目标：不包括HOW的片段（讲知识点或理念的what或说明前因后果的why或叙事性的案例）

请大家先用2分钟时间快速阅读原文片段，看完请举手示意我。

【原文】《精进3》 优化专注力  P6-7

什么是专注

专注就是一次只做一件事，并且在做这件事的时候，让自己的注意焦点基本保持在这件事所涉的范围之内。再简单点说，专注就是让你的注意焦点跟着你的事情走。

可为什么现在大家觉得专注越来越难呢？主要有两个原因。一个是周围环境中有太多的东西会打断你，把你的注意焦点从你正在做的事情上移开。比如此时你正在看书，可是突然你的手机响了或者屏幕亮了，这时你的注意就发生了转移。另一个原因是，你的头脑中思绪太多。这个思绪可能是欲望，可能是焦虑，可能是别的情绪，或者其他各种自己冒出来的念头，它们也会让你不专注。前一种情况，分心的原因来自外部，用心理学里比较专业的说法叫“自下而上（bottom-up）”式的；而后一种情况，分心的原因来自内部，就叫作“自上而下（top-down）”式的。

让我们的注意焦点和我们正在做的事保持一致，应该是我们平时做事的一个基本原则。而以上的两种情况，都破坏了这种一致性。这里我想分享一个流传很广的故事：

一位僧人得道了。

有个小和尚问他：“师父，你得道之前在做什么？”

师父说：“做饭、挑水、砍柴。”

小和尚又问：“那得道之后呢？”

师父说：“做饭、挑水、砍柴。”

小和尚说：“两者差别在哪里？”

师父说：“以前我是做饭的时候想着挑水，挑水的时候想着砍柴，砍柴的时候想着做饭。现在就是做饭的时候做饭，挑水的时候挑水，砍柴的时候砍柴。”

这个故事读着很简单，却非常深刻。我一遍一遍地读这个故事，每读一遍都是给自己的一次警醒。

（最后20秒时）阅读完的小伙伴举手示意一下。好，我看伙伴们都已经看完了，接下来跟我一起来学习下这个片段。

（【I】讲解引导目标：体现出和学习者的简短互动，还要举例子。）

【提问】小伙伴们我们来回顾下，片段里的小故事，师父告诉小和尚在得道之前自己是怎么做事情的？

【现场】做饭的时候想着挑水，挑水的时候想着砍柴，砍柴的时候想着做饭

【提问】师父得道以后，是怎么做事情的呢？

【现场】做饭的时候做饭，挑水的时候挑水，砍柴的时候砍柴。

【What】

我们在生活和工作中也经常会做着手里的事情想着其他的事情，专注就是一次只做一件事，让你的注意焦点跟着你的事情走。

【why】

在工作和生活中，我们会因为做事情不够专注，导致效率低、做事拖延，完成的结果大打折扣；甚至有的时候不专注还会有危险；时间长了还容易有焦虑产生。（坏处）

若我们学会提升专注力的方法，专注的做好一件事情，不仅效率高，而且会让你做事情更有条理，增强自己对工作和生活的掌控感，也会让自己更平和更沉稳。（好处）

【how】

如何提升专注力，不让专注涣散呢？我总结了三个步骤：

一、识别干扰：

我们可以通过以下几点来识别你做事情时是否有干扰：同时间做两件或者两件以上的事情；做着手头的事情心里想着过去或者未来发生的事情；外界环境有干扰因素：如手机、孩子闹、嘈杂的音乐、否定的声音、不合理的要求等。

二、记录判断事项：

准备一张纸，把我们想要做的事件和识别到的干扰在都记录下来。

三、做出选择

选择我们当下最想/需要做的事情，把相关干扰因素进行排除。（对应干扰因素，我们可以：一次只做一件事；减少内心杂念；创造简单外部环境）。

下面结合我锻炼时的事情以及上述方法来还原下我的经历：

【正例】

自从参加分舵健身小组以后，我们每个月都会给自己定计划，例如当天跑步3公里可以成功打卡一次。每当我跑步的过程中，我都要不停的看手机keep上的记录，我现在跑了多少公里了，用了多长时间；一边看一边心里想快点到3公里吧，到了我就可以完成今天的打卡了。很奇怪的是，当我不停的看手机记录，不停的想完成我的3公里目标，我跑的越吃力越想中途停下来休息一下。自从我学习提升专注力三步法后，我应用到我的跑步中。

一、识别干扰：我在跑步的时候老是在想我已经跑了多少然后还要跑多少，还有放弃的念头，同时我还频繁的看手机记录。这对我跑步来说都是干扰。

二、记录判断事项：我在纸上记录下来，对于每次跑步我其实同时做了3件事：

事件1：我为了打卡要跑步

干扰：我不停的看手机记录、我老想着已经跑了多少还要跑多少

事件2：我为了健康要跑步

干扰：我在健身的同时想着打卡目标，带着手机并且打开了语音提醒

事件3：我想突破自己速度。

干扰：不停的看手机、心里杂念太多（想过去跑了多少，即将还要跑多少，之前多少速度，今天能不能突破）

三、做出选择：

跑步是为了健康，这是首要的事情。其他都是顺带或者辅助，先完成再完美。

所以每次跑步的目的就是为了健康，不再设手机语音提醒，把注意力放在跑步姿势和发力点。

通过专注力提升三步法，我现在跑步，越来越轻松，3公里对我来说已经是件比较轻松并且很享受的事情了，跑完以后也会觉得整个人精神更好了。

【where】

在我们做对自己来说很重要很有价值的事情时，我们需要专注，也可以通过这些事情来训练提升自己的专注力。例如工作中我们在做一件重要的任务时；学习中我们在备考时，考试时；生活中我们在过路况复杂的马路时等都需要专注，可以通过这些事情来练习提升自己的专注力。

【预防异议】

有的伙伴可能会说，什么都要专注，好累啊。吃饭时看电视不可以吗？跑步时听音频课程绝对不行吗？

确实，我们无法对所有事情都保持专注，这个目标也一定实现不了。所以说我们一定要对不同的事情的重要性有个正确的判断。如果对你来说是一门非常重要的课程，一定不建议你跑步的时候去学习。

另外有的伙伴可能还会说，专注哪有那么容易哦。今天学习了这个方法，回去试了一下啊确实有效果，但是过两天又无法专注了怎么办。其实专注和别的能力一样，是需要训练的，像肌肉一样可以通过不断训练提高，进而让它成为你的一种能力。

（【A3】促动参与目标：给出一个预先设计好的案例场景，请大家在小组内讨论演练，最后邀请一组当众表达或角色扮演）

【提问设计】

听完以上我对提升专注力三步法的分享，接下来我们来做个练习。我将给出一个场景，让大家进行讨论。

【场景】小刚是做销售工作的，每天的电话、微信随时都有可能会进来，做销售吗自然是客户至上业绩至上，小刚总是立马放下手头的事情第一时间接听和回复客户。客户和领导也都夸赞小刚工作认真投入，领导还让大家向他学习。不过最近小刚计划个人提升考个职业资格证书，本来信心满满，结果备考一段时间后，很苦恼。由于随时电话信息进来，学习经常被中断，另外由于工作习惯，即便手机没响也老是忍不住想打开看看，导致学习效率很低。小刚很苦恼，不知道还要不要继续备考。作为小刚的好朋友，你准备和他聊一聊，给他一些建议

【小组讨论】

【指令】接下来按我们开场的分组进行讨论，给大家5分钟时间，讨论时请运用今天片段分享的提升专注力三步法，每个小组总结一份，最后我会邀请一组小伙伴分别扮演小刚和小刚的朋友，代表小组来给大家分享讨论内容。

好，时间到，我们来请一个小组来分享。

记录现场学习者分享案例：

小刚扮演者：阿静

小刚朋友小文扮演者：怀影

小刚：我最近在备考资格考试，我感觉总是静不下心来。

小文：怎么了呢。

小刚：我总是在学习的时候，渴了饿了，还有客户经常发消息，我总是没法安心学习，感觉好困难，我都不想考了。

小文：那你别考了吧。

小刚：那这个考试对我来说还是挺重要的呢。

小文：嗯，你看，你知道这个考试对你来说很重要。我们可以想想通过一些办法来解决。你学习的时候其实是有很多的干扰因素。你可以列出来，主要就是学习的时候，渴了饿了，还有看手机这几个事情干扰了你。你刚才也说了，考试对你来说很重要，那你就要做出选择了，其实事情都要为这个事情让路啊。

小刚：嗯，是的。

小文：你知道最重要的事情的话，你可以提前吃好饭喝好水，可以准备一杯水在旁边放着；另外重要的客户你提前把事情安排好，并且告知如果还有问题会在几点以后第一时间进行回复。处理完这些手机就放到另外一个屋子静音吧。你觉得呢？

小刚：嗯，我觉得你给我的建议很好，我回去就要用起来。谢谢小文。

【反馈】

非常感谢阿静和怀影的分享，谢谢！

大家听完分享，有没有发现，其实我们生活工作中很多常见的问题，都可以通过正确的方法来解决。也感谢小文帮助小刚解决了烦恼。

好，看来大家已经掌握了提升专注力三步法，很棒。

（【A2】催化应用目标：给学习者布置一个回去之后要完成的具体任务）

拆书家提问设计：

【布置作业】（特定任务）

由于时间关系，就不一一邀请其他小伙伴继续分享了。

本着我们拆书的价值观之一：拆为己用。下面来个课后作业来帮助大家更好的学以致用。

在未来2周里，大家会遇到什么样的事情不够专注呢？例如周末在家学习的时候被孩子吵闹？写年中工作总结的时候经常被新来的同事请教问题？等等，然后就运用今天分享的三步法学会提升我们的专注力。接下来的2周内将你们内容发送到我们会员群里。

【结语】

期待大家的作业哦。

今天给大家分享了提升专注力三步法：识别干扰，记录判断事项，做出选择。通过三步法学会提升专注力。

以上是我今天要分享的全部内容，我的拆书到此结束，谢谢大家。

愿今天的分享，你我都能有所成长。

学习者案例记录：

分享者：yoyo

未来2周里，我都要准备下半年的教师资格证考试，由于平时还要工作带孩子，为了效率高，我报了个网课；为了充分利用，我经常在坐地铁的时候，带孩子出去玩的是抽空来听课程，想着早点把课程听完我就开始做模拟试卷。

学习了今天的专注力学习法，我意识到这样学习效果会大打折扣，我用专注力三步法进行了梳理。

第一步：识别干扰。我坐地铁听课，带孩子插空听课，这种都有很多的外界干扰。

第二步：记录判断事项。在纸上记录：1、坐地铁听课。要一边听课，重点不好做笔记，还要一边看有没有到站；2、带孩子插空听课。听课还要看孩子有没有跑远，既不能全心陪伴孩子，其实也听不好课。

第三步：做出选择。一次只做一件事。根据我的时间，我把周一至周五晚上10-11点半，作为我的专属学习时间，这个时间孩子也睡了，家务也做完了，工作也不需要处理，我就把手机静音，安心学习一个半小时。周末全心陪伴孩子。

相信我一定可以顺利通过这次考试，现在信心满满。