人生在世，难免会遇到失败和挫折，这绝对不是“意料之外”的情况。如果将失败和挫折看作是 “难以接受的事实”，那么只能陷入不必要的失落情绪之中。

如果你在努力地 “改变自己” “达成目标”的过程中遇到困难，请不要气馁，应该理性地分析出现这种情况的原因，最好能够将这些原因都写出来。

比如，你好不容易持续戒烟三个月，本以为“这次一定能够戒烟成功”的时候，却在和朋友一起喝酒时无意接过旁人递过来的烟吸了一根。开了这个头之后，你又自己买了一包烟，一天就吸光了一整包。

在这种情况下，绝大多数的人都会觉得“我是一个没用的家伙”， 从而对自己进行猛烈的批判。这种自我批判多半是“自暴自弃”式的，非但不会出现“仅此一次，不会再犯同样的错误”的反省，还会出现“反正我也管不住自己， 干脆放弃戒烟” 的想法。

你不觉得这种想法很奇怪吗？

你只是偶然吸了一根烟，尽管你知道不应该。既然如此，只要你以后不坐在吸烟的人旁边，给自已营造一个与香烟隔绝的环境就可以了。

如果你想控制饮食，朋友却总找你去吃自助餐，那么你的目标自然很难实现。如果你认为 “现在改变自己是第一要务”，那么就把自己不能去吃自助餐的理由告诉朋友，拒绝和他们去吃自助餐。

如果想养成好的行动习惯，就营造一个能够养成好习惯的环境吧。

几天前，有一位在金融机构工作的女性来找我咨询。“我有一个因为工作原因一定要考的证书，每天下班后和周末休息的时候我都会为了准备考试而复习，但我一看书就犯困，于是就跑去床上睡觉。我的意志是不是太软弱了？我究竟应该怎么办才好呢？”

如果按照“遇到困难时，理性地分析造成困难的原因”的原则来思考, 那么答案就很明显了。如上述女性的情况，她在学习的时候不能处在身边有床的环境之中。那么只要走出家门去咖啡馆或者图书馆之类的地方复习就可以了。 听到我的建议之后，她顿时恍然大悟。

不管面对多么困难的状况，都不要认为自己是个没用 的人，因为这种想法是毫无意义的。自我贬低只会造成 “认知偏差”。冷静客观地分析状况，寻找解决方法，然后实践这个方法，这样就能避免陷入毫无根据的“认知偏差”之中。

不要冲动，保持理性。

不要主观，保持客观。

不要抽象，保持具体。

如果你很容易因挫折和失败而陷入低沉和失落的情绪之中，那么请用这三种态度来思考，寻找对策。这样你的心态就会端正一些，将精神集中在应该做的事情上。

原书拆页提到我们在面对失败时容易陷入自我认知偏差，认为自己意志力薄弱，认为自己做不到想要做的事完全是因为自身定力不够，我们有的小伙伴之前有听过我拆解这本书其他的片段，我们在之前的学习中也提到过改变人生的是行动而非意志。

【强调不那么做的坏处】很多时候，我们做不到想要做的事，并非是因为意志力薄弱的问题，有环境因素，有外界的人力，物力因素，等等，如果单单总是认为是自己意志力的问题，那我们很容易陷入自暴自弃，永远都对自己没信心，永远都做不到想要做的事的恶性循环中。如果我们在失败时能够冷静客观，保持理性，认真具体地去分析自己失败的原因，然后从原因入手，寻找失败的源头，以此来解决问题，相信我们在之后的问题中就不会陷入上面所述的恶性循环中，会集中精力在要做的事情上，从而做到想做的事情。

【可能异议的预防性讲解】也许有人会说，想要戒烟，看到别人吸烟，自己也想吸；想要看书，看到床就不由自主犯困，这就是意志力薄弱的问题啊！可是大家想想看，我们每个人的天性就是趋利避害的，都是天性寻找舒服的，没有人会乐于吃苦的，只要认识到这一点，试着去离开那些让我们舒服但又阻碍我们进步的外界条件，比如去图书馆看书，周围都是学习的伙伴，而且自己也想要好好学习，这时候根本不会产生困倦感，反而可能会觉得自己意志力比较强呢！

【细化行动步骤】原书拆页提到面对失败的三种心态，看似官方的三句话，解读出来就是，当你没有做到想要做的事，首先，不要评判自己，不要自暴自弃，不要对自己失去信心，认识到这并不是意志力薄弱的问题；然后，冷静客观地去分析，为什么没有做到，是因为环境，别人的干扰，还是别的什么因素；最后，尝试如何去创造更不受干扰的外界环境，让自己把重心精力放在要做的事情上，而不是对自己的评判中。

【举例】拿我自己来说，在学习这个拆页之前，我确实是如果在某件事上失败了，我就会认为是我意志力薄弱，认为自己不够好，一直处于对自己的批判中，比如早起这件事，我知道我只有早起才能做完自己一天的任务，否则就每天往后拖了，那我就开始强迫自己早起，最近因为天气实在太冷，刚开始因为打了鸡血每天都很激动，然后过了几天就是，闹钟响了，实在太困，被窝实在太温暖，迷迷糊糊关掉闹钟继续睡，等起来后发现自己没有早起，就会深深地自责，为什么你做不到啊，你起不来你就完不成今天的任务啊，各种各种，意识到这一点之后，我开始反省，到底真的是自己意志力薄弱吗，闹钟离手太近，宿舍一晚上除了被窝，外面真的很冷，晚上睡太晚了，导致真的很困，当我冷静分析之后，我发现，有这么多因素我都可以改变，比如把闹钟离远一点，为了不吵到室友，我肯定在听到后第一时间要关掉它，就不会拖延了，被窝外面很冷，那我就提前拿个大衣在旁边，起来穿上大衣就不冷，晚上睡太晚，那就赶紧调整作息，早睡才能早起。如此分析之后，我就不再总是评判自己了，即便偶尔几次没有起来，也不会认为自己意志力薄弱或是怎样，毕竟人不是机器，我会更多地原谅自己，接纳自己。

A1：

那听完我对于原书拆页的理解和我自己早起的案例，相信大家心里都或多或少想起了自己的一些失败经历，那么请大家仔细想一下，你过去有没有想要做一件事，比如你想要早起，想要学习某项技能，想要每天坚持看书，想要坚持去健身房锻炼或者坚持去跑步，想要在工作中能高效完成任务之后再刷手机，后来半途而废了，你当时是什么感受，你是怎么看待自己的？跟小组的伙伴分享一下，稍后我们请一位小伙伴跟大家一起分享一下。

学习者案例记录：

少侠：我最想坚持的一件事是写作，至少每天能写个500-1000字，但我常常坚持不下来，会给自己找很多借口，我今天太忙了，今天太晚了，我还是睡觉吧，要不就是今天特别想看一个电视剧，还有一种是今天实在没有灵感，我找很多很多的理由，怀着深深地歉疚去睡觉，早上起来的时候，就经常在被窝里很痛苦，我就觉得很自责，我觉得我连这样一个自己喜欢做的事情都坚持不下来，一方面很自责，另一方面否定自己的意志力和人格。这样长期让自己处于这种恶性循环里，特别不好。

A2：

谢谢少侠的分享，刚刚少侠说了，她说她会给自己先找借口去不做这件事，不做了之后自己又开始自责，认为自己意志力薄弱，那刚刚学到了这个片段，我们意识到面对失败时不能主观，不能冲动，不能抽象，我们大家现在加工出一个案例场景，比如少侠打算继续坚持写作，你打算学习什么知识，打算做什么事情，假如你没有坚持下来，你要怎样在类似的情境中运用我们理性，客观，具体的原则进行分析，而不是评判自己？请大家在小组内分享。

学习者案例记录：

少侠：我主要的问题在于平常晚上的时候总会拖延，然后把事情都攒在晚上一起做，所以当我晚上做完的时候就觉得很累，没有精力，也没有时间，很困，第二天早上起来精力很充沛躲在被窝里自责，所以我下次再遇到这样的情况时，首先会想一下自己该怎么办，冷静地分析一下，我怎样才能把我写作这件事坚持下去，那我想到的就是把我写作这件事挪到早上，每天早上在没有人打扰的时候写，没有灵感的时候我就会在前一天，白天遇到一些事情随时随地地能够纪录自己的灵感和想法，这样我在写作的时候就可以梳理自己的思路。

拆书家：

少侠分享的很棒，她刚刚在上一个环节分享了她想要坚持写作但没有坚持下来，那通过我们今天的学习，假如自己在以后还想要做这样的时候，再没有坚持下来她会怎样客观地去分析，而不再是评判自己，那我们学习了面对失败时三种正确的心态，如何更客观理性具体地看待我们的行为，接下来我们就用一种新的ABC模型，帮助我们认清我们应该做的事，更好地完成我们要做的事，帮助我们更好地行动。如果在刚刚的分享中你想起了自己曾经失败的案例，或者自己以后想做的事，刚好我们接下来学习的片段可以帮助到你。

人们想要做的事，大致可以分为两种类型。

一种是像英语和跑步等 “可以让自己变得更好”的类型，也就是“明知道应该做什么好，但就是做不到”的情况。

另一种是像吸烟和暴饮暴食等应该减少的“过剩行为”，这是 “明知道不应该这样做但就是停不下来” 的情况 。

“行动科学管理术” 将需要增加的不足行为和应该减少的过剩行为，统称为 “目标行为”。 为了减肥而跑步和为了学英语而背诵单词等行为之所以无法增加，是因为这些行为如果不长期坚持下去就看不到成果。所以，我们很容易被眼前的诱惑所打败，这种情况下 “眼前的诱惑” 被称为 “竞争行为”。

比较一下早起跑步和睡懒觉，背英语单词和看喜欢的电视节目。与总是看不到结果的“可以让自己变得更好的行为”相比，人们更容易选择睡懒觉和看喜欢的电视节目。 而吸烟、暴饮暴食、赌博，虽然人们明知道这些行为会给将来的自己带来坏的影响，但却因为能够立刻获得眼前的快感而难以将其戒除。

你的目标行为究竟是想要增加的 “让自己变得更好的行为”，还是想要减少的“过剩行为”呢？首先你必须明确这一点，然后，为了10年之后的自己，现在的你必须做出改变。

你可以将自己的目标行为放在第一章介绍过的“ABC模型”之中。

“行动科学管理术”利用“ABC模型”的概念来解释人的行动与结果之间的关系。

A=Antecedent（前提条件）

B=Behavior（行动）

C=Consequence（结果）

前提条件指的是引发行动的环境。比如，会议结束了（所以你去休息一下）；视力变差（所以你戴眼镜）；上司对你说“提交企划报告”（所以你提交报告）；朋友对你说“请你吃点心”（所以你吃了点心）......这些都属于前提条件。

“在上司的要求下提交了报告”“在朋友的邀请下吃了点心”则是一种行动。像这样促使人们采取行动的前提条件是必要的，但只有前提条件，无法使行动多次重复。

如果出现了提交报告却没有获得通过，点心很难吃等不好的“结果”，那么人们就不愿意重复这样的行动。但是，如果出现提交报告后得到了赞扬，点心很好吃等结果，那么人们就会自发地重复这样的行动。

请准备一张纸，将整个行动的过程都写出来，关于C ( 结果)，不管是好的结果还是坏的结果都写出来。

如过剩行为 “吸烟”，我们能够找到许多A (前提条件) ： “有饭后一支烟的习惯” “随身携带香烟” “同事总会找自己一起去吸烟”。而C ( 结果) 则包括 “吸烟后放松精神”“吸烟后感觉后悔” 等等情况。

而让自己变好的行为，如“跑步”，则或许有“体检时发现身体出了问题” “变胖了裤子穿不下”“朋友邀请自己一起跑步”等A ( 前提条件），或许会出现“跑步之后心情舒畅” “变瘦了” “变得健康了”“感到疲惫”等C(结果）。

这样一来，你就可以客观地观察自己的状态了。

如果你的目标行为是需要减少的，它就是过剩行为， 那么应该首先消除A（前提条件） ，使其难以发生。

比如，你想要减少“吸烟”这个过剩行为就应该不买香烟，不随身携带香烟，扔掉家里的烟灰缸，不和吸烟的人接触。

但是，如果对比A（前提条件) 更有影响力的C（结果）置之不理，还是无法彻底戒烟。因为你知道吸烟后能立刻得到 “放松” 的效果，所以当有人给你烟的时候还是会吸。

在这种时候，我们就需要准备另外一个同样能够得到“放松”这一效果的行为。这种行为被称为“替代行为”。

能够得到放松效果的行为有“喝茶” “深呼吸” “冥想”等，可以选择一个适合自己的方案作为吸烟的“替代行为”。

另外还有一点，那就是关注“不行动所带来的结果”。不吸烟可以得到“健康”“省钱”“不被人嫌弃”等好的结果，只要能够意识到这一点，就可以控制自己不去做那些多余的行为。

另一方面，如果你的目标行为是需要增加的，它就是能让你变得更好的行为，那么和吸烟等过剩行为的情况刚好相反，应该尽可能多地增加A（前提条件），提高行动发生的概率。

如果你想要跑步的时候，可以“通过买一双漂亮的跑鞋” “找一种让跑步变得快乐的方法” “邀请喜欢的人一起跑步” 等提高自己跑步的频率。

另外，由于不足行为就算增加也不会立刻取得好的结果，所以我们需要为自己准备一些能够立刻获得快乐的事。通过 “跑步结束后喝一杯美味的饮料” “洗澡的时候使用浴盐”等自我奖励，来帮助我们坚持。

原书拆页提到我们的目标行为有两种，不足行为和过剩行为。首先我们要认清楚哪些是我们需要增加的不足行为，哪些是我们需要减少的过剩行为，然后我们运用"ABC模型"来作为我们行动的原则。像吸烟就属于需要减少的过剩行为，读书就是需要增加的不足行为。对于过剩行为呢，减少它的前提条件A，寻找可以替代的结果C，同时关注不做过剩行为所带来的好处。对于不足行为，同样，我们要增加它的前提条件A，及时给自己奖励快乐的结果C，以此激励自己持续反复地进行行动B。

【强调不那么做的坏处】上一个片段我们已经意识到，失败时不能一味地评判自己，而要更客观地去分析原因，联系到刚刚这个片段，就是我们要按照这个ABC模型来分析我们的行为，如果意识不到我们的行为是过剩还是不足，就没有办法找到问题的源头，就更别说通过ABC模型来分析，同样，即便是我们分清了哪些是过剩行为，哪些是不足行为，如果我们不知道怎样创造条件来让自己更好地行动，而只是认为，嗯，我要减少过剩行为，我要增加不足行为，这也是没有意义的，这就是我们为什么要学习这个片段的原因。

【可能异议的预防性讲解】那么可能有同学就会问了，看似这个方法很简单，这要客观列出来，回去就能做，可是实际上，如果你的好朋友让你出去吃饭，你怎么能拒绝呢，如果早上想要早起但真的起不来啊。如果是这样的话，我们就要问自己，自己的核心目标是什么，把自己的核心目标放在首位，如果关系好的话，你的同学会因为你拒绝他而生气吗，如果想要早起而起不来，即便是运用刚刚分析的方法去做还是起不来，那你就要问自己，你是不是真的想要早起，早起是需要内驱力的，如果你没有内驱力，再多的方法也不管用。

【细化行动步骤】只要内心有自己的核心目标，接下来，我们就可以按照拆页中的信息规划我们的行动，接下来，请大家在发的那张纸的空白处写几句话，作为我们的行动步骤，待会儿我们在讨论中要用到这几个步骤。

1.写下你近期要做的事，要改掉的坏习惯，要养成的新习惯等等，按照过剩行为和不足行为区分。

2.分别写下每件事的前提条件A和结果C，越具体越好，越多越好。

3.如果是不足行为，那就增加A和C，如果是过剩行为，那就减少A，寻找替代行为，同时关注不行动带来的好处。

【举例】拿我自己来说，我想要多读点书，这是我需要增加的不足行为，写下这件事的前提条件A，有发现自己写东西没有素材，跟别人聊天没有深度，这都是前提条件，结果C有，腹有诗书气自华嘛，看书会困啊等等。那我先来创造多一点的前提条件A，比如在枕头边，书桌前，自习室的桌子上，只要我待的地方，我随处都放几本书，只要我想玩手机，我就会看到很多书，就会不由自主地拿起书，同时比如微信读书这个app，我把它放在手机主屏幕上，看到微信就能看到它，想起我如果多读点书，就能换书币买书，就会打开微信读书而不是微信，那增加及时奖励呢，就是如果我微信读书排名第一的话，我就会奖励自己周末去买只笔买个本子啊或者出去吃一顿。

A3：

现在听到这里，相信大家对今天要学习的内容有一定的理解了，现在请两个人一个小组，其中一位小伙伴扮演指导者，帮助旁边那位小伙伴完成我发的那张纸最后一页那个表格，你会怎么帮助他增加更多的前提条件和结果来做好不足行为，怎么减少前提条件，寻找替代行为来减掉过剩行为。请完成一件不足行为和一件过剩行为的解决办法。稍后我们请一组小伙伴跟大家分享一下。

学习者案例记录：

大庆，欢欢：

A2：

刚刚听了这组小伙伴的分享，我们每个组刚刚其实都有一个人完成了这个步骤，那另一个人在听对方说的过程中也多多少少会使用，现在，请大家设想一下，刚刚我们在片段1中也提到了几个场景，需要增加的不足行为，比如有早起，读书，规划自己的工作，锻炼，等等，需要减少的过剩行为比如戒烟，睡懒觉，看剧，零食，跟朋友喝酒，等等，也可以是刚刚分享过的那件事情，只需要找出一件，自己思考一下，自己怎么分析它，怎么找到前提条件和结果，是增加呢还是减少呢，给大家两分钟的时间，规划出具体的步骤，在以后的学习工作生活中，自己要如此用到今天自己写的这些。稍后我们请一位小伙伴跟大家分享。

学习者案例记录：

大庆：

大庆分享的很棒，为自己分析的也很具体，为了不吃零食也是蛮拼的哦。

结语：

我们今天学习了两个片段，大家还记得第一个是什么吗，面对失败时，保持客观，理性，具体，从容地去分析自己为什么会失败，接下来我们学习了如何利用ABC模型来帮助我们理清自己的过剩行为和不足行为，帮助我们更好地行动，贯穿今天的核心，还是客观，遇到事情，不要着急，理性地去分析，对症下药，才能更好地管理自己的人生。正像《从行动开始》这本书的核心一样，如果想要改变自己的人生，抱怨自己的缺点是没有用的，只靠意志力也是无法实现的，只有科学管理自己的行动，才能达到目标。希望我们在以后的工作学习生活中，能充分利用行动这个词来鞭策自己，跳出认知偏差，相信我们会过的越来越从容，谢谢大家，我今天的分享就到这里。感谢大家这么长时间的陪伴。