表达愤怒的四个步骤

1.停下来,深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先,停下来,除了深呼吸,什么都别做;不去指责或惩罚他人,只是保持安静。接着,看一看是什么想法让我们生气。例如,无意中听到某人说了一些话,使我们相信自己由于种族主义的缘故遭到了排斥。

感知到自己的怒气时,如果停下来,便会看到头脑中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道,所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。

于是,接下来的第3步是:与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者,我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己,我们要采取的第4步是开口表达愤怒。

怒火此时已被转化为感受和需要。然而,表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的,甚至还会感到很畅快。然而,要说出内心深处的感受和需要,却可能令人却步。为了充分表达愤怒,我们也许可以试着和对方说:“你走进房间后,开始与其他人聊天,却没有和我说话。接着,你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时,我的胃非常不舒服,我也很害怕。这使我意识到,我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我,听到这些话,你的感受是怎么样的?

what：

在和别人沟通中，我们免不了会有感到愤怒的时候。但通常我们并不能够去恰当地表达自己，要么是不敢，要么觉得算了，不然就是攻击回去。然而，非暴力沟通让我们通过暂停，深呼吸、觉察自己升起的评判、连接自己的需要、表达自己的感受和需要这四个步骤学会对愤怒去做充分表达。

Why：以非暴力沟通的四步骤去表达我们的愤怒情绪，能让对方了解到我的真实感受，同时又愿意去照顾到我的需要给予合作。不然，大多时候我们的愤怒会倾向于自我保护，从而变得有攻击性，这通常只会让冲突升级。

我想起前天在和朋友吐槽单位里占用休息日的事，她半天都不回应，一句话都不说，我问：和你说了这么多，你怎么都不哼一声！”她就说：那你去和他们吵去嘛！“噎得我太想踹她两脚了！

当时就想，以后再也不和你说话！

后来冷静下来，想到这四个步骤，其实可以慢下来，去真实地表达自己的感受。

How：那我们来看看，表达愤怒的四个步骤是怎样的。

第一步，给自己按下暂停键，可以尝试深呼吸让自己慢下来。

这首先可以让自己不那么冲动，不然，在激动的情绪之下，我们很容易说出些难听的话来。

第二步，去觉察自己生出了哪些评判性的想法。

比如当我对老公喝多了酒回到家感觉很愤怒，我会感觉他对自己对我们都不负责任、不爱惜身体、和他说多少次都没用等等，这个内在的想法不经觉察的的话，估计就是特别想要骂他，指责他。当我能够觉察到自己是因为这些想法引起了愤怒的情绪，那么抛开这样的想法，我可能会看到当下就是一个喝多了酒回家的老公，会先去照顾。

第三步，倾听自己，我当下为何会有这样的想法，导致我如此愤怒？

那么，对喝多了的老公，我心底其实是担心他的健康，会有很多恐惧，但由于他再一次喝醉，我又加深了无力感。通常我们在这样的状态下根本不会去倾听自己，因为已经被情绪冲昏了头脑，就想发泄情绪。然而我一旦能够理解到自己是处于担忧和无力，那么情绪就容易缓下来。

第四步，向对方表达出我此刻的真实感受，以及我有些怎样的需要。

以前我好几次都是和他吵半天，第二天他根本不记得！更是让自己憋屈得很。也许当时情况不能正常沟通，而我能通过对自己的暂停、觉察和倾听让自己平静下来，那么，等第二天他清醒了，我可以告诉他我的担忧，和对于家人健康平安的渴望。

用这么4个步骤在自己情绪高涨的时候来表达自己，我感到的确化解了好多冲突。

拆书家提问设计（逐字稿）：

上周我和一位好久没见的朋友喝咖啡，说起最近的工作情况，因为时间安排得非常满，我在言谈之间说了两句很累之类的话，这位朋友对我说：“还不是你自己安排的，没想好你就做计划吗？以后你就应该多长长脑子！“她说这话让我真的太不爽了，其实我就是发发牢骚而已，听她这么一说就憋着气回她：我就是脑子有病你又不是不知道！”她听了也不太痛快，接着说了一句：这是你自己的事，跟我也没啥关系，我也只是说说！“……结果两个人心里都闷闷不乐的，早早就散了。

这样的类似的场景大家有没有遇到过？在话语之间说出气来。

A1那么请各位想一想最近的一次，你在和别人沟通时，感觉被指责了、或者被嘲讽了等等，当感到很生气的时候，你是怎样回应对方的？结果是怎样的呢？你对这件事又是怎样的感受？

【现场记录】

范范：在做活动准备时，本来非常忙碌，接到一位领导的信息轰炸，一直要约谈，并且还表示“这是下一任领导要来”，感觉被用权威压住的感觉，直接冒火了。

Frank:去餐厅吃饭，等了半个多小时，去问服务员，竟然说忘记了!气得说了几句抱怨的话，对那个餐厅也感觉非常不好。

A1+如果再遇到类似的事情时，当你感觉被指责了，如果用今天学习的四步表达法，你会如何去回应对方？会不会有不同的结果？

【现场记录】

范范：今天学到的拆页，特别有感触的是慢下来，去体会对方和自己的需要，我当时是有了那种不被信任的感觉，心里就很不舒服，如果用今天学到的方法，那我完全可以不用怼的方式，能和他去平静地沟通。

Frank:去餐厅吃饭这件事，其实我是很饿了，服务员也是因为太忙而忘记了，我当时如果不着急想指责餐厅和服务员，就可以去表达我的需求，如果他能先上一点小菜，我不会那么饿，多等一下其实也没什么。

谢谢小伙伴的分享，感觉到我们被对方的言语引起了强烈情绪时时，通常就是以指责和攻击对方来表达，但这往往加剧了冲突，达不到沟通的目的。而如果用这样的四个步骤，的确能改变事情的走向和结果。