【片段来源】《自控力》P159

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1. 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在的情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎么样描述那种感觉？注意一下，那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想-想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3. 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

如果大家读完了请举手示意我，没有读完也没关系，我们一起来看一下这个片段到底讲了什么。

What:

这个片段讲了在遇到从无法避免的挫折感时，我们站在三个不同的角度重新审视遇到的问题，从而实现与自己达成和解的方法。

Why：

【不这么做的坏处】：通常我们的计划容易不预期实现，或者目标与自己的期望值相差很大时，我们可能会容易陷入自责，更严重的会自我怀疑，认为这件事情自己没有能力去好的，因此，计划总是有始无终，导致养成“遇事就放弃” 的习惯。

那么该如何与受挫的情绪达成和解呢？

How:

1、自我角度。首先区分事实与感受，比如，高考失利了，这是事实，父母不责怪我们，但是我们很不甘心，很难受，这是感受。感受是自我情绪，并不代表事实；然后不带着自责的，认真感受情绪的流动，；最后把这种感觉描述出来，我难受的原因是辛苦付出得不到回报，其实到这，最好把感觉写出来，让它视觉化，这样也会让自己身心得到减负。

2、旁观者角度。首先正视挫折这件事，不要苛求自己，要与自己达成和解；其次、告诉自己事情达不到预期并不表明自身有问题，而是生活的一小部分；最后，想象你最认可的人也经历过类似的事，不少学长高考也失利，但是抗住压力经过复读，都能考上理想大学，这样可以减少自责的内心声音。

3、亲友角度。首先用“换位思考”，把受挫的自己想象成一个劝慰鼓励的人，然后表达出共情，对这样的事实，表达出难受，告诉朋友，你的高考失利我也很难受，最后表示对优秀的他进行肯定，告诉他，不要被一个不如意的事，否定了优秀的自己，其实就是一个自我对话，最后在重拾信心后，定下目标，继续前行。

预防异议：

有小伙伴可能会有问，这个方法一定管用吗？在这只能告诉告诉大家不一定。自我谅解是帮助我们从情绪泥沼中走出来，重拾信心，走向哪里还要看自己。自我谅解比起自我怀疑更容易让我们从挫败里走出来，因为自我怀疑是不断否定自己，自我谅解是找回自己。

Where:

这个方法适用于计划或者目标达不到预期，情绪受挫的场景。

【反例】：

我在1月初制定了7天完成一个付费课程学习计划，在第三天时因为一个提前知道的工作变动，影响了预定进度，当想到如果不能按原计划执行的话，我担心这个课程耽搁太久，会变生疏又得花时间听，就有点责备自己都已经提前知道工作的变动，为什么不有序安排这个学习计划，还那么拖沓，心里就很焦虑，也影响到了后面几天的情绪。

【反例变正例】：

结合今天学习的内容，我会按下面如何用与自己达成和解的三个步骤重新与自己对话：

第一，以自我角度去审视，区分事实与感受，我的工作调动已是事实，我的感受就是已提前知道有变动，怪自己拖沓，不及时做出调整导致烦躁；接着我把事实与感受写了出来，通过让自己的“感受”视觉化，让心理得到了减负。

第二，以旁观者角度正视打乱计划的事，没有如期进行并不是我本身有问题，调动后的工作强度变大是计划之外的事，虽然时间不够用，但可以重新规划安排，没必要苛责自己。相信优秀的人遇到这样的事，肯定不会慌乱，他们肯定积极的面对问题，寻求更舒心的解决方式。

第三，以亲友待遇到这样的问题的角度看，表示出遇到这样的事情，我也会很烦躁。但是这次预知工作调动而不及时做出改变计划，那是你相信自己能处理，而不是因为拖沓造成，你始终是个执行能力强的人，工作调动事实，只能去接受。但是对于课程，我会告诉她如果课程不是特别紧要的话，可以将接下来的进度分解更小一些，不要给自己太大压力；如果是特别重要，办法总比困难多，我们一起来讨论怎么调整计划吧。

［拆书家提问设计(逐字稿) ］

听完我的这段经历相信大家也会有遇到类似的事吧？

大家今天学习了“如何与自我谅解三步法”，接下来又个场景演练。

【场景】

小甲体重170斤，他想通过跑步进行减肥，目标每天晚上跑5公里。第一天，他跑了1公里，感觉不行了，就走走停停，强迫自己走了2公里，实在走不动了，只好骑共享单车回家。第二天腿非常酸痛，他对自己很失望，觉得自己意志力越来越弱了，准备放弃跑步，他拿起手机，打给了自己的好友小乙，说放弃减肥的事。

接下来，请大家想一下，这个场景中小甲目标是什么？他为什么受挫？他受挫后的感受是什么？如果你是小乙你打算怎么引导小甲？

最后需要大家配合演练，划分一下，两人一组，一人演小甲，一人演小乙，小乙将用“如何达成与自我谅解三步法”引导小甲。请大家先在小组内演练5分钟，然后我请一组小伙伴上台角色扮演。

角色扮演，案例：

小乙：小甲，听说你要跑步减肥呢？

小甲：对的。昨天第一天跑了一公里，就感觉不行了，就骑了共享单车回来。第二天感觉浑身酸痛，感觉跑步减肥不适合自己。

小乙：你是太着急了，一开始把跑步的目标定得太高了

小甲：这不算高啊

小乙：那之前有跑过五公里吗

小甲：没有啊。

小乙：那就别把目标定得太高。应该想想自己，自己崇拜他的人，他们也是一步步积累，没有人一步而就，你要允许自己开始的慢慢来，不要急躁。把目标拆分，跑一公里感觉酸痛，但是我们可以跑500米，或者200米，当你感觉到你能承受时候，我们再往上加。

小甲：那这样，我就懂了，如果我实在跑不了，那我可慢跑，慢走，先把跑步这个行为给固定下来。