R 原文片段《家庭焦虑情绪手册》P92-93

守护自我边界三步法

那是一个夏天的傍晚，我参加一群新认识的朋友的聚会我们围坐成一个圈，讨论完当天的主题后，主人在厨房准备点心，而我们则三三两两地聚在一起聊天。我作为这个团体里最新的成员，正开心地和坐在我身边的金发美女汉娜聊着她的家乡得克萨斯。这时候，对面的一个金发女孩走到我面前，在我还没反应过来时，就用刺耳的声音对我说:“你叫吉祥吧?我只是想告诉你，我非常不喜欢你，也不喜欢你说话的声音。"

这个女孩的声音很大，加上大家都在和坐在身边的朋友小声聊天，因此所有的人都听见她对我说的话了。顿时，我的周围一片安静，大家都吸了一口冷气，不知接下来该如何面对这尴尬的局面。

如果面对这个局面的是你，你会怎么办?是尴尬到极点手足无措，还是觉得自己不受欢迎，恨不得夺门面出?还是你会问她自己具体什么地方做错了，惹得她如此生气?

我当时听了她的话，愣了一秒钟，因为实在没想到会有人在这种场合如此没礼貌。但我仍然坐在椅子上，慢悠悠地抬起头，对她说:“其实你喜不喜欢我，不关我的事，你不需要向我汇报。你不是第一个讨厌我的人，也不会是最后一个。”这下轮到她抽冷气了，因为她实在没料到我会这样回应。于是，她又确认般地说了一次:“我不喜欢你。”这一次，气势比刚才小多了。我看她还不走，只好无奈地对她说:“好的，我允许你不喜欢我，不需要一再向我报告了，你可以走了。”

事后，很多朋友都来安慰我，看起来她们都比我还要尴尬，只有我一人面色从容。她们不解:“难道刚才她的话不伤害你吗?”我说:“她不喜欢我怎么会伤害我?这世上有很多人都不喜欢我，可那不是我的责任啊!”

What：

拆页片段主要讲述了面对指责和恶意的评判，如何守护自己界限的方法。这个方法就是通过觉察自己的感受，判断自己的界限是否被挑战、明确告知对方，知道在何种情况下如何拒绝。通过这样的方法，你会更知道如何保护自己，不再感觉被指责而郁闷或愤怒引发焦虑。

Why：

如果我们不懂这个方法，在那样的情况下就会感觉很受伤，从而导致自己越来越没有自信，更甚者可能自暴自弃一蹶不振。也有些人或许会直接反击回去，也或许要着急为自己争辩，从而把别人的问题当成了自己的责任，而郁郁寡欢地想要各种证明导致争端和陷入自我证明或怀疑人生。

【失败案例】

前个星期的一个中午，我吃过饭赶没洗碗时间就先出门办事了，回来后看到老公已经收拾洗完，还正开心，可他劈头盖脸地就说起我来：”扔得一水池的东西，你是这样做事情吗？“这上纲上线的话听得我一头火，立刻回击：”谁知道你会早回来！又没让你洗！“一来二去简直是太上火了。

听到老公这么没好气地批判，我当时真的非常不爽，不爽的原因在于：他指责我的时候我把他的情绪问题给接过来了。

【How】

那么，如何在被指责被评判时能做到守护界限呢？

第一步，觉察感受，边界判断。

当我们听到让我着急上火的话时，我要觉察自己的感受，判断是不是我不能容忍的行为，是否对方触犯了我的界限。就像拆页中作者听到那个女孩说不喜欢自己时，“愣了一会后”就是进行自我判断，让作者立刻意识到被侵犯了，触犯到自己的界限。

第二步，明确告知，坚定拒绝。

当被别人用错误的方式对待时，可以冷静地表明自己需要怎样正确的对待。我们看到案例中作者遭受了这个女孩的突然发难时，明确告知对方说：”这是你的问题。“而对方没有停止仍在继续，作者就更为坚定地捍卫自己的界限，表达了需求和意愿。

第三步，当下解决，即刻放下。

清晰别人的问题并不是自己的责任。案例中，作者就说：别人不喜欢我并不会伤害到我。直接不放在心上，也才能不被影响。

【成功案例】

有伙伴可能会觉得：真的有效可以做到么？分享一下我学了这个方法的实践应用。

上周晚上，我正在写本次预备表，妈妈刚好在旁边看到我用电脑，她就非常不愉快地对我说：你儿子上学要花这么多钱，你不好好找个工作，净整些花时间又挣不到钱的事，太不负责任了！

我当时正想像以住一样去反驳，一抬头看到写完的拆页，当即一个深呼吸先安静几秒。在这短暂的片刻，我觉察到自己不开心被妈妈指责，想想我妈也是出于对我的担心。于是我对她说：我知道你担心我们的经济压力，我一直都在努力呀，我想要选择更适合我工作方式，也想活得更有意义”我妈听我这么说，顿了一顿，也接着告诉我说，其实是担心我没有好好休息吃饭，影响健康。最后，妈妈说她来帮我弄饭，省得我一忙吃不好，还让我早点休息，别太晚了。

有没有发现：没有去和我妈争辩，同时又向她表达了自己的观点，反而得到了她的理解。

当我们遇到指责或者感觉到被冒犯的时候，使用守护自我边界的三步法，可以让你改变当下的指责和冒犯，从而改变境遇。

where:所以，当自己感觉到自己的界限被侵犯时，我们可以用这个方法。

我们刚刚学习的这个守护界限的方法，现在，邀请大家做个现场演练。

请大家看一下这么个场景：

小林和一个朋友聊天，说起自己工作上的事，这段时间上司非常喜欢占用大家的下班和休息时间，搞得自己不能好好陪孩子，老公也颇有微词。这位朋友也不知怎么突然说：早告诉你辞职算了，别在一棵树上吊死，你这人从来就是死心眼，再搞下去你就是个十足的怨妇！“此时，小林和朋友吐个槽，被对方一顿批判，简直让小林太窝火了！

【小组讨论】如果你们是小林，你会怎样用守护界限的方法来回应这位朋友呢？

给大家5分钟的时间，我们来运用刚才学到的知识点，请大家依次谈谈你的想法，讨论出一个方案并把它写下来。

5分钟后，邀请一位小伙伴来分享你们的方案。

【学习者案例】

Amber: 这是一个可以吐槽的朋友，那么感觉自己很窝火的时候就得直接告诉对方：你这么说我听了很难过，我希望你不要这么说我。“

范范：以今天学到的拆页方法，小林可以不用太窝火，可以和对方这么说：”本来我就很烦心，和你聊聊，你可以给我建议，但你说我死心眼儿、怨妇这些话更让我不舒服了！” 要是对方还没完没了，那就得告诉她：”我不需要你的评判，我只是需要朋友的倾听！“