选自《沟通的艺术》P170-171  第五章情绪：感觉、思考和沟通

5.4 情绪管理

虽然感知和表达情绪通常会提升人际关系的品质，但是，并非所有的感觉都是有益的。比如，盛怒、沮丧、惊恐和妒忌对于让你感觉好些或增进你的人际关系都没什么帮助。下面你将会学到一些把无助益情绪减到最少的方法。此外，我们也会介绍如何最大限度地感受正面情绪。

有助益与无助益的情绪

首先，我们需要区分有助益与无助益的情绪之间的不同。有助益的情绪(facilitative emotion)有助于关系的有效运作，而无助益的情绪(debilitativeemotion)则有损于关系的有效运作。

这两种情绪之间的一个差异是它们的强度(intensity)。比如说，一定程度的生气或恼怒可以是有建设性的，因为它通常会为你提供改进不满意状况的刺激。但是，盛怒通常只会让事情更糟糕，尤其是开车的时候，从“路怒症”（road rage，形容交通阻塞状态下的心理障碍。-编注）这个词就能看出来。恐惧也是一样，在一场重要的运动竞赛或求职面试前感到一点恐惧或紧张，可能会成为提升表现的动力。（老练的运动员或求职者通常做不太好。）但是，如果陷入极端恐惧就又另当别论了。

可想而知，像沟通焦虑（communication apprehension）这样的无助益情绪，会带来在个人、职业、教育甚至于医疗场合中的种种问题。83当人变得焦虑时，一般话会变得比较少，这意味着他们的需求没有得到满足；即使他们努力开口了，他们的表达也没有那些感觉自信的人有效。

第二个区别无助益情绪和有助益情绪的特征，是它们时间的持续性（duration）。当你结束一段关系或者失去一份工作后，自然会有一段时间陷入沮丧，但是，如果你把余生都花在悲叹自己失去的东西上，只会令你一事无成。同样，一直对某个人在很久以前所犯的错生气，无疑是像在惩罚犯错之人一样惩罚你自己。社会科学家将此称为思维反刍（rumination），指某个人过分沉溺于消极的思想中反过来又会强化自己的负面情绪。研究已经证实这种自我聚焦的反刍不仅会增加悲伤、焦虑、妒忌和沮丧的感觉，而且会让这些感觉持续更长时间。86还有一个糟糕的结果是反刍的人比较容易转移其攻击进而波及无辜的旁观者。许多无助益的情绪都涉及沟通，这里有一些例子，是由本书的读者提供的：

当我第一次步入大学的时候，我不得不选择离开男朋友，和三个女孩同住。第一学期的大半时间，我是如此孤单和不快乐，我成了一个很糟糕的室友。

数个月前，我对我那过于吹毛求疵的老板感到灰心，所以某天我发飙不干了。我怒斥了他是一个多么令人厌恶的管理者之后，当即转身走人。现在，我不敢在工作经验栏上把前任老板列为推荐人，也担心我好发脾气的个性会让我更难找到一份新工作。

目前我和家人之间存在一些问题，这有时候让我很心烦，以至于不能专心工作和学习，甚至晚上也睡不好。

在后面，你将学到处理这些无助益情绪的方法，这可以提升你沟通的有效性。这个方法的立足点是将你的无助益情绪减到最少，也就是将那些徒劳无功的想法减到最少。

好，我看大家都已经看完了。

【强化讲解概念】

在这个拆页，我们看到处理无助益情绪的重要性，那么怎样做才是减少无助益情绪呢？我们来看几个列子：

【案例1】：小红前段时间逛街被狗咬过，现在只要见到狗就特别生气，认为所有的狗都是坏狗，甚至不喜欢养狗的人也不想去有狗的地方，

拆书家提问：这是无助益情绪吗。

学习者回答：是的。

拆书家解释：是的，由于看到特定的动物就会激发出不好的情绪。这里体现了无助益情绪的特定事件刺激的特点。

【案例2】小红穿着心爱的新鞋子逛街，被路人踩了一脚，瞬间好心情全无，无论男友怎么哄都哄不好，半个月过去了，一看到或者想到这双心爱的鞋子被踩了一脚，就懊恼的不行，还经常因为这个迁怒男友，怪男友没有保护好自己，看什么都不顺眼。

拆书家提问：这是无助益情绪吗？

学习者回答：是的，持续的负面情绪就是无助益情绪。

拆书家解释：是的，这体现出了无助益情绪还具有时间持续性的特点。

【案例3】小红刚步入职场，因为工作疏忽，被领导在会上点名说了工作不足的地方，小红很是羞愧，觉得自己什么事情都做不好，领导和同事好像也不喜欢自己，自己要不要换个工作，长时间每天都在想这些问题，不仅影响白天工作，还造成了失眠。

拆书家提问：这是无助益情绪吗？

学习者回答：是的。

拆书家解释：对的。小红一想到被批评的那个场景，情绪就会被激发出来，不仅持续存在，而且负面情绪的强度已经严重影响了正常的工作和生活。体现了无助益情绪还有具有一定强度的特点。

所以，我们通过以上三个案例，可以总结一下无助益情绪有三个特征，一个是具有特定的激发事件。一个是情绪具有一定的 “强度”，再一个是情绪具有一定的时间的“持续性”。负面情绪超出了正常范围并且持续存在，对解决问题没有任何帮助。我们从无助益情绪的几个特征，能够归纳总结出，尝试减少这些特征，就可以减少我们的无助益情绪，那如何最大限度减少无助益情绪呢，我们总结了四个步骤：

【HOW】

第一步：辨识无助益情绪

辨认出你当下是处在无助益的情绪。可以通过“特定事件”、“强度”、“持续性”，符合以上特征的负面情绪就是无助益情绪。

第二步：弱化特定事件刺激度

由于特定事件可能是特定的人、物、事件、主题等，在我们对特定事件进行定义的时候，我们找一张纸列举出我们内心所有的真实的想法，在写的过程中，会弱化它对你的刺激度。

第三步：降低情绪强度

重新评估你的想法，转移注意力，做自己喜欢做的事情。情绪之所以有一定的强度，除了事件本身，其实大部分是我们太看重这个特定事件，不断提醒自己，不断加强记忆，强度就会一直存在甚至越来越严重。所以重新评估你的想法，转移注意力，去跑步、去约朋友，去读书等等，去多做有意义的事情。尝试冥想、写感恩日记是很推荐的做法，

第四步：缩短情绪时间

不是绝对不允许无助益情绪产生，而是尽可能的减少，在基于前三步的基础上，我们可以给无助益情绪设定一个离开的时间，在不断的练习实践中，可以由一个月到两周到一周到三天，慢慢我们会有掌控情绪来去的能力。

【案例】

我接着讲一下我在本次分享开始时讲到的经历，搬家，遇到了一个喜欢在楼道放鞋柜放杂物的邻居，并且理直气壮，严重影响了我的心情和生活。后来我使用了减少无助益情绪四步法：

第一步：辨识无助益情绪。一看到门口的大鞋柜我就产生不良情绪，这个特定事件让我辨识我的无助益情绪。

第二步：弱化特定事件刺激度。找张纸列举我内心真实想法，“我很讨厌这个邻居”，“理直气壮的邻居”虽然放了大鞋柜，但是摆放至少整齐；“也确实有些人真的认为把鞋柜放在公共区域里是很正常的事情”；“大家都会遇到各种各样的邻居”......慢慢觉得这个事情也没有那么严重。。

第三步：降低情绪强度。转移注意力。每天早起去公园散步或跑步，呼吸新鲜空气，参加分舵健身小组打卡。阅读相关书籍，没事时和朋友约着出去吃饭聊天，减少了自己不断的自我强化，练习冥想写感恩日期，轻松很多。

第四步：缩短情绪事件。允许情绪的发生和存在，在持续了一个多月后， 使用无助益四步法，允许自己最多再有2周的时间，而现在，它已经不再是困扰我生活的事件。

【适用边界】

减少无助益情绪四步法并不是当你有一点负面情绪苗头时就要立马使用的方法，也并不能帮你解决你所有的问题。这个方法适用于当你对某个特定的人、事、物等，有着激烈的负面情绪并持续一段时间，这个时候，你就可以使用减少无助益情绪四步法，来思考把无助益情绪减到最少。

【A2 催化应用】

下面请大家想一想，在未来一段时间，我们可能遇到什么样的场景会用到“减少无助益情绪四步法”呢？比如在公司，部门里有个你特别反感的同事，但是工作需要又必须要经常在一起？或者在家里，你的另一半有个习惯你特别不能忍受？或者你的孩子总是晚上闹你很晚让工作一天的你很累？等等。有没有类似的场景可以用到今天学习的“减少无助益情绪四步法”的呢？

请大家开动脑筋思考一下，然后利用5分钟时间编写个小剧本,设计出人物、情节变化（包括起因、经过、结果）和当时双方的对话、动作等。

要求：

1. 剧本中的场景是大家未来的生活、工作中可能会遇到的；

2. 剧本情节中须用到 “减少无助益情绪四步法” 知识。

3. 编写后，我会请一位小伙伴用3分钟的时间来现场读出你的剧本。

剧本模版

【记录学习者案例】

分享者：怀影

【结语】

听了刚刚小伙伴的分享，我感受到，当我们及时感知到自己的情绪产生，辨识出它是否是无助益情绪，我们可以用今天学习的方法把它减少到最低，让我们的人际关系更加和谐，让我们自己拥有更多的幸福感！今天的分享就到这里。感谢大家的参与！