开场：
【自我介绍】1分钟
大家好，我叫“冉馨”，很高兴在我们筹备分舵第一次的练级场上过级，当然很巧的是，我今天也是第一次。希望今天通过我们彼此之间的第一次可以擦出“成功”的火花。
现阶段，我想用以下三个关键词来介绍我自己：
【鄂尔多斯筹备分舵代组织长老】很荣幸得到发起人以及小伙伴们的认可，担任了筹备分舵的代组织长老，我一定会在岗位上全力以赴，与小伙伴们共同成长。
【心理咨询师】我励志要陪伴那些内心迷茫的人找到那道属于他们内心深处的光。
【一位正在成长的宝妈】孩子的成长其实在变相的促进我们的父母成长，所以我要同我的孩子一同成长，在未来的路上不断地遇到更好的自己。
【拆书帮介绍】2分钟
在正式开始拆页之前，我先和大家介绍一下“拆书”和“拆书帮”。
先来和大家说一下“拆书”到底是指什么？“拆书”是一种学习方法论，这个方法论可以用于我们提升个人能力，比如提升我们的阅读能力、以及提炼总结的能力，也可以用于解决我们所面对的问题，比如我们生活中常常会有这样的困惑，就是书中的知识点都知道，但是就是不知道如何运用到现实生活中，而拆书法恰好可以帮我们解决困惑。拆书法分为个人学习的拆书法和组织学习的拆书法，个人学习的拆书法主要是通过“RIA”便签来将知识点拆为己用，而组织学习的拆书法，是一位拆书家用一本书，加工出一个现场学习的场景，引导和促进一群人把知识拆为己用。用一句通俗的话来形容“拆书”，将书中的知识点掰开、揉碎后，再吃掉它，这样才会更容易将这个知识点内化成养分，促进我们的成长。
“拆书帮”就是基于使用拆书法学习爱好者的社群，全国各地都有我们的拆书帮分舵。拆书帮分舵是公益性的青年自组织，使命是帮助拆书爱好者成为拆书家，释放拆书家的能量，相互陪伴，助人达己。
下面就请进入下一个环节，开始分享我的拆页。
[主题]：如何管理愤怒的情绪
[片段来源]《我们与生俱来的七情》P74-P75
在所有的负面情绪中，愤怒将会以其他形式继续搅扰我们的内心，这些形式包括程度较轻的不满、敌意，甚至是仇恨。这些对于大脑和身体都是有害的。
因此，我们建议您选择如下两种做法：
学会放下过去激怒您的情境。若您当时表达了您的愤怒，那么要做到这点并不困难，因为由此便会产生一种相互作用：对方伤害了您，但您用愤怒回敬了他。于是他们的关系就可以在较为简单地基础上重新修复。
学会放下某些人际关系。当某人一而再、再而三地激怒您，您却在努力后实在无法改变这种状况，那么就要好好思考一下了。彻底远离此人是否是最好的做法？
【what】
这个片段向我们讲述了一个如何管理愤怒情绪的方法——学会放下，放眼向前。当然这个方法只是诸多方法中的一种。愤怒情绪发生后，并不会即刻消失，它会转化为不满、敌意、甚至是仇恨继续影响着我们的身心， 而我们可以通过学习放下过去的事情和放下过去的人，来让愤怒情绪无法转化为其他负面情绪，从而使愤怒情绪彻底的从你内心深处淡化。
【why】
愤怒使人盲目，同时愤怒还会给我们的身心带来很大的危害。调查表明，暴怒将增加心肌梗死的风险，但如果压抑愤怒对冠状动脉也有负面影响。所以，想要保护我们身心健康，不是简单的“克制”住愤怒，而是要实实在在的使它平息下来，这样愤怒才不会转化为其他的负面情绪继续影响着我们。
【How】
具体管理愤怒的情绪，处理的做法如下：
1、觉察愤怒产生的原因：管理情绪中最重要的能力就是要提升自我的情绪觉察能力，而觉察能力不仅仅是包括对我们自身当下情绪状态的觉察，还包括对情绪产生的深层原因的觉察。所以，当你产生愤怒情绪后，你要去探究你为何产生这样的愤怒情绪。
2、判断愤怒是否转化：当你愤怒过后，发现自己对这件事儿或者这个人仍然充满敌意，那你就要小心了，因为愤怒这个时候已经转化为其他负面情绪了。
3、学会放下过去：经过上面两个步骤，你现在已经判断出你的愤怒背后的原因是什么，也判断出情绪是否有所转移，那接下来你就可以根据不同情况，做出不同的应对措施：①如果引起你情绪的原因是因为当时的情境，那就请试着放下过去激怒你的情境。比如大家有没有这样的经历，就是和别人吵架时，因为当时没有吵过对方，而事后又想起怼对方的言语，于是就十分懊恼，心想着，为什么当时自己没有想起这样的话。这种情况就是典型的没有放下当时的情境，而正确的做法是，要么当场把所有的愤怒都释放完毕，让自己不留遗憾，要么就告诉自己，纠结过去的事情没有任何意义。②如果引起的愤怒情绪的是某些人际关系，这个关系经过你多次的努力，仍然改变不了对方给你带来愤怒的结果，那么就请远离这个人，结束这段内耗的关系。只有当我们把过去彻底放下，才能放眼未来，做更好的自己。
【A1】（激活过去经验）2分钟
其实我和我老公彼此之间很少生气、几乎也不闹别扭，但是我们两个有一个共同迈不过去的“坎儿”——就是关于我老公擦地板的事情。我老公极度不喜欢擦我家的地板，所以，每次因为擦地板的事情，我就会和他生气一场，他也并没有因为我生气而变得勤快，“火上浇油”的是，不论我如何生气，他都无动于衷，该不擦还不擦。
结合这篇拆页的内容，我做了对照分析，才明白，原来是我自己一直放不下他不擦地板这件事，所以我才会导致我反复的生气。
1、觉察原因：我仔细的想了一下，其实擦地并不耗费多大力气，就算我擦地也不会把我累趴，我之所以想让他擦地，是想让他参与到家务活中来，让他可以体谅一下我。所以，我生气的原因不是因为他不擦地，而是因为他不会主动的替我分担家务活。
2、判断情绪是否转化：每次因为拖地闹不开心时，虽然我不会和他吵，但是我会和我儿子说：“你爸爸就是个人才，唯一一个需要他劳动力的家务活，他也舍不得出力”类似这样的反话，很明显愤怒情绪已经转化了，转为无奈与不满。
反思：通过上面的对照分析，我觉得我应该放下这件事了。我们之间的关键矛盾点其实是我们彼此之间的观念差异，在我的观念里认为，家里一天不擦地，家里的特别脏，而且体现出他不关心我，而在他的观念里认为，一天不擦地不会有任何影响，第二天擦也是完全可以的，和关不关心我没有任何联系，所以如果可以解决这样的观念差异，就可以解决本质问题。
【A2】（规划未来应用）2分钟
为了解决我们彼此之间的观念冲突，计划从下周一开始，关于擦地板这项家务活，做个分工表，星期一、三、五由他来擦，星期二、四、六由我来擦，星期日交给扫地机器人，这样既满足了我内心每天需要擦地板的需求，也可以满足他不用每天擦地板的需求，一举两得。
如果这种情况下，仍然还会出现愤怒情绪，那我就要再次运用How的步骤使得的情绪平复下来：
1、 觉察原因：如果计划制定后，老公还会偷懒，不按照计划执行的话，我就需要觉察一下，我愤怒的原因，那个时候可能引起我愤怒的就不是观念冲突了，而是他没有遵守承诺。
2、 判断情绪是否转移：与此同时，我还要觉察一下，自己是不是又开始在孩子面前数落他的错误，如果出现这种情况，我要及时制止。
3、 学会放下：如果这样的分工计划并没有解决我们彼此之间的观念冲突，那就全然接纳这样的观念冲突吧，如果我觉得每天擦地板是必须的工作，那就由我来做好了。毕竟心理学上有句话说“谁痛苦、谁改变”。
奖励:这个计划如果能坚持两个月以上，我分别奖励我自己和我老公一个精美的礼物。
