【片段1学习目标】

接下来给大家分享第一个片段。“在目标执行过程中，如何持续保持动机”。在大家跟我随完成了本次RIA现场学习后，大家能够学会在在目标执行过程中持续保持动机的方法，对逐渐减少的练习项目重拾信心，使自己持续坚持下去。

R原文片段一(P212-213)弱化停下脚步的理由

我在研究柏林的小提琴学生时发现，他们中大多数人更喜欢早晨一起床就开始练习。他们已经制订了练习日程，以便在那个时间不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。参与我们研究的所有学生，无论是优秀的、优异的还是最杰出的，每周花在休闲活动上的时间大致相当，但是，最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活活动的时间，这表明，他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划，可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。

【I讲解原文】

(what)这个片段讲的是“在目标执行过程中，如何持续保持动机”。

(why)在执行目标的过程中，其实并不会一帆风顺，有时候是精力不够，有时候总是会产生一些理由和借口，去中断之前的计划。

如果我们总是顺应借口，不主动去作出行动来改变，那么我们坚持的时间就会越来越少，最终，我们就会停下脚步，离当初的目标就会越来越远。所以，想要持续行动，我们需要弱化这些让我们停下脚步的理由，持续保持专注。那么，如何去做呢？

(how)

第一步：固定练习时间。给自己每天固定一段时间来练习。比如，每天6点起床读书写作。

这时要注意两点。

一是这个时间可以根据自己的实际情况来测试，可以选择一天当中精力最好，脑子最清醒的时候。也根据自己的作息时间来安排。

二是练习的时间限制在1小时左右，或者更短，这样才能保持高度的专注。如果练习时间超过1小时就休息一下。还可以利用蕃茄钟等时间管理工具。

第二步：保证睡眠时间。

高度集中精神是一件非常消耗能量的事儿，只有休息好了，我们的精神才能高度集中。

最理想的情况是睡到自然醒，并且起床后神清气爽，如果达不到这种情况，晚上就要早点睡觉。其次，尽量午休，保持精力。

第三步：控制干扰时间。

一是合理规划，准确估计参加休闲活动的时间，避免过多的休闲占用练习时间，也能给自己留出更多的时间来练习。

二是排除干扰事项。比如早上闹钟响了不想起来，想下意识关掉闹钟，这时就需要想办法掐掉这个源头，比如在客厅再放置一个闹钟，这样你就不得不去关掉它，顺便就起床了。

【意译案例】比如，我学习声音美化，就是运用了以上方法。

从19年8月开始，我坚持每天早起练习声音半小时，一直到现在。我规定自己每天6点半起床练习声音半小时，以便在这个时间不受到其他任何事情的干扰。这个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还让我有一种习惯与责任的感觉，使自己不大可能受到其他事情的诱惑。在同期学习的同学当中，只有少数人能坚持到现在每天练习并实现了声音变现，我是其中之一。相对于那些放弃的同学，我更注重休息时间，不熬夜，保证充足的睡眠，同时也尽量保持午休的习惯，这样能让嗓子得到充分的放松。同时，我也比他们尽更大的努力去规划时间，比如，如果休闲时间与上课时间有冲突，我会选择放弃休闲，保证上课时间，同时也会最大限度利用碎片时间来练习一些技巧。这让我逼迫自己走出舒适区，并保持专注，也把练习声音这件事当成了一种习惯。

(where)这个方法不仅适用于我们去学习一项技能，当我们想养成某种好的习惯时也可以用，可以适用于提升自制力的各个方面。

【预防异议】

说到这里，有人可能会说，你讲的这些都是身体保养与练习时间，跟动机有啥关系啊？它们虽然看起来没关系，但其实，身体保养的本质是为了让自己有充沛的精力去保持练习，当你疲倦或是生病了，就更难保持专注，也更易分心走神了。而如果练习时间超过一小时，大多情况下，我们也无法保持高度的专注，练习的效果就会大打折扣。所以这三个步骤是保持持续动机的根本。

【A1激活经验】

我们今天分享了“在目标执行过程中，如何持续保持动机”，三个步骤：固定练习时间+保证睡眠时间+控制干扰时间，通过这三个步骤让我们能持续精进。

现在请大家回想一下，你是否经历过这样的场景：你下定决心想养成跑步的习惯，又或者想学习写作，又或者想学习摄影，在下决心的那一刻，你相信只要坚持练习，未来一定会有一个美好的结局，但才坚持几天，就开始拖延或者找借口了，慢慢地，练习就停止了，想重新拾起梦想，但却再也没有了当初的热情，拿不起，又放不下，让自己心力交瘁，陷入了具大的内耗。想想最近出现这样的情形是什么时候？什么事情？请想一想，在小组内分享。

【A1+反思加工经验】今天学习了如何持续保持动机，如果再遇到这样的情况，你可以怎样去应用呢？

分享案例：

A1:我曾经坚持了一个学期练字，每天固定晚上9点半至10点半练习一小时，我固定练习时间和保持睡眠时间是做到了，但是控制干扰时间做的不好，经常会有事情打断练习，比如辅导员、班主任电话找，或者同学有事邀请等，导致练习暂停，再重启时就再也专注不了了，影响了练习的质量，渐渐坚持不了了。

A1+：下次在练习的时候如果遇到有电话，可以先把事情记录下来，告诉对方，这个时间是我的练习时间，结束后一定会给你回复，运用控制时间的方法，提高自己的练习质量。

谢谢小伙伴的分享，非常好！相信接下来，你一定可以坚持初心，实现你的梦想！加油！

【片段2学习目标】

想要做成一件事情，有大目标，有持续的动机，就够了吗？还不够，因为如果只有大目标，我们也可能陷入日复一日的重复练习，这样，即使你练习一万个小时，结果也一样，得不到很大的提升，做不到优秀。那应该怎么办呢？我们还需要进一步精心设置目标。

那么如何精心设置目标呢？请大家看第二个片段，这个片段与第一个片段是层层递进的关系。在跟随我完成本次RIA现场学习后，大家可以通过精心设置目标三步法，学到如何通过分解与改进，使目标真正落地。

接下来，请大家用一分钟的时间阅读一下片段二：

【原文片段二】精心设置目标(P220-221)

当然，刻意练习的核心是一种孤独的追求。尽管你可能为寻求支持与鼓励找到了一些志趣相投的人，但是，你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习。你怎样在那种连续不停的专注练习中保持自己的动机？

最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。例如，钢琴教师知道，最好是为年幼的钢琴学生将长期目标分解成一系列的等级。这样一来，学生每达到一个新等级，便 会产生一种成就感，既有助于增强他的动机，又使他在练习中看似没有进展的时候，不太可能灰心丧气。怎样来设计那些等级，并不重要。重要的是导师将那些看起来无穷无尽的练习材料分解成一系列清晰的步骤，使得学生的进步看起来更具体、更鼓舞人心。

曾制订了“丹计划”来训练高尔夫球的丹尼斯.麦克劳克林先生，在他对参加美国职业高尔夫球员协会巡回赛的追求中，采取了与上述方法十分类似的方法。从一开始，他就将自己的追求分解成一系列的步骤，每个步骤专门用来练习一种特定的方法，并且在每个步骤上，他都想办法来监测自己的进步，以便知道自己处在什么位置、在追求的路上走了多远。丹尼斯的第一个步骤是学会击球入洞，连续几个月，他唯一使用的高尔夫球杆就是推杆。他自创了各种不同的“比赛”，以便反复进行同样的尝试，而且，他也密切关注着自己在这些“比赛”中的表现怎么样。例如，在早期的“比赛”中，他可能标记出6个点，每个点距离球洞约0.9米，均匀地分布在球洞的周围。然后，他会试着从这6个点中的每个点上轻轻推球入洞，每个点上重复17次，总计练习102次推球入洞。在每一组的6次推球入洞时，丹尼斯会计算自己有多少次成功了，并在一张纸上记录下他的得分。以这种方法，他可以非常具体地监测自己的进展。他不仅能够分辨出自己会犯哪种错误、在哪方面需要改进，而且一周一击地练习下来，还可以看到自己取得了多大的进步。

【I讲解原文】

(What)这个片段讲的是如何精心设置目标。

(Why)（强调不这么做的坏处）

当我们在做某件事时，如果只有大目标，没有细化的行动步骤，就会失去方向，理不清思路，不知从何开始，也不知道进度如何，这样会极大地降低效率。

如果有一个明确的行动步骤和反馈，如果就能更加精准地把控节奏，使每个环节更加高效地完成，最终离大目标越来越近。

我举一个我练习声音的例子。在声音练习中，打开口腔是一个很重要的动作，它能使我们的声音更饱满，吐字更清晰。打开口腔有四个动作，提颧肌、打开牙关、挺软腭、松下巴。也可以用微笑半打呵欠来一步到位。

我最开始在早上练习的时候，就是直接练习微笑半打呵欠，保持这个状态十分钟。但是练习了半个多月，我也不知道自己练得怎么样了，反正感觉说话的时候也没什么太大的改变，老师每次点评的时候也总是说要打开口腔，把我都搞懵了，我心想，我每天都练了啊，咋回事呢？这其实就是没有精心设置目标的原因。

后来我学习了精心设置目标后，就把打开口腔这个动作直接分解成了四个步骤。我每天单独咬着筷子练习提颧肌十分钟；再练提颧肌+打开牙关十分钟，再练习提颧肌+打开牙关+挺软腭十分钟，最后整体十分钟，并且都用最夸张的程度来练习，如果哪个动作不到位，就单练那个动作，两个月下来，形成了肌肉记忆，后来我一开口，就是打开口腔的状态。

(How)精心设置目标具体怎么做呢？分三步。（细化步骤）

第一步：分解目标。如何分解呢？

首先，把大目标分解成能看到实质进展的小目标。什么是实质进展呢？就是这个动作要能实际测量到。比如我们练习齐步走，我们就要把每一步分解，让手、脚、摆臂的幅度等都是可测是的。

其次，制定小目标的完成标准。比如，在齐步走中，听到口令时，应当把左脚向前方迈出75厘米，75厘米就是一个可测量的标准。

再次，要能得到准确的反馈，随时了解到与标准的差距。可以自己确认，也可以找导师确认。有没有达到75厘米自己是可以监测到的。

第二步：专注一项。也就是每次只关注分解的一个小目标。怎么关注？

首先，了解自己与这个小目标的差距，专注这个差距。比如，你达不到75厘米，那接下来就只关注这一项。

其次，继续分解，找出原因。达不到75厘米，可能是身体重心没有前倾，每个人的身材不同，那接下来就根据自己的情况只练重心前倾，缩小与标准的差距。重心前倾做到位了，如果还是达不到，可能还有其它原因，那就继续分解，直到每一个微小的步骤都能达标。

再次，可以自己设置“比赛”来自主监测自己的进度。比如在练习抬脚的时候，可以蒙着眼睛凭感觉等增加趣味性，及时反馈看自己是否进步。

第三步：达成奖励。每次达到规定的目标，我们可以给自己一个小奖励。

这个奖励不一定有多么实在，可以是给自己点赞，也可以给自己一个拥抱，总之，让自己有一个好的感觉。这样就能获得成就感，一直保持强烈的动机，同时还能促使后期的练习保持同步，不掉链子。

(Where)这个设置目标的方法主要适用于要求非常精准，稍微复杂点的目标，所以才叫刻意练习嘛，如果是特别简单的任务，或者紧急事项，不需要特别精准，建议大家还是一步到位，这样会更高效。

【预防异议】

讲到这里，可能有人说，需要每次都将目标分成好几级吗？其实这个分级是根据每个人对任务难易的理解程度和客观环境所决定的。在我们实际操作中，你的目标拆分具体分几步或者想不想自己“比赛”还是看个人情况，只要细化的步骤能落地实施达到标准就行。

【A3现场演练】

今天我们学习了如何精心设置目标，现在一起做一个演练。大家听一下演练场景：

小王最近想给“樊登读书”公众号投稿。她报了一个一对一写作班，每天也跟着学习写作课程，但老师布置的作业总是拖着交不上去，有时候也只是凑数随便写一写，学习快半年了，感觉自己一点进步也没有，更别说达到投稿要求了。

现在，请每两人一组，进行演练。一个人扮演小王，一个人扮演私教老师黄老师，请小王在黄老师的帮助下，运用今天学习的精心设置目标，给自己制订一个写作计划。

呆会儿我们请小伙伴分享。

分享案例1：

小王：黄老师好，我想给“樊登读书”公众号投稿。但是我连写作班的作业都完成不了，更别说投稿了，您能帮帮我吗？

黄老师：好啊，投稿是个大目标。那你先给自己定一个小目标，这个小目标要符合SMART的原则，包括时间维度等。

小王：那就是每天完成2000字的作业，12点前准时上交。

黄老师：你是如何知道自己能达成这个目标的呢？这个是准确反馈。

小王：只要完成2000字，时间在12点前就算达成 了。

黄老师：再来看看自己的差距，现在自己是个什么水平呢？比如现在能完成多少字？

小王：现在比较拖拉，时间也不集中，得写两小时呢，有时候2000字完成不了。

黄老师：那给自己设定一个准确的目标，在多久之前能够达到按时按量完成这个目标。

小王：在月底之前，达成每天集中精力写作一小时，达到2000字目标，然后再去投稿。

黄老师：太棒了！达成之后，有什么奖励给自己的吗？

小王：达成之后想去买件心仪的衣服。

黄老师：太棒了，加油！

分享案例2：

小王：黄老师，我最近写作学了半年了，很想给“樊登读书”投稿，但是我连老师布置的作业都完成不了，交不上去，感觉半年也没什么进步，更别说上稿了，老师能帮帮我吗？

黄老师：你觉得你面临最大的困难是什么？

小王：是时间分配问题。

黄老师：你写作业要花多长时间？

小王：两小时以上

黄老师：那我们第一步，把时间问题拆解一下。大目标两小时保持专注很困难，我们把两小时分为四份半小时，从大拆小，小目标就是在半小时内保持专注。第二步，按照作业的步骤来拆分，比如第一个半小时构思，第二个半小时落笔等，保证每份半小时都有输出目标，都有内容落实。第三步，每半小时完成作务后，可以奖励自己休息下，放松一下。

小王：好的，谢谢黄老师！

【回应】哇，太棒了！谢谢两组小伙伴的的分享，都非常精彩！从他们的分享中，我们可以看到，同样一个大目标的分解，不同的人可以分解成不同的小目标，当我们当下的小目标完成后，又会出现另外的问题，这时候，我们就再一次运用小目标的分解去完成它，不断地去落实一个个小目标，最终达成大目标!

【A2催化运用】今天我们学习了如何精心设置目标，就是把大目标一步一步地拆解到最小单位，直到能够精准地测量，然后通过反馈，努力缩小自己与小目标的差距，虽然每一步都很细微，但是，只要每一步都精准完成，最后我们离大目标就会越来越近。

那么现在请大家想一想，在未来的一段时间内，会不会出现这些情景：你喜欢手绘，想把这个兴趣发展成专业技能；又或者你想成为三级拆书家，又或者你想养成晨起踏步的习惯，等等，出现这种场景会是什么时候？是什么事情？

那么学习了今天的精心设置目标，你会如何运用来推进计划的实施呢？

分享案例：

大目标：成为视频博主。

小目标：一周拍三条视频。

更小目标：一周要写好三条文案

反馈标准：一周是否完成三条文案，做出三条短视频

专注一项：了解与对标帐号的差距，找出其中一项，开头是否吸引人、结尾有没有用金句、话题是否精准等等，再分步提高。

设置比赛：每天点赞量、转发量的对比等等，看看今天有没有进步。

达成奖励：看一场电影，好好放松下。

【回应】特别好！让我们给她掌声！非常用心的分享哈！通对对目标的精心设置，相信你每天都能得到正向反馈，这样肯定能坚持下去，最终实现自己的目标。

【结语】

今天我们分享了两个内容，一个是“如何持续保持动机”，三个步骤：固定练习时间+保证睡眠时间+控制干扰时间，我们有了健康的身体，才能有更好的精力去坚持。

今天分享的另一个是内容是“如何精心设置目标”，也是三个步骤：分解目标+专注一项+达成奖励，用精心的设置和达成使我们离大目标越来越近。

看到大家讨论热烈，相信都有所收获，希望大家多多运用，每天进步一点点。某一天，当我们回首来时路，你一定会感谢曾经努力变好的自己。谢谢大家！