开场：
一、 自我介绍（1分钟）
大家好！谢谢大家来听我拆书。我叫郑宇和，三个标签介绍自己——注册造价工程师，大家有工程造价方面的疑问可以咨询我；头痛的奶爸，两个孩子的父亲；健康饮食倡导者，通过合理搭配饮食控制体重。
二、 分组
我们今天的学习者有N人，我们按桌子的三个边分组，共3组。
三、 学习目标
在跟随我完成本次现场拆书学习后，需要完成以下学习目标：
在日常沟通中，当我们感到生气、愤怒时，学会应用“暂停、感受自己、寻找需要、表达感受和需要”的方式，理性告诉他人——你生气了。
四、 图书介绍（2分钟）
今天我拆书的片段，选自《非暴力沟通》 这本书。
F：
该书的作者马歇尔•卢森堡，是一位心理学博士和国际沟通专家，他发展了“基于语言的冲突解决方法”，教导人们在对话时避免使用评判、指责和带有暴力意味的字眼，放下执见、改变沟通意识，以非暴力沟通的方式，实现良性沟通。
A：
这本书语言平实，没有说教，没有大讲道理，用自身经历的或学员讲述的案例，印证非暴力沟通的理念和技巧。“写我所做，做我所写”，用“知行合一”的姿态，向我们展示了非暴力沟通方式在沟通和解决问题方面的魅力。
B1：
阅读这本书，一方面会让你认识到以往沟通不畅的问题所在。譬如”情绪管理不当，使用了指责、批评、责骂的语句”沟通等等。另一方面，收获非暴力沟通的理念与技巧，你的沟通方式会更加友善，人际关系会更融洽，家庭氛围会更和谐。
B2：
通过本次拆页，获得非暴力的愤怒表达方法。在愤怒当下，我们可以及时按下暂停键，感受和理解自己，找到内心的需要，通过“表达感受和需要”来表达我们的愤怒。
五、 【R】阅读原书拆页（1分钟）
今天我拆书的主题是【如何理性的表达自己的愤怒】。大家花1分钟时间来阅读这个片段。读完的小伙伴请抬头示意一下。【过渡】
【拆页原文片段P159-P160（R）】
表达愤怒的四个步骤
1.停下来，深呼吸。
2.看看我们有哪些评判性的想法。
3.与我们的需要连结。
4.表达我们的感受和未被满足的需要。
来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人1，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气2。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要3连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。
为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要4，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃（心）非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”
（1分钟后）
我看大多数小伙伴都读完了，没读完的也没有关系，下面听我讲解就好。
六、【I】拆书家讲解引导（4分钟）
【What】
运用“暂停、感受自己、寻找需要、表达感受和需要”四个步骤理性表达愤怒，可以让你在愤怒当下避免语言冲突，保持友善且合理释放愤怒。
【Why】
在沟通过程中，当你感到生气或愤怒，并无意识地张嘴就怼回去，可能会产生语言冲突，人际关系恶化；如果你压抑自己，默默地承受伤害，又何必呢？所以，如果我们能理性的表达愤怒，一是可以避免出现语言冲突，人际关系不会恶化；二是可以理解自己，合理释放愤怒。
【How】
具体怎么理性表达愤怒呢，原文给了四个步骤：
1.按下暂停键：停下来，什么都别做，控制情绪。做到这点，成功了一半。
2.感受自己：为什么生气？冲突点是什么？
3.寻找需要：我希望得到什么？如果对方满足我这些需要，我是不是就好受些？
4.表述感受和需要：描述事实，表达你的感受和需要。不批评和指责对方。
看完这个拆页，我想到N多发生在我身上的故事，举个栗子：【A1】
3月份的某一天，我和媳妇讨论如何保证孩子每顿奶量在120毫升及以上。
我说话时经常被媳妇打断和插话，于是我有点生气的说“你能不能听我说完。”（语气有点生硬，有点责备的意思。）
她一愣，坐着，头一扭，不搭理你了。
家人之间可能过一会就和好了。但如果是同事、朋友呢？假如再次被人打断说话，我大概会这样处理我的愤怒：【A1+】
1.停下来，不要试图批评别人。
2.打断我说话，太不尊重我了。
3.尊重我充分表达的权利。
4.表达感受和需要：
J，你刚才经常打断我说话（描述事实）。这让我担心，大家因此无法听到连续完整的情况；另外，支持我充分表达，也是对我的尊重（感受自己、冲突点【难点-不指责的表达你的需要，如果采用“不要打断我说话”效果会打折扣的】）。接下来，希望你听我说完，然后双方再充分讨论，好吗（需要）？
【Where】
沟通中，当同事、家人、朋友的行为让你感到生气、愤怒时，不妨试试这种方法。
当领导批评责骂你的时候，说明他在气头上，忍耐一下吧，别尝试。
【预防异议】
有人会说“我就是控制不住情绪，不实用”。所以，我们才要及时按下暂停键。
有人会说“我控制住情绪了，我也知道自己受委屈，但是我不想说”——是的，不想说就不说，尊重自己内心的选择。如果你想说，就试试这个方法吧。
还有人会说“看到别人开车加塞我，我就是想骂他”。对的，骂吧，他听不见，你的情绪也发泄了。因为——这个技能是在沟通场合下应用的。
最后，还有人会说“我和我爸妈、媳妇/老公，就是这么直来直往的，习惯了”。对的，当你们觉得这样不是互相伤害的时候，就随意吧。
接下来，我们现场练习一下。
七、【A2】催化应用之场景激活（4分钟）
提问：未来会有什么事或行为会让你生气，甚至愤怒？
你加班很晚回来，结果厨房锅碗瓢盆、剩菜垃圾，没人处理，还没给你留饭！
你加班到半夜赶出的文案，第二天老板只是随手翻看了几下，就给判死刑了！
让你又爱又气的孩子，啥时候又惹你生气了？
想想未来一周或一个月内可能让你生气、愤怒的场景。
我们思考1分钟，1分钟后，希望有人分享一下让你生气、愤怒的场景。
（一定要强调是--场景！场景！）
【案例】
分享者：林文
家里孩子经常晚上10点钟还不洗澡，蹦蹦跳跳的，还要和弟弟玩耍。这种情况下，经常是控制不住情绪，想要发火。而且这种情况是经常性的，一个星期会发生很多次。
谢谢林文老师的分享。
八、【A2】催化应用之具体做法应用（5分钟）
来吧，释放你的愤怒。如果在未来一周或一个月内，当你遇到让你生气、愤怒的场景，除了直接怼、开骂外，运用今天的理性表达方式（暂停、感受自己、寻找需要、表达感受和需要），该怎么表达你的愤怒？
我们组内讨论2分钟，一会请伙伴们分享一下理性表达愤怒。
【案例】分享者：Doris
我男朋友经常出差，有时候会在半夜11或者12点才到家。
以前会向他抱怨，说他这样经常这么晚回来会影响到我休息，而且我又必须早上6点起床，这样对我影响很大。现在，我会：
1.当想要发火的时候，先暂停一下，不要把话语脱口而出。
2.我会想为什么我会生气？因为他回来晚，影响我休息，第二天我会感觉到没睡够而犯困，影响第二天的工作和生活。
3.希望他半夜回来的时候能尊重我的作息习惯。
连起来表达：（当他再次比较晚回来）你以后可以在晚上11点前回家吗？因为你超过晚上11点回家，会影响到我休息，第二天我会因为休息不好而感到难受。我希望你能够调节一下，尽量晚上11点前回家。可以吗？
谢谢Doris的分享，希望我们今天所学的知识能够帮助到你。
九、结语 (0.5分钟)
希望大家在工作生活中，遇到生气、愤怒的时候，能够及时按下暂停键，理解自己，理性的告诉对方——你生气了。我的分享结束，谢谢大家。
