《自控力》P149~P150页

主题：意志力实验 失败的时候 请原谅自己

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1．你感觉如何？当你想到挫折时，花一点儿时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2．你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3．你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自已的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

【分享I便签】 3分钟

What

挫折和失败每个人都会遇到，既然无法避免，那么我们更应该考虑的是如何面对。这段文字还告诉我们要从自我感受、自我原谅、自我鼓励这三个角度去思考，让我们更加正面的去鼓励原谅自己，走出挫折与失败。

why

在我们面对失败和挫折时，我们大多数人都倾向于自我批评和自我怀疑，这往往会让我们的意志力减弱，状态变得更差。这三个角度的思考可以让我们在遇到拖延和屈服于诱惑时，避免自己再次陷入罪恶感，羞愧和屈服在诱惑之下。也会让你更快的调整状态重新出发。很多时候我们的状态就像孤岛求生，当我们身处荒岛时，正确的做法是鼓励自己，让自己有着好的状态去思考该如何自救，而不是PUA自己：“你咋甚也做不成，咋能把个儿困住来来，最后导致陷入自我怀疑，走不出去了。”

how

那么具体该怎么做呢？

1.询问感受：当我们遇到挫折时，要问自己：你感觉怎么样？你有没有责备你自己？当时你对自己说了什么？

我们成年人在经历了社会的磨练之后很容易就会忽略自己的感受，所以，这一步很重要。

2.原谅自己：告诉自己，我们都是普通人，人非圣贤孰能无过。

轻装上阵，放下心理负担，重新开始。

3.鼓励自己：设想一下，如果你的朋友也经历了这样的事情，你会如何引导他，安慰鼓励他？如何引导他继续追求自己的目标？用这样的方法来鼓励引导自己。

【举个例子】

上周和大家分享的看手机的事情想必大家还记得，大家看一下我这周的手机使用时间折线图，也确实改善了不少，但周四也就是7月7日那天确实是有点放飞自我了。。也为此差点耽误了第二天的活动，当时有点小自责。

不过正好在前两天因为就在构思和准备咱们今天的拆页，所以周五我就认真的思考了一下，当时确实有些自责，因为刷手机浪费了那么长时间还差点耽误了整个活动，但我前几天坚持的挺好呀，这次也没关系，别的小伙伴肯定也这样，敏敏和早早估计这周也赖床了（这里我对我自己进行了原谅）当天的活动结果最终还是不错的，接下来的两天你还要像周一到周三那样~。大家看下我这两天的数据~确实好了不少。我自己也比较开心，鼓励自己下周在坚持一周~

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这个片段适合我们大多数普通人在面临挫折和失败，拖延与诱惑导致的意志力变弱时使用。当然如果你自控力强到如苦行僧一般、或者你压根不想改变自己时，那么这个方法就不太适合你。

【预防可能的异议】

可能有伙伴心理会想：这样的做法和放纵自己有什么区别，我这件事情之所以没有干好，就是因为对自己的要求还不够严格，还用自我谅解给失败找借口等等……类似的想法。

毕竟，从小时候父母就教育我们说：考不好都怪你自己不努力，看谁谁谁就比你好…，慢慢地我们自己也开始觉得自己不好、不如别人等等。有研究显示这样的自我批评会降低自控力，严重的还会使人抑郁。相反，在挫折失败面前，原谅自己鼓励自己会让你的自控力提升，更容易走出去，找到目标。

下面，我们一起来感受一下“自我谅解”的魅力。

【A2】催化应用

分步催化1（2分钟）拆书家提问设计

各位想想，下周可能会出现使用今天所学的场景，具体是什么事？

比如：打算继续完前一段时间自己制定的工作安排？ 或者在下周已经安排好学习，健身，减肥等个人成长计划？或者下周计划赶上伙伴们的进度一起过级等等。

请小伙伴用一分钟的时间来想一下，并且把它写在片段下方的空白处，只要自己计划要做的事都可以。

时间到，请小伙伴为我们分享

学习者描述使用场景的案例

苏女士：要赶上小伙伴们的准备，进行TF1-1的准备

【A2】分步催化2（7分钟）

谢谢xxx的分享，看来在座的都是渴望进步的小伙伴，

1.预想：下周如果没有达成目标时，应用今天所学，你会如何应用到万一失败或者挫折，导致计划停滞的场景？

2.应用自我原谅三步法：询问感受、原谅自己、鼓励自己，你具体的做法是什么？

3.接下来请小伙伴们用3分钟时间，组内讨论分享，最后推选一位组内代表发言。

时间到，接下来请小组代表分享下，

学习者案例

白女士：下周计划开始拆书，因为学校下学期计划有可能要写，怕暗示完成不了，也有可能是自己偷懒时间安排的原因。

如果是自己的原因，怎么原谅自己呢？我已经迈出一步了，虽然比较慢，不会放弃，小步前进。利用这个假期尽量多的赶上小伙伴们的进度。

拆书家反馈：谢谢白女士的分享。

【结束语】

我们都希望在鼓励和支持当中成长与进步，就像咱们拆书帮一样到处都充满着支持与鼓励，所以希望在座的小伙伴们在接下来的生活当中，遇到失败与挫折不要自责，善于鼓励自己，为自己赋能，谢谢大家~