接下來請大家花2分鐘時間閱讀拆頁，看完後請打1。

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【R】閱讀原書拆頁 2分鐘

轉化情緒的方法與聖嚴法師所提出的處理煩惱的四步驟類似：面對它、接受它、處理它、放下它。

♦「面對它」指的是，相信情緒是好的，而且進一步給它一個名字，也 就是説出最能如實反映我們情緒狀態的形容詞，承認它的存在。

♦「接受它」指的是，解讀情緒想傳達給我們的訊息（也就是我們的 「觀點」），以及對我們所應採取的行動之指引（也就是我們的「期待」。解讀的方法是問問自己：「我為什麼會有這個情緒？ 」得到的 答案就是我們的「觀點」，接著再問問自己：「當我有了這些情緒和觀點後，接下來我想做什麼？」得到的答案就是我們的「期待」。

♦「處理它」指的是，加入理性後才決定採取什麼行動。方法是先評估 情緒背後的觀點是否有根據I以及情緒背後的期待是否務實可行， 然後再衡量利弊得失，做出如何反應的決定。

♦「放下它」指的是，進入「歡喜做、甘願受」的狀態。所謂「歡喜 做」指的是，這是我經過充分的自我覺察之後所做出的選擇，而 「甘願受」指的是：既然這是我的選擇，所以不管結果如何，我都會承擔起貴任。

【I】拆書家講解引導  13分鐘

好的，大家已經閱讀完拆頁，我現在就來分享我的講解與引導：

【What】（這是一個什麼概念）

情緒來自於我們對外界事物的解讀後產生的心理反應，可以是正面的，也可以是負面的。對我們身心健康有很深的影響。長期的負面情緒可能導致抑鬱症之類的身心疾病。

可是，負面情緒爆發後，不是在下一瞬間馬上就可以消除，它需要經由一個有效的與自我的內在對話的步驟，讓我們看清自己情緒背後不合理的觀點、渴望與期待，接著幫助自己修正觀點後，情緒自然就可以消除。

【Why】

(不這麼做的壞處)

一般人總是隨著情緒起舞，高興就大呼小叫或得意忘形，生氣就罵人、打人。這種反應，常常都是無意識的反射行為。

如果沒有覺察，就會被情緒掌控。有時，極端情緒，可能會給我們帶來終生的悔恨。

【反面案例】

舉一個例子，

我的女兒是一個非常情緒化且不懂得控制自己情緒的人。每當她情緒爆發時，總要找一個人發洩，發洩完就沒事了。但是，我卻有事。明明我是一個家庭教育、兩性關係諮詢師，很會教客戶處理自己和配偶、孩子的關係。但是，真正臨到自己頭上時，卻也控制不住，不但把女兒罵了一頓，而且仗著是他的老媽，還叫她回去面壁，一個星期不要回來。

這種場面，隨著她的生理期，一個月總要來這麼一次。我很清楚，用憤怒來處理關係是非常不理智的，但是，我也很清楚自己還有過去的內在創傷需要處理。

（這麼做的好處）

依據觀察，一個人的成功，30%來自於其專業技能，70%來自其人際技能。一個對自己負面情緒不加控制的人，一定是一個不好相處的人。

情緒管理是終生的功課，總是過了一關又有一關，每一次的負面情緒都是來幫助我們探索隱藏在內心深處的傷痛，透過與自己的內在真誠的互動與連結，是我們最好的療癒機會。

人必須在沒有情緒之下，大腦才能理智的處理事情，所以，好的情緒管理是為人處世的重要基礎。

【How】（具體怎麼做呢）

具體的方法要怎麼做呢？有四個步驟：

1.分開我和情緒：

情緒的產生來自於我們對外在事物的解讀，也就是“觀點”。這種觀點給我們帶來了相對應的情緒。了解這一點，我們就可以把自己和情緒分開，以理性來看待情緒，解決情緒。

第一步幫情緒取一個貼切的名字，例如：生氣、害怕、恐懼等。用「我的感覺是......」的句子來承認這個情緒的存在。

比如：過去當女兒對我發脾氣時，「我的感覺很冤枉、很無辜。」冤枉、無辜就是我情緒的名字。這個情緒是從女兒來的，不是我本身。我只要來處理“情緒”就好了。

2.找到情緒的源頭：

接著解讀情緒產生的原因是什麼。

用兩句話來問自己：

「我之所以會有這種情緒是因為......」

「接下來我會想做什麼？」

我和自己對話：「我之所以會有這種情緒是因為我覺得很冤枉、不值得，為她做了這麼多事情，不懂得感謝就算了，還拿我當出氣筒。」這是我的“觀點”，我的想法。也是情緒的源頭。

當我有了這樣的情緒和觀點，「接下來我就會對她吼回去，還要比她大聲。希望他她能夠看清自己的行為是多麼的錯誤。」這是我的“期望”，期望她能看清楚自己。

3.轉換想法：

經過上面的自我對話和理性思考之後，再來反思，這樣做會產生什麼樣的結果？是否有其他觀點可以替代？

我知道她也不是故意的，事後她也是很後悔。吵完後，她兩三天不回家，我也是對自己很懊惱。因為，一再的重複這種習慣性的情緒反射，會嚴重的傷害了一家人的感情。我希望我們能用更理性的方式來溝通。因為，我“渴望”家庭能夠快樂和諧。

4.擺脫情緒掌控：

最後一步，經過思考後，再來做出下一步的選擇

我告訴自己：「下次，面對同樣的情境，是我最好的機會幫助自己也幫助和女兒，我可以選擇不但不對她發火，等她情緒過後，再來做情緒管理四步驟，讓我們都可以擺脫情緒的控制，做自己情緒的主人。

察覺自己情緒背後不合理的觀點、期待和渴望，讓我們可以改變這種錯誤的溝通模式。

【加工成正例】

透過情緒管理的四個步驟，現在當女兒對我發脾氣時，我一定先分開我和情緒，找到情緒的源頭是來自於我不合理的觀點，轉換一個想法，如果希望家庭健康和樂，這種回懟的方式是沒有幫助的。我可以有另外一種選擇，這樣想後，我就可以擺脫情緒的掌控了。

【異議預防】

你可能會覺得4步驟的情緒管理太難了，當我有情緒的時候，就會不自覺地爆發出來，我不是故意的，我就是控制不住自己。

許多人會有這種想法，但是，想想過去，當你沒有學會控制自己的後果，所給你帶來的麻煩、困擾有多少。甚至有些會終生遺憾。

情緒管理有點像練肌肉，越練越純熟。最後，就會不自覺地成為一種習慣。提升了你的EQ.

【Where適用邊界】-

【適用】

只要與人接觸，就會有情緒管理的需要。是一個人在工作、生活中能否成功的關鍵要素。不只能促進家人關係、團隊關係和人際關係上，也可以讓自己身心更健康。

【不適用】

它不適用在緊急的情況下，必須馬上處理事情，就要先忽略情緒

例如，看到孩子受傷，做母親的內心極度的擔憂害怕，還是要先處理事情，而不是擔憂害怕的情緒

【A2】分步催化11分鐘（提問中包括情景和場景，由學習者受啓發聯想到自己的應用場景。）

分步催化1

請大家設想一下這樣的場景，你明明很忙，但是抵不住同事的要求，撥出半天來幫他的忙，結果領導一來，對他大加讚賞，卻責備你工作沒有完成。

你因為關心家人，請他出門多穿一件衣服，今天天氣比較冷，他卻嫌你多管閒事、掌控欲太強，希望你不要再管他。

請大家聯想一下，未來一週或一個月，你在工作上、家庭和朋友之間有可能發生類似的衝突場景嗎？請大家寫在便簽上，並在在小組內進行討論，我給大家五分鐘的時間。並請小組長主持討論。

稍後，我會請夥伴們來跟大家做分享。

【學習者分享】小雲：老公想買冰來吃，希望買兩碗，但是，因為兒子剛打完疫苗，老公明天要健康檢查，所以，我希望只買一碗就好，

道翔：女兒愛玩手機，我總是管她，下次還是會面對相同的場景。

麒富：每次去拜拜，妹妹都希望帶狗，但是我覺得很不方便。預期下次還是會發生同樣的情境。

【A2】分步催化2

好的，謝謝小夥伴分享，剛才大家已經寫下了未來一週或一個月可能發生的場景，接下來，請大家把今天拆頁學到的方法：情緒管理4步驟運用到你可能要面對的場景中，來做自己的情緒管理，並消除可能引爆的衝突。我給大家3分鐘的時間把行動步驟寫在便簽上，再請學員來做分享。

【學習者分享】

小雲：「以後還會面對老公同樣需求，我的感覺是無奈，他的健康是全家的保障。平常我都用唸的，他會覺得煩，我可以換個思考，不要對立，共同解決。他去做健康檢查，我們可以聽醫生、營養師的建議，一起面對。」

道翔：「我女兒玩手機，我感到優心，我擔心他的眼睛。我如果直接命令，她會反彈，我可以用溝通代替命令。可以用不同的做法，而是理性溝通，帶來的壞處，由他自己決定時間的分配。

感謝夥伴的分享！可以看出大家已經掌握了這四個步驟的精髓。

【結束語】

只要我們懂得運用情緒管理四個步驟：1.分開我和情緒; 2.找到情緒的源頭; 3.轉換想法; 4.擺脫情緒的掌控。

透過這樣不斷地練習，有一天你會發現自己的EQ越來越高，處事越來越圓融。你的家庭、工作、事業越來越美好，你的身心也會越來越健康。

非常謝謝大家，我的分享到此結束。