“有些信号能帮我们识别自己是否处于评判者状态，而我们很难去呵斥它们，因为这些都是我们自己的身体反应和情绪。还记得我跟那个主管的事儿吗？正是我自己的情绪和态度给我提供了线索，让我认识到自己处于评判者状态，也就是我总结的那些跟评判者有关的情绪和态度——厚自薄他、自高自大、贡高我慢还有自我防卫。举个例子，你可能在想：‘我定是要给那家伙一点儿颜色看看’或者‘也许那样才会让他长点儿记性，下次他就会乖乖听我的’或者‘那个谁谁谁可真是个缺心眼儿’。我发现，每次自己处于负面情绪中时，肯定是有评判者问题和评判者态度在作祟。一旦我观察到自己内在的这种状态，我就可以改变内心的提问，很轻松地扭转我的小乾坤，获得大不同的结果。”

技能点6：2 个拆页的【I】，涵盖了二级的 4 种讲解引导技巧:1)强调不那么做的坏处，2)给出了 学习者可能异议的预防性讲解，3)细化了原文行动建议的步骤，4)根据原书中案例脉络， 给出了更贴近实际的例子。

这个片段说的是评判者状态，评判者状态其实是说我们

<what>

对于一件事可能会产生不同的看法、想法，有时候我们可能根本没意识到自己有进行一连串的提问，当我们用负面评价、负面提问提问的时候，就跟容易进入到评判者状态。评判者状态不是评判他人，就是在评判自己，所以一般就是会贴负面标签，问负面的问题，抱有负面的态度和负面的行为等。它是对事情的反应，是一种无意识的行为。就是我们可能根本没意识到自己已经进入评判者状态了。

那评判者状态呢，它其实是有一些信号告诉我们的，就是我们可以通过识别评判者的信号，来知道自己进入评判者状态了。

<why>

几乎每时每刻，我们都可能会进入到评判者状态，因为我们每天都会有很多很多的事情嘛！那评判者状态呢，它主要就是会影响我们的人际关系，我们评判他人，会觉得这个人不行啊，这个怎么这样啊，就给他贴一些负面的标签，那就会破坏人际关系。

而且我们处于评判者状态时，很容易跟对方处于一个对立面。那如果评判自己的话，就会让我们看事情更消极，可能会推卸一些自己的责任，原本该我们承担的，我们觉得是对方的锅（原因），这样做的话对结果没有好的作用。

识别出自己是评判者状态，就可以让我们认识到自己是可以有其他选择的。在我们做事的时候，可以相对来说更理智一些，能够更客观的看待事情，从而能够做出一些好的选择。

<*技能点——细化了原文行动建议的步骤*>

<how>

那具体来说怎么识别自己处于评判者状态呢？

1、看身体反应。注意呼吸、身体姿势以及身体各个部位的感受。

处于评判者状态时，身体发紧，跟紧张的时候，状态差不多。

同时身体的部位也会有感觉，比如当他人评判你时，会感觉自己受伤很重，身体发沉，呼吸不上来，呼吸困难，好像溺水等反应。

包括身体姿势，正常情况下我们是舒展的状态，评判自己时想要蜷缩一团。

2、看情绪。情绪通常分为两大类，一类是积极的情绪，一类是消极的情绪，处于评判者状态时，我们是是消极的状态，会产生生气、愤怒、厌恶、厌烦等比较消极的情绪。

3、看态度。处于评判者状态时，态度其实是很难好的，比如傲慢，觉得对方怎么那么笨，不想搭理人，或者是评判自己，觉得自己可太懒了。会产生一些厌烦、排斥、冷淡等，表现出来是不好的态度。

<*技能点——强调不那么做的坏处*>

一般来说，因为我们处于评判者状态是一种不自觉的、无意识的，所以如果放任它发展的话，可能会影响人际关系，比如跟同事、家人、爱人、朋友等出现人际紧张，严重的影响正常的工作或生活。如果能够学会识别评判者状态，相当于是带了一个放大镜，去看自己在跟他人接触的过程当中的一些行为、态度，能够使我们看到自己对于他人或者自己做出的评判，我们就可以作出一个更好的选择。

<where>

这个方法适用于识别自己的评判者状态，我觉得也可以识别他人的评判者状态，但只是识别，不能帮别人改变，因为改变是自己做出来的，我们只能改变自己，不能改变他人。

<*技能点——贴近实际的例子*>

分享一个我自己的例子：上周三的时候，我们室友的电费都由我统一缴，然后有一个新搬来的室友，她就看到了我们居住的那个群里有5个人，实际上是不止5个人住，减去房管，还有5个人。

然后新来的室友跟我说：应该收5个人的钱啊，我俩私信，我跟她说不知道那个人是谁，但是我知道那个人没在这而住，我不能收人家钱啊。

但是我那个室友呢，她就一直想明白在群里的人是谁，坚持跟我说让我收5个人的钱，意思是说那你就收5个人的呗。

在室友的一再坚持下，我开始在办公室吐槽这个人了，我就觉得这人怎么这么抠门，有毛病啊，在群里的那个人根本没住，让我收人家的钱，人家会给我嘛，而且4个人的电费与5个人的电费就差5块，至于的嘛！感觉她很斤斤计较。

跟她聊天，因为是微信聊的，她也看不到我，我也看不到她，反正搞的我一肚子火气，还是第一次遇到这样的人。

当时其实没有意识到自己是在评判者状态了，现在回想的话就发现我已经在评判别人了。

1、看身体反应。我感觉到在凳子上坐不住了，想跟同事吐槽，觉得她很烦，认为她的想法不合常理。在回微信的过程中都感到气压上升，想怼她、骂她一顿。

2、看情绪。很烦她，不想搭理她，还有上面第一步说的给她贴的不好的标签。

3、看态度。因为不想搭理她，她还是一直说，我就态度很不好的说你去问房管好了，因为是文字，所以说话的语气看的不明白，但我说的时候是怼的态度了，你如果想弄清楚，不要问我呀，去问房管！

感觉跟她聊的我很生气，后面我的态度也实在好不起来。

听到这里，小伙伴们有没有什么疑问？有疑问可以现在提出啊，没有疑问就继续了。

好的，看来大家是没有疑问。

<*技能点——给出了 学习者可能异议的预防性讲解*>

其实我自己在准备的时候，还是有一些疑问的，我当时会有的一个疑问，就是我刚才举的例子也是过去发生的，然后我后来用这个片段去对照的，其实当我们情绪上头的时候，有可能根本没意识到，自己已经处于评判者状态了。

那识别评判者状态，它其实是一个需要不断练习的事情，一开始我们确实可能会等事情发生过了，才意识到自己是处于评判者状态，已经过去的时候，才意识到，哦，原来我刚才是一个评判者状态。

但是我们通过刚才的学习，再经过不断的刻意练习，就能够帮助我们提高自己，就是自我观察的能力。这样的话，我们就可能慢慢的练到，在一开始要进入评判者状态，就及时的识别出来，然后我们就可以采取不同的选择。

技能点7：使用【A1】技能点的环节提问和指令清晰，学习者能根据提问中的场景联系自己过往的具 体经验，且加工出如果以后遇到同等情况，可以如何做。

【A1：激活学习者过去的经验】

接下来，请大家想一下，你最近对某个人或者自己感到恼火、想要发脾气是什么时候，因为什么事情？可能是对方忘记了你的生日，又或者是自己参加某个考试，认真准备了，却因为粗心大意没通过而进行的自我评判，在组内和小伙伴分享你的案例。

现在同学分享：

前两天有那么一个事儿，就是我在跟踪的一个项目，甲方比较细，比较懂，属于也不特别细的，然后在合作过程中，整天都让我提心吊胆的。前两天开了一次会，我不知道为什么，因为他平常就是每次都那么细，导致我就非常紧张，我一念我的发言稿，声音就变得非常非常的紧张，我自己听的都紧张，那种是紧张到变声了，读不下去了。

但是我在开别的项目会的时候，从来不会这样，就唯独这一个，也是我有生以来，第一次紧张到那种程度，那场会议下来，我都没怎么听，就是对自己表现极其不满，然后就是没怎么听。其实紧张的话，每个人都会紧张，是正常的事。但是我当时就比较沉，钻到牛角尖里，觉得我紧张，表现不好，怎么这样的，然后就不再继续往下了。当时就是在评判自己，没评判别人。

技能点10：拆书家至少有一次给出了关联到原文知识点的回应或反馈

拆书家反馈：嗯，现在分享的案例，我觉得是符合评判者状态的，评判的是自己，对自己当时的表现做了评判。

现在分享的时候，可能有一些细的点没注意到，我们这个片段里的方法，我刚才讲的时候，有点按照123步来说的，但其实并不是说这三个点同时都有才是评判者状态，就比如说我情绪不好，就极有可能是评判者状态了，需要我们去对照。

这就是说如果我们符合识别评判者状态的一个点，不能表示我一定是评判者状态，如果我们有两、三个点符合，那肯定是评判者状态了。越多的信号，越能让我们更好的去识别评判者状态。

只有一个信号，可能根本没有注意到。

<A1+>

好的，看到大家已经想到自己的案例了，接下来，我们来运用一下子刚才学到的方法，如果让你回到过去，如何识别评判者状态？

现在同学分享：

我看看。

1、看身体反应。身体的反应和情绪的话都是紧张。我的声音都已经变了，那肯定是身体反应。

2、看情绪。情绪的话就是我已经很紧张很紧张了。

3、看态度。就是渐渐感觉后面的会议我都听不进去了，我一直在思考，我刚才也别的尴尬那个事情。

拆书家反馈：嗯嗯好的，我觉得你刚才又补充了一点，就是说声音也变了，这在我刚在举的例子当中是不包含的一个身体反应，但他也是身体反应的一种，另一个就是你刚才提到的，到后面有点把自己封闭起来，抗拒接受更多的信息了，有点在把自己保护起来的一个感觉。

【过渡】

好的，那我们刚才通过现在同学的例子，我们其实已经能够知道自己处于评判者状态是什么样子的，以及评判者状态挺常见的。那么识别评判者状态以后，我们要怎么做呢？接下来我们一起来学习片段2，用ABCD选择法，把评判者状态进行一个视角转换，客观做出下一步行动。

给大家一分钟的时间阅读下原文片段，读完了可以用软件中的举手示意我一下。

“就在那段时间，有一天，我和萨拉与斯坦和亚历克莎共进晚餐。我们当时在讨论学习者/ 评判者材料，亚历克莎就鼓励斯坦去质疑一下自己的假设，再用转换问题来评估一下他的投资决策。她建议斯坦用‘ ABCD选择法’来考虑这件事，就是我之前说要告诉你的那个工具。斯坦答应试一试。这一试之后的效果令他非常震惊。ABCD选择法是这样的：

A觉察

我现在是处于评判者状态吗？这样有用吗？

B深呼吸

我是否需要退后一步、停一停，用新的视角来看这件事？

C好奇

究竟发生了什么（我、其他人、事情本身）？我遗漏了什么？

D决定

我的决定是什么？我选择做什么？

<what>

好的，我们的时间已经差不多了，没有读完的话，我们可以一起来看下这个片段。这个片段提供的是一个工具，就是ABCD选择法，它其实是通过一系列，分成了4大类的问题，通过这样一个一个有逻辑的转换问题，把自己从评判者状态中拉出来。

<why>

我们刚才一直在强调的是评判者状态，其实除了评判者状态，我们还有一个学习者状态，可以看下这张选择地图。

遇到一件事情，我们会产生一个什么样的想法，以及我们有什么样的念头，有什么样的感受，这个是我们可以去选择的。

如果我们是一个被动接受的样子，对发生的事情做出反应，那我们就可能会无意识的处于一个评判者状态，这种状态会让我们失去理智，除了给自己或他人贴上负面标签外，并不能很好的解决问题。但如果我们选择识别这种状态，并且做出积极的调整，就可以让自己处于一种学习者状态，我们就可以撕掉对自己或他人的负面标签，不断的完善自己，更好的成就自己。

学习者状态就是我们可以从这个事情当中学习什么，通过这个事情我们有什么样的发现，而不是让自己去贴一些负面的标签，贴负面标签这就是原来的评判者状态。

就像评判者状态，我们不做选择，就是被动的接受，我们去反应的话，最后就跟进入沼泽地一样，陷入评判者的泥潭。

<人们一般的做法>

然而大多数的我们，是没有意识去做这个选择的，依然是默默的无意识处于评判者状态，这种情况下，我们被动的接受，最后就像进入沼泽地一样，陷入评判者的泥潭。

<*技能点-强调不那么做的坏处*>

然后就是我们在里面自我否定或者是否定被人，会采取一些消极的行为，比如说因为我又懒又馋，然后我就什么都不做，我就躺平。因为躺平更符合我又懒又馋的这个标签，评判自己的话是这种。我们顺着评判者状态，就是会更加的一路滑下去，越来越退步。

如果我们评判别人的话，别人就可能会跟我们吵架，他会觉得你给他贴了这个标签，他肯定不服。然后就会跟我们吵架，我们的关系就会变差，对于我们的工作、生活都没有什么好处。

所以我们就是把自己从评判者状态中拉出来，具体来说就是我们上一个片段已经学会了，首先的第一步就是要识别出自己已经是一个评判者状态了，识别出来之后呢？我们就是可以选择。

<*技能点——细化了原文行动建议的步骤*>

<how>

就是运用片段中提到的ABCD选择法，

<*技能点——贴近实际的例子*>

听完步骤之后，大家可能有点懵，我再来举一个自己的例子。

一个月前，我们部门来了个新同事，前2天快到中午时，她问了我一些问题，大概就是开通的某个项目到什么时候截止啊？我怎么跟研发说出报告的事啊？这之类的。我当时就觉得有点不想搭理，这么简单的问题还用问吗？用很不好的态度说，就那么做啊。

我刚好学习了“ABCD选择法”，可以试着用这个角度来看待，具体如下：

<where>

适用于我们识别到自己在评判他人或自己时，转变自己的状态。

<*技能点——给出了 学习者可能异议的预防性讲解*>

可能有学习者会有疑问说，这个方法有4个步骤，实操起来很麻烦啊。实际上不这么做会更麻烦，大家可以回想一下，在处于评判者状态时，通常你都是怎么做的，大吵一架还是生气到不想说话，这些对于解决问题有帮助吗，是我们想要的结果吗？用这个ABCD选择法，虽然开始会麻烦一点，但是一旦熟练了，就能够快速的觉察、改变自己的评判者状态，作出有利的下一步行动，长期下来，自己的情绪更好了，沟通顺畅了，人际关系和谐了，刚开始麻烦一点也是值得的。

讲到这里大家有什么疑问吗？

没有疑问我们就继续下一个环节了。

光说不练，光听我说也没用，还是得演练一下，才知道大家对这个方法掌握的怎么样。这个场景我也就不念了。一会儿请现在和番茄给我们演练一下。先给你们2分钟看一下这个场景。

技能点9：使用【A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

【A3】场景演练

小王与小李是室友，小王睡的比较早，睡前跟小李说，让她帮忙给手机和充电宝充下电，结果第二天醒来发现，发现手机只剩下20%的电了，而今天马上就要出门参加考试，在外面充电也不方便，就很生气，觉得她怎么能这样呢，太不靠谱了，答应的事也做不到。

好在小王刚好跟小张学过ABCD选择法，他在生气、给小李贴负面标签的时候，意识到自己处于评判者状态了，深呼吸，想想小李就是这种马虎的人，自己这么跟他生气也不能把电充满。而且自己在小李玩游戏正入迷的时候跟他说让帮忙充电，左耳听了，右耳就忘了。重点还是想想怎么补救吧。首先是尽可能少的不玩手机，然后是到考试地点后，上周边的小店租一个充电宝，赶紧充一下电。把思路捋顺之后，小王没有浪费时间继续跟小李纠结，赶紧收拾下自己的物品就出门了。

请大家两两一组，一人扮演小王，一人扮演小张，演练一下用ABCD选择法转变小王的评判者状态，缓和小王对小李这种行为的不理解。

现在扮演小王，番茄扮演小张，以下是演练场景。

小王很生气，跟小张抱怨了一下。

小王：我现在很生气，为什么让小李给我手机充电，小李忘记给我充了，手机只剩一点儿电，然后我今天要考试，我马上就要考试了，我出门都没办法导航了，也没办法刷公交卡了，小李这太坑人了，有小李这么坑室友了吗？真是的

小张：小王啊，我上回跟你说过那个ABCD选择法，你觉得你现在是处在一个评判者状态吗？觉得小李做的事情怎么这样，是这样的吗？（A觉察：觉察自己是否处于评判者状态）

小王：嗯，对，他让我带着没有电的手机出门，所以我觉得他很讨厌。

小张：然后你现在有一些情绪，对吧？（A觉察：觉察自己是否处于评判者状态）

小王：嗯，对

小张：可能是不开心，可能是比较气愤。这个时候我们可以像刚才说的那样，你可以先深呼吸一下。

先深呼吸一口气。这个时候试着去想一想，能不能换个角度去看这个事情，还有没有别的角度？有可能你的想法是没有问题的，那也有可能你的想法和实际的情况是有区别的，有一些东西你没有看到，所以你可以先深呼吸一下，看看有没有别的角度去看这件事。（B深呼吸：多深呼吸几次，让激动的情绪缓和下来再转换视角）

小王：别的角度？别的角度就是我应该，这么重要的事情，我自己去做，我真的应该把这么重要的事情交给一个这么不靠谱的人？

小张：或者说这个事情对你很重要，最好是你应该自己干，是这个意思吗?

小王：嗯，对。

小张：或者说你应该从自己的角度去把这个事情给完成，对吧？

小王：嗯，对，是的。

小张：这是一个不同的角度，那我们可以接着去探索一下后面的东西。比如说在你看这个事情的刚刚的想法里面，有没有遗漏的东西？有没有一些你原来深呼吸之前，没有注意到的内容？这个事情真的和你最开始说的那样，有没有更多的一些细节，你其实没有注意到的。（C好奇：思考事情的真相是什么？）

小王：额，没有注意到的细节，就是小李其实一直都是一个比较马虎的人，小李是个马虎的人是个事实，但是我又很期待他去帮我做一些事情，是这样，我就属于有点强人所难的感觉，因为他就是这样的一个人，我还想让他帮我充电。

小张：嗯，所以你觉得他马虎是一个

小王：客观事实

小张：就是经常会出现类似的事情，是吧

小王：嗯，对

小张：那听完前面那几步，你接下来会做什么样的一个决定呢？（D决定：决定下一步行动计划）

小王：决定就是以后不找他充电了，自己充。而且我现在生他的气也解决不了问题，我再想其他办法解决这个问题，去租一个充电宝或者是怎样的。

小张：嗯，以后这种事情自己干，另外一个就是还可以找别的方法，出来觉得他做的不对以外，还可以做的事情去解决那个问题，把关注点放在解决事情上，对吧？

小王：嗯，对，没错。

小张：好的。

我们这个对话结束了。

拆书家反馈：好的，谢谢番茄和现在的演练，我觉得我在设计这个案例的时候，某些点我都写出来了，番茄和现在很好的完成了这个任务，把这4个步骤都运用上了，而且做的特别棒，说明你们两个已经掌握了这个方法。

接下来的话就是看之后怎么运用，经过刚才的A3演练，现在和番茄已经把这个方法掌握了。

技能点8：使用【A2】技能点指令清晰，至少一个【A2】环节提问中包括情境或场景，有学习者受启 发联系到自己的具体应用场景。

【A2】催化应用

接下来，请大家想一想，在未来的一个月或者一周内，你可能会遇到什么事，让你进入评判者状态呢？例如：另一半说好下班后去取快递，结果你到家后一看，他忘记了取快递的事就算了，还一个劲儿在那儿玩游戏，然后你蹭的一下子火就上来了。让同事整理一下文档发你，结果弄的乱七八糟不能用，还得自己重来一遍。想一下自己未来可能会遇到的情景，并把自己可能会产生的评判的想法也一起写下来。

我们请番茄来分享一下：

番茄：工作有一部分，需要对接加盟对接老师，因为加盟老师的很多问题是我们会处理的，未来一个月内的某一天，有个老师问我们电平是什么意思，然后电平呢，其实是我们课里面最最基础的一个概念，就相当于数学课的，为什么1+1等于2的问题，我会血压升高，觉得有些恼火，想怼他一顿。如果这种基础问题不会的话，是没办法给孩子上课的。

拆书家反馈：有这样的一种场景，就是你说的客户问你一些比较简单的问题，就会可能进入一个评判者状态？

番茄：对，没错。

A2+：如果运用今天学到的ABCD选择法，你会怎么做呢？

拆书家反馈：好的，我觉得番茄的分享很完整，已经把自己可以做的事情，都差不多按照步骤写出来了。就是刚在切换角度的那个，我觉得很有用，因为我之前也是这种，会站在自己的角度看问题，如果用这个方法的话，就会切换到对方的角度去看到你问题，帮我们把思路拓宽一些，不是原来的单一角度了。

技能点11：结尾时给出了强有力的结语。

<*技能点——强有力的结语*>

那我们今天的这两个片段呢？基本上就已经学习完了。

片段一是教我们怎么去识别自己是处于评判的状态的，然后片段二就是当我们识别出来自己是评判者状态的时候，我们用ABCD选择法，可以做一些不一样的选择，就是它其实就包括我觉得那个D选择的这个决定，它其实能够帮助我们去想，原来可能就是指示的我要选A，然后现在的话我可能会选一个B呀、或者一个C啊，甚至于帮我们拓展出来了不同的选择。

所以我觉得这个方法其实还是挺好用的，重点还是要去实践。今天的这个分享大概就到这儿。

技能点12：线上练级不观察两个拆页的分布时间，只要总时长没有超过75分钟即可。（听录音不完整，或者没有在60~75分的时间，前后1-2分钟内合格，超过为不合格。）

<*技能点——拆书实际录音55分钟*>