R片断：设定例外规则 （来源于《坚持，一种可以养成的习惯》P71-P73）

计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。

g 例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”，“被主管骂心情不好”，“没睡饱感觉疲倦”，“提不起劲来”，“参加聚会喝醉了”，“无法集中注意力”等各种突发状况。

如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。

因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活就对。

例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化"与"例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

一：考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

二：考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排.

C：设定特别的日子

“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

这段拆页告诉了我们一个设定例外规则的必要性及其方法，在培养习惯的过程中建立弹性应对机制，方便在意外来临时，从容应对。

通过设定例外规则，我们可以在身体不佳、天气不好、临时加班等意外发生时灵活应对，避免造成因习惯被中断而带来的自我厌恶感或无力感，否则，一时的中断，一时的失误，容易让自已误认为是个失败者，从而影响习惯的养成，尤其是完美主义者，很容易产生极端的想法，给自已造成很大的心理负担。

如何设定例外规则呢？应从两个方面考虑：

第一、例外情况：

详细列出可能会遇到的情况：如身体欠佳、情绪不好、天气变化、加班、聚餐、娱乐等意外情况及突发事件；

第二、应对策略：针对以上意外情况，制定相应的应对措施：

1.小步法：只完成计划的小部分，如读书，可以缩小到1页甚至一段内容；  

2.替换法：类似的行动替代，如下雨无法跑步，可以屋檐下原地踏步；

3.节假日：把这一天或者近几天当做对自已的奖赏，光明正大地放假而没有负罪感。

如果条件许可，请尽量选择“小步法”，每天进步一点点。

设定例外规则适用于晨跑、写日记、练舞、练字等每天需要做或每周3次或3次以上的习惯行为；不适合于活动间隔较长如每周1次或者每月1次的这种习惯行为。

举例分享：

2020年春节期间，武汉疫情告急，全国戒严，小区物业紧急通知我们呆在家里。对于每天晨跑的我来说，仿佛被念了定身咒，浑身不舒服，再跑10天，就满3个月了。想想三月前，我在老婆面前郑重许诺过：不论初一还是十五，不管刮风还是下雨，我，老韩同志，坚持跑步3个月，雷打不动，事成之后，老婆奖励电脑一台，不过费用自理。看来计划要泡烫了，令我心痛不已！

为什么会这样呢?我内心深处有一种挫败感，好不容易养成的习惯，生生地被打断，为此，我难过了许久。

根据今天所学的设定例外规则的方法，我想我可以这样做？

因为疫情我无法外出跑步，所以我设定例外规则，使用替换法，由室外跑改成室内跑；如果室内跑会影响楼下邻居休息，我改成仰卧起坐100下，那我的心态会不会完全不一样？

A1激活学习者经验：

说到这，我想请大家回想一下，过去的一个月我们有没有遇到过类似的这样的事情?

比如：饭后百步走，我们计划天天做这项运动，结果5天后因为某某原因中断了，

又比如，张老每天天练字，练着练着，又因为发生了什么，担搁了，等等类似的情景。

现在给大家2分钟时间，一起来回想一下类似的情景，可参考6要素进行情景描述，如

时间、地点、人物、起因、经过、结果等，并在小组内进行分享......

经过2分钟的小组讨论，现在我想邀请一位伙伴，用一分钟时间来简单分享一下你的故事,目视大家，其中张老师积极举手示意，要求分享自已的人个案例：

学习者个人案例分享如下：

时间：近1个月

地点：游泳馆

人物：张老师

起因：张老师的体重165斤，为了强身健体，每周游泳3次；

经过：年前能做到每周游泳3次，年后参加拆书帮每周的线下活动，变成了每周游泳2次，近1个来月因为本地有疫情，游泳馆关了，没有去游泳。

结果：近2周，游泳馆开了，没有再去游泳馆游泳。

A2 催化学习者应用：

感谢张老师的精彩分享，让我们知道了在习惯的培养过程中，总会遇到一些意外情况，现在，请大家参照今天的“设定例外规则”的学习片断，你在未来一周内如果自已的这一项习惯被打断，你会怎么做呢？又比如晨练被打断了，你将如何制定这个例外规则呢？

这里我继续给大家1分钟时间，大家可以在各自的便签上写一下具体的行动，行动尽量符合SMART原则（具体的、可衡量的、可达到的、相关的、有明确的截止期限）

经过1分钟的时间，大家在各自的便签上写下了未来1周的行动目标及计划，因为时间的关系，我在此不请伙伴们分享，活动后，大家可以把自已的便签交给我。

结尾：

由此看来，设定例外规则，并不是要求我们放弃某一习惯，而是让我们在意外来临之时，更有弹性地应对，灵活多变地处理生活中不可预知的状况与困境。

以上是就是我今天分享的主要内容，设定例外规则，需要考虑的两个方面，一是例外情况，二是应对策略，其中应对策略又包含小步法、替换法，节假日三种有效措施。

三种措施是并列关系，没有先后、没有递进，大家可以根据自已的实际需要，灵活选择，灵活运用。

希望今天的分享可以带给大家一些收获，我的分享到此结束，谢谢大家。