R拆页：⽤WOOP思维克服拖延症

---------（来源于陈海贤所作 《幸福课：不完美⼈⽣的解答书》P148-P149）

⼼理学家加布⾥埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen）发明了⼀套能够增加执⾏⼒的思维⽅式，他把它叫作WOOP思维。完成⼀次WOOP思维只需要⼗⼏分钟的时间，却能带来意想不到的收益。

过程如下：

W：愿望 放松，深呼吸。想⼀个你打算在当天、当周、当⽉或本年之内完成的愿望，并把它写下来。

O：结果 想象实现愿望之后的最佳结果是什么。尽量⽣动地想象达到这个愿望以后的经历和感受。

O：障碍 有时候，事情并⾮如你想象的那么顺利。找到那个妨碍你达到愿望的最严重的内⼼障碍。这个障碍可以是某种⾏为、某种情绪、某种观点或者某个习惯。重要的是，这个障碍必须是阻碍你⾏动的真正原因，⽽不只是表⾯现象。这需要你对⾃⼰的⾏为有深⼊的了解和剖析。

P：计划 要克服或规避障碍的话，想⼀个最有效的⽅法，并把它熟记于⼼。想象这个障碍出现在何时何地。制订⼀个“如果……那么……”的计划：如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取⾏动 Y。把这个计划重复⼀遍给⾃⼰听。

好，我看大家读完了，这段拆页告诉了我们什么呢？

这段拆页是陈海贤老师跟我们分享了一个⼼理学家加布⾥埃尔·厄廷根发明的克服拖延症，增加执行力的WOOP思维四步法，即愿望、结果、障碍、计划。

学习这个，对我们有什么好处呢？

通过使用WOOP思维四步法，我们可以在很短时间内将愿望转化成切实可行的行动计划，帮助我们提高执行力，克服凡事拖延的习惯。

如果不这么做，那又有什么坏处呢？

在我们日常生活中，我们有时列了一堆的计划却总是没有有效地执行，比如我们成年人想晚上读书，列了一个月要读几本书，几点读，1天读多少页，都写得很清楚，但是当我们吃完晚饭后，我们通常的做法，往往有的是散散步，跳跳舞，聊聊天；还有的是看看电视，刷刷手机，打打牌，即使看书，也是很难长年累月的坚持。当我们的孩子看到我们这个样子，有时也会有样学样，甚至有的孩子，晚上躲在被窝里玩手机，看游戏，影响小孩子学习不说，还严重影响小孩子的视力。

说到这里，我先分享一个发生在我自已身上的事例。

举例（反面例子）：

今年春节后，我想给女儿树立一个爱读书的榜样，拿起了《钢铁是怎样炼成的》这本书看了起来，我的女儿问我，“老爸，你在看啥呢？”，我回她一句，“你老爸我在研究如何把自已打造成一块好钢，不要来打搅我。”没多久，朋友打电话跟我说“老韩，三缺一，快来！......”，于是我放下书，晚上6点出去，第二天早上6点回，几个月过去了，这本书的第一章我还没看完。前不久，我女儿问我，“老爸，你的钢炼得怎么样了？”我老脸通红，无言以对。

说到这里，让我们一起先回到这个拆页，看看拆页中的WOOP思维四步法是如何来做的呢？

书中的WOOP思维四步法，主要是这样来做的：

第一、明确愿望：

深呼吸，让自已放松下来，梳理一下近期自已很想完成的一件事情，把它用笔写下来；

第二、想象结果：

想象一下自已完成这件事情之后的具体场景或者感受，记住这个让自已感到高兴、满足、有意义、的场景与感受，越生动、越具体，越感人就越好。

第三、思考障碍：

找到那个妨碍自已实现愿望的最难的症结所在。这个“症结”可以是自已的一个⾏为、一种畏难的情绪、一个错误的观点或者一个不良的习惯，把那个最主要的“症结”找出来；

第四、制定计划：

针对自已找到的那个“症结”，制定一个“如果.......那么.......”对应的反应计划。

WOOP思维四步法对短期的目标与计划，适用性非常好，如周末郊游、临时上台讲话、向心仪的对象表达爱意等，如果是1个月甚至更长远的目标，如戒烟、戒酒，减肥等需要增加反馈激励环节，以加强执行计划的力度。

（变成正面例子）：

若一切可以重来，运用今天学习的WOOP思维四步法，关于我个人读书的事情，我可以这样做：

第一、明确愿望：

今天晚上回去，我将阅读《钢铁是怎样炼成的》P10-P20页，写50个字的读书日记。

第二、想象结果：

当我晚上很晚回去还看书写字的时候，小孩子知道爸爸这么用功读书的话，读书也会认真积极、专注。

第三、思考障碍：

学习最难的症结是下班后经常会遇到朋友叫我去吃饭，酒足饭饱之后会玩牌，一玩就是好几个小时。

第四、制定计划：

如果遇到朋友约我吃饭打牌，那么我就对朋友说，周一到周五，答应了孩子要陪伴她学习，这是我与孩子的约定。

分享到这里，我想请大家回想一下，过去的1个月内有没有遇到过这样的情况：

早上在公园里看到老大爷或者老奶奶走路健步如飞，比我们这些小伙子小姑娘走路还有力量有精神，你是不是也想早起锻炼身体呢？

当你在抖音里看到朋友陪伴家人旅游观光、一路很嗨、载歌载舞的时候，你是不是也想陪伴家人来一场说走就走的旅行呢？

现在给大家1分钟时间，一起来回想一下。可以把你们想到的场景内容写在便签纸上，然后小组内分享。稍后我会邀请一位小伙伴现场分享。这里需要提醒大家注意的是：

只讲当时发生了什么就可以，不需要说应该怎样做。

经过1分钟的小组讨论，现在我想邀请一位伙伴，用一分钟时间来简单分享一下你的故事。

其中张老师积极举手示意，分享其个人故事如下：

场景内容：

张老师不仅去年有读四书五经的愿望，近1个月，这个愿望更强烈了，就是想好好读一下四书五经，自从读完大学之后，就没有再看这些类书籍，四书五经，其中论语就有几千字，而且都是文言文的，离开大学之后，直到今天，这个就没有坚持了。感谢张老师的精彩分享，因为张老师就是想读四书五经，我想到我们每个人都有自已最想做的事情，最想完成的愿望。一个人只要有愿望，他就有追求的动力。

如果时光可以逆转，让我们重新来一次面对我们的愿望，运用我们今天所学的WOOP思维四步法，我们又会怎么做呢？

这里我继续给大家5分钟时间，大家可以根据WOOP思维四步法来制定你们的计划，具体大家可以看看自已手中的拆页第二页练习题，5分钟后，我将请一个小伙伴来分享：

其中张老师继续分享他的事例，运用WOOP思维四步法如下：

首先，明确自已的愿望，最想做的事情就是重读论语成功；

第二，想象结果：每当孩子在生活当中无论是遇到好事或者坏事，张老师的初衷就是希望自已可以影响孩子，无论孩子是做好了还是做错了，张老师都可以在论语中找到相对应的孝敬之道、智慧之道，学习之道，还有经世之道，然后跟孩子讲解这些，效果一定很好。

第三，思考障碍：障碍是什么呢？张老师认为其障碍是：论语是文言文，不易懂；论语比其它的自主平台分享稍微长一些，而且每次想深入了解论语中的意思，因为要反复理解，动力就会减弱，进度就会慢下来，渐渐地就容易停下来；

第四、制定计划：如果遇到这个障碍，该怎么做呢？张老师说：“如果遇到这个障碍，那么我就只读和抄，不再去纠结汉语的意思到底是什么，读书百遍其义自现。”

感谢张老师的精彩分享，因为张老师让我们知道了每个人都有自已的愿望，比如像张老师通过读四书五经来教育小孩子，通过想象结果，来引导孩子将来成长为一个什么样的人，然后借助书中的知识进行分享来启发促进孩子。

现在让我来总结一下，我们今晚所学的主题是⽤WOOP思维克服拖延症，即愿望、结果、障碍、计划，经过现场的学习，我们掌握了WOOP思维四步法，第一、明确愿望、第二、想象结果、第三、思考障碍、第四、制定计划。

我的分享到此结束，谢谢大家。