我今天给大家带来的R是出自《非暴力沟通》中的片段，请大家用2分钟时间看一下我给大家准备的手稿内容，阅读完毕后举手示意我，我们接着进行后面的内容。

《非暴力沟通》P343-345

表达愤怒的四个步骤：
1. 停下来，深呼吸。
2. 看看我们有哪些评判性的想法。
3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。
为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

还有30秒，看完了请举手示意我一下，……好，时间到，没有看完的小伙伴可以跟随我对这个片段讲解再继续来看。

WHAT本拆页介绍了一种表达愤怒的方式，它通过四个步骤帮助我们充分表达自己的情绪，也是一种诚挚表达自己的方式。

WHY 当别人的语言和行为让我们产生不满时，我们通常的惯性思维是这个人对我们刺激就是我们愤怒的原因，也就会产生指责他人的想法。指责的方式可以让人产生内疚感，在我们的传统文化观念里内疚感是可以控制他人的。通过控制的方式去宣泄自己的愤怒可以具体地表现为责怪、打骂、伤害他人，这种宣泄以及宣泄后对方的情绪反弹会让双方承受情绪带来的负能量或伤害，最终两败俱伤。充分表达愤怒的四步骤让我们以非暴力的方式去强有力地表达自己的愤怒，与自己的感受和需求连接，从而获得生命的能量，是一种有效文明的人际沟通方式。

HOW 当我们遇到这样的事情时具体该怎么做，我们一起来看一下：

1、 按下暂停键 当别人的言语或行为让我们不满或者愤怒时，先深呼吸，让自己的情绪和思维在一吸一呼中舒缓并暂停，这时新的东西会在我们大脑中产生。

2、 开始觉察。觉察是什么样原因让自己如此愤怒。这里的觉察是摒弃原有的刺激即原因的思维惯性，而是找出让我们愤怒的那些评判性的观念、是非对错。

3、 连接需要。每一次愤怒背后都有一个未被满足的需要，找到内心最真实的需求。

4、 表达愤怒。向对方表达自己的真实感受和未被满足的需要。

WHERE

充分表达愤怒的四步骤适用于亲子沟通、家庭沟通、朋友同事之间的人际问题沟通，也适用于个人诉求、团体抗议、投诉、申诉等。

A1

为了帮助大家更好的理解，我分享一个我自己的亲身经历：

故事：

前天晚饭后，我和孩子一起在沙发上玩游戏，玩着玩着他开始用练跆拳道的踢板开始我和打闹，我反复跟他说我们停下游戏，他完全沉浸在玩耍中，打疼了我两次，然后还开心地对我傻笑，毫无察觉。我立马愤怒，脸色大变，在那一刻我立马觉察到是他打疼我这个行为刺激了我，直接引起了我的愤怒。我顺手拿起桌子上的水喝了两大口（在那时我已经学习了非暴力沟通），在那几秒钟内（第一步），我突然意识到并不是儿子打我让我愤怒，而是在我的潜意识里，被打意味着是一件耻辱的事情，是一种被强者压制的耻辱感（第二步）。我一直渴望被平等对待，被尊重（第三步）。孩子看到妈妈脸色不对，立刻停了下来，我调整了一下自己的心态，拉着他坐到了餐桌前，面对面地坐下来。我说：“你刚刚一直沉浸在打闹地游戏中，妈妈跟你说我想停止游戏，你却没有听见，然后你继续用板子打妈妈，打疼了妈妈两次，妈妈心里很不舒服，这让觉察到我渴望得到他人的尊重和平等对待。听到妈妈说这些，你什么感受？”（第四步）。孩子马上意识到自己的行为不当，让妈妈不舒服了，他也用他的善意回应了我，跟我说：“对不起妈妈，我刚刚一直玩得很开心，开心得停不下来，没有听到你说的话，下次我不会用板子打你了，妈妈不喜欢”。我瞬间觉得自己的愤怒被看到，然后消失不见，和孩子之间的亲密又回来了。

A2

目标：

物业公司对我家反馈的水管渗漏的问题，一直没有回应。明天用充分表达愤怒四步法小区物业经理表达自己的愤怒和诉求，让物业当天反馈和处理我们的问题。

行动：

1、 沟通前冷静几秒，提醒自己不能冲动直接宣泄自己的情绪，因为那样也达不到预期效果。

2、 觉察自己，我一直认为我们是业主，业主就是顾客，顾客就应该被当作上帝。

3、 连接需要，我的真实需求是物业能及时回应业主的需求，能随时和业主主动沟通事情处理进展。

4、 整理一下，表达愤怒。我在两天前跟物业反馈了家里水管渗漏的问题，当时物业工作人员跟我们说他们会安排人过来查看，两天过去了却没有任何消息，这让我很不舒服，我非常希望你们能及时回馈我们的需求，主动跟我们沟通事情处理的进展。

奖惩：

如果完成目标，让自己观影一部最新电影。

今天的分享结束，希望大家通过……

以上就是我1-1过级的全部内容，感谢大家的聆听与陪伴，谢谢大家。