【片段1】意志力实验：你的 “我想要”的力量是什么？

源自：《自控力》P77

  当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要〞的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。

1.如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？

2.如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？

3.如果你现在愿意做困难的事，那么一段时问后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

【What】

这个片段讲的是当我们自控力不足的时候，可以通过激活动机的方法给自己加油，获得坚持下去的动力。

【Why】

【一般做法】

在生活中，当我们坚持计划一段时间后，遇到一些客观的诱惑和主观的一些倦怠等情况时，我们往往自控力不足直接就放弃了。

【不这么做的坏处】

我们每一次都没有应对策略，毫无招架之力半途而废，不仅目标实现不了，还容易形成一个很消极的自我认知，长此以往，我们的自控力会更差，更难以成为我们想要成为的人。

【反例】

用一个我的例子来说。

大学的时候想减肥，制定了运动计划：早上跳绳2000个，跑步3公里，下午拉伸，晚上散步。刚开始的几天坚持的好好的，可平时没有运动习惯的我突然早中晚都在蹦跶活动，全身酸痛有气无力，遇上有一天早上下雨，好开心的不用去跑步，也就不用下午去拉伸......想着白天已经荒废了连带晚上的散步也取消了。体验到放弃的快乐和坚持的艰辛，不下雨的早上也不想起床了，就这样减肥计划泡汤。直到下次又重新定一个减肥计划，又坚持几天遇到诱惑放弃了......每次放弃前也会挣扎一下，但是效果并不好。

【How】细化步骤

要如何给自己加油呢？我们可以把拆页细化成下面的步骤：

1. 想象收获：想象成功以后自己会有什么收获，把收获罗列出来：

1.1 罗列物质收获：会更有钱、更有颜、更有型......

1.2 罗列精神收获：会更开心、更爱自己、更成功......

2. 想象影响：想象自己的成功对别人有什么影响。

2.1 列出影响对象：你的成功会对谁有影响。

2.2 列出影响方式：你的成功会对他们产生什么样的影响。

3. 想象变化：想象成功以后自己会变成什么样子

3.1 罗列进步：成功以后你将取得怎样的进步。

3.2 列出变化：因为这次自控力挑战成功你会变成什么样子。

【反例变正例】

现在可以看到，平时我们自控力不足的时候往往没有策略最后都中途放弃了，现在回归到我减肥的案例身上，我们代入“自控力加油法”具体操作一遍。

1. 想象收获：想象减肥成功以后自己会有什么收获。

1.1 罗列物质收获：我会更瘦、体态更好、穿衣服更有型......

1.2 罗列精神收获：会更开心、更有活力、更自信.....

2. 想象影响：想象自己的成功对别人有什么影响。

2.1 列出影响对象：减肥成功对影响到我的“胖友”们。

2.2 列出影响方式：会成为她们的榜样，激励她们一起减肥一起更健康

3. 想象变化：想象成功以后自己会变成什么样子

3.1 罗列进步：我坚持运动，做到了以前从未没做到的事。

3.2 列出变化：因为坚持运动减肥成功，我变成一个更自律的人。

后来工作之后，我依旧制定了运动计划，当犯懒不想运动的时候，按照上面的方法给自己加加油，不再轻易屈服眼前的诱惑和借口，我发现自己变的更坚定、更有动力了。开始享受运动，收获了比减肥更大的快乐。

【预防异议】

可能有小伙伴会说这真的有用吗？光想象就能提高自控力？和异想天开有什么区别？光想不行动确实是异想天开，而我们的自控力加油是通过想象激发我们的动力，最后落实到真正的行动上来，帮助我们实现目标。如果我们的目标一开始就高不可攀或者我们都不曾为目标行动过，光想象确实是没用的。这不是自控力的问题，而是目标设置的问题。

【Where】

这个方法适用于目标清晰，有意愿达成目标，想提升自控力的人。不适用于不想主动改善自控力的人。

【A1】激活经验（显现提问）

接下来请每个人回忆一下在过去的一个月里，你有没有遇到目标进行过程中自控力不足、坚持不下去的情况？

比如：定了长期的健身计划，去了一周不想去了；计划读完10本书，读到第二本没有继续了；想学英语，只开了个头......

大家可以详细回忆一下是一个什么样的场景，你定的目标是什么，你进行的怎么样？结果如何？

给大家每人2分钟的时间回想并写下来，然后我会邀请1-2位小伙伴分享。

学习者分享案例：

范范姐：上周本来大西区有个项目内测的材料要交，但是太忙了，没有规划好时间有事情给耽误了，没有按预料的进行。

文静姐：春节期间在家打算重新练习太极拳、太极剑知识，初步达成了目标，可是最近由于有点忙给落下了，没按计划进行。

朝丽姐：本来打算三周国过级，结果生病又出差没实现，有些焦虑；还有打算每周读一本书的，也没完成，没计划好也有些焦虑。

【A1+】（反思加工）

感谢大家分享的目标实现过程中没有坚持完成的情景。现在我们继续，假如时间倒流回去到我们当时遇到的那个情况下，你如何通过刚刚学习的给“自控力加油”的方法应对？你会怎么做呢？

再给大家3分钟时间思考，把自己的想法写下来，稍后我同样会邀请小伙伴分享。

学习者分享案例：

文静姐：我会想到的收获是给自己买点好看的表演服和好看的剑；练好以后可以去朋友开的武馆去表演，会很开心；坚持练习精神会变好，对身体健康也有改善，体型也会明显变化。

朝丽姐：我会想象坚持做完会更有钱，对事业有帮助，精神上不空虚，更有希望；对团队也有影响，影响他们能力的提升；在变化上会有自己的一个突破，演讲能力也有提升。

范范姐：我会想象会员数增加、变现能力增强；我的坚持能为想成为师父的人产生影响，让他们学会更落地的工具；再变化上可以为个人IP助力，在学习促进者的路上变的更有价值。

【过渡】

感谢大家的分享，大家都运用到了拆页里想象收获、想象对别人产生的影响和想象可能产生的变化这三个方面，分享完都感觉到大家给自己的自控力“加满油了”。

大家可以看到，自控力不足的时候可以通过学会给自控力加油让我们找到坚持的动力。那要是我们自控力挑战失败了该怎么做呢？这就要到我们的第二个拆页——失败以后，原谅自己。

【拆页二学习目标】

第二个拆页的学习目标是：学习者能够运用自我原谅的方法，在自控力挑战失时完成一次原谅自己、鼓励自己的演练，获得再次出发的动力。

【片段2】一位不再苛求自己的作家 源自 《自控力》P160-P161

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2—3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没有取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

【What】

这个拆页讲的是当我们目标挑战失败时，我们可以通过原谅自己、鼓励自己来减少自责和愧疚，重拾再次挑战的勇气。

【意译案例】

作为心理老师，我一直想把心理学知识分享给更多人，为此我开通了微信公众号，定下了每周在公众号介绍一个心理学知识的目标。为了实现这个目标，我每周要先看书选心理学理论知识，再把理论联系实际生活写出来发布在公众号上，可实际上我每周课很多，有时还有监考和开会，一周时间仅能把书选好，并不能按我的计划完成目标，导致几周后，一有事情耽搁就很难再继续写下去，我又会因为没按时发布文章感觉自己在找理由，没有自控力，怀疑自己不适合做分享。我会觉得一位爱分享知识的自媒体人应该是高产又自律的，他们会合理安排时间，会带着满腔热血、不被外界打扰的规律的、持续的写作输出。这么一想我开始用挑剔的眼光看自己写公众号这件事，觉得自己根本就不适合写作分享。

直到半年后我参加了一个线上读书营，当时我已经放弃写公共号文章了，我去上课只是为了和大家一起共读。当我发现小伙伴会因为错过了一天阅读打卡而想放弃整个读书计划的时候，我去鼓励她们时，她们会怪自己粗心大意、时间管理有问题很难保证按时打卡......在听她们自我批评的过程中，我也逐渐发现了自己的问题，当我在练习“不能每周更新文章”这件事上原谅自己之后，我注意到了之前的恐惧和自我怀疑，没能达成“每周更新文章”这个小目标，让我担心我没有足够的能力去实现“把心理学知识分享给更多人”这个大目标。我安慰自己其实每周写文章本来就很不容易，写作初期写不下去也是很正常的。我想起来我关注的好几个博主早期也都曾断更过，也不影响她们成为优秀的博主。为了更好的安抚自己，我想象我会如何开导要放弃学习目标的学生，我会告诉他们几次失败是暂时的，正确归因调整心态，继续朝着目标奋斗，乾坤未定，都可能成为“黑马”。并试着把这种鼓励用来鼓励自己。

通过这个练习，我又重拾了公众号分享心理学知识的动力。把写作计划调整为我更能坚持的每月分享一次或者根据时间而定不定期分享。

【Why】

【一般做法】

通常情况下，当我们屈服诱惑或认为目标失败的时候，我们可能会像原文中说的那样责备自己、批评自己，觉得自己是个“骗子”，是个没有自控力的人。这样才能纠正错误。

【不这么做的坏处】

可是众多研究显示，挫败时不去自我谅解而是自我批评和责备会降低积极性和自控力，会让我们在负性的情绪体验里更讨厌自己，增加放纵自己的机率，自控力在“失败——愧疚——放纵”的循环中变得更糟。

【How】细化步骤

如何原谅自己、鼓励自己呢？

1. 描述感受

说出失败时的感受。去识别自己的感受，并试着把这种感受表达出来，完成自我梳理。

2. 自我安抚

觉察内心是否有自我批评和自我怀疑的声音，对自己喊“停”，并告诉自己每个人都会有失控的时候，都会遇到挫折，这是人性的一部分，并不是自己本身独有的问题。

3. 自我激励

想象一下你最重要的朋友遇到了同样的挫折，你会怎么鼓励TA继续追求目标？用激励朋友的话来自我激励。

【Where】

这个方法适用于目标暂时挑战失败导致情绪低落、打退堂鼓的情况。不适用于目标不清晰、信念不坚定和经常为自己开脱的人。

【预防异议】

可能有小伙伴会说失败了就这么轻易的原谅自己，我们会不会更加放纵自己，更加不思进取了？有这样的顾虑很正常，毕竟很多人习惯了挫败后深刻的“自我教育”。可是仔细一想我们以往自我批评和自我怀疑式的反思让我们更有自控力了吗？如果没有，那我们换个方法来自我谅解啊。自我原谅的目的不是”躺平“、“摆烂“，而是学着放下自责和愧疚这些内耗情绪，重新找到前进的动力。

【A3角色扮演】

好，我们刚刚学习了自我原谅法，为了更好的学以致用，让我们通过下面的场景做一次角色扮演。

【具体场景】

小芳是一位忙碌的上班族，平时上班没时间运动，到了周末也只想躺着休息，可她发现越躺越累，日渐觉得活力不够，神疲体倦。为此她曾制定过每天早起半小时运动的计划，可每次坚持不了几天就放弃了，看着自己每日昏沉又暗下决心一定要坚持，就在昨天，是她坚持计划的第10天，闹钟响的时候她觉得太困了就睡过去，起来以后觉得自己好不容易坚持这么久的计划又一次半途而废，觉得自己太不上进了，非常沮丧......

【清晰指令】

如果你是小芳的好朋友小美，你得知小芳因为昨天的早起运动失败而沮丧自责，你会如何运用刚才学到的“自我原谅”的方法来安抚、激励小芳。现在请大家两两一组，分别扮演小芳和小美的角色， 应用我们刚才学的自我原谅法设计一段对话，用来帮助小芳减轻沮丧自责等情绪，重拾早起运动计划。给大家6分钟讨论时间，稍后我们请一组伙伴来分享。

学习者分享案例：

范范姐扮演小芳，泰老师扮演小美。

小芳：太烦了，你知道我定了要早起运动的计划，可是我昨天早上又没起来。我真是太没自控力了！

小美：没坚持住，你现在很难过吧？

小芳：是的啊，难过的不行，我真是一无是处，啥都做不成，这都坚持不了。

小美：我也会有失控的时候，这很正常啊。很多人都会这样的，你不要自己否定自己啊。

小芳：你这么自律怎么会失控啊！你都怎么做的啊？

小美：我失控的时候我不会给自己贴标签，断了一天还是可以继续的啊！我会停止自我评判，想着怎么去行动。不要十全十美，十全九美也很好了啊，坚持下去就好了。

小芳：我想着确实在情绪上，但是你说还是可以坚持下去有激励到我。

小美：有情绪很正常，适度宣泄就可以了，最后回到行动上来就好了。

小芳：这很安慰我，断了一天还是可以继续坚持下去的啊！干嘛一直沉浸在断了的这一天上。

小美：没错，无需自责，行动起来。

小芳：我知道了，明早继续坚持早起运动。谢谢你。

【回应与反馈】

感谢范范姐和泰老师的分享。泰老师扮演的小美温柔鼓励，范范姐扮演的小芳又可以重新出发了。因为泰老师用到了拆页的方法：首先问小芳“你很难过吧”？引导小芳描述感受，完成情绪的宣泄；然后在小芳自我批评“一无是处”的时候，小美安抚她其实每个人都会有失控的时候，及时喊停，并且告诉她一天没坚持还是可以继续的，鼓励她先行动起来去追求目标，重新唤醒早起运动的动力。把注意力转移到目标上来，最后小美原谅了自己，打算重新开始早起运动的计划。

【A2分步催化1】

大家学习能力太棒了。刚才大家是在我给出的情景中进行角色扮演，那现在我们从自身出发，想想未来。

请设想一下，在未来的一周里，你可能会遇到什么样的自控力挑战场景，是什么样的目标，会遇到什么诱惑？可能会让你的目标挑战失败，让你感觉自责、沮丧想要放弃？比如你在执行健康饮食计划，下周朋友聚会吃了很多不那么健康的菜；你定了每日学外语的计划，可下周工作会很忙难以兼顾；定了早睡计划晚上却刷手机到深夜等等…我给大家2-3分钟左右的时间把这个场景写下来，稍后请小伙伴分享。

学习者分享案例：

范范姐：下周要交一个手册，预计周三交，可能会被其它事情打断，陷入自责中。

泰老师：每晚定了要陪孩子练习跳绳的计划，可能由于晚上有课或者其他事情坚持不下去。

【A2分步催化2】

感谢学习者分享的场景，那接下来，请联系刚才设想出的场景，假设自己现在就在那个场景下，如何用自我原谅法来安抚自己、鼓励自己呢？

这次给大家稍微长一点的时间去讨论，6分钟后讨论结束我邀请小伙伴来分享。

学习者分享案例：

范范姐：没有预期交付手册可能会有些自责。但是我会安抚自己这也很正常，因为下周事情会很多，我只要把大块的时间安排好，细化行动步骤，周四以前交付也是可以的，鼓励自己一点点做就好了。这样会比较容易达成目标。

泰老师：由于犯懒或者其他原因没能按计划坚持陪孩子练习跳绳，我会说出感受，释放这件事上的情绪，然后我会不自我责备，安抚自己没能坚持陪孩子练习跳绳也没事，换个时间做别的运动也是可以的，只要把运动坚持下去就好了。

【回应与反馈】

非常感谢范范姐和泰老师的分享，两位都有用到拆页的方法先描述可能出现的情绪和感受，然后安抚自己，并鼓励自己最后回到目标达成的行动上来。这样当我们可能挑战失败的时候也会很快调整自己重新出发，让目标实现自控力提升。

【强有力的结语】

看来大家都已经学会了今天的方法。我们再来回顾一下今天学到的内容——自控力加油法和自我原谅法。自控力加油法让我们在目标实现过程中不轻言放弃，找到持续前行的动力；自我原谅法让我们在失败时不要一味自责、愧疚，相反，我们要温柔相待自己，原谅安抚自己、鼓励自己，找到重新出发信心。

最后希望大家在目标实现过程中学会这两种方法，提高自己的自控力，遇见心想事成的自己！