接下来请大家用1分钟的时间快速阅读这个片段。阅读完后请举手示意我。

《自控力》P77

当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要〞的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。

1.如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？

2.如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？

3.如果你现在愿意做困难的事，那么一段时问后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

（还有30秒，看完了请举手示意我一下，……好，时间到，没有看完的小伙伴可以跟随我对这个片段讲解再继续来看。）

【what】：

我们可以看到，这是一种帮助自己恢复自控力的方法，我把它称作“三想象”加油法。

在我们做一件事自控力不足快要坚持不下去的时候，使用“三想象”加油法，能帮助自己恢复能量，继续坚持做事。

【WHY】：

【1.一般做法】

在我们实现目标的过程中，出现一些客观的诱惑或者主观的疲倦情况时，意志力不足，很多时候，我们就直接放弃了。

【2.强调不这么做的坏处】

如果我们每一次意志力不足时，都没有设置应对策略，直接就半途而废，浑浑噩噩过日子，这样下去不仅目标实现不了，还容易形成消极的自我认知，长此以往，自控力会更差，我们更难达成自己的目标，更难成为我们想成为的样子。

【3.失败的经验—反例】

给大家分享一个我的例子。

我在2020年2月到今年2月之前，我一直保持着6点前早起的习惯，坚持了700多天，但是，在2月因为外婆的去世，我守了几个通宵没有睡觉，加上伤心过度，所以身体一下垮了，作息打乱了，所以我爱人早上一直关我闹钟想要我多睡会儿，所以那段时间我没有早起过，慢慢的，意志力就薄弱了，早上该起床的时候，我开始给自己找理由，晚上睡得太晚了得多睡会儿，今天不舒服再睡会儿.......所以我坚持了700多天的早起计划，就此中途放弃了2个多月。内心也很沮丧。

如果当时我使用了“三想象”加油法。我可能就能坚持早起了。

【how】：

具体如何用【“三想象”加油法】为自己加油呢？可以分为3步骤。

1. 想象收获：

想象成功以后，会有什么收获。把收获列出来。物质收获+精神收获。

物质收获：会更有钱、更有颜、更有型......；

精神收获：会更开心、更成功、更自由......

2. 想象影响

想象你的成功对别人有什么影响。【谁+什么影响】

列出影响对象：你的成功对谁有影响？

列出影响内容：你对对方的影响是什么？

3. 想象变化

想象挑战成功后自己会变成什么样子。

【进步+变化】

列出进步：成功以后你将取得怎样的进步。

列出变化：因为这次自控力挑战成功你会变成什么样子。

【反例变正例】

一般情况下，我们自控力不足的时候，往往没有应对策略，最后都中途放弃了。

现在回归到我早起的案例身上，我们代入“三想象加油法”具体操作一遍。

1. 想象收获：

想象我早起以后，会有什么收获。物质收获+精神收获

会做更多事情、更能完成任务......会更开心、更有成就感、时间更自由......

2. 想象影响

想象早起成功对别人有什么影响。【谁+什么影响】

我早起成功对家人有影响，还有社群伙伴；影响：给家长做营养均衡的早餐，为社群伙伴赋能。

3. 想象变化

想象早起挑战成功后自己会变成什么样子？【进步+变化】

成功以后我将每天生活更规律，做更多的事情，看书精进。因为坚持早起，我会变成一个更加自律的人，知识更丰富的人。

后来，6月份身体恢复了之后，我依旧制定了早起的计划，当找借口不想早起的时候，按照“三想象”加油法给自己加加油，不再轻易的放弃早起了，我感觉自己充满了使命与能量，变的更坚定、更有动力。重新开始享受早起，收获更大的快乐。

【WHERE】

这个【“三想象“加油法】适用于：

1. 目标清晰，想要达成目标，并且有意愿提升自控力的人。

2. 也适用于想要帮助孩子提升自控力的父母。

不适用于：不想主动改变的人，以及目标不清晰的人

【预防异议】

①可能有伙伴会有疑惑：我光靠想象就行了吗？我想象就能提升自控力了吗？

当然，光靠想象，不行动，是不可能有改变的。这个“三想象”自控力加油法是通过想象激发我们做事的动力，最后落实到实际的行动中的，不是纯想象就是什么都不做的。

②如果有伙伴说，我使用了这个方法，但是我还是开始行动不了，那你可能需要检查下你的目标是否与自己不匹配。这就是目标设置的问题了，不是自控力的问题了。

【A1激活经验（显像提问）】

现在，我们一起来互动下。

请各位回顾下过去2个月里，你有没有遇到目标进行过程中因为自控力不足、坚持不下去的情况？

比如：定了早起晨读的计划，坚持了两天就放弃了；定下了长期健身的计划，两周之后就没有下文了；想养成早睡早起的习惯，可能就早睡了2天......

大家想一想，有没有这样的场景，你定的目标是什么？进行得怎么样？结果如何？

给大家2分钟的时间，回想并写下来，然后在小组内分享，然后我们邀请1位小伙伴分享。

注意，我们只需要分享出这个场景就可以，不需要对它进行加工。

学习者案例记录：

Emma：2个月前，定的目标——23点前早睡，过程中给自己设置了闹钟提醒，但是总有别的事情拖延到很晚，最后就没办法早睡，最终只早睡了一天，很挫败就放弃了。

永琪：一个月前定的28天减20斤的计划，坚持了3周吃轻食+锻炼，但是最后一周，因为回老家，各种聚会各种应酬，最终在美食面前抵挡不了诱惑，又开始吃大餐，最后只减了10斤，好可惜。

【A1+】（反思加工）

感谢大家分享的场景。

现在我们继续，假如时间倒流回去，到我们当时遇到的那个情况下，你如何通过刚刚学习的“三想象加油”的方法应对？你会怎么做呢？

（互动）……步骤是：1.想象收获2.想象影响，3.想象变化

接下来，再给大家2分钟时间思考，把自己的三步想象写下来，稍后我会邀请小伙伴分享。

2min时间到，接下来请Emma为分享下你的做法呢？

【学习者案例记录】：

Emma：我会想象收获——想象坚持早睡，会变得更健康；想象影响——想象自己影响到身边的朋友，大家一起变得更健康；想象变化——早睡之后我就能早起了，早起我就能看更多的书，学习更多的知识了。

（好的，谢谢大家的精彩分享）

感谢大家的分享，大家都运用到了拆页里“三想象加油”的方法，①想象收获、②想象影响，③想象变化这三个方面，分享完都感觉到大家给自己的自控力“加满油了”。（鼓掌）

希望各位小伙伴以后能够在自控力不足的情况下，运用“三想象”加油法，通过想象收获，想象影响，想象变化，让自己恢复能量，继续坚持做事。

【过渡】

大家可以看到，自控力不足的时候可以通过学会给自控力加油让我们找到坚持做事的动力。

有些时候能坚持挑战成功，那如果我们自控力挑战最终还是失败了，该怎么做呢？

这就要到我们的第二个拆页——失败以后，原谅自己。

【拆页二学习目标】

在跟随我完成第二个拆页RIA现场学习后，大家能够在自控力挑战失败时候，运用“自我谅解”三步法，消除失败的羞愧与痛苦，重新找到做事的动力，争取做得更好。

【片段2】 源自 《自控力》P160-P161

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2—3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没有取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

好的,大家已阅读完了,我们一起来拆解一下.

【what】：

这个片段通过【本】追求写作目标的故事，讲述了在挑战失败后，自责愧疚的情况下，用自我原谅的方法，救赎自己，鼓励自己，让自己重拾信心。

这就是第二个拆页想分享给大家的，这是一种目标挑战失败时候，谅解自己的方法——“自我谅解”三步法。

【WHY】：

【1.一般做法】

在我们实现目标的过程中，总会犯错，总有意志力不足挑战失败的时候，我们可会心存一种罪恶感，会责备自己，批评自己，以为这样就能纠正自己的错误了。

【2.强调不这么做的坏处】

可是，众多的研究显示，挫败时，进行自我批评会降低积极性和自控力，让我们在负面情绪中更讨厌自己，增加自我放纵的几率。而且这也很容易导致抑郁。

这样我们就容易在失败——愧疚——放纵的循环中无法自拔，自控力变得更糟。

【3.好处】：

当我们目标挑战失败时候，用“自我谅解”三步法，谅解自己，能够帮助我们增强责任感，更容易从错误中恢复过来。

【How】细化步骤

如何用“”自我谅解“三步法原谅自己、鼓励自己呢？可以分为 3步骤。

1．识别感受

识别出自己失败时的感受，并把这些感受表达出来，完成梳理。

2．自我安抚

觉察自己内心的自我批评与自我怀疑，对此喊停，并且，告诉自己每个人都会遇到挫折，这是正常的，并不是自己本身有问题。

3．自我激励

想象自己朋友遇到这样的挫折，你会如何鼓励他继续追求自己的目标。用激励朋友的话语来激励自己。

【译意案例：】

打造个人品牌——写读书笔记的专栏

大家都知道，我现在是一名拆书家，我一直都很喜欢看书。

在养育孩子的前几年，因为身份的转变，以及家庭的一些矛盾，当时我出了很多的心理问题。但是，我通过阅读和学习，自我救赎成功了，不光从内心滋养了自己，更是把学到的内容用到了实际生活中，所以，现在家庭和谐、亲密关系和亲子关系都是非常棒的。

我觉得曾经读过的这些书以及自己的实践非常值得记录下来，帮助更多的人。我的一个目标就是：在公众号写一套金英的读书笔记专栏，希望在今年12月完成。一是为自己打造个人品牌，二是为以后出书做准备。

为了实现这个目标，我需要每周写完一本书的读书笔记，大概在3-4篇文章，每个月分为不同的专题。

但实际上，我一般一周都才写完一篇读书笔记。然后，我就会因为自己进度太滞后而觉得倍受打击，有时直接就放弃，什么都不写。当我意识到，如果按照我这样的进度，不可能在今年底完成我的这个专栏时候，我就自己就是一个光会想做不到的大骗子。

如果我每周不保持写一本书的读书笔记的话，我是不可能完成这个专栏的。

作为一个斜杠妈妈，除了家庭琐事加上现在工作上的教练运营，我每天都很充实，也很累，有时想要直接躺着什么都不做。

我开始怀疑自己到底是不是该追求这个目标，该不该为自己打造个人品牌。我告诉自己，一个真正想要做出一番事业的人，应该是把自己每天安排的明明白白，从来都不能松懈的，应该每天保持写作，不能有任何的松懈的。这么一想，我就开始用挑剔的眼光看待自己，觉得自己真的很失败，永远只会说的好听，总是做不好，自己写的这些读书笔记都是垃圾。

但是，当我学习《自控力》这本书的“自我原谅”三步法之后，我逐渐意识到自己的问题。我开始练习放过自己，谅解自己。

1. 识别感受。

我注意到，自己在放弃之后的恐惧与自我怀疑，如果没有达成“每天写一篇读书笔记”的小目标，我就会担心自己没有能力和精力去实现“完成读书笔记专栏”的大目标。

2. 自我安抚

然后，我用这样的方法来安慰自己：一时的停更文章并不能代表我不行我没有能力，不说明我不能成功实现目标。每个人都有突发情况的时候，很正常。想起以前读过的书里面，很多成功的人，最开始实现自己的目标的时候，都有过挣扎与短暂的停歇。

3. 自我激励

我为了原谅自己，想象：如果是我的朋友出现了这种情况想要放弃目标，我都会鼓励她坚持下去，一两次的断掉并不能说明什么，只要再继续开始就好了。成功不在于中途是否停止过，而在于有没有再停止之后，再次往目标出发！

通过这个练习，我现在重新找回了写读书笔记的动力，捡起以前写到一半的笔记，继续开始，尽量每天保持更新读书笔记，承诺自己一周至少写3-4的更新。这样对我来说也很合理，内心也很释然了。

【WHERE】

这个方法适用于

①目标清晰，想要达成目标的伙伴，在目标暂时挑战失败导致情绪低落、打退堂鼓的情况。

②对自己要求太高，不容易原谅自己的人，使用这个方法可以让自己放松下来。

不适用于目标不清晰、信念不坚定和经常为自己开脱的人。

【预防异议】

可能有些伙伴会觉得：如果失败了就这么轻易的原谅自己，我们会不会更加放纵自己，更加不思进取了？

有这样的顾虑很正常，毕竟很多人习惯了挫败后深刻的“自我教育”。我之前也是这样。

可是我们再反过来想一想，我们以往自我批评和自我怀疑式的反思，让我们更有自控力了吗？

如果没有，那我们不妨换个方法来自我谅解。

我们要明报自我原谅的目的不是”躺平“、，而是学着放下自责和愧疚这些内耗情绪，重新找到前进的动力，继续向着目标前进。

[A3]促动参与提问设计：

好，我们刚刚学习了自我原谅三步法，为了更好的学以致用，让我们通过下面的场景做一次角色扮演。

【具体场景】

小红是一位忙碌的全职妈妈，每天照顾孩子照顾家里忙的不可开交，晚上孩子睡觉了，她就什么都不想干，只想熬夜刷剧或者打游戏，可她发现每天这样的生活没有一点进步，自己除了孩子和家务好像什么都不懂了，和孩子、老公的共同话题也越来越少了。她决心改变，要开始学习，平时抽空多读书，为此她曾制定每天早起半小时晨读的计划，可她没有坚持几天就放弃了。看着每日如此颓废，她又下定决心一定要坚持晨读，就在昨天，是他坚持第8天的时候，早起的闹钟响了，可是她晚上因为起来照顾孩子真的很困，就继续睡了，起来后觉得自己好不容易坚持了一周的计划又半途而废了，觉得自己非常的失败，非常的沮丧......

【清晰指令】

现在你是小红的朋友小芳，你得知小红因为昨天的早起晨读的计划失败而沮丧自责，你会如何运用刚才学到的“自我原谅”三步法的方法来安抚、激励小红呢？

现在请大家两两一组，分别扮演小红和小芳的角色， 应用我们刚才学的自我原谅三步法设计一段对话，用来帮助小红减轻沮丧自责等情绪，重拾早起晨读计划。给大家6分钟讨论时间，然后，我们会邀请1-2个小伙伴来跟大家做分享。

开始：

（互动交流）……

时间到了，下面哪位小组代表来给我们分享一下你们的内容呢？

学习者案例记录：

小红：小芳，我的早起计划又失败了，做了8天就失败了，我好沮丧啊，看来我真的不适合早起啊

小芳：嗯嗯，理解理解，你现在内心是怎么样的感觉？

小红：我很难受

小芳：是不是有一点沮丧，感觉挺无力的，对吗？

小红：是的，真的很难受，觉得自己很不行

小芳：自我怀疑了，是吗？

小红：是的，我怀疑自己做不成事情了。

小芳：理解，我觉得你能觉察到自己的这个情绪已经很棒了。我觉得每个人都会遇到这样的情况的，达不成目标，很正常，要接纳自己。你想想很多名人，他也有自己挑战失败的时候，对自己不要那么严格，不要那么焦虑。

小红：哦哦，明白了。

小芳：虽然我是你师父，但是，我之前也是给自己制定了早睡的计划，总是因为这样那样的原因没有达成，我也会怀疑自己，我怎么连一个早睡都做不到呀，失败呀。如果你要安慰我，你会怎么说呢？

小红：我会对你说，想一想为什么要定这个目标，意义很大，对吗？那就坚持做下去呀。虽然我们暂时不能达成，但是影响不是很大啊，继续开始就行了嘛！加油！

小芳：对，同样的话，也是对你说的，暂时的失败并不能证明什么，只要我们一直坚持再次开始，就总会成功的。

小红：好的，我明白了。我明天继续坚持早起！不怕！

【点评反馈】

谢谢两位小伙伴的分享，在你的分享中，我清晰地看到了【自我原谅三步法】：描述感受、自我安抚、自我激励三个步骤。我相信通过这个小红很容易谅解自己，然后重新找到朝向目标的动力。明天继续早起了！

【A2分步催化1】

【场景设计】

通过前面的演练，相信大家已经记住了【自我原谅三步法】：描述感受、自我安抚、自我激励。

刚才大家是在我给出的情景中进行角色扮演，那现在我们从自身出发，想想未来。

请大家思考一下，在未来的一周里，你设置了什么计划，你可能会遇到什么样的自控力挑战场景，是什么样的目标，会遇到什么诱惑？可能会让你的目标挑战失败，让你感觉自责、沮丧想要放弃？

比如你在执行减肥计划，下周朋友聚会吃了很多多糖多脂的食物；你定了每日学英语的计划，可下周工作会很忙难以兼顾；定了早睡计划晚上却刷手机到深夜等等，定了每日健身的计划，可晚上回到家感觉真的很累不想动…

我给大家2-3分钟左右的时间把这个场景写下来，稍后请小伙伴分享。

注意，我们只分享出这个场景就可以，暂时不要用刚才学到的“自我原谅三步法”对内容进行加工改造。

【现场案例】

娅娅：我计划给自己定下—每周去做3次瑜伽的计划，每次去的时间是：下午3-7点。

可能遇到的阻碍：孩子需要陪伴，缠着我，没有别人帮忙带，我就很有可能一周都去不了一次，那个时候就会产生非常沮丧的感觉，我会自责，可能会想要放弃。

郭敏：计划两周后拆书过级2-3，可能会因为孩子放假在家需要照顾，耗费精力，然后就选不出拆页，写不出稿子，没法完成过级2-3的目标，那我就会很沮丧。

【A2分步催化2】

感谢娅娅分享的场景。

那接下来，请大家用“自我原谅三步法”来计划一下，如何去应对刚才联想到的场景，如何谅解自己呢？

这次给大家稍微长一点的时间讨论，6分钟后讨论结束我邀请小伙伴来分享。

然后我们还是邀请1-2个小伙伴分享。

学习者案例记录：

郭敏：

那如果到时候我真的没法如期过级2-3，那我首先要识别到我当时的感受，可能是一种沮丧感，可能会想要放弃，自我怀疑。这种情况下，我要告诉自己这都很正常。然后，真心的安抚自己，去原谅我自己，一时没有写出稿子没有过级，真的没有关系，又不代表我没有能力，不能说明，我不会在目标期限内完成3级。

最后，再告诉自己，一两次的失败没事的，我只要一直在努力的过级，一直在打怪就一定会如期达成三级拆书家！加油！

【反馈设计】

（赞美）非常感谢郭敏的分享，我们看到她想要在下次可能不能如期过级2-3的时候，去谅解自己，让自己不至于现在自我怀疑的情绪中不能自拔，成功地利用“自我原谅三步法”来给做了一个谅解自己的规划。

我相信这样就算这一次失败，也会很快调整自己重新出发，提升自控力，更好的实现目标。

大家掌声鼓励！再次感谢！（掌声）

【强有力的结语】

以上就是我今天带来的《自控力》中的两个拆页。

通过刚才的互动，大家都已经学会了今天的“三想象”加油法，和“自我原谅三步法”。

“三想象”加油法，让我们在目标实现过程中不轻言放弃，找到持续前行的动力；自我原谅三步法帮助我们在失败自责、愧疚时，温柔对待自己，原谅安抚自己、鼓励自己，找到重新出发的信心。

最后希望大家在目标实现过程中学会使用这两种方法，提高自己的自控力，遇见更好的自己！

以上就是我本次2-4的分享内容，谢谢各位的配合与聆听。