接下来，给大家两分钟的时间阅读拆页，完成阅读的小伙伴可以打一个1示意我。

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。 我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

why

你是否遇到情绪失控，自己变成“炸弹”的时候？伤人伤己，事后又内疚不已。记得有一次我家孩子把马桶打翻在房间里，我一下气得大吼过去，孩子当时就愣住了，接着大哭起来，即使他哭完后的那个下午都一直不理我，我内疚得不得了，却又无能为力！我的行为不仅伤害了孩子，还破坏了我们之间的关系。

what

《非暴力沟通》给了我们一个“灭火器”，通过“停下来，深呼吸、觉察自我感受、觉察自我需求以及表达”这四个步骤及时灭火，拒绝引爆内心的愤怒。利用好这个“灭火器”我们能够正确的表达愤怒，避免错误的方式给他人带来的伤害从而引起我们内心的自责，维系好良好的关系。

how

我们拉开灭火器的阀门有四个步骤：

1.停止动作：当我们感到愤怒时，什么都别做，除了呼吸，做一个深远悠长的深呼吸。

2.觉察情绪来源：觉察一下自己的情绪，回顾一下，我们生气的原因是来源于哪个信念或者什么样的行为。比如我看到孩子用彩笔在墙上画画，我们为什么会生气？是因为墙被弄脏了自己打扫起来很麻烦？还是不得不花钱粉刷墙壁？又或者是自己有洁癖，不愿意墙壁被孩子涂鸦。

3.思考自我需求：通过情绪的觉察去思考情绪背后，我们需要满足什么样的需求。同样的孩子在墙上画画，我们可以看到我们的需求：我太累了，不想打扫；我舍不得花钱；我不想墙壁被弄脏。

4.表达：把自我的需求表达出来，和对方建立情感的联结。那像刚刚那个案例，我们就可以说：你在墙上画画，妈妈既无奈又难过，妈妈真的太累了，我不想打扫。

where

当我们在拥有愤怒情绪的时候，我们都可以回到当下，停下来，去使用这个灭火器。

你有没有遇到别人激怒你，你非常愤怒的时候？回想一下这样的感受，最近一次是什么时候呢？是因为什么事让你如此愤怒呢？请大家自成一组，4分钟讨论,师父为组长，请收集大家的经验后，1分钟汇报。好现在开始。

学习者案例记录：

袁朝丽：前几天开会商场东西盘点，东西不在了。员工说他拿走了，还未等员工说完，就立马发脾气，把员工大骂了一顿。

春春：上周过级，本来和小侄子沟通好了，需要他的配合不打扰我，结果开始的时候，他就在楼上大声吼叫，把外面的乒乓球那些声音都弄得很大，火气马上就上来了。

Amber:2-4写拆书稿的时候很无奈，没有思绪，朋友叫我过去，我以为是什么事儿，结果就是椅子坏了，当时我就暴怒了，看了以后转身就走，然后冲我们家猫大喊了一声。我就想自己写得那么认真，你叫我，我以为有什么重要的事情，结果就是椅子坏了。

范范：今天早上感觉这一周非常累，起床的时候感觉没休息好，就有点起床气，先生非要在那儿叫我，然后我就怼了他：“你烦不烦，不知道我在睡觉吗？还在这儿叫我。”

【A1+】6分钟

伙伴们，现在我们一起坐上时光穿梭机，回到当时的状态，如果在同样的情况下，我们学习了今天的方法，我们可以怎么去改变或者丰满我们的表达呢？

给大家30秒的时间思考，然后依次每人一分钟分享。

学习者案例记录：

范范：如果回到过去，我会这样跟先生说：“我知道你是想让我起来吃饭，怕我饿着了，但是我这会儿还没睡醒，我需要再睡一会儿，等我睡醒了，我会起来吃的，不会把自己饿着。”

袁朝丽：我又回到当下的话，我就跟他说，你把东西拿出去没有走流程，这是不对的，要给他讲，讲自己为什么生气的原因吗？就说要叫他以后的话还还是要按公司流程来走，就是还是不能生气，解决不了问题的，而且自己我觉得自己不对的地方就是潜意识里面就是员工把员工把东西偷了，我就讲那句话，当时我就非常后悔别人听别人听到就是这个口气，这自己是不对的，结合的话的话，就是还是也要表达自己的意思嘛，要要告诉员工这是不对的，要走流程，要把要要要做登记，然后的话要叫他走流程。

Amber:我可能我先会停下来，我当时愤怒的那个动作，就先不要去对猫发火，然后我先看一下自己为什么生气，其实是因为写稿对我来说就有一些压力，所以其实我是对自己很生气，而并不是对朋友这件事情生气，那我的需求可能就是我需要自己停一下，然后去做一些释放我情绪，做些其他的事情，分散我的注意力，让我不是把所有的注意力都放在写写写上，让自己很愤怒的这个事情上，最后可能我会跟朋友说，那个你们先玩儿，然后我这边需要写一些东西，但是给我十分钟，我马上会出来，然后再去陪你们一起聊天。

春春：我当时是因为没没能表达，所以憋了一肚子火，如果再有机会的话，我可能会出去，好好跟他说吧，说你，你是不是特别想我陪你玩儿，再给我一点时间，一会儿我听你吼十分钟奥特曼好不好，然后就会问一问他，为什么在我叮嘱了他那么多之后，他还是要合适，是基于什么原因，然后再跟他好好聊一聊吧，总之就是不会自己坐在里面过节的时候蹭蹭火气往上冒，然后，然后又又没地发，会这样子会先静一静吧。

【结束】1分钟

听到大家的分享我真的非常开心非常欣慰，大家在短短的二十多分钟就掌握了这项技能，那最后的时间，我再和大家一起回顾一下，灭火器的步骤：1、停下来，深呼吸2、觉察我们的情绪来源3、思考我们的需求4、表达，让我们使用好这个方法，不再对身边的人使用语言暴力，远离语言暴力带来的伤害！希望各位伙伴能够在将来的生活中遇到愤怒时，可以把表达愤怒的方法用起来，如果有什么问题我们下来可以一起探讨。

好的，非常感谢大家的参与，以上就是我今天的分享，谢谢大家！