上回家后，在睡前的1个小时，把手机放到了客厅的柜子里，增加取得手机的难度并且放在看不见的地方 ，早上的闹铃则改用传统闹钟来代替。

【拆书家】：请问，小明在这样的情况下，改变行为的可能性是不是大大地提升了

【学习者】：是的

【拆书家】：当小明把手机放在远离自己和看不见的地方，就降低了手机对自己的诱惑，手机放在客厅增加了取得手机的难度，而手机放在看不见的地方则是消除手机对自己的提示，即使我们知道手机就在柜子里，但是看不见就能有效地避免我们去拿手机，行为的改变就变得容易发生。

【How】

根据刚才的例子讲解，我们可以总结出改變行為需要三个步骤：

1. 列出要素：列出行为发生的三个要素，动机、能力和提示
2. 检查要素：依当前的状态去检查三个要素
a. 检查有没有行为提示
b. 检查有没有行为能力
c. 检查有没有行为动机
3. 设计方案：调整三个要素，设计出符合期待的行为改变方案。

我们继续接着小明的案例，小明深受因为滑手机熬夜的生活习惯所苦恼，在失败了2次后，他依照福格行为模型：

1. 列出要素：动机、能力和提示，
2. 检查要素：依当前的状态去检查三个要素
a. 检查有没有行为提示：有的，手机在看得到的地方，而且还会有信息音提醒着自己看手机
b. 检查有没有行为能力：有的，手机在容易拿到的床边，取得非常容易
c. 检查有没有行为动机：有的，想要滑手机的欲望一直都有
3. 设计方案：因为三个要素同时发生，因此滑手机的行为容易产生，因此根据要素作出调整以让自己不熬夜滑。

a. 调整行为提示：把手机放在看不见的地方并同时开勿扰模式，消除提示

b. 调整行为能力：把手机放在客听的柜子里，增加取得的难度

c. 调整行为动机：想滑手机是无法消除的欲望，只能通过想改变的决心来降低，例如可以用自我喊话的方式。

小明通过这样的方式，即使依然有滑手机的欲望，但因为能力和提示并没有同时发生，通过方法消除熬夜滑手机的行为发生，这样的行为改变就不仅仅是依赖动机，而是通过方法让行为改变化为可长期进行的方式。

【预防异议】

大家一定会想“福格行为模型”太麻烦了，改变行为还要去分析三个不同的要素，再给自己设计出方案，可大家想一想，依赖决心并不是一个好主意，让自己身处在一个充满诱惑的环境再责备自己的不自律，其实是在伤害自己的自信，加深对生活的无力感。

【Where】(适用场景)

适用在有動機想要改變行為的人

不适用在沒有動機改變行為的人

【A3】促動參與

我们学完了福格行为模型，现在让我们来试着实际运用，下面我给大家一个场景，是这样的：

小明最近想要通过获取知识来充实自己，想要将每天睡前滑手机的坏习惯改成睡前读书，由于参与的人少，请大家自成一组，现在给大家五分钟的时间讨论一下，运用前面学习的“福格行为模型”帮助小明设计出一个改变行为的方案，讨论结束后，我会邀请一位代表来分享讨论出来的方案。

【学习者方案】

【互动提问】：

【拆书家】：大家觉得这样的方案对小明来说是有帮助的吗？

【学习者】：有的，这样的方式更容易改变行为

【拆书家】：小明是调整了哪些要素才更容易改变的行为的呢？

【学习者】：因为调整了提示和能力，让行为更加地容易发生

【反馈】(简短复述/摘要点评/号召鼓掌)

【拆书家】：非常棒，给自己鼓鼓掌，大家对于设计方案都越来越有一套，这个练习的目的就是要让大家试着使用这个方法作现场演练。

【A2】布置任务

好的，今天我们学了福格行为模型，相信大家都有很深刻地理解，我们打铁要趁热，所以我来布置以下 一份作业，让大家今天带回去，把自己想要改变的一个行为，运用福格行为模型，设计出一个可行的方案，并请大家在三天内在微信上反馈给我，和我分享改变的喜悦，谢谢大家的配合。

作业格式：

1 运用福格行为模型设计出一个可操作的方案
2 三天内在微信给我反馈

【学习者作业】

结束语：

谢谢今天各位小伙伴的陪伴，希望大家都能使用福格行为模型来培养新习惯或改变原有习惯，祝福大家都能设计出符合自己期待的行为方案，成为理想中的自己。