我注意到当我演讲时我会冒汗，因此我推论自己是焦虑的。假如它时常发生，我甚至可能会把自己定义为一个“焦虑的人”。一旦有了这个标签，我接下来必须回答的问题就是“为什么我是焦虑的？”然后，我开始去找寻一个适当的解释。我会注意到有一些学生起身离开，或者心不在焉，那我就会为我的演讲是否不够精彩而焦虑。而这的确令我焦虑。我又如何知道这场演讲不精彩呢？因为我让我的听众觉得索然无味。我焦虑的是我想成为一个演讲高手，但实际上我是一个乏味的演说者。我觉得自己不适合演讲，也许开家速食店都要比现在好。然而，不久之后有个学生跟我说:“这里太热了，我一直在流汗而无法专心听你的演讲。”霎那间，我不再是“焦虑的”或“令人乏味的”了。

津巴多发现改变对一件事的诠释会影响他感受这件事的方式。社会科学家认为这个过程是重新评估的过程——通过改变情绪的影响方式，重新思考充满感情色彩的事件的意义。研究表明，重新评估要比压抑自己的感情好得多，它能减轻你的压力、提升你的自尊、增加工作效率等。

情绪在我们生活中扮演的角色很重要，它影响着我们的个人管理和人际关系。尤其是当我们处在强烈的负面情绪中时，常常会让我们做出错误的判断和决策。如果情绪长期得不到疏解，甚至会影响我们的心理健康和身体健康。那么如何能从负面情绪中摆脱出来呢？我们从这个案例中总结出了几个步骤，用几个关键词来说明一下：

1、辨别。就是辨别你的情绪，通常我们可以从自身的生理反应、身体变化来感知自己的情绪状态。如：我演讲时冒汗，因此推论自己是焦虑的。

2、寻找。找出引发情绪的事件。我注意到有一些学生起身离开，或者心不在焉，那我就会为我的演讲是否不够精彩而焦虑。

3、记录。真实记录你的自我内言，分析引发事件和你感觉之间的想法。如：我如何知道这场演讲不精彩呢？因为我让我的听众觉得索然无味。我焦虑的是我想成为一个演讲高手，但实际上我是一个乏味的演说者。我觉得自己不适合演讲，也许开家速食店都要比现在好。

4、判定。判定你记录的内言是理性的还是非理性的，并给出解释。如：我刚刚的焦虑和觉得自己令人乏味简直太不理性了，因为有学生告诉我是因为这里太热才造成他无法专心听讲的。

5、替换。给出替换思考。若是非理性的，给出一个较为理性的替代思考。如：仅仅这一场演讲的现场失利，并不能认定我就是个乏味的演说者，这次经验可以让我在下次演讲时注意到更多的外在因素影响。

以上的几个步骤，就是理性情绪治疗法的过程。

【举例】

4月初我的好友睿睿刚换了工作，去了商丘。刚过了一个星期，她打电话给我哭诉，说在那边工作做的不顺利天天加班，学习也不顺利，根本没时间没精力看书，9月份就要考试了，她4本书一本书都没看完，天天焦虑的很。觉得自己去商丘工作的决策错了，想要离职回郑州，全职在家复习考试。

如果她当时学习了理性情绪治疗法，她会怎样摆脱自己的负面情绪呢？我们来梳理一下：

1、辨别。

我天天身体和精神都是累的。我觉得我很焦虑。

2、寻找。

焦虑的原因是我刚去公司，人手少，一个人干多个人的活，好多都事情我以前都没做过，都理不顺，需要天天加班。等晚上回到住的地方，累的饭都不想吃，别说看书学习了，根本没时间也没精力。

3、记录。

我天天在这边累死累活的是图啥，学习也没顾上，工作我也没觉得有啥个人能力提高，我就不该来，还不如离职呢，在家呆一年复习考试。

4、判定。

刚去一个星期就想把所有工作理清，过于高估自己的能力了。个人能力提高也不是短期能看出来的，在家呆一年不是不可以，但是我不能保证全职在家就一定能通过考试，

5、给出替代思考。

工作是我自己选的，复习考试也是为了以后的职业生涯，目标已经很清晰了。学习更注重的是效率和方法，至少还有4个月才考试，与其焦虑，还不如先做好学习日程规划。

【预防异议】

可能有人会问，“这个办法需要能冷静下来，情绪上我就是冷静不下来怎么办？”；如果当下冷静不下来，我们就给自己一个缓冲时间，过几天再来重新审视这个问题。

那有人可能又要问了，“过了好久再用这个办法有没有意义？”当然有意义，我们其中有个步骤是记录内言，这个过程其实也相当于复盘，等下次遇到类似的情况我们会看见当时的处理方式，从而给当下一个参考和建议。

【适用边界】

当我们处在单一负面情绪中时，理性情绪治疗法会相当有用。但如果处于两种或更多种情绪的混合状态下，这个技巧可能不会完全解决你的所有问题，但是它能够做到的是减少坏情绪的数量、强度和持续时间，给自己的思维和行动带来明显的改善。

接下来是我们现场演练的环节，因为形式的原因我们是线上，就不再分组，大家在一个大群里讨论。请大家先听我的场景：

人物：小丽

职业：公司前台，

场景：工作半年小丽已经对前台这个岗位的工作流程非常熟悉，但是现在她觉得自己虽然天天很忙，但是做的都是些琐事和基础工作，既没有什么价值，又能随时被其他人替代，薪资也提不上去。很烦躁很苦恼。

我们需要2个人来分别扮演小丽内心的2个小声音，一个是恶魔小丽，来表达自己的负面情绪；另一个是天使小丽，用上面说的理性情绪治疗5步法来帮助自己摆脱负面情绪。

现在是大家自由讨论的环节，之后我会邀请一组小伙伴分享。

【韩韩与玉米的演练分享】

玉米：我来这个公司已经半年多了一直做前台工作，每天站的时间长还得穿得很职业，就像一个花瓶一样。工作没有什么技术含量，碰上不客气的人每天还得说我两句，每天都觉得可忙，天天都得接待人，做这些事情一点技术含量都没有，我不用上大学也能胜任这份工作，只要长的形象气质差不多就行，换个颜值更高的人，随时都能把我替代，工资就那么一点点，我每天站的脚疼，真的烦死了，我真的可烦了。

韩韩：

辨别：工作这么多，这么累，让我现在很烦躁。

寻找：烦的原因是这个工作我已经很熟悉了，每天都得穿高跟鞋，还得面对大家对我说话不客气，我觉得这个工作没有价值，我随时可能被替换掉。

记录：我觉得没有价值是因为工作很简单，只用每天做接待。

判定：我这样的想法是理性的吗？这个只是我的主观判断，社会上也有前台做成领导的案例。

替换：我现在应该思考的是我怎么才能发挥我的价值让前台工作做的更好，做一个不可被替代的人呢？我如何能把这个工作梳理出一个标准流程，然后可以让其他人接替我的工作，我可以升职去更高的岗位工作呢？我现在对哪个岗位比较感兴趣，那个岗位的主要内容是什么，我该如何去学习那些内容，我是不是还可以利用空闲时间去做能多的努力，让我得到升职加薪的机会。

【结束语】感谢玉米老师和韩韩的演练分享，那我们今天的学习就告与段落啦，希望通过本次的学习，大家能用理性情绪治疗法的5步帮助自身摆脱负面情绪，谢谢大家。