第二部分：拆页一

Step4、拆页一的RIA,10-15分钟。(要有【A1】，可以有【A2】）

R：【拆页 HOW】行为集群

书名：《福格行为模型》

章节：第2章 要素1 动机，找到实现愿望的黄金行为

第一个拆页：行为集群

行为设计的第2步，是探索行为选项。在这一步中，我们来具体探讨一些细节问题。选择一个愿望，然后列出一组有助于实现愿望的具体行为。不用做出任何决定或承诺，只探索你有哪些选择，列出的行为越多越好。你可以发挥自己的创造力，也可以向朋友们征集创意。我创建了一个可以帮助人们探索行为选项的方法，并称之为行为集群（Swarm of Behaviors，或称B群）。它的原理是这样的：在图中间的云朵里写下愿望，然后在它周围的文本框里填入具体的行为（如图2-6所示）。

假设我在指导好友马克用行为集群来探索行为选项，他很清楚自己的宏大愿望是什么，所以他在云朵中写下：减轻我的压力。然后，我会问他：“如果你可以挥舞魔法棒，让自己做出能减轻压力的任何行为，你觉得它们会是什么呢？”马克写下的第一个行为是“每星期做一次按摩”。接着，我会问：“很好，还有呢？”我们不会深入研究某个行为，而是会一直探索新的想法。于是，马克写下了各种行为，而我则不断地问：“很好，还有呢？”

在指导人们进行这个过程时，我喜欢提醒他们此时有种神奇的力量，可以让他们做出任何行为，比如搬到毛伊岛、带宠物狗去上班、换一份涨薪三成的新工作等。第2步的关键是探索，而且要非常乐观。

我将上述方法称为“挥舞魔法棒”。即使我告诉他们可以使用魔法，有时候他们还是讲求实际（没有关系）。有些愿望涉及一次就能完成的行为，比如下载一个冥想App；有些愿望则与培养新习惯有关，比如每次会后做2分钟伸展运动；还有些愿望是终止某些行为，比如晚上7点以后不再查看电子邮件。

为了找到尽可能多的行为选项，在挥舞魔法棒时，可以参考下面几种行为类型：

·　你想做哪些一次就能完成的行为？

·　你想养成哪些新习惯？

·　你想终止哪些习惯？

每想出一个行为，都要提醒自己“很好，还有呢”，然后再继续探索。最后，你会得到一个行为集群，包含各种奇怪的、正常的、惊人的行为。这就对了。

在探索行为选项的过程中，你会发现有很多方法可以实现愿望（如图2-7所示）。我们会在第3步选出最现实的选项，在此之前，你只需广泛探索，而要想做到这一点，你可以想象自己拥有神奇的力量。

图2-7　行为集群-减轻压力

如果你还没开始行动，那现在是时候了。在云朵上写下你选出的愿望。然后，想象你有一根魔法棒，它可以帮助你做出任何行为。那么，你想要做什么呢？

行为集群工具中只有10个行为框，但请不要局限于此，想法越多、范围越大、越多样化，行为设计之后几步的执行效果越好。如果你无论如何都想不出什么新想法，那不妨寻求他人的帮助，比如你的伴侣、孩子，甚至是网友，看看他们对于能让你实现愿望的行为有没有什么建议。你可以这样提问：“如果我想________，那你认为我应该做哪些事才能成功？”也许你听到的答案会很有用，但如果有些建议不切实际，也别担心，我会告诉你如何选出最佳行为，以及如何实现它们。现在，你只需要发挥创意，想出那些能让自己乐在其中且更成功的新行为。当魔法棒的魔力耗尽时，再去审视这些行为愿望，让它们更加具体。例如，如果你把“和狗狗一起玩耍”列为减轻压力的一个方式，那你可以把它改写得更加具体：每天晚上回到家后和狗狗玩丢球游戏。把行为愿望改得非常具体（或者说是“简单明了”）之后，就可以进入行为设计的第3步，为自己匹配具体行为，并且要务实。

I：【拆书家解读】

【学习目标】通过本次RIA现场学习，我们学会一个帮助我们养成习惯的行为设计的工具：行为集群。【具体可测量的行为要求/可被观察到的行动】我们将当堂运用所学做一个行为设计练习。

【阅读拆页】请大家用2分钟时间阅读拆页。为了更高效的阅读，请大家先阅读划线加黑的字体，看完的小伙伴，请举手示意我。

What

要想养成好习惯，就需要有可行的行为做支撑。那可行的行为就需要设计出来。行为集群是可行行为的设计工具。

Why

【人们常规的做法】

当我们想要养成一个好习惯时，我们常常会有如下做法：

1）立一堆计划，但完成的少。要么太难，要么太不现实。比如我们想要养成阅读习惯，我们就给自己定个计划，1个月看一本书，最后书是买了，一个月过去了，才看了一个封面。

2）抱团养习惯，团散习惯也散。一群人一起学，定一个21天打卡计划，最后当21天过后，团散了，而自己又回到了原点。

【这样做的坏处】

常常开始前斗志昴扬，感觉自己可以移山，过程中很痛苦，挣扎在坚持与放弃的边缘。失败居多，从而否定自己，认为自己就是一个失败者，久而久之，变得自暴自弃。

小结：这是他们没有进行行为设计的结果。

【举负面例子佐证说明】

这让我想起我的减肥计划。今年3月，我制定了一个减肥计划，30天减15斤，每天减半斤。刚开始，还列了一个表，上面有三项内容：①每天早上称的体重②每天健走10000步③每天吃七分饱。看上去有目标，有行动，有监督。但是只坚持了一周，第二周就回复到原样了。后来邀请妹妹一起减肥，两人抱团做了5天，最后因为各自有事忙，也就停止了。减肥计划以失败告终。

How

【拆页行动步骤】

那我们要想养成一个习惯，我们就可以进行行为设计。今天第一个拆页的行为设计工具：行为集群是怎么设计的了。现在我们具体讲讲“行为集群三步设置法”：

第1步：明确愿望。

1）准备一张白纸。

2）在纸的中间画一朵云，写上你的愿望。

第2步：写下行动。

1）在云的四周画上方框，写上你的行动。

2）“很好，还有了？”当每写完一个行动，就问自己一句“很好，还有了？”

第3步：圈出可行行为。【细化原文行动步骤】

1）选出符合现实的行动选项，在他后面打圈。

2）选出马上可以做的行动，在他后面打星星。

3）打了圈与星星的行动就是可行行为。

【将负面例子加工成正面例子】

看了《福格行为模型》这本书后，对我的启发很大。如果可以重来，我想要养成提升自己的习惯，我将这样做。

第1步：明确愿望。

我的愿望是拥有一个苗条的身材，在集团年会上展现我们分公司的风彩。

我在一张白纸上，写上我的愿望：“集团年会上一道靓丽的风景。”

第2步：写下行动。

围绕我的愿望“集团年会上一道靓丽的风景”，我至少写25个提升自我形象的行为。

比如可以写如下行动：七分饱，饭后走路5000步，每天演讲5分钟，每个月公司员工大会上做一个述职报告等

在写的过程中，我会问自己：“很好，还有了？”我不会对写下的任何行为给予评价或否定。

第3步：圈出可行行为。

我将可以实现的行为打圈，可以马上做的行为打星星，然后一起将两个记号都有的行为选项定为可行星行为。

这样做，我会感觉很轻松，并且很愿意去实施这些行为，并养成提升自己的习惯。

【预防异议】

这样做，可能会出现如下异议：

1、太麻烦了。我脑海里想到什么就做什么好了，干嘛要费事的拿纸写出来。坚持与放弃只是一念之间的事，我们用纸写出来，会给自己一种这很重要的心理暗示，并且让大脑有认真思考的空间。

2、我想不出行动选项。刚开始，我们的大脑不适应这样的头脑风暴似的创想，这个时候，我们可以少写几个，但按这样的方式练习几次后，我们的大脑会蹦出越来越多的主意。

Where

适应于我们的生活、工作的方方面面，只要是我们想要达成的习惯，我们都可以采取“行为集群”的方式来设计行为选项。

A1

【显像提问法】

现在，我想邀请大家回忆一下，在过去一周的生活或工作中，有没有这样一个时刻，你看着或想着计划里要做的事，但是你却迟迟行动不了。比如你打算减肥，但是晚饭时间，你的肚子很饿，这个时候两个声音在对话：“我很饿，我想吃。”另一个声音“不能吃，只能喝酸奶”。这时的你，有没有这样的感受：如果做成了，你会觉得坚持好难呀，如果没做成，你会觉得很自责。

如果有，你迟迟行动不了，当时是什么样的场景？发生了一些什么事情？请大家回忆一下，并请在纸上写下来，时间为2分钟。2分钟后，我邀请一位小伙伴来分享一下你的经历，并说明你的处理方法以及感受。

【学习者分享1】

我当时想要养成的习惯是：每天阅读文献，输出，每天写个200字。

我当时的遇到了一个让我纠结痛苦的场景：读不下去，写不出来。

当时发生了这样的事情：我本来想调个闹钟，提醒自己。 但是闹钟响了，我还是写不出来，结果是我关了闹钟，这个事也就就失败了。

我的感受是目标感不明确，过程不够有趣。

A1+【显像提问法】

今天我们学习了“行为集群”这个行为设计工具，伙伴们可以试着用这三个步骤来重新回顾一下想要养成的习惯以及刚才的场景，你会怎么做了？

请大家现场运用今天学到的三个步骤（明确愿望——写下行动——圈出可行行为）将刚才场景中出现的事件，在练习纸上写一个行为集群。并讨论一下，如果这样做了，结果会与以前有什么不同？

好的，现在开始练习，书写2分钟，讨论时间为2分钟，时间结束后我邀请伙伴来分享你的做法和收获。

【学习者分享2】

第一步，我在我的纸中间写上了我的愿望：养成早起的习惯

第二步：我在纸的四周写下了为了实现愿望而可以采取的行为，他就是我的行为集群，他们分别是：早睡9：30前上床睡觉、5：40分起床、晚上8：00梳理第2天早起要做的事情、起床后洗脸、放一段轻音乐

第三步：我在符合现实的行为选项后涂黑圈，马上可以做的行为选项后涂黑星星。两者都有的就是我的“可行性行为”。他们分别是：9：30前上床睡觉、5：40分起床、晚上8：00梳理第2天早起要做的事情、起床后洗脸

小结：这样做了后，结果与以前相比，不同点是：目标性强些，动力很足，我很享受它。

【拆书家反馈：追问】

这样写下来，你会发现养成一个习惯而设计的行动，是否更实际、更易于行动一些了？

学习者：是的。

【拆书家反馈：确认】

经过这样三个步骤（明确愿望——写下行动——圈出可行性行为）你会将愿望写下来，将可能发生的行为罗列出来，找到最佳行为，这样，你就不会觉得坚持做很难，没有坚持做就很自责了，是吗？

学习者：是的。

第三部分：拆页二

【点出两个片段之间的关系】

相信通过刚才的学习，大家已经掌握到了养成一个习惯，而做的行为设计的一个工具“行为集群”。但是很多小伙伴会想，这样做，我还是不知道这个行为对我影响大不大，我执行起来是不是可以方便行动。那接下来，我给大家介绍另一个行为设计的工具：焦点地图。

行为集群与焦点地图是并列关系。

那就让我们一起进入第二个拆页的学习：焦点地图

【学习目标2】通过今天的RIA现场学习，伙伴们将现场练习并运用另一个行为设计的工具：焦点地图。帮助我们找到影响高执行易的可行行为，以此帮助养成好习惯。【具体可测量的行为要求/可被观察到的行动】我们现场将演练焦点地图的绘制。

一、R拆页二：

请大家用2分钟时间，阅读拆页二，为了高效阅读，请大家先看黑体划线部分的文字，看完的小伙伴，请举手示意我。

第二个拆页：焦点地图  书名：《福格行为模型》章节：第2章 要素1 动机，找到实现愿望的黄金行为

第一回合

在绘制焦点地图的第一回合，先不必考虑行为的可行性或现实性，只考虑行为的影响程度就好。也就是说，马克只需要考虑它们对减轻压力有多大的帮助。每查看一个行为，他都会问问自己：这个行为对于减轻压力的效果如何？马克挑选出的第一个行为是每天弹10分钟吉他。这很容易，马克喜欢弹吉他，就算只弹一小会儿，也能让他心情愉悦。这个行为对减轻压力很有帮助，于是马克把这张索引卡放到了靠近高影响行为顶端的位置。他挑选出的下一个行为是每天提早下班15分钟。这个主意看起来不错，但他后来仔细一想，发现这可能会带来反效果，尤其是在工作期限快要到的时候。所以，他把这张索引卡放到了低影响行为的底部。

按照上述方式，将每一个行为归入合适的位置。如果你不能确定一个行为的影响是高是低，那么先尽量把它放到合适的位置，后面可以随时调整。即使马克把提早下班归入高影响行为，也没有关系。最糟的情况，也不过是他几天后发现，匆忙地提早下班反而让自己压力更大了。马克知道自己的主要目的是试验，而弹吉他这个新习惯让他心情愉悦，所以他不至于因为提早下班不能减压而太过沮丧。

把所有潜在新行为按照影响程度放到合适的位置后，接下来进入第二回合，要换个角度来查看这些行为。

第二回合

第二回合要关注的重点是行为的可行性和现实性。所以，你要从那个充满魔力的世界回到现实。在这一回合，你不需要再考虑行为的影响程度，而是要根据行为的可行性横向移动它们。

马克重新检视了“提早下班”和“每天弹吉他”这两个索引卡，并问自己：我能让自己做到吗？这个问题的措辞很重要，它同时包含动机和能力两大行为要素。大多数人能轻松回答这个可行性问题。当马克问自己：“我能让自己做到每天弹吉他吗？”答案显然是能。然而，当他问自己：“我能让自己每天提早下班吗？”他有点儿愁眉苦脸、犹豫不决。这说明他很可能做不到。

Step5、拆页二的RIA,35-40分钟。（要有【A3】和【A2】）

一、I拆书家讲解引导

我看到有小伙伴阅读完毕了。那么，接下来，由我来讲讲我对拆页二的理解。

What

前面我们讲到要想养成好习惯，就需要有可行的行为做支撑。那可行的行为就需要设计出来。焦点地图是另一个行为设计的工具，它主要从两方面来进行行为设计，一是影响力，一是可行性。它分为4个象限。分别是高影响高执行、高影响低执行、低影响高执行、低影响低执行。让人一目了然就知道自己当下能采取的是什么行为。

Why

为什么我们要焦点地图来设计行为了？

1、直观。从4个象限很直观的看到在哪项选择可行行为。

2、从二个维度设计行为科学简洁：影响力与可行性。

这样做的好处是：可以让我们精准的为自己进行可行行为设计。

【意译案例】

2021年，李强升职了，他想成为一个好领导。

他拿出二十多张名片大小的小卡片，将好领导需要做的事都写出来。他从中挑选了10多张卡片：跟每一位见面的人打招呼、陪员工过生日……

他拿出“跟每一位见面的人打招呼”，他问自己：“这个对于领导力提升效果如何了？”，他想想，这会让人觉得有我心中有地位，从而赢得好感。于是他将这个卡片放在高影响力的位置。

他又挑选下一个行为卡片“陪员工过生日”，他想想，这涉及到员工隐私，如果陪员工过生日，可能让员工很拘谨，效果会打折扣。他将这个卡片放在低影响区域。

按照这个方法，他很快将卡片摆列在影响力这条直线上的合适位置。

他对这些卡片进行可行性分析。他将目光集中在“跟每一位见面的人打招呼”和“陪员工过生日”这两张卡片上，他想跟每个见面的人打招呼会有点难度，但应可以克服，这是可以执行的。但陪员工过生日，就有点难了，一是自己可能没有那么多时间做这件事，而且这也是员人与家人团聚的时间，一个外人参与会有点不妥。这样一分析，他将“跟每一位见面的人打招呼”放在可执行区域，将“陪员工过生日”放在不可执行区域。

按照这个方法，他将卡片重新按执行的可能性高与低分配了卡片。

他很快找到了高影响力，可执行的行为。“跟每一位见面的人打招呼”

how

焦点地图行为设计4步法，是如何做的了？

步骤1，写出愿望。

步骤2，列出行为。

步骤3，将行为卡片放在四象限里。四象限里，竖轴顶端写上高影响力，竖轴低端写上低影响力。横轴左端写上不可行，横轴右端写上可行。

步骤4，找到高影响力、可执行栏里的行为为自己习惯养成的可行性行为。

Where

它适合每一个想要建立一个习惯或者改变一个习惯的人。

二、激活经验

A3：【给出具体的场景】

刚刚我们学习了如何运用“焦点地图”来设计行为。

现在一起做一个演练，请大家认真听一下要演练的场景：小李很想成为一个阅读达人，但是他总是看书失败：他决定在睡觉前看书，这时他发现拿了书本躺在床上后，不到5分钟他就睡着了；他想利用碎片时间看书，比如在等公交车排队的时候，拿出手机看电子书，但是常常刷抖音，一刷就忘记看电子书了。他想和孩子一起看书，当孩子做作业时，他陪在旁边看书，但是孩子一会儿要喝水，一会儿要吃水果，他就去服务孩子了，书也没有看成。总而言之，原制定的一个月看一本书的计划，最后变成只看了5页。他觉得很沮丧，想为他的“阅读达人”设计行为。

【角色扮演】

请大家以小组为单位进行角色扮演，其中一人扮演习惯养成专家，另一人扮演小李，请扮演习惯养成专家的一方应用刚才学到的“焦点地图行为设计4步法”，引导小李为自己设计一套可行行为。

每个角色的演练时间为5分钟，过程中可以互换角色，5分钟时会有提示，双方可以交换角色。

【学习者分享3】

（磊磊）小李：我最近想要养成一个阅读的习惯。但是我发现自己完全做不到，想睡前看书，但是很快睡着了，想碎片时间看书，但是常常刷手机。我想改变这样的现状，你能帮帮我吗？

（蒋老师）专家：我学习了“ 焦点地图4步法”，它能帮助我们设计一个习惯养成的可行性行为。

首先，我们拿出一张白纸，在纸的上方写下你的愿望：

（磊磊）小李：我想成为阅读达人

（蒋老师）专家：

然后，现在你想到哪些可行的行为了？我们写在小便利贴上。

接着，画一个4象限。四象限里，竖轴顶端写上高影响力，竖轴低端写上低影响力。横轴左端写上不可行，横轴右端写上可行。我们将这些行为放在这4象限里。

（磊磊）小李：我画好了。

（蒋老师）专家：最后，我们看看高影响力、可执行栏时行为是哪些行为，这就是你的可行性行为。你读一读。

（磊磊）小李：高影响力高可行的行为是：自己分享、固定阅读时间、找自己喜欢的书。

【拆书家反馈·赞美】

哇，好棒，经过蒋专家的一番指点，相信小李的会很快养成“看书的习惯”，让我们为两位的学习能力鼓掌！

【回应·追问确认】

请磊磊分享一下，假如这样做了，你会有什么样的感受？

【学习者分享4】

（磊磊）小李：我这样做了后，我觉得突然清晰了很多，找到自己真正落地执行的行为，可以帮助我成为阅读达人。

A2：分步催化

【分步催化1：指向未来的显像提问】

伙伴们已经学习了“焦点地图行为设计4步法”，找到可行性行为。现在邀请大家来设想一下，从下周开始，你想养成一个长久以来一直想完成但没有完成的习惯，比如晨起锻炼身体、早睡、健身、阅读等等，你正想要做，却发现无从下手，万分迷茫，请想象一下，你可以用刚才讲到的“焦点地图行为设计4步法为你的习惯设计哪些可行形为。

我再重申一遍焦点地图行为设计4步法：

步骤1，写出愿望。

步骤2，列出行为。

步骤3，将行为卡片放在四象限里。四象限里，竖轴顶端写上高影响力，竖轴低端写上低影响力。横轴左端写上不可行，横轴右端写上可行。

步骤4，找到高影响力、可执行栏里的行为自己习惯养成的可行行为。

请大家闭上眼睛思考1分钟，在练习本上写下这个场景会是一个什么习惯了？然后请一位小伙伴分享，时间为2分钟；

【拆书家引导】

场景是未来一两周之内可能会发生的事情，可以让我们学以致用的场景，可以描述一下前因后果。

【学习者分享5】

学习者：我未来的一两周之内，我想要开始养成一个每天早睡的习惯。

为什么我要养成这个习惯了？因为我六时前会自然醒，但是我每天晚上11时才睡，这样我就不能保持我的身体精力旺盛，所以我想要早睡，以便保持精力旺盛。

【分步催化2：催化学习者加工未来的场景】

现在你怎样运用刚才学到的“焦点地图行为设计4步法”来为你的习惯设计行为了？请伙伴们用5分钟时间思考，并在练习纸上写下你的焦点地图。

我看大家已经写好了，那请小伙伴分组分享你的焦点地图。时间为3分钟。

讨论中……

好，小伙伴们分享得很热烈，我们请一位小伙伴跟大家分享下他的焦点地图。

好，我们请小伙伴来分享一下吧：

【学习者分享6】

我想养成每天早睡（10：30前睡觉）的习惯。

首先，我拿出一张白纸，在纸的上方写下我的愿望：早睡早起，保持充足的精力

然后，在小便利贴上写下我所有想到的行为。他们有如下一些选项：睡前听轻音乐；请家人监督；告诉家人我的计划请他们配合； 调闹钟，10点上床。

接着，画一个4象限。四象限里，竖轴顶端写上高影响力，竖轴低端写上低影响力。横轴左端写上不可行，横轴右端写上可行。我将这些行为放在这4象限里。

最后，我看看高影响力、可执行栏时行为是哪些行为，这就是我的可行性行为。他们分别是：告诉家人我的计划请他们配合；

【拆书家回应：追问】

这样安排下来，你会有什么感觉？

【学习者分享7】

觉得行业可视化，很快就能找到可行性行为。

【拆书家反馈·总结】

好的，感谢伙伴们的分享！刚才从伙伴的分享中可以看到，大家已经掌握了“焦点地图行为设计4步法”，也期待大家在今后的工作和生活中时常使用。

Step6、简短有力的结语，1分钟。

结语：

【强有力的总结】

那么，今天我们的拆解就已经接近尾声了。最后，做一个总结。今天我们学习了2个行为设计工具：行为集群、焦点地图。他们最大的好处就是让我们迅速的找到高效率可执行的行为。思维决定行为，行为决定命运，让我们用“行为集群”“焦点地图”这两个工具来设计出改变我们命运的行为吧。

今天分享到此结束，谢谢大家。

现场会给你的总时长为50-60分钟。