开场：
准备：【分发拆页、分组、打招呼】30s
hello，各位小伙伴大家晚上好，今天咱们有几个新的小伙伴~欢迎你们的到来，我是今天的拆书家上钦，创业者，拆书帮鄂尔多斯分舵发起人，终身学习者是我现阶段的三个标签，在这里我们是热爱学习的兄弟姐妹，我们今天呢，因为热爱学习和个人兴趣的原因，大家聚在了一起，所以接下来就让我们一起进入今天的学习，分享拆书的喜悦。刚才上一位拆书家已经分好组了，我们就延续上一个小伙伴的分组就行（或根据实际情况调整）。
【图书介绍FAB法】 <2分钟 （设定学习目标）
今天给大家分享的这本书呢，叫做《自控力》
F：这本书的作者凯利麦格尼格尔是美国斯坦福大学著名的心理学家，这本书的作者同时还在斯坦福大学开设了自控力科学和在压力下好好生活这两门课，并且非常受到同学们的欢迎。
A：这本书用科学的方法和简单易懂的文字告诉了我们如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，以及如何克服拖延，抓住弱点，管理压力以及如何抵挡诱惑培养自控力。
B1：在座的各位有这样的经历吗，在减肥的时候闻到了烧烤的香气，想着减肥从明天开始；在锻炼身体的时候看到了有趣的电影，于是就把计划推到了明天；在写拆页时，准备资料或者准备学习考试时刷到了有趣的短视频，好嘛。。。一看表，已经该洗洗睡了。如果有同样的经历体验，不妨看看这本书。它可以帮助自控力非常有限的你更好的去抵挡诱惑，战胜拖延，以及提供培养自控力的绝佳策略。
B2：今天的片段让你认识到自控力的重要性的同时，帮助我们认清自己的目标，找到生活的重心。
【学习目标】
希望大家在跟随我完成本次的RIA现场学习后，各位学习者能够用这个方法，减轻拖延带给你内心的挣扎，重新梳理过去，在改善行为的同时，减轻因拖延症带来的焦虑，从而更加专注于当下。
那么接下来请大家花费一分半时间来阅读下原文的片段
《自控力》凯利麦格尼格尔 P092
意志力实验：明天和今天毫无区别
行为经济学家霍华德·拉克林提供了一个有趣的技巧，帮助人们克服这种“明日复明日”的想法。当你想改变某种行为的时候，试看减少行为的变化性，而不是减少那种行为。他已经证明了，如果让烟民每天都抽同样数量的香烟那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。即使研究人员明确告诉他们，不用试着减少吸烟量，情况也是这样。拉克林认为，这种方法之所以有效，是因为这会打破吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理。这不仅意味看今天抽了烟，还意味着明天会抽烟，后天会抽烟，以及每天都会抽烟。这就给每根烟增加了意义，也就让人更难否认多吸一根烟带来的危害。
这一周就试着用拉克林的方法迎接自己的意志力挑战吧，试着逐渐减少行为的变化性。把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖而要问自己＂我想不想在一年里每天下午都吃一块糖”，或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己＂我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”。
【分享I便签】 3分钟
what
这个片段向大家分享了一个有趣的技巧，可以帮助人们克服明日复明日的拖延想法，当我们想改变某种行为时，试着减少这种行为的变化性，而不是减少该行为的发生。这个技巧可以让你减少焦虑，专注当下。
why
如果想改变某一个行为，总想着我这次先做了，明天就不干了，或者这次先不干，明天再说，这样的坏处就是会最终导致明日复明日，会对明天有所改变这一想法产生依赖心理，让该行为持续发生，也让你自己制定目标无法按时完成。反之，当你允许“没做/没完成”这件事情的存在，只不过是减少变化时，情况往往会好转很多，你会更加的去注意这一行为给你带来了什么影响，专注当下，减少焦虑，对今天作承诺，而不是明天我要怎么改变。
【反面例子】比如我平常刷手机，拿起手机看着看着几个小时就过去了，每当我想停下来的时候，我就有些自责，然后想着，要不今天刷完明天我就不刷了，明天好好干其他的事情。第二天不小心打开手机之后，不小心又开始刷，心想反正已经刷手机了，没干完的事情明天再说吧。。
【不这么做的坏处】
在这个经历当中，本来只是刷手机这一件小事，却像多米诺骨牌效应一样，后劲十足，刷手机造成了当天目标没完成，为了完成任务，导致我需要晚睡。。第二天精神不好，如此往复。使得我事情越攒越多，每一天都很被动。
how
那么，该具体怎么做呢
第一：选一个你想要改变的行为。
第二：减少这个行为的变化，比如将该行为的时间，地点等发生要素固定，将这件事情的不确定性变得逐渐确定下来。
第三：聚焦当下，在该行为发生时，进行思维的转化，把“一会我要不要做”变成“我想不想每天都这么做”
【正面做法】
例如：
我在刷手机时，把刷手机的时间固定下来，比如晚饭后的一个小时，这个时间我什么都不干，只看手机，其他时间坚决不看，然后转换一下思维，把“我一会要不要再看手机”的想法转变为“我想不想每天饭后都看一会手机”。
这样一来，我还是会继续的看手机，但是时间更加集中，我的纠结也少了，感觉更加专注于当下，内心舒畅了好多，结束了我长久以来内心的挣扎。
where
当你迫切的想要去改变自己的拖延和坏习惯，或者完成某一件事情时，可以试一下这个方法，可以帮你结束内心的挣扎，如果你不想改变当下的状态，那么这个方法也许不适合你。
【A1】（激活学习者经验） 显像提问 3分钟 （2分钟讨论，1分钟提问）
拆书家提问设计（逐字稿）：(看到大家都笑了哈哈，咱们肯定有着共同的经历)那么在坐的小伙伴，有没有最近这一个月内出现类似的情况，想开始锻炼身体，却总想着明天开始，想准备学习，却打开手机想着等会再说等等，当时你们的内心想法是什么？当时你们是怎么做的？请小伙伴们在组里分享下。
学习者案例记录：
乌女士：自己有一个每日的to do list，但却因为赖床经常完不成，每次起来之后就看手机，导致每日的to do list没法按时完成，很是懊恼。
【A1+】 （学习者反思加工经验）7~9分钟
拆书家提问设计（逐字稿）：
1.刚才大家都写了自己的沟通的经历，下面我们试想一下：如果按照今天的方法，你会如何的调整，会如何转变自己的思维，让自己不再纠结呢。
2.对照下自己的过往和今天学到的这个方法，给了我们什么反思和启示？
3.下面请大家花2分钟讨论一下：再出现类似情况的拖延问题时，用今天所学想想自己该怎么做？
4.下面邀请小伙伴给我们分享下。
好了因为时间关系，咱们有机会可以在活动结束后继续教练分享~
学习者案例记录：
李女士：和刚才的乌女士有同样的赖床经历，所以继续赖床时，干脆就让自己赖床，但是要设定一个时间，比如8点前都可以躺着，然后转换下思维，把我要不要继续不起床转换为我想不想每天起床都赖一个小时床。
【结束语】
今天的分想只是给大家提供了一个方法，希望大家在改变习惯和战胜拖延这件事上放平心态，专注当下，每天进步一点，毕竟心急吃不了热豆腐嘛~最后祝大家减肥成功，戒烟成功（根据现场情况调整）
