“不得不”转化为“我选择”

第一步:

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次事视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是:写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是:开车送孩子们上学。

第二步:

写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为:"写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。

第三步:

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢?最终我发现。我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这 35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了!当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告!

我列出的第二项不情愿做的事:开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说:"讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

What：拆页说的是在生活当中，我们可以用非暴力沟通中的把我们认为“不得不”做的事换成“我选择”的方法，来转变自己看待事情的态度。

Why：我们面对问题时，常常会被自己的想法困住，觉得是事情或他人才让自己陷入难题。而拆页中给到的方法，能帮助我们看到自己之所以那样，是因为自己有所需求，我们是有所选择的。

How：

第一步，我们可以把困住自己的、觉得是自己不得不去做的事情罗列出来。

比如我以前常常觉得家务事是我不得不做的，会对老公有抱怨并且做的时候并不开心；有时特别想去旅行却没有假期只能放弃出行，就感觉哪都不顺畅恨不得立马别工作了……

第二步，在写下的事情前面加上一句话“我选择做”。

那我可以先罗列出自己的“不得不”清单：我选择做家务事；我选择工作……。

第三步，去思考我为何要做此事，去看见自己是因为需要，那么以“我选择做…因为我想要…”来完成对这件事情的表述。

看到这件事是因为我选择做的，那么我是因为什么而选择呢？比如我是因为想要满足对家里整洁的需要而选择常做家务，是为了有收入以及有个人能力去适应生活而在工作等等。

Where：当自己感觉被某件事困住，迫于压力、出于义务、因为担忧、由于恐惧，或其他一些负面情绪而导致被迫去完成某件/某些事情时，所产生的不快、厌烦、恼怒的情绪，就可以用这样的转化方式，改变对事情的态度与及对它的诠释，来让自己明白我们始终都是有选择的。

预防异议：

听到这里大家也许会觉得，哪有那么容易！

是的，知易行难，我们懂得很多道理，但事到临头又还是以前的应对方法。然而，我们既然已经知道了固有的思维模式带给我们了太多阻碍，为什么不能尝试去练习和改变呢?总不能是用不变的方式，却又期待不同的结果吧？

或者我们又会认为生活中很多事太具体了，有太多时候就是很无奈！

的确是这样，可是也只有我们是离自己最近的那个人啊，我们是有所取舍的，那也只是因为我们的取和舍是因为我们的需要在心底衡量过了，而我们却以为自己别无选择。

也有小伙伴可能会说有些事就不可能用一个方法就能解决的！

当然了，面对时刻都在发生变化的生活和不同的需要，的确没有什么标准答案。那么，当我们可以不再认为自己是必须受外力掌控的，自己可以是自己的主人时，我们面对事情的心态会完全不一样，视角也不会囿于一个让自己更难受的局面。

【A2】分步催化应用1

今天学习到这个方法，邀请大家尝试运用起来。

各位可以设想一下，未来一个月内你会不会遇到一些场景，比如说端午节了，你特别想带孩子回娘家，而你老公说爷爷奶奶家已经安排好了得回去，你估计得极不痛快地回婆家了；比如老公得出差一个月，你每天都得接娃买菜做饭；要么就是这一个月内会有很多人情往来，得去接待朋友可是钱包有些苦不堪言……可以把你的场景罗列出来，给大家2分钟的时间。

（2分钟后）

现在邀请请一位小伙伴来分享一下你想到的场景。（1'm）

【学习者案例记录】

朝丽：三个场景，一个就是我不喜欢扯皮的事，因为做企业的人经常和供应商、房东之间有些扯皮的事，让我觉得又浪费时间，又好麻烦，没耐心干这个。第二个事情就是求人的事情，让我去找相关分管领导，我不知道和他们说什么，好尴尬，这也是让我不愿意的。第三个就是应酬，叫我出去应酬，我觉得好浪费时间。

【A2】接下来，根据你想到的这些场景，应用今天所学的拆页的把“不得不”换成“我选择”的方法，请思考：你将如何转换这个场景？转换之后你的感觉如何？那么，在接下来的一个月，你将如何去运用这个方法？请把你计划的目标按SMART原则写下来，

1.时间：2.地点：3.人物：4.内容：5.可衡量的结果：

以及做到与否对自己有怎样的奖惩。

3"

邀请一位小伙伴来分享你的计划。3”

【学习者案例记录】

范范：六月份要优拆的书，当时去抢时喜欢的书没了，只有不喜欢的书，就感觉没有动力，想拖延。今天的拆书学习后想到这次优拆能让分舵拿到时本年度的积分，这么一转换，就感觉被动接受变成主动了，好惊喜，想赶紧着手来做准备。