刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。一旦设定了总体目标，导师或教练将制订一个计划，以便实现一系列微小的改变，最后将这些改变累积起来，构成之前期望的更大的变化。改进目标表现的某些方面，使得从业者能够看到他的表现已经通过练习得到了提高。

概念讲解

在拆页里面有一句话，刻意练习包含得到良好定义的特定目标。那什么叫做“特定目标”。特定目标需要有三个要素。第一，拆页里的系列微小的改变，说的是内容是被分解、细化。第二，拆页里的订一个计划，以便实现，说的是要有目标需要可实现的。第三，拆页里要通过练习得到提高，那说明目标需要有一定的质量要求。

同时具备3个要素才算制定了【特定目标】，为了让大家能更清楚的明确这个概念。在这里我们举几个例子，请大家一起来辨析一下。

咱们举个例子。

1、比如我们要觉得自己的签名写得丑，想练习签名。给自己制定一个目标，这个月我要练好自己的楷书签名。请问，这算是特定目标吗？

学习者：不算

对，不算，这个目标只表达了一个模糊的总体改进。特定的目标指向具体的行动，并且分解、细化步骤。比如我们可以把目标定位，把自己的名字练习，分解成结构比例练习，具体的笔画练习。

2、像我们这种上班族，练习硬笔书法，制定一个目标，要每天写一万个横，就算每天写到凌晨1:00，也必须要完成。请问这算是特定目标吗？

学习者 不是

对，我觉得这也可能不是一个特定目标。这个目标太大了，正常人每天写1万个字，估计坚持不了几天。不满足可实现的标准。

3、好，在举一个例子，有的家长会让小孩子练习写钢笔字，说你每天必须写两篇字帖才能玩，孩子为了完成任务，鬼画桃胡的写了两篇字。请问家长制定的算是良好的特定目标吗。

学习者 不算

对，我觉得也不算。定目标就是为了得到提高，有数量要求，还需要要质量要求。例如临摹的字要有70%相似度等。

我们总结一下。一个特定目标，需要是在对应的练习阶段，是被分解的，他需要有合理的练习数量，最后需要设置一个标准，确保不但数量，还有质量。

比如，练习写签名的“吴”字，分为横竖撇捺4个笔画，每5天练习一个笔画，最后再用5天练习整体结构，每天用半个小时，写50个字，要求有40个字达到字体的7、8成像。

Why

为什么我们要设置特定目标？这要说到如何做到长期坚持这件事，其实我们要坚持做一件事情，从来不是靠意志力 ，而是成就感。我想这就是我们制定特定目标最根本的原因。通过细分小目标，让自己的进步能够直观的可视化呈现，从而获得直观的成就感，让我们坚持下去。

How

按照我们刚才辨析的思路和拆页的内容，我们具体可以这么做，我们可以把它叫做4步坚持法。

第一步，分解内容，我们可以把需要练习的技能针对对应的阶段，尽可能的在老师的指导或者自己的学习下，进行技能点的拆分。比如，练习打篮球，初始阶段，可能是拆分为左手运球，右手运球，跑步运球，交叉运球。如果到了相对熟练的阶段，就可以拆分为，投篮、运球、传球、上篮等技能点。

第二步，设置等级。我们需要设置一系列的闯关等级，并且给每一个等级定出一个通过等级的标准。这一步的目的是让自己感知到自己的一点点小进步，增加练习的游戏感，没有一个统一标准，可能根据自己的情况，随意设置一个就可以。比如投篮，10个球进1个是一级，10个球进2个就是2级，十个球近6个，就算晋级，换一个点位，继续练习。

第三步，设定计划。设置等级完以后，我们还需要设置一个设定计划去具体规划每一天的练习内容，方案最好有时间段，具体练习的内容。

第四步，记录反馈

记录反馈的目的是让自己能够看到自己的不断进步，形成正反馈。 所以我们需要把我们每天的练习成果记录保留下来，过一段时间，我们把现在的成果拿出来，对比以前的成果，这样的对比，可以让我们看到自己明显的进步，获得正反馈，这就是我们最好的奖励，当然如果条件允许，也可以给自己一点点物质奖励。

Excample

再给大家举个我自己的例子。

比如我练习签名，我先练吴韬的吴字

首先第一步，分解内容。我就可以初步把技能点按照笔画分解为点、横、竖、撇、捺。如果再细一点。还可以进一步分解，比如横包括了长横，短横。

第二步，设置等级。

临帖写十个字。然后对比字帖的相似度。将相似度达到7成就算一个标准的字。一级就需要10字里面有1个字能是标准字。2级需要有两个字是标准字。如果能达到六个字是标准字，好，我就算通关了，练习下一个内容。

第三步，制定计划。我练字的行动计划，例如：每日计划。每天晚上10点以后，用半个小时写50个字；要求40个字达到7成像

第四步，记录反馈。每天练习的字帖，写个日期。对比一下自己写字的进步，我在书法练习的时候，最大的练习动力，就是发现自己每过一段时间，名字真的比以前好看很多。当然，如我通了3关，我就可以奖励自己喝一小瓶可乐。

Where

这个方法比较适合技能型的练习，比如练字，练琴，羽毛球，有成熟的技能点可以分解。对于存在很多不确定因素的目标，可能不太适合，比如沟通类的，要改善婆媳关系，我们会发现很难有效分解，因为可能的因素太多了，有太多的不确定性，这个方法就很难运用。

预防异议

那可能有些小伙伴会说，那个分解的内容万一不对呢，或者我不知道怎么分解怎么办呢？我个人觉得可以参考相关领域的书籍，或者请教老师，或者甚至把抖音打开，搜索你要练习的技能。往往也会有类似的教学，可以作为分解内容的参考。

为了让自己能更熟练的掌握这个技能，下面我们进行一个小小的练习，邀请大家当一个大编剧。也许我们身边就有朋友、孩子、学生就在练习技能的时候很难长期坚持。我们就可以运用四步坚持法，去帮他去制定一个能够长期坚持的计划。那我们跟不妨根据这样的场景去编写一个小剧本。剧本的内容需要包括，具体的时间。地点，人物和如何运用四步坚持法的。请大家写在发给大家的编剧表上，如果有不清楚的地方，可以咨询我或者参考剧本表背面的案例。时间五分钟，大家写完小剧本以后，我会请一位小伙伴来分享他的剧本。

学习者巧巧分享

剧本

人物：我和教练

地点：健身工作室

时间:明天

对话：分解内容，教练跟我说，需要走两步，减脂和塑形

设置等级：教练：“第一个阶段体脂32-28 第二个阶段28-25.”

制定计划：教练：“每周去3天，上课上三天，每周去3次，每次一个小时，半个月健身健康餐，半个月的开放餐。”

我说：这样行吗？

教练说：这样可以，相信我

记录反馈：教练：每周去做一次体侧了，来检测一下我的体侧。你前段时间已经有效果来了。

我：谢谢教练，我爱你。

反馈：感谢巧巧分享，在对话里面包含了，分解内容，设置等级，制定计划，和记录反馈。巧巧的剧本我觉得是一个90分的答案，如果需要做得更好，对话感可以加强。

心理表征不只是针对国际象棋大师的，我们也经常运用它们。心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。一个简单的例子是视觉形象。例如，一提到蒙娜丽莎，很多人马上便会在脑海中“看到”那幅著名油画的形象；那个形象就是蒙娜丽莎在他们脑海中的心理表征。

有些人的表征比其他人更详尽、更准确，而且，他们还能描述关于背景的细节，比如说，描述画中的蒙娜丽莎在哪里坐着，以及她的发型和眉毛的模样。

过渡（拆页2计时35-55min）

如果仔细捋一捋，拆页1是为了让我们能长期坚持练习，坚持的前提是要获得成就感，获得成就感的前提是感知到自己的进步，特别是在记录反馈这一步，大前提就是看到自己的进步。那么，问题就来了，我们如何练习，能够快速的实现进步呢？

学习目标

（确定目标并说出来）

下面这个部分我们就一起来试着解决这个问题。通过下面这个环节的ria现场学习，大家可以在分解了练习的小目标后，运用5步模仿练习法，制定一套向高手学习的自我提升练习方案，实现看得见的提升。

【A1】

请大家自测量表题

那么这正是学习之前呢，我先请大家做一个小小的自我测试。测试的题目一共五道题。如果你的情况完全不符合题目，就得1分。如果完全符合题目就得6分。一共五道题。现在请大家开始做题，时间一分钟，做完以后请大家把自己的总分汇总一下。

1. 我总是喜欢自己摸索学想要练习的技能。

2. 我总是在技能练习的时候能找到可以学习的高手案例。

3. 我总是能总结高手案例好在什么地方。

4. 我每次完成练习的时候都会进行复盘

5. 我总是可以对比出自己的练习成果与高手案例具体的差别在什么地方。

【I】

拆书家引导讲解

解释自测题

感谢大家完成了自测。自测表一共30分。如果你的得分在21—30分。那么恭喜你，你是一个善于自我精进技能的练习高手。如果你的得分在11—20分之间。说明你自学能力是已经比很多人厉害了，不过还有一定的进步空间。如果你的得分在10分以下，那么恭喜你，我相信通过我们下面的共同学习，你一定有属于你自己的收获。

拆书家引导讲解

（3种引导讲解：加工HOW、概念对比强化讲解、互动式选两种。如有提问须体现回应与反馈技巧）

好，大家也阅读的差不多了。问大家一个问题。从拆页里面大家看到一个重要的定义是什么？

学习者：心理表征。

对，心理表征是一个相对比较复杂的概念，就像拆页说的，是思考事物是对应的心理结构，或具体或抽象。所幸我们今天讨论的是技能类练习的领域，在这个领域，按照拆页绘画观察名画的例子思路，心理表征就是具象化的形象。

再问大家一个问题。蒙娜丽莎的微笑这幅画大家都看过把，请问大家，我们蒙娜丽莎坐着的时候，是左手放在右手上面，还是右手放在左手上面？

学习者： 右手放在左手上面。

对大家可能不是很确定吧。在技能内的领域，比如绘画，普通人在回想蒙娜丽莎画的时候回很模糊，画家在观察学习名画的时候，回想画中的细节会更详细。这就是高手和普通人的差距，就是高手的心理表征更详尽，更准确。

WHY:

在自我技能学习的时候，并不是练得越多越好，练习方法很重要。

我们在练习的时候，技能水平提高的过程，就是一个心理表征与技能熟练度螺旋式提升的过程。如果做不到这点，很可能会花费了大量的时间，依然没有效果。

HOW（细化原文步骤）

那问题是，在技能类练习的时候，我们如何建立更详细、细致的的心理表征，这一点尤为重要。构建心理表征千万不要闭门造车，不要什么东西都自己去悟。我们可以向高手去学习。我们把它称为5步模仿练习法。

第一步，找到范例。首先，向高手学习。我们需要找到我们所练习的技能领域的高手的案例作为范例。比如我学习练字，是具体写字的字帖。

第二步，拆解范例。认真比照，细化提取范例中的关键信息，比如我练习写【拆】字，我就可以观察字这个字体。提炼一些要点，例如：左右结构的占比、左边的提手旁大致和斥的撇是平行的等。

第三步，尝试还原。根据自己提炼好的关键信息，自己尝试还原一遍范例。这一步目的是提升自己熟练度。我就照着我自己所理解的描述内容，自己重新实践一次。开始重新写一遍。

第四步，对比范例。看看自己实践的结果，和高手范例有什么地方不一样。这一步的目的，是通过实践，来验证自己的心理表征，看自己想的内容，真正做出来了，和范例标准有什么区别。比如我写完字以后，我再把高手的字帖拿出来。对照我和高手字写着区别在什么地方。看一看什么地方没有写得不一样。

第五步，优化描述。根据上一步的观察，基于第二步描述的内容，进行再次优化自己的行动路径框架。这步就是优化自己心里表征的过程。 比如我可以优化，首先描述第二步的内容，左边的提手旁大致和斥字的撇水平，在增加优化的内容，还要注意斥字的点，要稍微高一点。

然后，完成了第五步，我们继续练习，又回到第3步，再写，再对比，再优化，由此不断的优化自己的心理表征，并实践练习提升熟练度。从而实现自己的技能的不断提高。

Example

最后再给大家举一个例子，这个例子，需要大家共同来参与。我们试着按照这样的步骤，来做一个小小的练习。这个练习就是画一个小猪头。

首先，第一步，找到范例。我已经为大家找到了，就是这幅画。

第二步，拆解范例。大家观察这幅画一分钟，梳理一下有哪些关键信息，并记忆线索。比如说这个猪头 ，是一个大的圈。眼睛是两个椭圆黑点，它们的位置在整张脸的什么位置。一个椭圆形的鼻子，有两个鼻孔，鼻孔位置如何。嘴巴是个盾牌。两个桃子形状的耳朵。

第三步，尝试还原。这一步我把图收起来。请大家用一分钟的时间，自己按照刚才构思的框架重新画一次。

第四步，对比范例，请大家重新看一看这幅画，看一下自己画的和这幅画有哪些地方不同，把不同的地方用圆圈圈出来。

第五步，根据这些画的不同的地方，在对照范例看看自己什么地方可以在下一次画的时候优化一下。

最后我把话收起来，请大家再画一次，最后请大家对比一下自己画的两幅画是不是略微有一点点进步了？这就是五步模仿法的具体运用

预防异议

可能有的同学会觉得，我怎么觉，对比一下。第二个猪头还没有第一个猪头画得好呢？ 是不是你这个方法不管用啊，这个我个人觉得，可能有三个原因，第一个是有点像猴子搬玉米，可能在做第五步优化描述的时候，把之前第二步描述的内容又忽略了。第二个原因是，心到手没到，虽然心里知道了，但要用手实际操作的时候，练习量不够，动作变形了。多练几次就会做好。第三个原因信息过载，比如第二步拆解范例的时候，感觉需要提炼的信息太多了，大脑处理不过来，反而不知道怎么提炼了。比如画猪的时候太多信息了，又要记猪头怎么画，又要看鼻子怎么画。很难找到提炼的关键点，提炼了急也记不住。这个时候，我们就可以结合拆页1的知识，分解内容。比如我们把这个猪头进行拆分，比如分成，猪头、猪耳朵、猪鼻子、猪嘴，然后逐个击破，在描述的时候，聚焦一个小点。比如猪鼻子是怎么画的，聚焦观察练习。这样就不容易出现信息过载的情况了。

Where

当然我们运用这个方法的时候，要注意。第一，这套方法更适合技能类练习使用，因为更容易找到合适的范例。第二、找到的高手案例，方便可回溯做对比的。比如说有些时候我们用现场观摩的方式去看高手的案例。现场可能也总结了一些对于案例的描述。可是这样的案例是无法回溯的，在实践过程中，我们很难再回过头来去对照，就无法去实现持续的进步。

“以上是我对用5步模仿法来建立【心理表征】的分享，大家想一想在使用中有没有什么问题？或者你觉得会遇到哪些阻碍呢？又或者你有什么不同想法？等等，都可以提出来”

学习者：觉得拆解范例比较难。讨论后觉得就像在画猪头的时候，很难找到一个具体的标准去拆解。

【A3】

【A3促动参与微行动学习法】

我们为什么会问道这个问，下面这个环节，我们进入到微行动的环节，这个环节有3个大的步骤，就是找到问题，明确本质，解决方案

这个步骤，对于我们学习非常重要，不管是你自己解决问题还是帮别人想办法，这个步骤都可以使用。而这个步骤最困难的环节就是找到一个具体的问题，不管是请教别人，还是问自己。具体的问题，就像是一个明确的靶子，有了它才可能真正击中目标。提出一个是是而非的问题，很可能只能得到一个是是而非的答案。比如，我问大家，我要练习写字，怎么能写好。大家可能很蒙，这个问题是不是太大了，觉得很难回答。或者说一些正确的废话，多练习，写的时候认真点，要找字帖领贴，解决不了问题。如果我把问题聚焦一下，我如何写好这个吴字，我相信你给我的建议就会具体很多，切实很多。

比如说，刚才大家觉得拆解范例比较难，我们就顺着这幅画，大家觉得拆解范例比较难，具体难在什么地方。比如刚才栗子老师觉得，耳朵不知道画什么位置，所以拆解范例比较难。是吗？

栗子：不是，是不知道从哪些角度去拆，是不知道具体花笔画，还是画线，结构，找不具体拆解到角度。

大家都同意吗

学习者：同意。但有的就学习者觉得，不清楚什么角度，角度如何定义。所以问题不细化。

引导小组继续讨论，讨论结果：最后得到一个更加具体的问题，比如画猪，拆解以后，画出来的画，如何达到有8分像（10个人有8个觉得像）

晋级者：找到了一个具体问题，我们多问几个为什么，去探索问题的本质，请小组讨论一下，本质是什么？

组长：我们认为本质不知道如何拆解他的关键点。

晋级者：那请小组讨论一下，如何解决这个问题的方案，请组长写下来。

组长：找到关键点的方法：

1、找结构

2、五官

3、比例

4、线条

5、颜色

晋级者：那大家觉得这个方案是一个可行的方案吗？

学习者：都觉得可行

好，那我们就算完成了本次微行动。回顾一下，微行动的环节，今天我们提出的问题，不知道如何拆解，才能做到画这个猪头有8成像。探索的本质是认为，没有找到具体的关键点。最后的解决方案是，可以从结构、五官、比例、线条、颜色。这样就可以画一个很好的猪头了。

下面你在家布置一个小小的作业。给大家一个特定任务，学习画一幅画。运用今天我们讲到的5步模仿练习法，完成这个练习的表格。请大家按照这个表格的顺序，做一次练习。请大家在周末的时候，把自己的练习过程填写在表上，并通过微信照一张完成的表格发给我。

结尾

好了，时间也差不多了，我们今天的分享已接近尾声了。总结一下，今天我们分享了在我们想练习一个具体技能的时候，可以用四步坚持法让自己长期坚持， 在运用五步模仿练习法，去向高手学习，精进优化。

最后我们再回到《刻意练习》这本书，我觉得这是一本对我来说。特别重要的书。就像我们在介绍图书时聊到的，如果学习新技能的时候，总是放弃，总是失败。我们可能陷入一种负面认知当中。那如果我们总是在练习的过程中，越来越好，是不是又是另外一个剧本了呢？我们生活在一个充满变化和挑战的世界。科技的进步，让我们不知道什么时候，就要重新进入到一个全新的领域，重新去面临挑战。面对未知的挑战，与其恐惧，不如相信。相信我们可以做好。因为我们试过，我们曾经在尝试学习完全陌生的技能时，做到过。这就是刻意练习的力量。

感谢大家的参与，感谢观察家的观察。